Своим клиентам я часто говорю, что вопрос сжигания жира — это вопрос не работы в зале, а работы за столом: не важно как правильно вы работаете на тренажере, важна правильность работы ложкой. Однако, мои клиенты жалуются на то, что работа за обеденным столом — это слишком тяжело, ибо они никак не могут побороть себя – побороть свой аппетит.
В их словах есть правда. Чтобы побороть свой аппетит и измениться снаружи, нужно сначала измениться внутри, но не только психологически, а еще и физиологически. Попробуйте уловить связь между физиологией двигательной активности и аппетитом. Начнем с очевидного двигательного органа — мышц.
Жир горит в мышцах
Если жир попал внутрь мышечной клетки, то он оттуда уже никогда не выйдет — весь сгорит. Как из жира образуется энергия?
Превращение жира в энергию начинается с её распада на жирные кислоты и глицерин.
Из глицерина печень сделает кровяной сахар и спасет мозг от головокружения, которое возникает из-за нехватки быстрой энергии — сахара.
В спокойной жизни нужна медленная энергия. Она используется для обогрева и других невидимых дел, которые ежесекундно происходят внутри нас. Именно в покое мышцы используют жир. Хотя, в интенсивных тренировках они тоже вносят небольшой вклад в производство энергии.
Митохондрия Альмана
По-настоящему изучать работу мышц на клеточном уровне стали после 1932 года — выпуска электронного микроскопа. Почти за сорок лет до этого ученый Альтман в обычный микроскоп увидел органеллу, которая пережигает жир в энергию, но не понял зачем она нужна.
Производить энергию из жира умеют митохондирии — маленькие гранулы внутри мышечной клетки. Именно митохондирии нужно выращивать, чтобы мышцы легко могли обеспечивать организм энергией. Эти органеллы называют «аэробной печкой»: в них топливо — жир, — соединяется с кислородом и превращается в энергию.
Фото: митохондрия
Почему бегуны худые?
Простые люди думают, что спортсмены легко худеют. Это не совсем так. Очень немногие спортсмены сумели в себе вырастить много митохондрий.
Например, у штангистов митохондрий совсем мало: тренажерный зал — самое бесполезное занятие для жиросжигания. О том, что упражнения с натуживанием нисколько не мешают штангистам-тяжеловесам обладать большими животами, можно догадаться, посмотрев соревнования по тяжелой атлетике.
Наоборот, вы никогда не увидите марафонцев даже с маленькой прослойкой жира — все они «прозрачные». Много «аэробных печек» появляется только у тех людей, которые тренируются по-долгу, хотя и без надрыва.
Именно поэтому, когда я вижу обильно потеющих женщин, — которые активно прыгают на танцевальных уроках аэробики под очень громкую музыку, — мне хочется подойти к ним и сказать: «Помедленнее, помедленнее — жир медленная энергия и хочет „медленного танца”»
Фото: тяжёлый и легкий атлеты
Митохондрии у курицы
Впервые ученые обратили серьезное внимание на митохондрии где-то в 1950 году: они заметили, что перелетные птицы имеют красное мясо на груди, а курицы — белое. Теперь вы понимаете, почему куриные грудки нежирные?
В грудные мышцы курицы жир с кровью не затекает, потому что он там не нужен — грудным мышцам этой домашней птицы не нужно трудится ради долгого перелета в теплые страны, им не нужен долгий источник энергии в их „холодной груди”.
Для размножения «аэробных печек» нужны аэробные тренировки: бег, плавание или танцы.
Насколько можно увеличить численность митохондрий?
Чтобы выяснить, насколько можно увеличить численность митохондрий в мышцах, лабораторным крысам предложили оздоровительный бег.
С крысами экспериментировать проще, они не жалуются на лень или нехватку времени: они вообще ни на что не жалуются, потому что их никто ни о чем не спрашивает; поэтому крысам давали ежедневную нагрузку разной продолжительности.
Оказалось, что час бега — это верхний предел нагрузки, за которым рост эффективности размножения митохондрий прекращается. Крысы бегали и по два час в день, но эффект был тот же.
Крысы бегали каждый день восемь недель. За это время лабораторные животные смогли увеличить количество митохондрий на 74%.
Конечно, без бега вы тоже сможете сжечь весь лишний жир, потому что вы дышите даже во сне. Жир сжигается всегда, пока вы дышите, но если вы будете бегать, то вам будет сделать это проще на 74 процента.
Связь митохондрий и аппетита
Сжигание жира в теле обратно пропорционально аппетиту: чем интенсивнее сжигается жир, тем слабее аппетит и наоборот.
Люди, не способные хорошо сжигать жир, постоянно хотят есть. Это похоже на кризис в системе кредитования: те, кто способен работать, не берут кредиты, а те, кто просит денег, не способен работать и отдавать долги. Вселенский парадокс: чем меньше возможностей, тем больше желаний.
Липолиз — сжигание жира протекает легче, если в мышцах много «аэробных печек» — митохондрий. Стимулом для роста митохондрий являются тренировки, но в покое они тоже «хотят» чем-то заниматься.
«Аэробные печи», рождаются в страданиях физического напряжения, похожи на военные заводы, которые в мирное время делают кастрюли для домохозяек из лишнего алюминия. Вот и наши «труженики» от скуки пережигают лишний жир, требуя наложить запрет на поставку еды в тело. Так митохондрии уменьшают аппетит — вернее нормализуют.
Мои клиенты нормализовали аппетит бегом, попали на доску почёта и хвастается в чате нашего телеграмм канала.
Ну не знаю, я пробовала по разному, бег ни на что не влияет…видимо все митохондрии уже выросли . И потом, те кто занимается силовым фитнесом, выглядит лучше тех, кто просто бегает 🙂
Эксперименты экспериментами, но я для себя точно знаю, что лучше всего худеется в бассейне. И при этом – никакого целлюлита.
Мне мой тренер тоже изначально советовала, чтобы сжечь лишний жирок надо побегать! Это очень даже полезно!
Я раньше часто прыгала на скакалке, почти каждый день. Похудела даже быстрее чем тогда, когда занималась бегом.
Сжигание жира действительно протекает быстрее, если много ходить. Я это заметила на себе. Раньше ходила до работы за 30 минут, а потом поменяла место работы поближе и сразу заметила изменения и в весе, и в нехватке движения. Теперь не сразу с работы домой, а делаю круг.
Ой как тяжело усмирять свой аппетит…И теперь я понял. что сжигание жиров обратно пропорционально аппетиту. Нужно активно заниматься упражнениями. двигаться, чтобы эти жиры не портили нам жизнь. Липолиз и митохондрии- получаю новые знания из полезных статей.
Для роста Митохондрий нужно три главных фактора:
1. Наличие аминокислот в клетке
2. Наличие кислорода в клетке (чем больше, тем лучше)
3. Отсутствие ионов водорода (чем меньше, тем лучше)
1. Наличие аминокислот в клетке
2. Наличие кислорода в клетке (чем больше, тем лучше)
3. Отсутствие ионов водорода (чем меньше, тем лучше)
А чём добиться пониженным содержанием ионов водорода
1. Наличие аминокислот в клетке
2. Наличие кислорода в клетке (чем больше, тем лучше)
3. Отсутствие ионов водорода (чем меньше, тем лучше)
А чём добиться пониженным содержанием ионов водорода
Лев довольно обстоятельно все описал . Медленная не силовая работа соответствует всем трем факторам , а ионы водорода выделяются при силовых нагрузках при нехватке кислорода в организме ( силовые упражнения со штангой , воркаут , спринт и тд.) . Просто я так понимаю оп не стал все сильно усложнять и объяснил на пальцах .
ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, говорит о том, что мышцы хорошо растут тогда, когда вы их хорошо перед этим разрушите тренировкой. А ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ говорит о том, что мышцы лучше всего растут от менее разрушительных тренировок Лев со своей методикой прав!Правда 75 подходов маловато вот 90 нормально!
Щёлочь: цитрат натрия (Е331)временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.Но лучше у Льва эту тему пробить он лучше растусует!
Бег – действительно один из самых лучших способов похудеть. И доступен абсолютно каждому. Как говорится, было бы желание. А мне говорили, что пробежки лучше устраивать вечером, а не утром. Так ли это?
– ну.. не знаю, лично по моему опыту и наблюдениям как раз наоборот- все худышки прожоры- им как в прорву- и ни каких излишек в теле- не зря же говорят – корм не в коня.., на самом же деле с точки зрения биохимии принято различать быстрых и медленных ассимиляторов..-у быстрых все и перегорает быстро, у медленных- медленно , и лекарства в связи с этим на них по разному действуют, а значит и возможность воздействия бадов и другого спортивного питания будет соответствующим
Идея интересная. Я заметил по себе, что когда больше хожу пешком, то худею. Хотя при большем объеме тренировок с железом этого не происходит.
Лев, отличная статья. Динамика тела должна быть! Проверено!
Мой муж работает с достаточно большими весами в зале, однако худеет заметно (без изменения в питании) только когда начинает на обед ходить пешком, это примерно 40 мин в обе стороны (4 км), так что этот метод похудения действительно работает))
Как померять митохондрии, их динамику? Можно ли сказать что если человек худой, не жирный и много ест, у него много митохондрий?
Очень интересно! И правда,я чем активней занимаюсь,тем меньше хочется есть.А я думала ,что у меня от усталости аппетит пропадает.
Хорошая статья! Все очень интересно и подробно расписано. Познавательно. \”
Заставляет задуматься о своем образе жизни.
Для сжигания жира многие приходящие на тренировки используют хорошо разрекламированные пищевые добавки. Вы исходя из своего опыта, что можете сказать по их употреблению?
Я тоже замечала, что после интенсивной тренировки не хочется есть, даже если перед ней немного хотелось. Но вес мне удавалось сбрасывать, действительно, только с помощью бега и плавания.
Изумительно расписано.