Три упражнения

Дневник силовых тренировок

Цель дневника силовых тренировок – это отследить прогресс. Если тренироваться без оценки прогресса, то можно потерять время, вовремя не обнаружив, что прогресса никакого нет.

В дневнике силовых тренировок мы учитываем только подходы, повторы и время исполнения силовых упражнений.

Время исполнения упражнения – это общее время, которое вы потратили на исполнение всех подходов. Например, вы сделали в упражнении пять подходов. Первый подход начали в 10 часов, а пятый подход закончили в 10:15. Значит в дневник тренировок нужно написать 15 минут.

В записи подходов нет ничего сложного. Сколько подходов сделали, столько и записали.

Самое сложное для новичка – это понять, как записывать повторы, потому что в методике «Размер/квартал» повторы записываются с точностью до десятых. Умом очень трудно понять, как можно записать, что ты подтянулся пять подходов по 8,3 раза. Действительно в жизни мы не можем увидеть три десятых повтора, но можем их посчитать.

В обычных тренировках повторения в подходах могут быть не одинаковые. Например, тренировка почему-то не пошла, и вы в четырёх подходах сделали по восемь повторов, а в пятом подходе сделали только шесть и силы вас покинули. Как эту тренировку записать в дневнике?

Обычно пишут 8,8,8,8,6. Но в методике «Размер/квартал» пишут среднее арифметическое из пяти подходов с точностью до десятых. В нашем примере мы бы записали 7,6.

Методика «Размер/квартал» для первого года тренировок – это методика двух десятых. Если вы за неделю смогли нарастить две десятых повтора в упражнении, то ваши мышцы растут со скоростью примерно килограмм в месяц.

Если вы видите, что за неделю не выросло две десятых, то значит нужно искать ошибку в восстановлении.

Методика «Размер/квартал» – это не новая методика тренировок, но это новая методика учёта тренировок. Если вы правильно учитываете свои тренировки, то можно вовремя увидеть, что вы перестали прогрессировать и принять вовремя верное решение.

Так же при правильном учёте тренировок можно видеть, когда вы слишком торопите прогресс и вводите свой организм в перетренированность. Правильный учёт тренировок – это гарантия прогресса плюс профилактика травм и перетренированности.

Пример дневника силовых тренировок:

\"\"Если вам нужна помощь в оценке прогресса тренировок, то пишите мне ВК, ФБ или Инстаграм

Лев Гончаров – фитнес-тренер

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
ailee
ailee
2 июля, 2015 1:03 пп

Какая на ваш взгляд наиболее эффективная программа тренировок, если цель
– похудеть килограмм на 10, но при этом не быть слишком перекаченной от
походов в спортзал?

Наталья Юдина
Наталья Юдина
2 июля, 2015 4:50 пп

в статье все правильно написано! программа тренировок однозначно необходима. я занималась с одним тренером, он только следил за техникой и я тыкала в тренажеры на которых хотелось попробовать позаниматься. вот и гуляли мы по всему залу минут 20 из полутора часов тренировки, стоит ли говорить о результате?! после родов пошла в другой зал, к другому тренеру. мне надо было похудеть минимум на 10 кг и тренер это понимал, сразу составил программу тренировок и питания, результат уже есть) я рада)

anastomos
anastomos
2 июля, 2015 4:24 пп

Как вы считаете, можно ли грамотно самой составить программу тренировок или лучше обратиться к специалисту? Лишний вес 8-10 кг.

MariAnna
MariAnna
2 июля, 2015 3:06 пп

От того, каков ожидаемый результат – хочешь ли ты похудеть 10, 15, 20 кг и за какое время – от этого зависит программа тренировок. Если цель – не только похудеть, но и нарастить мышцы, где нужно – то уже совсем другой подход. Я стараюсь фиксировать все свои результаты, этому научил тренер. Правда, менее организованным людям это будет сложно делать.

Potter
Potter
2 июля, 2015 2:24 пп

Цитата: Софья
Программа тренировок – важная часть похудения. Если я раньше не задумывалась об этом, то сейчас я поняла, что это залог похудения. Я , конечно, не на 10 кг похудела, всего лишь на 8 кг. Но это только начало. 


Всем бы такое начало. wink Знаю пару девушек, которые брались за диеты, хотели полностью изменить себя и т.д. Чаще всего их начало на 4-5 кг. заканчивалось, а потом через месяц другой они возвращались к исходной точке. 

Софья
Софья
2 июля, 2015 2:18 пп

Программа тренировок – важная часть похудения. Если я раньше не задумывалась об этом, то сейчас я поняла, что это залог похудения. Я , конечно, не на 10 кг похудела, всего лишь на 8 кг. Но это только начало. 

Mary91
Mary91
2 июля, 2015 2:18 пп

Цитата: Potter

Цитата: Mary91
Если ходить в спортзал за результатом – программа тренировок необходима. Каждое выполненное упражнение, каждый подход и повторения необходимо записывать в дневник, чтобы потом анализировать и делать выводы и о том, правильно ли выбрана программа. Сама веду дневник регулярно и могу похвастаться, что мне уже удалось похудеть на 10 кг. 

Сколько времени у Вас ушло на это и, если не трудно, можно небольшую \”вырезку\” из вашего дневника тренировок?

Я не только начала ходить на тренировки, но и начала правильно питаться, соблюдать режим, полностью изменила свой рацион и вообще \”взялась за себя\”. Похудеть мне удалось за 2-2,5 месяца. А вот фрагмент дневника

\"Фрагмент

Potter
Potter
2 июля, 2015 1:47 пп

Цитата: Mary91
Если ходить в спортзал за результатом – программа тренировок необходима. Каждое выполненное упражнение, каждый подход и повторения необходимо записывать в дневник, чтобы потом анализировать и делать выводы и о том, правильно ли выбрана программа. Сама веду дневник регулярно и могу похвастаться, что мне уже удалось похудеть на 10 кг. 


Сколько времени у Вас ушло на это и, если не трудно, можно небольшую \”вырезку\” из вашего дневника тренировок?

Potter
Potter
2 июля, 2015 1:43 пп

Цитата: ailee
Какая на ваш взгляд наиболее эффективная программа тренировок, если цель – похудеть килограмм на 10, но при этом не быть слишком перекаченной от походов в спортзал?


Программа тренировок дело индивидуальное. Лев не раз об этом говорил. Чтобы составить программу тренировок нужно посмотреть на человека в деле.

Mary91
Mary91
2 июля, 2015 1:30 пп

Если ходить в спортзал за результатом – программа тренировок необходима. Каждое выполненное упражнение, каждый подход и повторения необходимо записывать в дневник, чтобы потом анализировать и делать выводы и о том, правильно ли выбрана программа. Сама веду дневник регулярно и могу похвастаться, что мне уже удалось похудеть на 10 кг. 

Lina_ya
Lina_ya
2 июля, 2015 8:37 пп

Чего-то я не поняла; допустим, у меня цель, похудеть на 10 кг., в идеале. То есть , если брать образно, делаю 10 различных упражнений, чередуя их по 5 (подходы №1 и №2) за одну тренировку. Моя программа тренировок, в таком случаи будет состоять из записей: подход №1, вес перед упражнениями такой-то, дальше, аналогично. Тут же, по записям в дневнике, невозможно определить какой из подходов имеем больший результат, следовательно, большую нагрузку.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x