Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин может состоять из 3-5 упражнений, которыми можно набрать 15-24 подхода.
Базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин
Мужчинам, которые только начинают тренировки или, которые возвращаются к тренировкам после долгого перерыва достаточно трёх простых базовых упражнений в тренажёрном зале:
- Жим в тренажёре;
- Тяга в тренажёре;
- Жим ногами.
Базовые упражнения нужно делать по 5 подходов по 6-12 повторений.
Вспомогательные упражнения в тренажёрном зале для мужчин
Вспомогательные упражнения нужны, чтобы подготовить тело к переходу от упражнений на тренажёрах, к упражнениям со штангой. Чтобы тренироваться со штангой нужно подготовить мышцы “кора”
Для укрепления мышц спины нужно делать наклоны; для укрепления мышц живот – кранчи.
Так же вспомогательные упражнения нужны, чтобы тренировать отстающие группы мышц. Отстающих групп мышц не должно быть много. Если отстающих групп мышц много, то с их укреплением справятся базовые упражнения.
Новичкам в комплекс упражнений можно включить одно вспомогательное упражнение для отстающей группы мышц.
Вспомогательные упражнения можно делать по 3 подхода по 6-12 повторений.
Рис. Мышцы кора для упражнений со штангой
Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Часто занятые мужчины торопятся утром, поэтому из-за нехватки времени они могут выполнить короткий комплекс из трёх базовых упражнений.
Если у мужчины вечером нет сил, то тоже можно сократить тренировку до трёх базовых упражнений.
Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале состоит из 15 подходов базовых упражнений и его можно выполнить за 30 минут.
- Жим в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Тяга в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Жим ногами – 5 подходов по 6-12 повторений.
Рис: Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Если у мужчины есть не 30, а целых 40 минут, он не сильно устал от жизни и у него есть силы, то можно выполнить полный комплекс упражнений на 21 подход.
- Жим в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Тяга в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Жим ногами – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Гиперэкстензии – 3 подхода по 6-12 повторений;
- Пресс в тренажёре – 3 подхода по 6-12 повторений.
Рис: Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Общие рекомендации для мужчин в тренажёрном зале
- Темп исполнения упражнений 3-4 секунды на повтор
- Отдых между подходами более 90 секунд
Любой человек может иметь спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с опытными людьми.
