Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как составить программу тренировок?

Как составить программу тренировок?

18-01-2018, 12:00

Программа тренировок - это список упражнений и доза нагрузки в этих упражнениях. Программа тренировок имеет цель и срок.

Итак у программы тренировок есть четыре главных элемента:

- цель,
- срок,
- упражнения,
- доза нагрузки.

 

! Цель всегда выражена числом

Цель программы тренировок

Часто вы можете увидеть программы тренировок для «набора массы» или «сжигания жира». Слова - это направления мысли, но не цель. Цель всегда выражена числом.

В моих программах цель прописана в общих совах, как «Размер/квартал»

Конкретная цель может выглядеть, как «Уменьшение талии на 2 см и сохранение ягодиц» - для женщин или «Уменьшение талии на 2 см и сохранение бицепса» - для мужчин.

Это пессимистичные цели. Бывают и оптимистичные.

Например, «Уменьшение талии на 4 см и увеличение бицепса на 1 см»

Уровень оптимизма цели зависит от уровня оптимизма человека и уровня его подготовки. Чем выше оптимизм и ниже старт, тем больше цель.

 

! Цель всегда имеет срок

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

 

Срок программы тренировок

Заметные изменения в фигуре происходят на отрезке не менее 90 дней. Только через 3 месяца можно увидеть другие числа на сантиметровой ленте.

Однако 3 месяца - это достаточно большой срок, чтобы им рисковать и потратить в пустую, поэтому в моей методике есть еженедельная отчетность и еженедельная коррекция программы тренировок.

По изменению массы тела и силы на тренировках можно судить о положительной динамике в продвижении к трехмесячной цели.

Проще говоря, трех-месячная цель программы тренировок разбивается на 12 еженедельных целей. И каждую неделю ставиться цель по массе тела и по силовым показателям.

 

! Оптимальный срок программы тренировок - 12 недель 

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

Выбор упражнений для программы тренировок

Чтобы выполнить программу тренировок на отрезке 3-х месяцев упражнения не должны быть слишком хлопотными и требовательными.

Если упражнения требуют дорогих тренажеров или долгого времени для освоения техники, то задел окажется больше дела.

Упражнения должны быть настолько просты, чтобы вы смогли освоить технику с одного-двух подходов.

Упражнения должны быть настолько доступны по оснащению, чтобы в любом месте: дома, в командировке или в отпуске, - вы могли их выполнить независимо от географии.

 

! Упражнения должны быть бесхлопотными и нетребовательными 

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

 

Выбор нагрузки в упражнениях

Большинство людей думают, что нужно жить по плану. На самом деле план нужен для жизни, а не жизнь для плана.

План - это не руководство, а лакмусовая бумажка, по которой можно понять, все ли сделано правильно.

Сроки адаптации организма к тренировкам имеют нормы.

Эти нормы есть и в моей методике. Они находятся в пределах 3-10% в неделю.

Если вы не можете прибавить 3% или прибавили больше 10% в нагрузке, значит вы ошиблись в составлении программы тренировок.

Если ваш дневник тренировок не соответствует нормам, то не нужно чрезмерно напрягать силы и тренироваться на пределе своих сил до травмы или перетренированности, чтобы соответствовать нормам плана. Нужно искать ошибку.

 

! Оптимальная норма роста нагрузки 3-10% в неделю 

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

Программа тренировок для мужчины дома

В качестве примера возьмем мужчину, у которого 20 лишних килограмм при собственном весе 90 кг, который не умеет подтягиваться, но может отжаться 6 раз и приседает до жжения 20 раз.

Мужчина планирует зимой тренироваться дома, а летом на улице.

На дворе зима.

 

Шаг №1: Выбор цели

 

20 лишних килограмм означает, что мужчина может создать в питании дефицит в 500 килокалорий и будет безистерично сжигать 500 грамм жира в неделю.

За 12 недель с него уйдет 6 кг жира или 6 см в талии.

Так как мужчина начинает тренировки почти с нуля, то он может расчитывать на быстрый рост мышечной массы - на 6 кг за 12 недель.

Сжигая жир в теле у мужчины за 12 недель уйдет не только 6 см в талии, но и 3 см в бицепсе. Однако 6 кг роста мышц обеспечат рост 3 см в бицепсе.

Итого: цель программы тренировок на 12 недель - «минус 6 см в талии» и «сохранение бицепса»

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

 

 

Шаг №2: Выбор упражнений

 

Так как мужчина не умеет подтягиваться и на дворе зима, то вместо подтягиваний он будет делать тягу гантели в наклоне, с надеждой, что к лету он будет весить на 12 кг меньше и подготовит мышцы к подтягиваниям на улице.

Так как 6 отжиманий от пола - это слишком мало, то мужчина начнет отжиматься от дивана. Отжимания от дивана легче отжиманий от пола на 30%.

20 приседаний позволят мужчине начать тренировки с 10 приседаний в подходе по методу вполсилы.

Итого комплекс упражнений будет выглядеть так:
1. Отжимания от дивана;
2. Тяга гантели в наклоне;
3. Приседания с воздухом на плечах.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

 

 

Шаг №3: Выбор нагрузки

 

Отжимания от дивана легче отжиманий от пола на 30%. Но прибавка 10% в нагрузке дают убыль 20% в повторах.

Таким образом 6 отжиманий от пола, которые может делать мужчина в одном подходе дадут рекорд отжиманий от дивана не 9, а 12 повторов.

Это значит, что мужчина может начать тренировки в отжиманиях от дивана с пяти подходов по 6 раз по методу вполсилы.

Мы знаем, что в отжиманиях мужчина испытывает нагрузку 70% от массы тела или около 60 кг.

В отжиманиях от дивана нагрузка становится меньше еще на 30% - около 40 кг.

Эта нагрузка распределена на обе руки, то есть по 20 кг на каждую руку.

Следовательно мужчине по силам начать тренировки в упражнении «тяга гантели» с веса 20 кг по 6 раз, потому что в норме нагрузка в жиме равна нагрузке в тяге.

Итого: программа тренировок на первую неделю для гипотетического мужчины весом 90 кг, который не умеет подтягиваться, но может отжаться от пола 6 раз будет выглядеть так:

1. Отжимания от дивана: 25 подходов по 6 повторов / неделю
2. Тяга гантели в наклоне: 25 подходов по 6 повторов / неделю
3. Приседания с воздухом на плечах: 25 подходов по 10 повторов /неделю

Каждый 5-й подход мужчина должен делать не по плану, а по-самочувствию.

В конце недели нужно посчитать сумму повторов в каждом упражнении за неделю и, исходя из полученного результата, составить программу тренировок на вторую неделю.

Подробнее о том, как составлять программу тренировок от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

 

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

 

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Возьмем для примера мужчину, который может пожать лежа 50 кг на 12 раз, вытянуть вертикальный блок 45 на 16 раз и присесть со штангой 40 кг 14 раз.

Мужчина весит 80 кг и у него 10 кг лишнего жира.

 

Шаг №1 Выбор цели

 

10 лишних килограмм означает, что мужчина сможет создать дефицит в 250 килокалорий. Это значит, что у него еженедельно будет сжигаться 250 грамм жира.

За 12 недель он сожжет 3 кг жира: у него уйдет 3 см в талии и 1,5 см жира с рук.

Жим лежа 50 кг на 12 раз означает, что у него уровень 2 месяцев тренировок и активация мышечного роста уже прошла. Теперь у него будет расти по 100 грамм мышц в неделю.

За 12 недель он сможет нарастить около 1 кг мышц или 1 см в бицепсе.

Итого: оптимальная цель для гипотетического мужчины «минус 3 см в талии», «минус 0,5 см в бицепсе»

  

Шаг №2 Выбор упражнений

 

Мужчина может разбить жим лежа на три упражнения: жим лежа, жим в наклоне и отжимания от брусьев.

Тягу он может разбить на: тягу вертикального блока, тягу горизонтального блока и тягу штанги в наклоне.

Приседания может разбить на: приседания со штангой на плечах, жим ногами и выпады.

Но лучше этого не делать.

Комплекс упражнений может быть простым и более эффективным:

1. Жим лежа
2. Тяга вертикального блока
3. Приседания со штангой

 

Шаг №3 Выбор нагрузки

 

Используя метод вполсилы, и имея данные рекордов в трех движениях мы получим программу тренировок в тренажерном зале:

1. Жим лежа: 50 кг 25 подходов по 6 повторений
2. Тяга блока: 45 кг 25 подходов по 7 повторений
3. Приседая: 40 кг 25 подходов по 8 повторений

Каждый 5-й подход нужно делать не по плану, а по-самочувствию.

В конце недели нужно суммировать повторы в каждом упражнении и исходя из полученных сумм планировать вторую неделю.

Полученные суммы покажут, где нужно увеличить повторы в подходе, а где добавить вес.

Подробнее о том, как составлять программу тренировок от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

Как составить программу тренировок для похудения?

Возьмем для примера женщину в возрасте 30 лет, весом 90 кг, у которой лишних 30 кг.

У нее слабые колени и ей врач запретил занятия с отягощениями.

Ради своей цели она не против выходить из дома в любую погоду.

Она может отжиматься от колен 6 раз и приседать на диван 20 раз.

При ходьбе 5 км/час ее пульс держится на уровне 140 ударов.

 

Шаг №1: Выбор цели

 

30 лишних килограмм означает, что женщина может создать дефицит в питании на сумму 720 килокалорий и будет безистерично сжигать 560 грамм жира в неделю.

За 12 недель у нее уйдет около 7 килограмм лишнего жира, а талия станет меньше на 7 см.

Так как женщина начинает тренировки с нуля, то может рассчитывать на хорошую прибавку мышечной массы. За первые 3 месяца она может рассчитывать на прибавку 3-х килограмм мышц и увеличение окружности ягодиц на 3 см.

Учитывая рост мышц, ее ягодицы станут меньше не на 7 см, а только на 4 см.

Итого: цель программы тренировок на 12 недель - это «минус 7 см в талии» и «минус 4 см в ягодицах»

 

Шаг №2: Выбор упражнений

 

Главное упражнение для женщины - это бодрая ходьба. В нашем примере «бодрая» означает 5 км/час.

Вторым по важности упражнением будут приседания на диван, чтобы обеспечить улучшение мышц нижних конечностей.

И последним упражнениям, для верхних конечностей, будут отжимания от колен.

Итого, комплекс упражнений будет выглядеть так:

1. Бодрая ходьба
2. Приседания на диван
3. Отжимания от колен

 

Шаг №3: Выбор нагрузки

 

Минимальная аэробная нагрузка, с которой начинают новички - это 90 минут в неделю и 30 минут за раз. Поэтому женщина будет ходить бодрым шагом 15 минут от подъезда и обратно.

Женщина начнет с ежедневных приседаний на диван по методу вполсилы по 5 подходов.

Чтобы сохранить гармонию женской фигуры, объем тренировок верхних конечностей будет в 2 раза меньше, чем нижних. Женщина будет отжиматься от колен по методу вполсилы через день по 5 подходов.

Итого, программа тренировок будет выглядеть так:

1. Бодрая ходьба: 90 минут/неделю
2. Приседания на диван: 30 подходов/неделю по 10 повторений
3. Отжимания от колен: 15 подходов в/неделю по 3 повтора

Каждый 5-й подход женщина будет делать не по плану, а по-самочувствию.

В конце недели суммируются все повторы и, исходя из суммы повторов, пишется план на вторую неделю.

Скорость ходьбы может быть изменена в соответствии с пульсом 140 ударов.

Подробнее о том, как составлять программу тренировок от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

Если у вас есть вопросы о том, как лично вам составить программу тренировок, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:

 

Скоро на сайте:

«как составить программу тренировок для девушек», «как составить программу тренировок для мужчин», «как составить программу домашних тренировок», «как составить программу тренировок на массу»

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


В составлении программы я, как новичок столкнулась с трудностями, ибо сложно рассчитать срок и поставить определенную цель, не понимаю, что именно хочу и чего ожидать, поэтому наняла тренера, который составил программу и следит за моими результатами, возможно в будущем я пойму что к чему.

Программу физических тренировок составляет опытный мастер, учитывая ваши телесные данные и физические способности. Самому очень трудно делать такую работы.

Скажите пожалуйста, какой самый оптимальный срок, на который можно расписать программу тренировок? Как быть, когда не всегда удастся посетить зал в то или иное время?

Я новичок, занимаюсь около месяца, нанимать тренера нет средств, а как составить программу понятия не имею, с одной стороны все понятно, но когда доходит до практики не пойму как и куда двигаться, ибо цель размыта. Возможно составить программу и не придерживаться какой-либо цели?

Цитата: Зина
Я новичок, занимаюсь около месяца, нанимать тренера нет средств, а как составить программу понятия не имею, с одной стороны все понятно, но когда доходит до практики не пойму как и куда двигаться, ибо цель размыта. Возможно составить программу и не придерживаться какой-либо цели?


Ой, как я Вас понимаю: до сих пор не могу определиться с целью тренировок на остаток жизни. Хочу всего и сразу. Однако, если я выбираю цель и упражнение, то не меняю его минимум 3 месяца. Через 3 месяца я принимаю решение: хочу или нет. А 3 месяца: хочешь или не хочешь, а хотеть надо!

Цитата: Шахобиддин Шокиров
Программу физических тренировок составляет опытный мастер, учитывая ваши телесные данные и физические способности. Самому очень трудно делать такую работы.


Ох! Где же найти такого мастера?!

Цитата: Гость Сергей
Скажите пожалуйста, какой самый оптимальный срок, на который можно расписать программу тренировок? Как быть, когда не всегда удастся посетить зал в то или иное время?


Домашние тренировки на 3 месяца подойдут?

Цитата: Юля
В составлении программы я, как новичок столкнулась с трудностями, ибо сложно рассчитать срок и поставить определенную цель, не понимаю, что именно хочу и чего ожидать, поэтому наняла тренера, который составил программу и следит за моими результатами, возможно в будущем я пойму что к чему.


Будем надеятся, что в ближайшем будущем :) А то, знаете ли, биологические часы тикают, и чем ближе старость, тем быстрее надо понимать, а то здоровье шатким становиться

Подскажите как составит программу тренировок при заболеваниях спины (грыжа поясничного отдела), что бы снять с нее лишнюю нагрузку и не навредить? Обратится к тренеру нет возможности, надеюсь на ваши советы.

Цитата: Гость Ольга
Подскажите как составит программу тренировок при заболеваниях спины (грыжа поясничного отдела), что бы снять с нее лишнюю нагрузку и не навредить? Обратится к тренеру нет возможности, надеюсь на ваши советы.


В моей методике львиная доля упражнений со своим весом. Вам не нужна дополнительная нагрузка и своего веса достаточно, чтобы быть в форме. Банальные воздушные приседания решают проблему спины, только их никто не делает, но ищут волшебные упражнения

Добрый день, можно ли составить такую программу тренировок, чтобы она была ориентирована только на живот или нужно подходить комплексно?

Не могу составить полноценную программу тренировок, мышечная масса перестала расти. Что делать?

В общем у меня такая проблема. Масса растёт, но не пропорционально. Как быть в этом случае?

Цитата: Марина
Добрый день, можно ли составить такую программу тренировок, чтобы она была ориентирована только на живот или нужно подходить комплексно?


Общее снижение веса означает уменьшение объемов и в животе и в ягодицах. Чтобы программа была ориентирована только на живот, на фоне снижения общей массы, нужно позаботиться о сохранении объемов ягодиц

Цитата: Гость Игорь
Не могу составить полноценную программу тренировок, мышечная масса перестала расти. Что делать?


Это зависит в какой точке она перестал расти. Далеко еще до потолка мышечного роста?

Цитата: Гость Сергей
В общем у меня такая проблема. Масса растёт, но не пропорционально. Как быть в этом случае?


Наладить пропорцию в упражнениях по объему и интенсивности

Отчего бородатые любят трибулус? Уж не от него они растут быстро!

Лев скажи пожалуйста, по достижении скольки повторений в подходе нужно накидывать вес, для роста мышц?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent