подтягивания с нуля
Три упражнения

Как научится подтягиваться с нуля?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, нужны подготовительные упражнения. Выбор подготовительных упражнений зависит от места тренировок: зал, дом, улица.

В зале можно научится подтягиваться на тренажёре, дома – с одной только гантелью или на петлях, на улице – на низком турнике.

Как научиться подтягиваться с нуля в зале?

Учиться подтягиваться с нуля в зале – это самое простое, даже если в зале нет тренажёра «Гравитрон».

Почти во всех залах есть тяга вертикального блока. Ага вертикального блока к груди – это лучшее подготовительное упражнение для тех, кто не умеет подтягиваться, потому что в нём легче всего седовато правилу «10 процентов».

Техника упражнения «тяга вертикального блока к груди» такая же, как и у подтягиваний до подбородка.

Если вы хотите поскорее перейти от тренажёра к турнику, то можете делать тягу вертикального блока не к груди, а до подбородка.

Ширину хвата нужно использовать такую же, как при подтягиваниях при сдаче норм ГТО.

Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях?

Для выбора подводящего упражнения в домашних условиях, нужно сначала выбрать домашнее спортивное оборудование.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях вам потребуется либо одна гантель, либо подвесные петли (кольца).

Для того, чтобы научиться подтягиваться в домашних условиях, можно делать либо тягу гантели в наклоне, либо подтягивания лёжа на подвесных петлях (кольцах).

Как научиться подтягиваться с нуля на улице?

Если на улице нет низкого турника или брусьев высотой 90 см, то можно использовать подвесные петли для, чтобы начать с подтягиваний лёжа.

Как научится подтягиваться с нуля за неделю?

За неделю с нуля можно только получить травму, потому что связки к любому упражнению привыкают минимум два месяца.

Два месяца лучше увеличивать повторы, а только потом усложнять или утяжелять упражнение.

Например, если человек учится подтягиваться в тренажёре с весом 50 кг, то два месяца он наращивает повторы, а только потом ставит штырёк на отметку 55 кг.

Если человек весит 80 килограмм, а тянет только 50 кг, то, чтобы научится подтягиваться без травм, ему потребуется шесть шагов по два месяца – около года.

Как научится подтягиваться с нуля мужчине?

Средний мужчина в возрасте 20 лет весит 70 килограмм, и тот же самый средний мужчина в возрасте 40 лет весит уже 90 килограмм.

Лишние двадцать килограмм и лишние двадцать лет сильно усложняют задачу научить мужчину подтягиваться с нуля.

Не каждый мужчина в возрасте 40 лет хочет весить 70 килограмм.

Первое, что нужно сделать мужчине, перед тем, как начать подготовку к подтягиваниям – это решить для себя, в какой весовой категории он хочет это сделать.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Большинство людей сначала покупают домой турник, а потом думают, что с ним делать – ищут в интернате, как научиться подтягиваться.

Когда я был маленьким, мой отец отвёл меня в магазин «Турист» и подобрал для меня гантели, чтобы я уже в 7 лет мог делать гантельную гимнастику. Я тогда мог поднять гантель 8 килограмм, но мне отец купил гантели по 2 кг, потому что их я мог поднять 12 раз.

Если человек не может подтянуться ни разу, то ему не нужно покапать турник – ему нужно купить гантель, которую он сможет поднять в подготовительном упражнении хотя бы 12 раз.

Пробовать выполнить упражнение, которое не можешь выполнить – это как учиться плавать прыгнув в глубокую воду: либо выплавишь, либо нет. Учиться подтягиваться на турнике, не умея подтягиваться – это либо научиться, либо травмироваться. Но чаще люди травмируются.

В большинстве случаев, люди, которые пробуют себя в новых упражнениях часто травмируются и лечиться дольше, чем тренируются.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля без какой-либо вероятности травмы, нужно брать на себя посильную нагрузку в посильных упражнениях, которые подготавливают опорно-двигательный аппарат к подтягиваниям.

Для того чтобы начать пробовать подтягиваться на турнике, нужно сначала достаточно укрепить широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепсы и предплечья.

Очень часто люди с сидячим образом жизни могут вытянуть только половину своего веса. А люди с лишним весом и того меньше.

Если ваши мышцы могут вытянуть 40 кг, а вы весите 100 кг, то залезть на турник и пробовать подтянуться – это травмироваться с вероятностью 250 процентов.

Именно поэтому я своим клиентам с избытком веса и нехваткой силы никогда не позволяю залезать на турник, пока не приведу силу их мышц к уровню массы тела.

Подтягивания и масса тела

Нормальной массой тела для мужчины считается «рост минус 100». Женщине с такой массой тела будет непросто научиться подтягиваться. Женщине для того, чтобы подтягиваться, лучше весить не более «рост минус 110».

Вообще нормальным весом считается диапазон от «рост минус 120» до «рост минус 100».

Людей, которые увлечены вопросом подтягиваний, условно можно разделить на четыре типа: «слабый дрыщ», «сильный дрыщ», «слабый жиробас», «сильный жиробас».

Есть ещё сильные атлеты, но какой смысл их обсуждать, потому что у них и так всё хорошо.

До двадцати лет мужчины, которые лезут на турник, обычно относятся либо к слабым, либо к сильным дрыщам. После тридцати они обычно становятся жиробасами, если ведут сидячий образ жизни.

Сильные и слабые дрыщи после 30 лет встречаются обычно в рабочих профессиях у людей, которые рабочий день проводят на ногах и часто на улице.

В зависимости от массы тела и уровня силы нужно подходить к вопросу подтягиваний. Именно от массы тела и от уровня силы зависит срок достижения цели.

Например, чтобы сбросить 20 лишних килограмм, нужно 6 месяцев диеты. А чтобы увеличить силу в два раза с нуля нужен примерно год тренировок.

Представим себе человека весом 100 килограмм и ростом 180 см, который не умеет подтягиваться, но может дотянуть до подбородка вертикальный блок весом 60 кг.

В нашем примере, мы видим человека у которого 20 лишних килограмм веса и 20 недостающих до нормы килограмм силы.

В идеале этому человеку нужно сбросить 20 килограмм веса и нарастить 20 кг силы, чтобы при собственном весе 80 килограмм затащить своё тело до турника.

Если человек не захочет терять на диете 20 лишних килограмм, то ему нужно наработать не 20, а 40 килограмм силы.

Чтобы мужику весом 100 килограмм пожать лёжа 100 килограмм, нужно более года тренировок. Примерно столько же нужно, чтобы подтянуться с нуля один раз.

А вот если мужик весом 100 килограмм сбросит 20 килограмм за полгода и наберёт в силе 20 килограмм, что вполне реально, что подтягивания с нуля наступят не через год, а через полгода.

Простой совет. Чтобы оценить срок своих первых подтягиваний, оцените свою силу и сравните её с массой тела. Силу лучше оценить в упражнениях «тяга вертикального блока» или «тяга гантели в наклоне».

Как научиться подтягиваться взрослому? 

Чаще всего ко мне обращаются мужчины, которые последний раз тренировались в школе или в институте, примерно, 15-20 лет назад.

В юные годы, когда они проводили время во дворе с пацанами и играли в лесенку на турнике, они подтягивались по сотне раз в день. С тех прошло 15-20 лет и выросло 15-20 килограмм лишнего веса.

Говорят, что если научился плавать или ездить на велосипеде, то это навсегда. С подтягиваниями не так. Казалось-бы, тоже двигательный навык, а с возрастом и ростом массы тела, он куда-то исчезает.

Когда люди заполняют анкету для составления программы тренировок, то пишут свои лучшие результаты в подтягиваниях. А нужно писать актуальные. Актуальные результаты нужно проверять на турнике, а не вспоминать со времён школы или армии.

Допустим, вы залезли на турник и поняли, что раньше могли подтянусь 12 раз, а теперь ни разу. Что делать, когда мышцы уже не такие сильные, а ремень в брюках уже не такой короткий?

В интернете существует много методик, которые учат подтягиваниям. Обычно эти методики придумали молодые парни – дворовые туркмены, которые пробовали подтягиваться на турнике и наконец научились.

У молодых парней с высоким тестостероном есть преимущества по сравнению со взрослыми мужчинами с низким тестостероном. Это небольшой вес тела и быстрый метаболизм.

На молодых людях всё заживает, как на собаках. А взрослую собаку трудно обучить новым трюкам. Именно поэтому травматизм взрослых людей, когда они пытаются обучиться трюку на турнике, в разы выше, чем у молодых людей.

Методика размер/квартал не рассчитана на обучение подтягиваниям, но вполне подойдёт для этой цели взрослому человеку, потому что – это методика натурального бодибилдинга для взрослых людей со оглядкой на здоровье.

Оне не такая многообещающая, как методики подтягиваний для молодых, но надёжная и безопасная.

Во-первых, чтобы подтягиваться легко, нужно чтобы вес был в норме. Если в талии 20 лишних сантиметров, то это всё равно, что на поясе дополнительный вес 20 кг.

Если молодой человек стал заниматься стритлифтингом, то подтягивания с гирей 24 кг 12 раз – это норматив, примерно, первого разряда. А это три года тренировок.

Чтобы подтянуться 12 раз с нуля без лишнего веса, года тренировок вполне достаточно.

Одним словом, лишняя талия – это два лишних года тренировок в подтягиваниях.

Чтобы сбросить 20 см в талии нужно примерно 5 месяцев. За это время можно научиться подтягиваться. Ну лучше это делать не на турнике. Висеть на слабых мышцах с лишним весом – это очень травмоопасно.

Самое главное отличие обучения подтягиваниям взрослых и молодых – это время под нагрузкой.

Молодые люди могут позволить себе нагрузку 90-100% от максимума. Обычно такую нагрузку выдерживают 3 секунды.

В методике размер/квартал время под нагрузкой 20-40 секунд. Это достаточно эффективная и безопасная нагрузка.

За 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторений в строгой технике.

Строгая техника – это подконтрольное движение без рывков. Рывки в подтягиваниях – это высокий риск травмы и тогда, лечение займёт больше времени, чем тренировки.

Подконтрольное движение – секунда подъём и две секунды опускание. Всего 3 секунды на повтор.

Одним словом, нужно подобрать такие подготовительные упражнения для подтягиваний, которые можно сделать более 6 раз в рабочем подходе со скоростью 3 секунды на повтор и так, чтобы сил хватило хотя бы на 5 подходов.

Учиться подтягиваться с нуля можно дома, на улице и в тренажёрном зале. Разница в выбранном оборудовании. Дома лучше готовить мышцы к подтягиванию, используя гантель под кроватью, на улице низкую перекладину высотой около одного метра или петли TRX, а в тренажёрном зале лучше использовать вертикальный блок.

Тяга гантели в наклоне

Для начала нужно взять гантель 12-15 кг.

Тяга гантели в наклоне – это упражнение, которое укрепляет те мышцы, которые нужны в подтягивании: предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и широчайшие мышцы спины.

Если вы смогли сделать это упражнение 12 раз в одном подходе, то скорее всего сможете сделать по 6 раз в пяти подходах.

Хорошенько поймите это! Результат в одном подходе отличается от результата в пяти подходах примерно в два раза. Тренироваться и соревноваться – это не одно и то же.

Если вы смогли сделать 5 подходов по 8 повторений, а не по 6, как в начале, то вес гантели можно увеличить на 2 килограмма.

Отдых между подходами должен быть БОЛЕЕ 90 секунд, причём на каждую руку. Сделали 6 повторов одной рукой – отдохнули 90 секунд, потом сделаю другой рукой. Время на отдых между подходами жалеть нельзя. Отдыхать более 90 секунд можно, а меньше нельзя.

Чтобы прогрессировать со оптимальной скоростью, нужно делать по 5 подходов этого упражнения 3-5 раз в неделю. В сумме за неделю должно получиться 15-25 подходов.

Обычно тягу гантели в наклоне делают дома у дивана или у стула. Но чтобы понять, как делать тягу гантели дома у дивана, можно посмотреть, как звёзды бодибилдинга делают её около скамьи.

Существует два варианта этого упражнения. Можно поставить колено на диван. Второй вариант – вы можете упереться правой рукой о стул, но оставить правую ногу на полу.

Смотрите наглядное изображение на фото.

Запишите видео своего исполнения этого упражнения и попробуйте найти ошибки в технике у себя самостоятельно.

На что обращать внимание, кроме скорости исполнения – 3 секунды на повтор?

– Торс лучше держать параллельно полу;
– Спину лучше держать прямо или чуть прогнувшись в пояснице;
– Рука с гантелью полостью выпрямляется в нижней точке и принимает перпендикулярное положение полу;
– В верхней точке локоть поднимается выше уровня плеча. Нужно следить за тем, чтобы угол в локте в верхней точке был острым.

О том, как учиться подтягиваниям на улице и в тренажёрном зале, я напишу в следующий раз, если вы попросите меня об этом в комментариях 😉

Мои клиенты через год тренировок подтягиваются 12 раз, начав с нуля, потому что отслеживают свой недельный прогресс в дневнике тренировок и питания.

5 6 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Алексей
Алексей
31 декабря, 2016 6:59 дп

Подтягивания очень эффективное упражнение. Однако, чтоб начать его правильно выполнять действительно стоит подготовиться. Тренировки должны быть регулярными, как и тут сказано и постепенно увеличивать подходы. Тогда будет успех.

Кирилл
Кирилл
31 декабря, 2016 7:06 дп

У меня начались проблемы с подтягиванием после того, как тягой за голову повредил(надорвал) мышцу. Потом большой перерыв в тренировках, теперь такая картина: тяну к животу прилично, а на гравитроне подтянуться могу с минусом 50% от веса. У Вас нет идей, как восстанавливаться? Боли не чувствую, остальные рабочие почти не упали.

Гость Анатолий
Гость Анатолий
31 декабря, 2016 7:14 дп

Я наверное уже слишком стар для своих советов, но мы будучи пацанами готовились к тренировкам на улице каждый по своему. Например, я выполнял дома комплекс упражнений силовых нагрузок на мышцы, такие как отжимание от пола и упражнения с гантелями, затем шёл во двор на турник.

Гость светлана
Гость светлана
31 декабря, 2016 7:24 дп

Я всегда думала, что, если у тебя большой вес, то соответственно гантели для начальных тренировок должны быть тяжелыми. А тут наоборот. Интересно. Правильно говорят, век живи – век учись. Иногда мы по своей неопытности вредим себе.

Гость павел
Гость павел
31 декабря, 2016 7:45 дп

Согласен со статьей. Если работать на результат, который хитите увеличивать изо дня в день, то хороший разогрев мышц должен быть обязателен. Конечно, неплохо бы иметь перекладину дома, тогда от разминки с гантелей до самих подтягиваний будет кратчайший промежуток времени, что лучше, чем пока вы выйдете на турник на улицу остынете.

cherch
cherch
31 декабря, 2016 7:56 дп

Автор молодец! А те кто не может подтянуться и одного раза – тюфяки. Не нужно останавливаться на одном результате. Подтянулись за подход 15 раз, через пару дней +1. Сделали 5 подходов по 20 – отличный результат, но организм может больше, просто его нужно развивать. Пару лет назад я делал 7 подходов по 25-26 раз. Всего достиг прибавление количества. Сейчас, правда, столько может и не сделаю. Нету времени заниматься – ребенок, две работы, ремонт в квартире…. Но парням, которые в 20 лет состоят на 50% из жира, позор!

Гость Андрей
Гость Андрей
31 декабря, 2016 8:13 дп

Пока нигде в других статьях не встречал такого разжеванного подхода к подтягиванию людей с лишним весом. И раньше думал что для подтягиваний нужно просто тупо сбросить лишний вес, а оказываеться чтоможно по другому подойти, и вес немного сбросить и на перекладине получиться подтягиваться

Олег Тесель
Гость Олег
31 декабря, 2016 8:19 дп

Никогда так детально и подробно не подходил к подтягиванию на перекладине. Ну так честно скажу мой максимум был всегда не больше 5 подтягиваний на высокой перекладине. Тренировался дома на небольшом настенном комплексе Здоровье. Попробую по вашей методике с гантелями, возможно добьюсь больших успехов!

Гость Александр
Гость Александр
31 декабря, 2016 8:22 дп

Все никак не мог научиться подтягиваться. Вроде бы и старался, но все впустую. Теперь, мне стало понятно, что я не правильно занимался. Методика действительно очень интересная и уже дала мне результат: подтягиваюсь пять раз. Буду продолжать ей следовать.

Константин
Константин
31 декабря, 2016 8:30 дп

Уже несколько дней занимаюсь так, как учит этот материал. На мое удивление, эффект действительно есть. Когда я приступил к занятиям, то кое-как подтягивался два раза, а теперь до шести дошло. Если еще вес получится сбросить, тогда, вообще, будет сказка.

dobrayatetushka
dobrayatetushka
3 января, 2017 10:23 дп

Для меня было открытием, что упражнение для подготовки к подтягиваниям есть тяга гантели в наклоне, а не подтягивания в гравитроне. Очень люблю это упражнение и только в нём отлично чувствую широчайшие.
Что ж, пора покупать гантель весом 9 кг! smiley

evgen.nk54
evgen.nk54
9 января, 2017 5:24 пп

Чем больше читаю про подтягивания, тем больше вопросов… медленно, но верно иду вперед, но то ли 25, то ли 75 подходов делать не понятно! Мой максимум сейчас 4 повтора, делаю соответственно по 2 в полсилы, но сколько подходов делать не понятно

Андрей Баглай
Андрей Баглай
13 марта, 2020 10:57 дп

Спасибо. Очень грамотно и толково!!!

Гость Евгений
Гость Евгений
13 марта, 2020 2:00 пп

А как соотнести количество повторений в подготовительных упражнениях с количеством на перекладине? Сколько надо делать, например, австралийских подтeягиваний, чтобы на перекладине нормально подтянуться 5 раз в 5 подходах?

Гость Alex
Гость Alex
16 марта, 2020 12:45 пп

Мне интуитивно кажется, что лучше обе ноги оставлять на полу, при этом на равном расстоянии, без разножки.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x