Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Бег и бодибилдинг

Бег и бодибилдинг

25-04-2019, 07:58

Современный человек бег использует для снижения массы тела, а бодибилдинг для набора.

Подразумевайся, что бег снижает жировую массу, а бодибилдинг наращивает мышечную.

Однако с началом беговых тренировок многие начинающие бодибилдеры чувствуют, что их мышечная масса не растет, а падает.

Тогда они обращаются к открытом источникам и находят подтверждение, что бег сжигает не только жир, но и мышцы.

Доказательством этому может служить повышенный уровень креатинина в крови, который наблюдается у бегунов, слишком рьяно начавших подготовку к своему первому марафону.

С другой стороны, силовые упражнения на верхние конечности мешают экономичному бегу, а значит снижают скорость бега. В беговой культуре - это очень плохо, поэтому большинство начинающих бегунов быстро переходят от бега ради сжигания жира к бегу ради минут за километр.

Составить программу силовых тренировок

Когда смешиваются спорящие между собой виды спорта, точнее спортивные микро-культуры, то лучше определить: что для чего - бег для бодибилдинга или бодибилдинг для бега.

Приседания со штангой могут помочь в беге и бег может помочь в подтягиваниях, но главное помнить, что помогает чему.

Если у вас бег ради бодибилдинга, как в методике размер/квартал, то вам нужны минуты бега по пульсу ради сжигания жира. Если у вас бодибилдинг для бега, то вам нужны выпады со штангой с около-предельным весом ради укрепления коленей.

Если после тренировки широчайших упал темп в беге по пульсу, то это не должно расстраивать бодибилдера.

Если после забега понизился вес штанги в выпадах, то в этом нет ничего страшного для бегуна.

Надо признать, что понимание темпа бега и интенсивности силовых упражнений от повторного максимума приходит после нескольких лет самостоятельных тренировок в беге и в бодибилдинге. Но не у всех. Кто-то всю жизнь борется за мышечную массу при помощи бодибилдинга и сжигает ненавистные жиры бегом, сохраняя свои 100 см в талии, 35 см в бицепсе, пробегая свой километр за 6 минут.

Простой вывод:

Решите для себя в начале, чего вы хотите: улучшить отношение бицепс/талия/бедро или выбежать километр из 4-х минут, а после этого составляйте свою программу силовых и беговых тренировок. 

Почему бег помогает росту мышц?

Люди питаются продуктами, а мышцы - кровью

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю».

Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.

Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, - это то, что для роста мышцам нужно питание.

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы - кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик. А бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг. Это важно для мышц.

Нормы бега для натурального бодибилдера

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу.

Этот принцип заложен в методичке Размер/квартал.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 15 минут. Максимальный недельный объем бега – 180 минут.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 15 км в неделю - это всего лишь 90 минут.

Десять километров в неделю - это не значит отдельная кардио тренировка - это значит, что нужно набегать 90 минут в неделю, но не менее 15-и минут за раз.

Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться - расшириться до необходимого состояния.

Бег при пульсе 170 минус возраст прекрасно расширяет сосуды, но более высокий пульс доставляет ненужный для роста мышц стресс, который тоже мешает главной цели - набору мышечной массы.

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.

Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды.

Капиллярная сеть - это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.

Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.

Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.

Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что дрищи - бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры - начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм.

Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее, чем у других.

Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок - 75 подходов.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ - 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Уже много лет совмещаю занятия в зале с игрой в футбол. Мышечная масса, естественно, практически не растёт. Хочу начать принимать добавки для увеличения мышц. Это поможет, если не бросать футбол?

При грамотном подходе можно совмещать бег и бодибилдинг. Просто в какие то дни нужно ограничить тренировки ради бега.

Цитата: Гость Александр
При грамотном подходе можно совмещать бег и бодибилдинг.


В общих словах - да, но текст именно о том, что сначала цель, а потом "грамотный подход"

Цитата: Александр Гончаров
Уже много лет совмещаю занятия в зале с игрой в футбол. Мышечная масса, естественно, практически не растёт. Хочу начать принимать добавки для увеличения мышц. Это поможет, если не бросать футбол?


Это зависит от того в какой позиции Вы играете. Вратари могут с успехом набирать мышцы

Могу ли я набирать мышцы, тренируясь с железом и бегать раза 3 в неделю. Не будет ли бег препятствовать набору?

Цитата: Алексей
Могу ли я набирать мышцы, тренируясь с железом и бегать раза 3 в неделю. Не будет ли бег препятствовать набору?


Этот кусок статьи не смог ответи на Ваш вопрос?

"Надо признать, что понимание темпа бега и интенсивности силовых упражнений от повторного максимума приходит после нескольких лет самостоятельных тренировок в беге и в бодибилдинге. Но не у всех. Кто-то всю жизнь борется за мышечную массу при помощи бодибилдинга и сжигает ненавистные жиры бегом, сохраняя свои 100 см в талии, 35 см в бицепсе, пробегая свой километр за 6 минут"

Бег может повредить набору мышечной массы. Однако, если правильно составить программу тренировок, то бег может принести хороший эффект.

Если заниматься только бегом, через какое время будет положительный результат и начнётся снижение веса?

Я совмещаю бег и приседы. Могу сказать, что приседы отстают по весам из-за бега но бег хорошо разминает тело перед приседами. Как быть?

м.б. присяд и затем бег? если цель не только размять тело.

Цитата: Гость Валентин
Если заниматься только бегом, через какое время будет положительный результат и начнётся снижение веса?


через 30 минут при пульсе 170-возвраст. Вес снизиться.

Для большего эффекта выдержать больше 100 минут.
+ Сосредоточиться на наборе минут в неделю. Как ув. Лев завщал (;

Цитата: Гость Андрей
Бег может повредить набору мышечной массы. Однако, если правильно составить программу тренировок, то бег может принести хороший эффект.


Да, и начать нужно с понимания 170 минус возраст

Цитата: Гость Валентин
Если заниматься только бегом, через какое время будет положительный результат и начнётся снижение веса?


Если заниматься только бегом и не заниматься упражнениями за столом, то нет никаких гарантий положительного результата

Цитата: Гость Вика
Я совмещаю бег и приседы. Могу сказать, что приседы отстают по весам из-за бега но бег хорошо разминает тело перед приседами. Как быть?


Чтобы размяться достаточно 5 минут бега, нужно разогреться и слегка вспотеть.
Возможно вам потребуется больше, зависит от возраста, состояния здоровья. Но вряд ли больше 15 минут бега потребуется. Задача не устать, не сжечь жир, а именно разогреться.
Тогда ваш бег только больше подготовит тело к нагрузке.

Причин того, что в приседе вес не растет может быть много.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent