Часто люди уровня «от дивана» с пред ожирением ищут в интернете «план тренировок и питания», но находят план тренировок и питания людей, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу.
Новичок уровня «от дивана» не выдержит плана тренировок и питания мастера спорта по бодибилдингу.
Чтобы оставить план тренировок и питания новичку уровня \”от дивана», нужно начать с оценки своих возможностей.
План кардио-тренировок
Для начала мои клиенты выходят на улицу и идут куда глаза глядят бодрым шагом. Бодрый шаг – это, как будто вы опаздываете на встречу, где вам должны отдать деньги, но так, чтобы полиция не подумала, что вы что-то украли.
Через тридцать минут бодрого шага нужно определить пульс. Если пульс ниже «155 минус возраст», то на следущей кардио-тренировке нужно ускориться: идти быстрее или перейти на трусцу.
Если пульс выше «170 минус возраст», то для кардио-тренировок нужно выбрать темп поспокойнее.
Новичку уровня «от дивана» лучше начинать с трёх кардио-тренировок в неделю по 30 минут с пульсом «155-170 минус возраст»
Все мои клиенты начинали с этого по методике размер/квартал.
План силовых тренировок
План силовых тренировок зависит от места тренировок: зал, дом, улица.
Не важно, где новичок уровня «от дивана» собрался тренироваться, нужно выбрать три упражнения:
– Жимовое;
– Тянущее;
– Для ног.
Упражнения нужно подобрать так, чтобы в первом подходе получилось сделать 12-24 повторения с запасом.
Каждое упражнение нужно сделать три раза в неделю по 5 подходов с запасом 1-2 повтора.
Первый год мои клиенты следуют этому плану силовых тренировок и набирают 8-10 килограмм мышечной массы по методике размер/квартал.
План питания
План питания подбирается по привычкам питания.
Оценить привычки питания несложно. Нужно три дня записывать еду.
По этим трём дням можно оценить привычки питания, чтобы внести минимальные корректировки.
Если новичок уровня «от дивана» с понедельника пытается начать новую жизнь и полностью изменить привычки питания, то через три дня он срывается с диеты, не добившись цели.
Чтобы надёжно без срывов снижать вес, нужно вносить минимальные, но достаточные изменения в привычки питания.
О том, какие выбрать упражнения для плана силовых тренировок и какие нужно внести минимальные изменения в привычки питания, я говорю своим клиентам на онлайн встрече.
Хороший тренер план тренировок и питания не составляет, а подбирает. Если вы понимаете разницу между словами «составлять» и «подбирать», то оставайтесь с нами.
Тренер, а что на счет пресса?
Почему упражнения на пресс в программу не входят? или это не база?
Почему упражнения на пресс в программу не входят? или это не база?
Потому что пресс под пузом на диване не видно
Почему упражнения на пресс в программу не входят? или это не база?
Лев, в голове путаница – в основном Вы советуете мужчинам всего три упражнения, мотивируя это тем что в достаточной мере работают все мышцы. Но помнится в одном ролике Вы показывали упр-е Швонги, и жимы гантелей вроде тоже. Очевидный вопрос – какую роль будут играть подобного рода упр-я если подразумевается, что достаточно (в т.ч. для дельт) упомянутых Вами трёх?
Моё мнение по поводу становой – прорабатываются \”задние бёдра\” (в динамике), которые не работают толком в приседаниях + трапеции и множество мелких мышц спины (вроде бы и в статике, да не совсем)
А жим лёжа абсолютно не хочу, сами же писали, пока нет 50 отжиманий, не нужно его делать. Так что женщинам он точно не нужен
А фотку со страшненькой тёткой в статью зачем поставили? Она же на химии!
Ноги тренировать тяжелее, чем руки, и мужчинам, и женщинам. Вы же сами мне говорили!! По вашей теории получается, что у женщин должны быть тренировки более тяжёлые
"Упражнения нужно подобрать так, чтобы в первом подходе получилось сделать 12-24 повторения с запасом."
Добрый день. Это значит что первый подход в каждом упражнении надо делать в этом диапазоне (12-24 повтора)? Или имеется в виду в одном (тестовом) подходе?