Сколько минут нужно делать кардио тренировок в неделю?

Сколько раз в неделю делать кардио тренировки?

В любом виде спорта тренироваться нужно хотя бы три раза в неделю. Спортсмены любители могут себе позволить тренироваться пять раз в неделю.

Нормы ВОЗ – Всемерной организации здравоохранения, – это 90-150 минут кардио тренировок в неделю.

Если вы новичок и ваша кардио тренировка длиться 30 минут, то минимальные требования к вам – это три тренировки в неделю по 30 минут – 90 минут в неделю.

Если вы новичок, который полон энтузиазма и силы воли, то вы можете себе позволить пять кардио тренировок в неделю по 30 минут – 150 минут в неделю.

Не стоит начинать с трёх тренировок в неделю по 50 минут. В тренировках, как и в дробном питания для младенцев, лучше «часто и маленькими порциями».

Если вы начинаете с трёх тренировок в неделю, то лучше одну тренировку назвать «длинной» и в ней постепенно увеличивать время.

Жиро-сжигающие кардио тренировки – это про время, а не про скорость.

Например, на первой неделе вы сделали три тренировки по 30 минут, а на второй две тренировки по тридцать, а третью – 33 минуты.

Так, наращивая по 3-4 минуты в неделю в длинной тренировке за 7 недель вы сможете нарастить её время до 50 минут.

И если на первой неделе у вас план кардио тренировок был три тренировки по 30 минут, то на седьмой неделе две по 30 минут и одна 51 минут.

Когда вы планируете неделю тренировок, всегда держите в голове годовой план тренировок.

Для новичков в норме наращивать нагрузку на 3% в неделю.

При таком росте нагрузки за год ваши тренировки вырастут в 2,5 раза. Это очень большой прогресс! А в нашем примере 3% – это всего лишь 3 минуты кардио тренировки один раз в неделю.

После того, как вы нарастили длинную тренировку до 50 минут в неделю, вы можете начать наращивать все тренировки по 3-5 минут, но так, чтобы длинная тренировка у вас всегда была дольше других кардио тренировок на неделе.

Увеличение нагрузки на тренировке на 3 минуты в неделю – это право, а не обязанность. Если вы чувствует, что тело не готово к росту нагрузки, то лучше подождать и потренироваться без увеличения нагрузки.

Простые выводы:

– делайте кардио тренировку не реже трёх и не чаще пяти раз в неделю;
– начните с трёх тренировок в неделю по 30 минут;
– увеличивайте нагрузку по 3 минуты в неделю в длинной тренировке;
– когда длинная тренировка стала 50 минут, то можно наращивать все обычные тренировки по 3 минуты в неделю, а длинную на 5 минут, следуя правилу 10%.

Примерено так я наращиваю нагрузку в кардио тренировках по методике размер/квартала у большинства своих клиентов.

Сколько калорий сжигает кардио тренировка?

Кардио тренировка сжигает столько калорий, сколько у вас хватит сил сжечь.

Например, два стокилограммовых мужчины начали кардио тренировку в девять утра и закончили в десять. Один мужчина за час прошёл 5 километров, а другой пробежал десять.

Даже школьнику начальных классов понятно, что второй сжёг в два раза больше калорий, потому что калории ходьбы и бега считаются по формуле «вес тела умножить километры».

По этой формуле первый мужчина за час кардио тренировки сжёг 500 килокалорий, а второй целую тысячу.

Иногда мои клиенты считают потраченные калории на кардио тренировках, но для целей размер/квартал это не обязательно.

Сколько кардио для похудения?

Я видел инструкторов групповых программ в фитнес-клубах, которые проводили по 50 часов аэробных тренировок в неделю. Все эти тренировки были с обильным потоотделением и на высоком пульсе.

Эти девушки тренировались больше, чем бегуны сборной страны, но не могли похудеть. Они были пышками.

Представляете, какой сильный аппетит у этих сильных и выносливых женщин?

Кардио тренировки не гарантируют похудения, если не вести дневник питания.

Мои клиенты ведут дневник питания и делают всего 90 минут кардио тренировок для здоровья сердца и сосудов.

Сколько кардио после силовой тренировки?

Кардио после силовой тренировки тренируют в теле жиросжигающий аппарат, если не потреблять во время тренировки сладких энергетиков и тренироваться натощак.

Кардио тренировки натощак после силовой кардио тренировки проходят намного тяжелее, но так тренируется жиро-сжигающая способность тела.

Если совмещать силовые и кардио тренировки, то это отнимает больше времени. Для занятого человека сложно найти много времени для тренировки в день.

Мои клиенты тренируются часто дома и маленькими порциями, потому что очень занятые, но добиваются тех же результатов, что и люди, которые приходят в фитнес-клуб на два часа.

Для целей размер/квартал кардио после силовой тренировки не обязательно. Если вы хотите прийти в форму с наименьшими затратами сил и времени, то оставайтесь с нами.

И посмотрите виде на моём Ютуб канале о том, как правильно бегать: