План тренировок в зале для мужчин

Тестовая тренировка для составления плана на неделю

В методике «Размер/квартал» все упражнения выполняются минимум в пяти подходах.

Для тестовой тренировки нужно выбрать не более трех упражнений. Это значит, что тестовая тренировка будет состоять всего из 15-ти подходов.

Все упражнения делаются в темпе 2 минуты на подход. Можно три.

Это значит, что на тестовую тренировку уйдет 30-45 минут без разминки.

Выбор упражнений для составления плана тренировок

Выбирать нужно те упражнения, которые получается делать в сносной технике.

Если в жиме лежа гантелей вам трудно удержать руки в равновесии, то лучше начать с жима штанги.

Если в приседаниях вы не чувствуете себя уверенно, то лучше начать с жима ногами.

Если ваша поясница не готова к тяге штанги в наклоне, то лучше начать с тяги вертикального блока.

Не стоит копировать упражнения других людей, тем более звезд – делайте только те упражнения, которые получаются в удовлетворительной технике.

Удовлетворительная техника – это уверенная техника в темпе 3 секунды на повтор: одна секунда подъем, две опускание.

Это основа выбора упражнений для тестовой тренировки.

Новичкам в тренажерном зале я рекомендую начать с жима лежа, тяги вертикального блока и жима ногами.

Выбор веса отягощения

Прикиньте для себя, какой вес отягощения вы сможете поднять 12 раз и возьмите от него половину.

Например, вам кажется, что вы сможете пожать лежа 60 кг на 12 раз. Поставьте на штангу 30 кг и пожмите ее 12 раз. Затем поставьте 2/3 – 40 килограмм и пожмите ее тоже 12 раз.

Разминка закончена. Теперь нужно проверить гипотезу и пожать 60 кг 12 раз или более.

Сколько получилось?

Если больше 16 раз, то в следующем подходе нужно поставить 65 кг.

Если 12 раз не получилось, то нужно поставить 55 кг и через 3 минуты попробовать снова сделать 12 раз.

Ваш рабочий вес – это тот, который вы можете поднять 12-16 раз.

План тестовой тренировки в тренажерном зале

План тестовой тренировки будет состоять из трех выбранных упражнений по 5 подходов в каждом.

Четыре подхода мы делаем по плану и пятый подход по самочувствию.

Подходы по плану мы делаем по принципу «вполсилы».

Например, если при выборе упражнения у вас получилось сделать 14 повторов, то подходы по плану вы делаете по 7 повторов.

Пятый подход вы делаете по-самочувствию.

В конце тестовой тренировки нужно посчитать число повторов в каждом упражнении и разделить его на пять подходов.

Например, вы сделали в упражнении 4 подхода по 7 повторов и пятый подход вам захотелось сделать 11 раз.

Сумма пяти подходов 39 повторов.

Делим это число на 5 подходов и получаем 7,8 повтора.

Если вы получили число, которое округляется в бОльшую сторону, то в плане мы делаем два подхода по 7 раз, два подхода по 8 раз и пятый подход по-самочувствию.

План тренировок в зале на неделю

Вы выбрали упражнения, знаете вес отягощений, знаете повторы в подходе.

Основа методики «Размер/квартал» – это минимум 25 подходов в каждом упражнении в неделю.

Проще всего начать с пяти тренировок по 5 подходов. Но пять раз в неделю не все могут ходить в зал.

Тогда можно составить план тренировок на три раза в неделю из 8-9 подходов в каждом упражнении.

Если вам трудно сделать 9 подходов подряд, то их можно разделить на серии. Первый круг сделать по 5 подходов в каждом упражнении, а второй по 3-4 подхода.