Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как научится подтягиваться?

Как научится подтягиваться?

13-03-2020, 06:50

Как научиться подтягиваться на турнике?

Большинство людей сначала покупают домой турник, а потом думают, что с ним делать - ищут в интернате, как научиться подтягиваться.

Когда я был маленьким, мой отец отвёл меня в магазин «Турист» и подобрал для меня гантели, чтобы я уже в 7 лет мог делать гантельную гимнастику. Я тогда мог поднять гантель 8 килограмм, но мне отец купил гантели по 2 кг, потому что их я мог поднять 12 раз.

Если человек не может подтянуться ни разу, то ему не нужно покапать турник - ему нужно купить гантель, которую он сможет поднять в подготовительном упражнении хотя бы 12 раз.

Пробовать выполнить упражнение, которое не можешь выполнить - это как учиться плавать прыгнув в глубокую воду: либо выплавишь, либо нет. Учиться подтягиваться на турнике, не умея подтягиваться - это либо научиться, либо травмироваться. Но чаще люди травмируются.

В большинстве случаев, люди, которые пробуют себя в новых упражнениях часто травмируются и лечиться дольше, чем тренируются.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля без какой-либо вероятности травмы, нужно брать на себя посильную нагрузку в посильных упражнениях, которые подготавливают опорно-двигательный аппарат к подтягиваниям.

Для того чтобы начать пробовать подтягиваться на турнике, нужно сначала достаточно укрепить широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепсы и предплечья.

Очень часто люди с сидячим образом жизни могут вытянуть только половину своего веса. А люди с лишним весом и того меньше.

Если ваши мышцы могут вытянуть 40 кг, а вы весите 100 кг, то залезть на турник и пробовать подтянуться - это травмироваться с вероятностью 250 процентов.

Именно поэтому я своим клиентам с избытком веса и нехваткой силы никогда не позволяю залезать на турник, пока не приведу силу их мышц к уровню массы тела.

Подтягивания и масса тела

 Нормальной массой тела для мужчины считается «рост минус 100». Женщине с такой массой тела будет непросто научиться подтягиваться. Женщине для того, чтобы подтягиваться, лучше весить не более «рост минус 110».

Вообще нормальным весом считается диапазон от «рост минус 120» до «рост минус 100».

Людей, которые увлечены вопросом подтягиваний, условно можно разделить на четыре типа: «слабый дрыщ», «сильный дрыщ», «слабый жиробас», «сильный жиробас».

Есть ещё сильные атлеты, но какой смысл их обсуждать, потому что у них и так всё хорошо.

До двадцати лет мужчины, которые лезут на турник, обычно относятся либо к слабым, либо к сильным дрыщам. После тридцати они обычно становятся жиробасами, если ведут сидячий образ жизни.

Сильные и слабые дрыщи после 30 лет встречаются обычно в рабочих профессиях у людей, которые рабочий день проводят на ногах и часто на улице.

В зависимости от массы тела и уровня силы нужно подходить к вопросу подтягиваний. Именно от массы тела и от уровня силы зависит срок достижения цели.

Например, чтобы сбросить 20 лишних килограмм, нужно 6 месяцев диеты. А чтобы увеличить силу в два раза с нуля нужен примерно год тренировок.

Представим себе человека весом 100 килограмм и ростом 180 см, который не умеет подтягиваться, но может дотянуть до подбородка вертикальный блок весом 60 кг.

В нашем примере, мы видим человека у которого 20 лишних килограмм веса и 20 недостающих до нормы килограмм силы.

В идеале этому человеку нужно сбросить 20 килограмм веса и нарастить 20 кг силы, чтобы при собственном весе 80 килограмм затащить своё тело до турника.

Если человек не захочет терять на диете 20 лишних килограмм, то ему нужно наработать не 20, а 40 килограмм силы.

Чтобы мужику весом 100 килограмм пожать лёжа 100 килограмм, нужно более года тренировок. Примерно столько же нужно, чтобы подтянуться с нуля один раз.

А вот если мужик весом 100 килограмм сбросит 20 килограмм за полгода и наберёт в силе 20 килограмм, что вполне реально, что подтягивания с нуля наступят не через год, а через полгода.

Простой совет. Чтобы оценить срок своих первых подтягиваний, оцените свою силу и сравните её с массой тела. Силу лучше оценить в упражнениях «тяга вертикального блока» или «тяга гантели в наклоне».

Как научиться подтягиваться взрослому? 

Чаще всего ко мне обращаются мужчины, которые последний раз тренировались в школе или в институте, примерно, 15-20 лет назад.

В юные годы, когда они проводили время во дворе с пацанами и играли в лесенку на турнике, они подтягивались по сотне раз в день. С тех прошло 15-20 лет и выросло 15-20 килограмм лишнего веса.

Говорят, что если научился плавать или ездить на велосипеде, то это навсегда. С подтягиваниями не так. Казалось-бы, тоже двигательный навык, а с возрастом и ростом массы тела, он куда-то исчезает.

Когда люди заполняют анкету для составления программы тренировок, то пишут свои лучшие результаты в подтягиваниях. А нужно писать актуальные. Актуальные результаты нужно проверять на турнике, а не вспоминать со времён школы или армии.

Допустим, вы залезли на турник и поняли, что раньше могли подтянусь 12 раз, а теперь ни разу. Что делать, когда мышцы уже не такие сильные, а ремень в брюках уже не такой короткий?

В интернете существует много методик, которые учат подтягиваниям. Обычно эти методики придумали молодые парни - дворовые туркмены, которые пробовали подтягиваться на турнике и наконец научились.

У молодых парней с высоким тестостероном есть преимущества по сравнению со взрослыми мужчинами с низким тестостероном. Это небольшой вес тела и быстрый метаболизм.

На молодых людях всё заживает, как на собаках. А взрослую собаку трудно обучить новым трюкам. Именно поэтому травматизм взрослых людей, когда они пытаются обучиться трюку на турнике, в разы выше, чем у молодых людей.

Методика размер/квартал не рассчитана на обучение подтягиваниям, но вполне подойдёт для этой цели взрослому человеку, потому что - это методика натурального бодибилдинга для взрослых людей со оглядкой на здоровье.

Оне не такая многообещающая, как методики подтягиваний для молодых, но надёжная и безопасная.

Во-первых, чтобы подтягиваться легко, нужно чтобы вес был в норме. Если в талии 20 лишних сантиметров, то это всё равно, что на поясе дополнительный вес 20 кг.

Если молодой человек стал заниматься стритлифтингом, то подтягивания с гирей 24 кг 12 раз - это норматив, примерно, первого разряда. А это три года тренировок.

Чтобы подтянуться 12 раз с нуля без лишнего веса, года тренировок вполне достаточно.

Одним словом, лишняя талия - это два лишних года тренировок в подтягиваниях.

Чтобы сбросить 20 см в талии нужно примерно 5 месяцев. За это время можно научиться подтягиваться. Ну лучше это делать не на турнике. Висеть на слабых мышцах с лишним весом - это очень травмоопасно.

Самое главное отличие обучения подтягиваниям взрослых и молодых - это время под нагрузкой.

Молодые люди могут позволить себе нагрузку 90-100% от максимума. Обычно такую нагрузку выдерживают 3 секунды.

В методике размер/квартал время под нагрузкой 20-40 секунд. Это достаточно эффективная и безопасная нагрузка.

За 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторений в строгой технике.

Строгая техника - это подконтрольное движение без рывков. Рывки в подтягиваниях - это высокий риск травмы и тогда, лечение займёт больше времени, чем тренировки.

Подконтрольное движение - секунда подъём и две секунды опускание. Всего 3 секунды на повтор.

Одним словом, нужно подобрать такие подготовительные упражнения для подтягиваний, которые можно сделать более 6 раз в рабочем подходе со скоростью 3 секунды на повтор и так, чтобы сил хватило хотя бы на 5 подходов.

Учиться подтягиваться с нуля можно дома, на улице и в тренажёрном зале. Разница в выбранном оборудовании. Дома лучше готовить мышцы к подтягиванию, используя гантель под кроватью, на улице низкую перекладину высотой около одного метра или петли TRX, а в тренажёрном зале лучше использовать вертикальный блок.

Тяга гантели в наклоне

Для начала нужно взять гантель 12-15 кг.

Тяга гантели в наклоне - это упражнение, которое укрепляет те мышцы, которые нужны в подтягивании: предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и широчайшие мышцы спины.

Если вы смогли сделать это упражнение 12 раз в одном подходе, то скорее всего сможете сделать по 6 раз в пяти подходах.

Хорошенько поймите это! Результат в одном подходе отличается от результата в пяти подходах примерно в два раза. Тренироваться и соревноваться - это не одно и то же.

Если вы смогли сделать 5 подходов по 8 повторений, а не по 6, как в начале, то вес гантели можно увеличить на 2 килограмма.

Отдых между подходами должен быть БОЛЕЕ 90 секунд, причём на каждую руку. Сделали 6 повторов одной рукой - отдохнули 90 секунд, потом сделаю другой рукой. Время на отдых между подходами жалеть нельзя. Отдыхать более 90 секунд можно, а меньше нельзя.

Чтобы прогрессировать со оптимальной скоростью, нужно делать по 5 подходов этого упражнения 3-5 раз в неделю. В сумме за неделю должно получиться 15-25 подходов.

Обычно тягу гантели в наклоне делают дома у дивана или у стула. Но чтобы понять, как делать тягу гантели дома у дивана, можно посмотреть, как звёзды бодибилдинга делают её около скамьи.

 Существует два варианта этого упражнения. Можно поставить колено на диван. Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о стул, но оставить правую ногу на полу.

Смотрите наглядное изображение на фото.

Запишите видео своего исполнения этого упражнения и попробуйте найти ошибки в технике у себя самостоятельно.

На что обращать внимание, кроме скорости исполнения - 3 секунды на повтор?

- Торс лучше держать параллельно полу;
- Спину лучше держать прямо или чуть прогнувшись в пояснице;
- Рука с гантелью полостью выпрямляется в нижней точке и принимает перпендикулярное положение полу;
- В верхней точке локоть поднимается выше уровня плеча. Нужно следить за тем, чтобы угол в локте в верхней точке был острым.

О том, как учиться подтягиваниям на улице и в тренажёрном зале, я напишу в следующий раз, если вы попросите меня об этом в комментариях ;)


Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

img
Подтягивания..
Дата 24-фев-2014, 14:04
img
Тяга гантели в наклоне..
Дата 30-янв-2015, 17:11
img
Подтянуться к лету 8 раз..
Дата 17-фев-2014, 01:12
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Подтягивания очень эффективное упражнение. Однако, чтоб начать его правильно выполнять действительно стоит подготовиться. Тренировки должны быть регулярными, как и тут сказано и постепенно увеличивать подходы. Тогда будет успех.

У меня начались проблемы с подтягиванием после того, как тягой за голову повредил(надорвал) мышцу. Потом большой перерыв в тренировках, теперь такая картина: тяну к животу прилично, а на гравитроне подтянуться могу с минусом 50% от веса. У Вас нет идей, как восстанавливаться? Боли не чувствую, остальные рабочие почти не упали.

Я наверное уже слишком стар для своих советов, но мы будучи пацанами готовились к тренировкам на улице каждый по своему. Например, я выполнял дома комплекс упражнений силовых нагрузок на мышцы, такие как отжимание от пола и упражнения с гантелями, затем шёл во двор на турник.

Я всегда думала, что, если у тебя большой вес, то соответственно гантели для начальных тренировок должны быть тяжелыми. А тут наоборот. Интересно. Правильно говорят, век живи - век учись. Иногда мы по своей неопытности вредим себе.

Согласен со статьей. Если работать на результат, который хитите увеличивать изо дня в день, то хороший разогрев мышц должен быть обязателен. Конечно, неплохо бы иметь перекладину дома, тогда от разминки с гантелей до самих подтягиваний будет кратчайший промежуток времени, что лучше, чем пока вы выйдете на турник на улицу остынете.

Автор молодец! А те кто не может подтянуться и одного раза - тюфяки. Не нужно останавливаться на одном результате. Подтянулись за подход 15 раз, через пару дней +1. Сделали 5 подходов по 20 - отличный результат, но организм может больше, просто его нужно развивать. Пару лет назад я делал 7 подходов по 25-26 раз. Всего достиг прибавление количества. Сейчас, правда, столько может и не сделаю. Нету времени заниматься - ребенок, две работы, ремонт в квартире.... Но парням, которые в 20 лет состоят на 50% из жира, позор!

Пока нигде в других статьях не встречал такого разжеванного подхода к подтягиванию людей с лишним весом. И раньше думал что для подтягиваний нужно просто тупо сбросить лишний вес, а оказываеться чтоможно по другому подойти, и вес немного сбросить и на перекладине получиться подтягиваться

Никогда так детально и подробно не подходил к подтягиванию на перекладине. Ну так честно скажу мой максимум был всегда не больше 5 подтягиваний на высокой перекладине. Тренировался дома на небольшом настенном комплексе Здоровье. Попробую по вашей методике с гантелями, возможно добьюсь больших успехов!

Все никак не мог научиться подтягиваться. Вроде бы и старался, но все впустую. Теперь, мне стало понятно, что я не правильно занимался. Методика действительно очень интересная и уже дала мне результат: подтягиваюсь пять раз. Буду продолжать ей следовать.

Уже несколько дней занимаюсь так, как учит этот материал. На мое удивление, эффект действительно есть. Когда я приступил к занятиям, то кое-как подтягивался два раза, а теперь до шести дошло. Если еще вес получится сбросить, тогда, вообще, будет сказка.

Для меня было открытием, что упражнение для подготовки к подтягиваниям есть тяга гантели в наклоне, а не подтягивания в гравитроне. Очень люблю это упражнение и только в нём отлично чувствую широчайшие.
Что ж, пора покупать гантель весом 9 кг! smiley

Чем больше читаю про подтягивания, тем больше вопросов... медленно, но верно иду вперед, но то ли 25, то ли 75 подходов делать не понятно! Мой максимум сейчас 4 повтора, делаю соответственно по 2 в полсилы, но сколько подходов делать не понятно

Цитата: evgen.nk54
Чем больше читаю про подтягивания, тем больше вопросов... медленно, но верно иду вперед, но то ли 25, то ли 75 подходов делать не понятно! Мой максимум сейчас 4 повтора, делаю соответственно по 2 в полсилы, но сколько подходов делать не понятно


25 в неделю минимум, 50 максимум

Спасибо. Очень грамотно и толково!!!

А как соотнести количество повторений в подготовительных упражнениях с количеством на перекладине? Сколько надо делать, например, австралийских подтeягиваний, чтобы на перекладине нормально подтянуться 5 раз в 5 подходах?

Мне интуитивно кажется, что лучше обе ноги оставлять на полу, при этом на равном расстоянии, без разножки.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent