Как составить программу тренировок?

У программы тренировок есть четыре главных элемента:

– цель,
– срок,
– упражнения,
– доза нагрузки.

! Цель всегда выражена числом

Цель программы тренировок

“Здоровье”, “нормально выглядеть”, “убрать лишний жир”, “набрать массу” – это не цели, а направления мысли.

“Получить утром в крови 5,5 моль сахара натощак”, “добиться 10% жира“, “подтянуться 12 раз”, “вырастить на костях 8 кг мышц” – это цели.

! Цель всегда имеет срок

Срок программы тренировок

Программу тренировок пишут на неделю, на месяц, на три месяца, на год.

Увидеть изменения в теле можно за 12 недель. За этот срок можно сжечь 4 кг жира и нарастить 2 кг мышц.

! Оптимальный срок программы тренировок – 12 недель

Выбор упражнений для программы тренировок

Упражнения должны быть настолько просты, чтобы вы смогли сносно освоить строгую технику с одного-двух подходов.

В строгой технике не должно быть коротких амплитуд и читинга.

! Упражнения должны быть посильными

Выбор нагрузки в упражнениях

В каждом упражнении должно хватить сил на 5 подходов.

В каждом подходе должно хватить сил хотя бы на 6 повторов.

! Упражнение должно быть лёгким, чтобы в строгой технике сделать более 30 раз за пять подходов.

Программа тренировок для мужчины дома

В качестве примера возьмем мужчину, у которого 20 лишних килограмм, который не умеет подтягиваться, но может отжаться 6 раз.

Шаг №1: Выбор цели

За 12 недель мужчина может сбросить 4 килограмма жира и нарастить 2 кг мышц.

Шаг №2: Выбор упражнений

Мужчина может отжаться 6 раз в одном подходе, но он не может отжаться 30 раз за пять подходов, а это значит, что нужно попробовать начать отжиматься от дивана или стула.

Вместо подтягиваний мужчина может делать тягу с гантелей весом, которую он может поднять более 30 раз за пять подходов.

Тренировку ног можно начать с воздушных приседаний:

Итого комплекс упражнений дома мужчины, который может в строгой технике отжаться только 6 раз будет выглядеть так:

1. Отжимания от стула;
2. Тяга гантели в наклоне;
3. Приседания с воздухом на плечах.

Шаг №3: Выбор нагрузки

На первой тренировке в каждом упражнении нужно сделать пять подходов по-самочувствию с запасом.

“С запасом” означает, что подход нужно закончить за два повтора до отказа сил.

Затем нужно посчитать сумму повторов за пять подходов и найти среднее количество повторов за подход.

Далее план тренировок будет выглядеть, например, так:

1. Отжимания: 4х6,?
2. Тяга: 4х9,?
3. Приседания: 4х12,?

Это запись означает, что четыре подхода делаются по плану, а пятый по-самочувствию. Именно пятый подход определяет, растут мышцы со скоростью 2 кг за три месяца или нет.

Люди с доски почёта добились своих целей, добьётесь и вы, если придёте на курс “Размер/квартал”