Содержание
У программы тренировок есть четыре главных элемента:
— цель,
— срок,
— упражнения,
— доза нагрузки.
! Цель всегда выражена числом
Цель программы тренировок
«Здоровье», «нормально выглядеть», «убрать лишний жир», «набрать массу» — это не цели, а направления мысли.
«Получить утром в крови 5,5 моль сахара натощак», «добиться 10% жира«, «подтянуться 12 раз», «вырастить на костях 8 кг мышц» — это цели.
! Цель всегда имеет срок
Срок программы тренировок
Программу тренировок пишут на неделю, на месяц, на три месяца, на год.
Увидеть изменения в теле можно за 12 недель. За этот срок можно сжечь 4 кг жира и нарастить 2 кг мышц.
! Оптимальный срок программы тренировок — 12 недель
Выбор упражнений для программы тренировок
Упражнения должны быть настолько просты, чтобы вы смогли сносно освоить строгую технику с одного-двух подходов.
В строгой технике не должно быть коротких амплитуд и читинга.
! Упражнения должны быть посильными
Выбор нагрузки в упражнениях
В каждом упражнении должно хватить сил на 5 подходов.
В каждом подходе должно хватить сил хотя бы на 6 повторов.
! Упражнение должно быть лёгким, чтобы в строгой технике сделать более 30 раз за пять подходов.
Программа тренировок для мужчины дома
В качестве примера возьмем мужчину, у которого 20 лишних килограмм, который не умеет подтягиваться, но может отжаться 6 раз.
Шаг №1: Выбор цели
За 12 недель мужчина может сбросить 4 килограмма жира и нарастить 2 кг мышц.
Шаг №2: Выбор упражнений
Мужчина может отжаться 6 раз в одном подходе, но он не может отжаться 30 раз за пять подходов, а это значит, что нужно попробовать начать отжиматься от дивана или стула.
Вместо подтягиваний мужчина может делать тягу с гантелей весом, которую он может поднять более 30 раз за пять подходов.
Тренировку ног можно начать с воздушных приседаний:
Итого комплекс упражнений дома мужчины, который может в строгой технике отжаться только 6 раз будет выглядеть так:
- Отжимания от стула;
- Тяга гантели в наклоне;
- Приседания с воздухом на плечах.
Шаг №3: Выбор нагрузки
На первой тренировке в каждом упражнении нужно сделать пять подходов по-самочувствию с запасом.
«С запасом» означает, что подход нужно закончить за два повтора до отказа сил.
Затем нужно посчитать сумму повторов за пять подходов и найти среднее количество повторов за подход.
Далее план тренировок будет выглядеть, например, так:
- Отжимания: 4х6,?
- Тяга: 4х9,?
- Приседания: 4х12,?
Это запись означает, что четыре подхода делаются по плану, а пятый по-самочувствию. Именно пятый подход определяет, растут мышцы со скоростью 2 кг за три месяца или нет.
Люди с доски почёта добились своих целей, добьётесь и вы, если придёте на курс «Размер/квартал»
В составлении программы я, как новичок столкнулась с трудностями, ибо сложно рассчитать срок и поставить определенную цель, не понимаю, что именно хочу и чего ожидать, поэтому наняла тренера, который составил программу и следит за моими результатами, возможно в будущем я пойму что к чему.
Это зависит в какой точке она перестал расти. Далеко еще до потолка мышечного роста?
Общее снижение веса означает уменьшение объемов и в животе и в ягодицах. Чтобы программа была ориентирована только на живот, на фоне снижения общей массы, нужно позаботиться о сохранении объемов ягодиц
В общем у меня такая проблема. Масса растёт, но не пропорционально. Как быть в этом случае?
Не могу составить полноценную программу тренировок, мышечная масса перестала расти. Что делать?
Добрый день, можно ли составить такую программу тренировок, чтобы она была ориентирована только на живот или нужно подходить комплексно?
В моей методике львиная доля упражнений со своим весом. Вам не нужна дополнительная нагрузка и своего веса достаточно, чтобы быть в форме. Банальные воздушные приседания решают проблему спины, только их никто не делает, но ищут волшебные упражнения
Подскажите как составит программу тренировок при заболеваниях спины (грыжа поясничного отдела), что бы снять с нее лишнюю нагрузку и не навредить? Обратится к тренеру нет возможности, надеюсь на ваши советы.
Будем надеятся, что в ближайшем будущем 🙂 А то, знаете ли, биологические часы тикают, и чем ближе старость, тем быстрее надо понимать, а то здоровье шатким становиться
Домашние тренировки на 3 месяца подойдут?
Ох! Где же найти такого мастера?!
Ой, как я Вас понимаю: до сих пор не могу определиться с целью тренировок на остаток жизни. Хочу всего и сразу. Однако, если я выбираю цель и упражнение, то не меняю его минимум 3 месяца. Через 3 месяца я принимаю решение: хочу или нет. А 3 месяца: хочешь или не хочешь, а хотеть надо!
Я новичок, занимаюсь около месяца, нанимать тренера нет средств, а как составить программу понятия не имею, с одной стороны все понятно, но когда доходит до практики не пойму как и куда двигаться, ибо цель размыта. Возможно составить программу и не придерживаться какой-либо цели?
Я скачал из интернета несколько программ тренировок звёзд Голливуда и теперь не могу выбрать, какая мне больше нравится. Помогите определиться с выбором.
Программу тренировок нужно менять: новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца; более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца; продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.