как составить программу тренировок
Три упражнения

Как составить программу тренировок?

У программы тренировок есть четыре главных элемента:

– цель,
– срок,
– упражнения,
– доза нагрузки.

! Цель всегда выражена числом

Цель программы тренировок

“Здоровье”, “нормально выглядеть”, “убрать лишний жир”, “набрать массу” – это не цели, а направления мысли.

“Получить утром в крови 5,5 моль сахара натощак”, “добиться 10% жира“, “подтянуться 12 раз”, “вырастить на костях 8 кг мышц” – это цели.

! Цель всегда имеет срок

Срок программы тренировок

Программу тренировок пишут на неделю, на месяц, на три месяца, на год.

Увидеть изменения в теле можно за 12 недель. За этот срок можно сжечь 4 кг жира и нарастить 2 кг мышц.

! Оптимальный срок программы тренировок – 12 недель

Выбор упражнений для программы тренировок

Упражнения должны быть настолько просты, чтобы вы смогли сносно освоить строгую технику с одного-двух подходов.

В строгой технике не должно быть коротких амплитуд и читинга.

! Упражнения должны быть посильными

Выбор нагрузки в упражнениях

В каждом упражнении должно хватить сил на 5 подходов.

В каждом подходе должно хватить сил хотя бы на 6 повторов.

! Упражнение должно быть лёгким, чтобы в строгой технике сделать более 30 раз за пять подходов.

Программа тренировок для мужчины дома

В качестве примера возьмем мужчину, у которого 20 лишних килограмм, который не умеет подтягиваться, но может отжаться 6 раз.

Шаг №1: Выбор цели

За 12 недель мужчина может сбросить 4 килограмма жира и нарастить 2 кг мышц.

Шаг №2: Выбор упражнений

Мужчина может отжаться 6 раз в одном подходе, но он не может отжаться 30 раз за пять подходов, а это значит, что нужно попробовать начать отжиматься от дивана или стула.

Вместо подтягиваний мужчина может делать тягу с гантелей весом, которую он может поднять более 30 раз за пять подходов.

Тренировку ног можно начать с воздушных приседаний:

Итого комплекс упражнений дома мужчины, который может в строгой технике отжаться только 6 раз будет выглядеть так:

  1. Отжимания от стула;
  2. Тяга гантели в наклоне;
  3. Приседания с воздухом на плечах.

Шаг №3: Выбор нагрузки

На первой тренировке в каждом упражнении нужно сделать пять подходов по-самочувствию с запасом.

“С запасом” означает, что подход нужно закончить за два повтора до отказа сил.

Затем нужно посчитать сумму повторов за пять подходов и найти среднее количество повторов за подход.

Далее план тренировок будет выглядеть, например, так:

  1. Отжимания: 4х6,?
  2. Тяга: 4х9,?
  3. Приседания: 4х12,?

Это запись означает, что четыре подхода делаются по плану, а пятый по-самочувствию. Именно пятый подход определяет, растут мышцы со скоростью 2 кг за три месяца или нет.

Люди с доски почёта добились своих целей, добьётесь и вы, если придёте на курс “Размер/квартал”

 

4 4 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
93 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Юля
Юля
31 декабря, 2017 6:32 дп

В составлении программы я, как новичок столкнулась с трудностями, ибо сложно рассчитать срок и поставить определенную цель, не понимаю, что именно хочу и чего ожидать, поэтому наняла тренера, который составил программу и следит за моими результатами, возможно в будущем я пойму что к чему.

Timurik
Тимур
20 января, 2018 11:09 дп

Лев скажи пожалуйста, по достижении скольки повторений в подходе нужно накидывать вес, для роста мышц?

Гость Андрей
Гость Андрей
19 января, 2018 6:09 пп

Отчего бородатые любят трибулус? Уж не от него они растут быстро!

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 января, 2018 6:22 дп

Цитата: Гость Сергей
В общем у меня такая проблема. Масса растёт, но не пропорционально. Как быть в этом случае?

Наладить пропорцию в упражнениях по объему и интенсивности

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 января, 2018 6:22 дп

Цитата: Гость Игорь
Не могу составить полноценную программу тренировок, мышечная масса перестала расти. Что делать?

Это зависит в какой точке она перестал расти. Далеко еще до потолка мышечного роста?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
4 января, 2018 6:21 дп

Цитата: Марина
Добрый день, можно ли составить такую программу тренировок, чтобы она была ориентирована только на живот или нужно подходить комплексно?

Общее снижение веса означает уменьшение объемов и в животе и в ягодицах. Чтобы программа была ориентирована только на живот, на фоне снижения общей массы, нужно позаботиться о сохранении объемов ягодиц

Гость Сергей
Гость Сергей
3 января, 2018 7:08 дп

В общем у меня такая проблема. Масса растёт, но не пропорционально. Как быть в этом случае?

Гость Игорь
Гость Игорь
3 января, 2018 7:05 дп

Не могу составить полноценную программу тренировок, мышечная масса перестала расти. Что делать?

Марина
Марина
3 января, 2018 6:54 дп

Добрый день, можно ли составить такую программу тренировок, чтобы она была ориентирована только на живот или нужно подходить комплексно?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
3 января, 2018 6:14 дп

Цитата: Гость Ольга
Подскажите как составит программу тренировок при заболеваниях спины (грыжа поясничного отдела), что бы снять с нее лишнюю нагрузку и не навредить? Обратится к тренеру нет возможности, надеюсь на ваши советы.

В моей методике львиная доля упражнений со своим весом. Вам не нужна дополнительная нагрузка и своего веса достаточно, чтобы быть в форме. Банальные воздушные приседания решают проблему спины, только их никто не делает, но ищут волшебные упражнения

Гость Ольга
Гость Ольга
3 января, 2018 6:11 дп

Подскажите как составит программу тренировок при заболеваниях спины (грыжа поясничного отдела), что бы снять с нее лишнюю нагрузку и не навредить? Обратится к тренеру нет возможности, надеюсь на ваши советы.

Шахобиддин Шокиров
Шахобиддин Шокиров
31 декабря, 2017 6:33 дп

Программу физических тренировок составляет опытный мастер, учитывая ваши телесные данные и физические способности. Самому очень трудно делать такую работы.

Гость Сергей
Гость Сергей
31 декабря, 2017 6:34 дп

Скажите пожалуйста, какой самый оптимальный срок, на который можно расписать программу тренировок? Как быть, когда не всегда удастся посетить зал в то или иное время?

Зина
Зина
31 декабря, 2017 6:36 дп

Я новичок, занимаюсь около месяца, нанимать тренера нет средств, а как составить программу понятия не имею, с одной стороны все понятно, но когда доходит до практики не пойму как и куда двигаться, ибо цель размыта. Возможно составить программу и не придерживаться какой-либо цели?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
31 декабря, 2017 6:53 дп

Цитата: Зина
Я новичок, занимаюсь около месяца, нанимать тренера нет средств, а как составить программу понятия не имею, с одной стороны все понятно, но когда доходит до практики не пойму как и куда двигаться, ибо цель размыта. Возможно составить программу и не придерживаться какой-либо цели?

Ой, как я Вас понимаю: до сих пор не могу определиться с целью тренировок на остаток жизни. Хочу всего и сразу. Однако, если я выбираю цель и упражнение, то не меняю его минимум 3 месяца. Через 3 месяца я принимаю решение: хочу или нет. А 3 месяца: хочешь или не хочешь, а хотеть надо!

Лев Гончаров
Администратор
Lev
31 декабря, 2017 6:53 дп

Цитата: Шахобиддин Шокиров
Программу физических тренировок составляет опытный мастер, учитывая ваши телесные данные и физические способности. Самому очень трудно делать такую работы.

Ох! Где же найти такого мастера?!

Лев Гончаров
Администратор
Lev
31 декабря, 2017 6:54 дп

Цитата: Гость Сергей
Скажите пожалуйста, какой самый оптимальный срок, на который можно расписать программу тренировок? Как быть, когда не всегда удастся посетить зал в то или иное время?

Домашние тренировки на 3 месяца подойдут?

Лев Гончаров
Администратор
Lev
31 декабря, 2017 6:56 дп

Цитата: Юля
В составлении программы я, как новичок столкнулась с трудностями, ибо сложно рассчитать срок и поставить определенную цель, не понимаю, что именно хочу и чего ожидать, поэтому наняла тренера, который составил программу и следит за моими результатами, возможно в будущем я пойму что к чему.

Будем надеятся, что в ближайшем будущем 🙂 А то, знаете ли, биологические часы тикают, и чем ближе старость, тем быстрее надо понимать, а то здоровье шатким становиться

trackback
canadian drugstore
3 июня, 2022 8:55 пп

canada pharmacy http://pharmacy.prodact.site/

With thanks. Great stuff!

trackback
canadian pharmacy viagra brand
4 июня, 2022 9:11 пп

pharmacy https://hub.docker.com/r/gserv/pharmacies

Very good tips. Regards!

trackback
canada pharmacies online prescriptions
5 июня, 2022 10:04 пп

pharmacy https://hertb.mystrikingly.com/

Appreciate it! A good amount of knowledge!

trackback
kedmnx.estranky.skclankyonline-medicine-tablets-shopping-the-best-manner.html
6 июня, 2022 5:07 пп
trackback
selera.mystrikingly.com
7 июня, 2022 1:45 дп

tadalafil https://selera.mystrikingly.com/

You actually reported that terrifically!

trackback
ksorvb.estranky.skclankywhy-online-pharmacies-is-good-friend-to-small-business.html
7 июня, 2022 4:25 пп
trackback
buy viagra online usa
8 июня, 2022 4:37 пп

canadian pharmaceuticals online https://gevcaf.estranky.cz/clanky/safe-canadian-online-pharmacies.html

Thanks! A lot of tips!

trackback
kwersv.proweb.cz
9 июня, 2022 2:48 пп

tadalafil generic https://kwersv.proweb.cz/

Truly lots of beneficial data.

trackback
https://kwsde.zombeek.cz/
13 июня, 2022 2:00 пп

cialis generico online https://kwsde.zombeek.cz/

Awesome posts. Appreciate it.

trackback
https://site955305180.fo.team/
21 июня, 2022 6:10 пп

cialis uk https://site955305180.fo.team/

Kudos, I appreciate it.

trackback
site841934642.fo.team
22 июня, 2022 6:46 пп

tadalafil http://site841934642.fo.team/

Beneficial stuff. Regards!

trackback
canadian discount pharmacies
23 июня, 2022 6:09 дп

canadian prescription drugstore https://62b2f636ecec4.site123.me/blog/canadian-pharmaceuticals-online

Kudos! Valuable information!

trackback
https://62b2ffff12831.site123.me/blog/canadian-pharmaceuticals-for-usa-sales
23 июня, 2022 4:31 пп
trackback
legitimate canadian mail order pharmacies
27 июня, 2022 9:58 пп

canadian pharmacy online https://thefencefilm.co.uk/community/profile/hswlux/

Many thanks! I enjoy this.

trackback
https://anewearthmovement.org/community/profile/mefug/
28 июня, 2022 7:17 пп

tadalafil 20 mg https://anewearthmovement.org/community/profile/mefug/

Many thanks. Ample stuff!

trackback
sandbox.autoatlantic.comcommunityprofilekawxvb
29 июня, 2022 4:56 дп

online prescriptions without a doctor http://sandbox.autoatlantic.com/community/profile/kawxvb/

Thanks a lot. An abundance of tips.

trackback
canada drugs
29 июня, 2022 7:27 пп

Northwest Pharmacy http://lwerfa.iwopop.com/

With thanks. Ample stuff.

trackback
herbsd.iwopop.com
30 июня, 2022 12:57 дп

tadalafil 5mg http://herbsd.iwopop.com/

You definitely made your point.

trackback
http://kawerf.iwopop.com/
30 июня, 2022 4:22 пп

cialis purchase online without prescription http://kawerf.iwopop.com/

Nicely put, Kudos.

trackback
www.reddit.comuserdotijezocomments9xlg6gonline_pharmacies
3 июля, 2022 7:55 пп
trackback
canadian online pharmacies
4 июля, 2022 6:34 пп
trackback
canadian rx world pharmacy
5 июля, 2022 1:39 дп

canadian drug https://www.formlets.com/forms/tH7aROl1ugDpCHqB/

Seriously a lot of helpful info!

trackback
https://www.divephotoguide.com/user/pharmaceuticals/
5 июля, 2022 4:08 пп

cialis 5 mg https://www.divephotoguide.com/user/pharmaceuticals/

Helpful knowledge. Thanks!

trackback
https://www.formlets.com/forms/v7CoE3An9poMtRwF/
6 июля, 2022 1:09 дп

buy cialis https://www.formlets.com/forms/v7CoE3An9poMtRwF/

Cheers! Helpful stuff.

trackback
http://cialis.iwopop.com/
6 июля, 2022 12:57 пп

cialis online http://cialis.iwopop.com/

Whoa plenty of helpful material.

trackback
https://www.divephotoguide.com/user/Pharmacy
6 июля, 2022 7:42 пп

cialis generic https://www.divephotoguide.com/user/Pharmacy

Fantastic advice. Thank you.

trackback
pharmaceuticals.teachable.com
7 июля, 2022 7:56 дп

cialis purchase online without prescription https://pharmaceuticals.teachable.com/

Cheers, Wonderful information!

trackback
lsdevs.iwopop.com
7 июля, 2022 1:48 пп

buy cialis online http://lsdevs.iwopop.com/

You reported it very well.

trackback
hub.docker.comrepositorydockercanadianpharmacyspharmacies_in_canada_shipping_to_usa
7 июля, 2022 8:00 пп

medication without a doctors prescription https://hub.docker.com/repository/docker/canadianpharmacys/pharmacies_in_canada_shipping_to_usa

Nicely put, Thanks a lot!

trackback
canadianpharmacy.teachable.com
11 июля, 2022 5:10 пп

cialis generico https://canadianpharmacy.teachable.com/

You made the point!

trackback
agrtyh.micro.blog
13 июля, 2022 8:27 пп

cialis from canada https://agrtyh.micro.blog/

Useful write ups. Thanks!

trackback
https://www.artstation.com/etnyqs6/profile
14 июля, 2022 3:46 пп

online cialis https://www.artstation.com/etnyqs6/profile

Good tips. Many thanks.

93
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x