Глубокие приседания

Во многих культурах приседания являются позой для отдыха и релаксации. Изобретение человеком табурета, а потом кресла отменила потребность человека в глубоких приседаниях.

Глубину приседаний современного человека определяет высота стула. Именно поэтому от фитнес-тренеров можно услышать запрет: «Нельзя приседать ниже параллели полу!» Читайте, как «ниже привычной высоты дивана»

После многих лет сидячего образа жизни для людей старше тридцати лет глубокие приседания становятся невозможным упражнением.

Глубокие приседания – это когда задние поверхности бёдер лежат на икрах, а спина прямая.

Такие приседания требуют хорошей подвижности голеностопных и тазобедренных суставов.

Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний, нужно думать не только об увеличении нагрузки в приседаниях до привычной высоты дивана, но и об увеличении амплитуды.

В методике размер/квартал – это фундаментальное правило: «Амплитуда – это хорошо»

Поза глубокого приседа должна стать настолько привычной, чтобы в ней легко можно было находиться 5-10 минут не испытывая напряжения.

У каждого человека свои сложности в приседаниях.

Например, 15 лет назад я травмировал большой палец ноги, когда бежал за собакой. С тех пор он меня беспокоит.

Беспокойство большого пальца на правой ноге заставило в течение последних 15 лет смещать нагрузку в повседневной ходьбе на левую ногу. Так всегда бывает: слабость одного – это перенапряжение другого.

Перенапряжение левой стопы сделало её более сильной, но менее подвижной, потому что я опирался при ходьбе всегда на пятку, как на костыль.

Теперь в приседах у меня первой отрывается левая пятка и чтобы удержать её на полу в положении полного седа, мне приходиться терпеть дискомофорт именно в левом ахилле и в левой икре.

Уйдет какое то время, прежде чем я перестану терпеть дискомфорт в левом ахилле в положении полного седа, но для этого я должен ежедневно по 10 минут сумарно проводить в этом, пока еще неудобном для меня положении.

Напряжение левого ахилла заставляет меня сводить левое колено во внутрь, смещая опору на внутреннюю поверхность стопы. Этого нельзя допускать, сохраняя опору на всех трёх точках стопы: см рисунок стопы.

Составить программу силовых тренировок

Чтобы помочь мышцам удержать разведенные колени, я локтями делаю распорки в бедрах. Это помогает мне расслабить мышцы ног. Это важно, потому что суть растяжки – это расслабление.

Если бы занимался не бодибилдингом, а йогой, то такой глубокий сед называл был маласаной – см рисунок женщины без кожи.

Сохраняя колено в правильном положении, я чувствую растяжение приводящей мышцы бедра. А после долгого седа чувствую дискомфорт в тазобедренном суставе, как будто его хорошенечко вывернули.

Это хорошее чувство, которое говорит об улучшении подвижности сустава, потому что через несколько секунд наступает облегчение и начинает ощущаться бОльшая свобода движения.

Свобода движения в тазобедренном суставе снимает лишнее напряжение с поясницы. Так у меня перестала болеть поясница.

Одним словом время, проведенное в положение глубокого седа решает проблему не только красоты и гибкости ног, но и здоровья поясницы.

Как и большинство новичков, я начинаю с облегченной версии глубокого седа – седа у стены.

Такова реальность: сила моих ног, как у мастера спорта по тяжёлой атлетике или пауэрлифтингу, а гибкость, как у офисного работника, который пострадал от сидячего образа жизни.

Я уверен, что похожая проблема у многих мужчин, которые потратили много сил на приседания с большой штангой до параллели полу и зарабатывание денег на стуле.

В отношении глубоких приседаний у людей с опытом силовых тренировок и без них могут быть одинаковые стартовые условия в гибкости, поэтому моя простая рекомендация такая:

набирайте 10 минут глубоко седа в день или маласаны, если вы верите в переселение душ, чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»