Как составить программу тренировок?
Программа тренировок - это список упражнений и доза нагрузки в этих упражнениях. Программа тренировок имеет цель и срок.
Итак у программы тренировок есть четыре главных элемента:
- цель,
- срок,
- упражнения,
- доза нагрузки.
! Цель всегда выражена числом
Цель программы тренировок
Часто вы можете увидеть программы тренировок для «набора массы» или «сжигания жира». Слова - это направления мысли, но не цель. Цель всегда выражена числом.
В моих программах цель прописана в общих совах, как «Размер/квартал»
Конкретная цель может выглядеть, как «Уменьшение талии на 2 см и сохранение ягодиц» - для женщин или «Уменьшение талии на 2 см и сохранение бицепса» - для мужчин.
Это пессимистичные цели. Бывают и оптимистичные.
Например, «Уменьшение талии на 4 см и увеличение бицепса на 1 см»
Уровень оптимизма цели зависит от уровня оптимизма человека и уровня его подготовки. Чем выше оптимизм и ниже старт, тем больше цель.
! Цель всегда имеет срок
 |
|
Срок программы тренировок
Заметные изменения в фигуре происходят на отрезке не менее 90 дней. Только через 3 месяца можно увидеть другие числа на сантиметровой ленте.
Однако 3 месяца - это достаточно большой срок, чтобы им рисковать и потратить в пустую, поэтому в моей методике есть еженедельная отчетность и еженедельная коррекция программы тренировок.
По изменению массы тела и силы на тренировках можно судить о положительной динамике в продвижении к трехмесячной цели.
Проще говоря, трех-месячная цель программы тренировок разбивается на 12 еженедельных целей. И каждую неделю ставиться цель по массе тела и по силовым показателям.
! Оптимальный срок программы тренировок - 12 недель
 |
|
Выбор упражнений для программы тренировок
Чтобы выполнить программу тренировок на отрезке 3-х месяцев упражнения не должны быть слишком хлопотными и требовательными.
Если упражнения требуют дорогих тренажеров или долгого времени для освоения техники, то задел окажется больше дела.
Упражнения должны быть настолько просты, чтобы вы смогли освоить технику с одного-двух подходов.
Упражнения должны быть настолько доступны по оснащению, чтобы в любом месте: дома, в командировке или в отпуске, - вы могли их выполнить независимо от географии.
! Упражнения должны быть бесхлопотными и нетребовательными
 |
|
Выбор нагрузки в упражнениях
Большинство людей думают, что нужно жить по плану. На самом деле план нужен для жизни, а не жизнь для плана.
План - это не руководство, а лакмусовая бумажка, по которой можно понять, все ли сделано правильно.
Сроки адаптации организма к тренировкам имеют нормы.
Эти нормы есть и в моей методике. Они находятся в пределах 3-10% в неделю.
Если вы не можете прибавить 3% или прибавили больше 10% в нагрузке, значит вы ошиблись в составлении программы тренировок.
Если ваш дневник тренировок не соответствует нормам, то не нужно чрезмерно напрягать силы и тренироваться на пределе своих сил до травмы или перетренированности, чтобы соответствовать нормам плана. Нужно искать ошибку.
! Оптимальная норма роста нагрузки 3-10% в неделю
 |
|
Программа тренировок для мужчины дома
В качестве примера возьмем мужчину, у которого 20 лишних килограмм при собственном весе 90 кг, который не умеет подтягиваться, но может отжаться 6 раз и приседает до жжения 20 раз.
Мужчина планирует зимой тренироваться дома, а летом на улице.
На дворе зима.
Шаг №1: Выбор цели
20 лишних килограмм означает, что мужчина может создать в питании дефицит в 500 килокалорий и будет безистерично сжигать 500 грамм жира в неделю.
За 12 недель с него уйдет 6 кг жира или 6 см в талии.
Так как мужчина начинает тренировки почти с нуля, то он может расчитывать на быстрый рост мышечной массы - на 6 кг за 12 недель.
Сжигая жир в теле у мужчины за 12 недель уйдет не только 6 см в талии, но и 3 см в бицепсе. Однако 6 кг роста мышц обеспечат рост 3 см в бицепсе.
Итого: цель программы тренировок на 12 недель - «минус 6 см в талии» и «сохранение бицепса»
 |
|
Шаг №2: Выбор упражнений
Так как мужчина не умеет подтягиваться и на дворе зима, то вместо подтягиваний он будет делать тягу гантели в наклоне, с надеждой, что к лету он будет весить на 12 кг меньше и подготовит мышцы к подтягиваниям на улице.
Так как 6 отжиманий от пола - это слишком мало, то мужчина начнет отжиматься от дивана. Отжимания от дивана легче отжиманий от пола на 30%.
20 приседаний позволят мужчине начать тренировки с 10 приседаний в подходе по методу вполсилы.
Итого комплекс упражнений будет выглядеть так:
1. Отжимания от дивана;
2. Тяга гантели в наклоне;
3. Приседания с воздухом на плечах.
 |
|
Шаг №3: Выбор нагрузки
Отжимания от дивана легче отжиманий от пола на 30%. Но прибавка 10% в нагрузке дают убыль 20% в повторах.
Таким образом 6 отжиманий от пола, которые может делать мужчина в одном подходе дадут рекорд отжиманий от дивана не 9, а 12 повторов.
Это значит, что мужчина может начать тренировки в отжиманиях от дивана с пяти подходов по 6 раз по методу вполсилы.
Мы знаем, что в отжиманиях мужчина испытывает нагрузку 70% от массы тела или около 60 кг.
В отжиманиях от дивана нагрузка становится меньше еще на 30% - около 40 кг.
Эта нагрузка распределена на обе руки, то есть по 20 кг на каждую руку.
Следовательно мужчине по силам начать тренировки в упражнении «тяга гантели» с веса 20 кг по 6 раз, потому что в норме нагрузка в жиме равна нагрузке в тяге.
Итого: программа тренировок на первую неделю для гипотетического мужчины весом 90 кг, который не умеет подтягиваться, но может отжаться от пола 6 раз будет выглядеть так:
1. Отжимания от дивана: 25 подходов по 6 повторов / неделю
2. Тяга гантели в наклоне: 25 подходов по 6 повторов / неделю
3. Приседания с воздухом на плечах: 25 подходов по 10 повторов /неделю
Каждый 5-й подход мужчина должен делать не по плану, а по-самочувствию.
В конце недели нужно посчитать сумму повторов в каждом упражнении за неделю и, исходя из полученного результата, составить программу тренировок на вторую неделю.
Подробнее о том, как составлять программу тренировок от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.
 |
|
Как составить программу тренировок в тренажерном зале
Возьмем для примера мужчину, который может пожать лежа 50 кг на 12 раз, вытянуть вертикальный блок 45 на 16 раз и присесть со штангой 40 кг 14 раз.
Мужчина весит 80 кг и у него 10 кг лишнего жира.
Шаг №1 Выбор цели
10 лишних килограмм означает, что мужчина сможет создать дефицит в 250 килокалорий. Это значит, что у него еженедельно будет сжигаться 250 грамм жира.
За 12 недель он сожжет 3 кг жира: у него уйдет 3 см в талии и 1,5 см жира с рук.
Жим лежа 50 кг на 12 раз означает, что у него уровень 2 месяцев тренировок и активация мышечного роста уже прошла. Теперь у него будет расти по 100 грамм мышц в неделю.
За 12 недель он сможет нарастить около 1 кг мышц или 1 см в бицепсе.
Итого: оптимальная цель для гипотетического мужчины «минус 3 см в талии», «минус 0,5 см в бицепсе»
Шаг №2 Выбор упражнений
Мужчина может разбить жим лежа на три упражнения: жим лежа, жим в наклоне и отжимания от брусьев.
Тягу он может разбить на: тягу вертикального блока, тягу горизонтального блока и тягу штанги в наклоне.
Приседания может разбить на: приседания со штангой на плечах, жим ногами и выпады.
Но лучше этого не делать.
Комплекс упражнений может быть простым и более эффективным:
1. Жим лежа
2. Тяга вертикального блока
3. Приседания со штангой
Шаг №3 Выбор нагрузки
Используя метод вполсилы, и имея данные рекордов в трех движениях мы получим программу тренировок в тренажерном зале:
1. Жим лежа: 50 кг 25 подходов по 6 повторений
2. Тяга блока: 45 кг 25 подходов по 7 повторений
3. Приседая: 40 кг 25 подходов по 8 повторений
Каждый 5-й подход нужно делать не по плану, а по-самочувствию.
В конце недели нужно суммировать повторы в каждом упражнении и исходя из полученных сумм планировать вторую неделю.
Полученные суммы покажут, где нужно увеличить повторы в подходе, а где добавить вес.
Подробнее о том, как составлять программу тренировок от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.
 |
|
Как составить программу тренировок для похудения?
Возьмем для примера женщину в возрасте 30 лет, весом 90 кг, у которой лишних 30 кг.
У нее слабые колени и ей врач запретил занятия с отягощениями.
Ради своей цели она не против выходить из дома в любую погоду.
Она может отжиматься от колен 6 раз и приседать на диван 20 раз.
При ходьбе 5 км/час ее пульс держится на уровне 140 ударов.
Шаг №1: Выбор цели
30 лишних килограмм означает, что женщина может создать дефицит в питании на сумму 720 килокалорий и будет безистерично сжигать 560 грамм жира в неделю.
За 12 недель у нее уйдет около 7 килограмм лишнего жира, а талия станет меньше на 7 см.
Так как женщина начинает тренировки с нуля, то может рассчитывать на хорошую прибавку мышечной массы. За первые 3 месяца она может рассчитывать на прибавку 3-х килограмм мышц и увеличение окружности ягодиц на 3 см.
Учитывая рост мышц, ее ягодицы станут меньше не на 7 см, а только на 4 см.
Итого: цель программы тренировок на 12 недель - это «минус 7 см в талии» и «минус 4 см в ягодицах»
Шаг №2: Выбор упражнений
Главное упражнение для женщины - это бодрая ходьба. В нашем примере «бодрая» означает 5 км/час.
Вторым по важности упражнением будут приседания на диван, чтобы обеспечить улучшение мышц нижних конечностей.
И последним упражнениям, для верхних конечностей, будут отжимания от колен.
Итого, комплекс упражнений будет выглядеть так:
1. Бодрая ходьба
2. Приседания на диван
3. Отжимания от колен
Шаг №3: Выбор нагрузки
Минимальная аэробная нагрузка, с которой начинают новички - это 90 минут в неделю и 30 минут за раз. Поэтому женщина будет ходить бодрым шагом 15 минут от подъезда и обратно.
Женщина начнет с ежедневных приседаний на диван по методу вполсилы по 5 подходов.
Чтобы сохранить гармонию женской фигуры, объем тренировок верхних конечностей будет в 2 раза меньше, чем нижних. Женщина будет отжиматься от колен по методу вполсилы через день по 5 подходов.
Итого, программа тренировок будет выглядеть так:
1. Бодрая ходьба: 90 минут/неделю
2. Приседания на диван: 30 подходов/неделю по 10 повторений
3. Отжимания от колен: 15 подходов в/неделю по 3 повтора
Каждый 5-й подход женщина будет делать не по плану, а по-самочувствию.
В конце недели суммируются все повторы и, исходя из суммы повторов, пишется план на вторую неделю.
Скорость ходьбы может быть изменена в соответствии с пульсом 140 ударов.
Подробнее о том, как составлять программу тренировок от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.
Если у вас есть вопросы о том, как лично вам составить программу тренировок, то пишите мне Вконтакте или Фейсбуке.
Лев Гончаров - тренер с 1994 года
 |
|
Скоро на сайте:
«как составить программу тренировок для девушек», «как составить программу тренировок для мужчин», «как составить программу домашних тренировок», «как составить программу тренировок на массу»
Похожие новости
Спасибо за бдительность.