Нормы роста мышц

Во многих источниках о натуральному бодибилдинге написано, что в первый год тренировок можно нарастить 10 кг мышц, во второй 5 кг, в третий – 2 кг.

Если спортсмен после трех лет тренировок и прироста 17 кг мышц вдруг за пару месяцев набрал 10 кг, значит он перестал быть натуралом.

Натуральный бодибилдинг – это вообще непопулярная забава даже среди мужчин, а среди женщин и подавно. Поэтому никаких наблюдений за натуральным ростом мышц у женщин я в открытых источниках не нашел.

Но у меня есть свои наблюдения.

Достаточно мотивированные женщины могут прибавлять 50-70% от нормы прироста мышц у мужчин.

Если женщина страдала анорексией и сильно потеряла мышечную массу, то первые 5-10 кг она восстановит быстро, а дальше прирост будет в два раза медленнее, чем у мужчин.

Рассмотрим базовый прирост мышц у мужчин в первый год тренировок – те самые 10 кг.

Первые 5 кг нарастут в первые 2-3 месяца – это активация мышечного потенциала. Следующие 5 кг будут расти медленнее – оставшиеся 9-10 месяцев.

5 кг за 10 месяцев – это примерно 100 грамм мышц в неделю.

Вот такой небыстрый прирост мышечной ткани в натуральном бодибилдинге в первый год тренировок. А потом еще медленнее.

Чтобы заметить прирост мышц в 100 грамм в неделю, я отслеживаю не только массу тела но показатели силовых тренировок.

Первые 2 месяца тренировок происходит не только активация мышечной массы, но формирование устойчивых двигательных навыков. Это значит, что рост силовых показателей на тренировке происходит не только за счет роста мышц, но и за счет улучшения техники.

Когда техника сформировался, а мышцы активировались, начинается основная работа над ростом мышц за счет увеличения силы. Это происходит через 2 месяца освоения новых упражнений.

Начиная со второго месяца, рост силы или силовой выносливости означает рост мышц на толщину папиросной бумаги – 100 грамм в неделю.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Если вы рассмотрите нормативы силовых видов спорта, например в жиме лежа, то заметите, что таблицы составлены с ростом весовых категорий примерно на 10% и таким же ростом норматива силы.

По нормам силовых видов спорта 1 кг веса спортсмена равен 1 кг веса штанги.

Мои нормативы более жесткие. Я считаю, что приличные люди при росте массы тела на 10% прибавляют в силе 20%.

Таким образом 1 кг мышц дает минимум 2 кг силы.

Если человек тренируется с собственным весом, то прирост мышц рассматривается через рост силовой выносливости. Здесь мной установлены нормы 10% силы – это 20% силовой выносливости.

Например, вы жали лежа 50 кг на 10 раз, но решили поставить на штангу 55 кг. Это значит, что число повторов в норме уменьшиться до 8-ми.

Итак наша цель, через 2 месяца врабатывания, за следующие 10 месяцев набрать 5 кг мышц и 10 кг силы. Что означает прирост 100 грамм мышц в неделю и 200 грамм силы.

Я не помню новичков, которые без подготовки могут выжать лежа 100 кг, но 50-70 кг через 2 месяца тренировок по силам многим.

200 грамм на штанге для новичка это примерно 3% от его уровня силы.

В норме для новичков растить 3% силы в неделю или 6% силовой выносливости.

Чтобы быть уверенным в том, что неделя не прошла даром и 100 грамм мышц выросло, мои клиенты отслеживают десятые повтора.

Если вам осталось что-то непонятным, то посетите вебинар «Размер/квартал» или условно-бесплатную консультацию.

На короткие вопросы я отвечаю в Вконтакте/Фейсбуке

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о моей методике?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»