Любительский спорт

Бег и бодибилдинг

Современный человек бег использует для снижения массы тела, а бодибилдинг для набора.

Подразумевайся, что бег снижает жировую массу, а бодибилдинг наращивает мышечную.

Однако с началом беговых тренировок многие начинающие бодибилдеры чувствуют, что их мышечная масса не растет, а падает.

Тогда они обращаются к открытом источникам и находят подтверждение, что бег сжигает не только жир, но и мышцы.

Доказательством этому может служить повышенный уровень креатинина в крови, который наблюдается у бегунов, слишком рьяно начавших подготовку к своему первому марафону.

С другой стороны, силовые упражнения на верхние конечности мешают экономичному бегу, а значит снижают скорость бега. В беговой культуре – это очень плохо, поэтому большинство начинающих бегунов быстро переходят от бега ради сжигания жира к бегу ради минут за километр.

Составить программу силовых тренировок

Когда смешиваются спорящие между собой виды спорта, точнее спортивные микро-культуры, то лучше определить: что для чего – бег для бодибилдинга или бодибилдинг для бега.

Приседания со штангой могут помочь в беге и бег может помочь в подтягиваниях, но главное помнить, что помогает чему.

Если у вас бег ради бодибилдинга, как в методике размер/квартал, то вам нужны минуты бега по пульсу ради сжигания жира. Если у вас бодибилдинг для бега, то вам нужны выпады со штангой с около-предельным весом ради укрепления коленей.

Если после тренировки широчайших упал темп в беге по пульсу, то это не должно расстраивать бодибилдера.

Если после забега понизился вес штанги в выпадах, то в этом нет ничего страшного для бегуна.

Надо признать, что понимание темпа бега и интенсивности силовых упражнений от повторного максимума приходит после нескольких лет самостоятельных тренировок в беге и в бодибилдинге. Но не у всех. Кто-то всю жизнь борется за мышечную массу при помощи бодибилдинга и сжигает ненавистные жиры бегом, сохраняя свои 100 см в талии, 35 см в бицепсе, пробегая свой километр за 6 минут.

Простой вывод:

Решите для себя в начале, чего вы хотите: улучшить отношение бицепс/талия/бедро или выбежать километр из 4-х минут, а после этого составляйте свою программу силовых и беговых тренировок. 

Почему бег помогает росту мышц?

Люди питаются продуктами, а мышцы – кровью

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю».

Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.

Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, – это то, что для роста мышцам нужно питание.

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы – кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик. А бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг. Это важно для мышц.

Нормы бега для натурального бодибилдера

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу.

Этот принцип заложен в методичке Размер/квартал.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 15 минут. Максимальный недельный объем бега – 180 минут.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 15 км в неделю – это всего лишь 90 минут.

Десять километров в неделю – это не значит отдельная кардио тренировка – это значит, что нужно набегать 90 минут в неделю, но не менее 15-и минут за раз.

Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться – расшириться до необходимого состояния.

Бег при пульсе 170 минус возраст прекрасно расширяет сосуды, но более высокий пульс доставляет ненужный для роста мышц стресс, который тоже мешает главной цели – набору мышечной массы.

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.

Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды.

Капиллярная сеть – это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.

Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.

Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.

Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что дрищи – бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры – начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм.

Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее, чем у других.

Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок – 75 подходов.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Александр Гончаров
Александр Гончаров
25 апреля, 2019 8:13 дп

Уже много лет совмещаю занятия в зале с игрой в футбол. Мышечная масса, естественно, практически не растёт. Хочу начать принимать добавки для увеличения мышц. Это поможет, если не бросать футбол?

Гость Александр
Гость Александр
25 апреля, 2019 8:15 дп

При грамотном подходе можно совмещать бег и бодибилдинг. Просто в какие то дни нужно ограничить тренировки ради бега.

Lev
Lev
25 апреля, 2019 8:19 дп

Цитата: Гость Александр
При грамотном подходе можно совмещать бег и бодибилдинг.

В общих словах – да, но текст именно о том, что сначала цель, а потом "грамотный подход"

Lev
Lev
25 апреля, 2019 8:20 дп

Цитата: Александр Гончаров
Уже много лет совмещаю занятия в зале с игрой в футбол. Мышечная масса, естественно, практически не растёт. Хочу начать принимать добавки для увеличения мышц. Это поможет, если не бросать футбол?

Это зависит от того в какой позиции Вы играете. Вратари могут с успехом набирать мышцы

Алексей
Алексей
25 апреля, 2019 8:25 дп

Могу ли я набирать мышцы, тренируясь с железом и бегать раза 3 в неделю. Не будет ли бег препятствовать набору?

Lev
Lev
25 апреля, 2019 9:08 дп

Цитата: Алексей
Могу ли я набирать мышцы, тренируясь с железом и бегать раза 3 в неделю. Не будет ли бег препятствовать набору?

Этот кусок статьи не смог ответи на Ваш вопрос?

"Надо признать, что понимание темпа бега и интенсивности силовых упражнений от повторного максимума приходит после нескольких лет самостоятельных тренировок в беге и в бодибилдинге. Но не у всех. Кто-то всю жизнь борется за мышечную массу при помощи бодибилдинга и сжигает ненавистные жиры бегом, сохраняя свои 100 см в талии, 35 см в бицепсе, пробегая свой километр за 6 минут"

Гость Андрей
Гость Андрей
25 апреля, 2019 9:15 дп

Бег может повредить набору мышечной массы. Однако, если правильно составить программу тренировок, то бег может принести хороший эффект.

Гость Валентин
Гость Валентин
25 апреля, 2019 9:15 дп

Если заниматься только бегом, через какое время будет положительный результат и начнётся снижение веса?

Гость Вика
Гость Вика
25 апреля, 2019 9:17 дп

Я совмещаю бег и приседы. Могу сказать, что приседы отстают по весам из-за бега но бег хорошо разминает тело перед приседами. Как быть?

Hawk
Hawk
25 апреля, 2019 12:38 пп

м.б. присяд и затем бег? если цель не только размять тело.

Hawk
Hawk
25 апреля, 2019 12:45 пп

Цитата: Гость Валентин
Если заниматься только бегом, через какое время будет положительный результат и начнётся снижение веса?

через 30 минут при пульсе 170-возвраст. Вес снизиться.

Для большего эффекта выдержать больше 100 минут.
+ Сосредоточиться на наборе минут в неделю. Как ув. Лев завщал (;

Lev
Lev
25 апреля, 2019 5:46 пп

Цитата: Гость Андрей
Бег может повредить набору мышечной массы. Однако, если правильно составить программу тренировок, то бег может принести хороший эффект.

Да, и начать нужно с понимания 170 минус возраст

Lev
Lev
25 апреля, 2019 5:47 пп

Цитата: Гость Валентин
Если заниматься только бегом, через какое время будет положительный результат и начнётся снижение веса?

Если заниматься только бегом и не заниматься упражнениями за столом, то нет никаких гарантий положительного результата

Мария Егорова
Мария Егорова
25 апреля, 2019 6:30 пп

Цитата: Гость Вика
Я совмещаю бег и приседы. Могу сказать, что приседы отстают по весам из-за бега но бег хорошо разминает тело перед приседами. Как быть?

Чтобы размяться достаточно 5 минут бега, нужно разогреться и слегка вспотеть.
Возможно вам потребуется больше, зависит от возраста, состояния здоровья. Но вряд ли больше 15 минут бега потребуется. Задача не устать, не сжечь жир, а именно разогреться.
Тогда ваш бег только больше подготовит тело к нагрузке.

Причин того, что в приседе вес не растет может быть много.

Гость Антон
Гость Антон
2 ноября, 2019 10:04 пп

Беговая тренировка с семикратным чемпионом мира по зимнему триатлону – Павлом Андреевым:
https://www.youtube.com/watch?v=Bgt-DUKjpcA&pbjreload=10

Serg1985
Гость Serg1985
21 июня, 2020 11:29 дп

Это самая лучшая статья про бег и бодибилдинг. После её прочтения пришло понимание зачем нужен бег и как его правильно использовать.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x