как составить программу тренировок
Три упражнения

Как составить программу тренировок?

У программы тренировок есть четыре главных элемента:

– цель,
– срок,
– упражнения,
– доза нагрузки.

! Цель всегда выражена числом

Цель программы тренировок

“Здоровье”, “нормально выглядеть”, “убрать лишний жир”, “набрать массу” – это не цели, а направления мысли.

“Получить утром в крови 5,5 моль сахара натощак”, “добиться 10% жира“, “подтянуться 12 раз”, “вырастить на костях 8 кг мышц” – это цели.

! Цель всегда имеет срок

Срок программы тренировок

Программу тренировок пишут на неделю, на месяц, на три месяца, на год.

Увидеть изменения в теле можно за 12 недель. За этот срок можно сжечь 4 кг жира и нарастить 2 кг мышц.

! Оптимальный срок программы тренировок – 12 недель

Выбор упражнений для программы тренировок

Упражнения должны быть настолько просты, чтобы вы смогли сносно освоить строгую технику с одного-двух подходов.

В строгой технике не должно быть коротких амплитуд и читинга.

! Упражнения должны быть посильными

Выбор нагрузки в упражнениях

В каждом упражнении должно хватить сил на 5 подходов.

В каждом подходе должно хватить сил хотя бы на 6 повторов.

! Упражнение должно быть лёгким, чтобы в строгой технике сделать более 30 раз за пять подходов.

Программа тренировок для мужчины дома

В качестве примера возьмем мужчину, у которого 20 лишних килограмм, который не умеет подтягиваться, но может отжаться 6 раз.

Шаг №1: Выбор цели

За 12 недель мужчина может сбросить 4 килограмма жира и нарастить 2 кг мышц.

Шаг №2: Выбор упражнений

Мужчина может отжаться 6 раз в одном подходе, но он не может отжаться 30 раз за пять подходов, а это значит, что нужно попробовать начать отжиматься от дивана или стула.

Вместо подтягиваний мужчина может делать тягу с гантелей весом, которую он может поднять более 30 раз за пять подходов.

Тренировку ног можно начать с воздушных приседаний:

Итого комплекс упражнений дома мужчины, который может в строгой технике отжаться только 6 раз будет выглядеть так:

  1. Отжимания от стула;
  2. Тяга гантели в наклоне;
  3. Приседания с воздухом на плечах.

Шаг №3: Выбор нагрузки

На первой тренировке в каждом упражнении нужно сделать пять подходов по-самочувствию с запасом.

“С запасом” означает, что подход нужно закончить за два повтора до отказа сил.

Затем нужно посчитать сумму повторов за пять подходов и найти среднее количество повторов за подход.

Далее план тренировок будет выглядеть, например, так:

  1. Отжимания: 4х6,?
  2. Тяга: 4х9,?
  3. Приседания: 4х12,?

Это запись означает, что четыре подхода делаются по плану, а пятый по-самочувствию. Именно пятый подход определяет, растут мышцы со скоростью 2 кг за три месяца или нет.

Люди с доски почёта добились своих целей, добьётесь и вы, если придёте на курс “Размер/квартал”

 

4 4 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
15 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Юля
Юля
31 декабря, 2017 6:32 дп

В составлении программы я, как новичок столкнулась с трудностями, ибо сложно рассчитать срок и поставить определенную цель, не понимаю, что именно хочу и чего ожидать, поэтому наняла тренера, который составил программу и следит за моими результатами, возможно в будущем я пойму что к чему.

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 января, 2018 6:22 дп

Цитата: Гость Игорь
Не могу составить полноценную программу тренировок, мышечная масса перестала расти. Что делать?

Это зависит в какой точке она перестал расти. Далеко еще до потолка мышечного роста?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 января, 2018 6:21 дп

Цитата: Марина
Добрый день, можно ли составить такую программу тренировок, чтобы она была ориентирована только на живот или нужно подходить комплексно?

Общее снижение веса означает уменьшение объемов и в животе и в ягодицах. Чтобы программа была ориентирована только на живот, на фоне снижения общей массы, нужно позаботиться о сохранении объемов ягодиц

Гость Сергей
Гость Сергей
3 января, 2018 7:08 дп

В общем у меня такая проблема. Масса растёт, но не пропорционально. Как быть в этом случае?

Гость Игорь
Гость Игорь
3 января, 2018 7:05 дп

Не могу составить полноценную программу тренировок, мышечная масса перестала расти. Что делать?

Марина
Марина
3 января, 2018 6:54 дп

Добрый день, можно ли составить такую программу тренировок, чтобы она была ориентирована только на живот или нужно подходить комплексно?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
3 января, 2018 6:14 дп

Цитата: Гость Ольга
Подскажите как составит программу тренировок при заболеваниях спины (грыжа поясничного отдела), что бы снять с нее лишнюю нагрузку и не навредить? Обратится к тренеру нет возможности, надеюсь на ваши советы.

В моей методике львиная доля упражнений со своим весом. Вам не нужна дополнительная нагрузка и своего веса достаточно, чтобы быть в форме. Банальные воздушные приседания решают проблему спины, только их никто не делает, но ищут волшебные упражнения

Гость Ольга
Гость Ольга
3 января, 2018 6:11 дп

Подскажите как составит программу тренировок при заболеваниях спины (грыжа поясничного отдела), что бы снять с нее лишнюю нагрузку и не навредить? Обратится к тренеру нет возможности, надеюсь на ваши советы.

Лев Гончаров
Администратор
Lev
31 декабря, 2017 6:56 дп

Цитата: Юля
В составлении программы я, как новичок столкнулась с трудностями, ибо сложно рассчитать срок и поставить определенную цель, не понимаю, что именно хочу и чего ожидать, поэтому наняла тренера, который составил программу и следит за моими результатами, возможно в будущем я пойму что к чему.

Будем надеятся, что в ближайшем будущем 🙂 А то, знаете ли, биологические часы тикают, и чем ближе старость, тем быстрее надо понимать, а то здоровье шатким становиться

Лев Гончаров
Администратор
Lev
31 декабря, 2017 6:54 дп

Цитата: Гость Сергей
Скажите пожалуйста, какой самый оптимальный срок, на который можно расписать программу тренировок? Как быть, когда не всегда удастся посетить зал в то или иное время?

Домашние тренировки на 3 месяца подойдут?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
31 декабря, 2017 6:53 дп

Цитата: Шахобиддин Шокиров
Программу физических тренировок составляет опытный мастер, учитывая ваши телесные данные и физические способности. Самому очень трудно делать такую работы.

Ох! Где же найти такого мастера?!

Лев Гончаров
Администратор
Lev
31 декабря, 2017 6:53 дп

Цитата: Зина
Я новичок, занимаюсь около месяца, нанимать тренера нет средств, а как составить программу понятия не имею, с одной стороны все понятно, но когда доходит до практики не пойму как и куда двигаться, ибо цель размыта. Возможно составить программу и не придерживаться какой-либо цели?

Ой, как я Вас понимаю: до сих пор не могу определиться с целью тренировок на остаток жизни. Хочу всего и сразу. Однако, если я выбираю цель и упражнение, то не меняю его минимум 3 месяца. Через 3 месяца я принимаю решение: хочу или нет. А 3 месяца: хочешь или не хочешь, а хотеть надо!

Зина
Зина
31 декабря, 2017 6:36 дп

Я новичок, занимаюсь около месяца, нанимать тренера нет средств, а как составить программу понятия не имею, с одной стороны все понятно, но когда доходит до практики не пойму как и куда двигаться, ибо цель размыта. Возможно составить программу и не придерживаться какой-либо цели?

trackback
Киноман
10 октября, 2022 3:52 пп

Я скачал из интернета несколько программ тренировок звёзд Голливуда и теперь не могу выбрать, какая мне больше нравится. Помогите определиться с выбором.

trackback
Томи Литтл
11 ноября, 2022 7:42 пп

Программу тренировок нужно менять: новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца; более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца; продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

15
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x