Программа Любера

Доктор Любер известен, как тренер соревновательных бодибилдеров. Соревновательный бодибилдинг не бывает без анаболиков, однако Любер рекомендует первые три года тренироваться без анаболиков, а только потом думать идти в соревновательный бодибилдинг или нет. Как Доктор Любер рекомендует тренироваться первые три года без анаболиков?

Правила Доктора Любера

У каждой методики тренировок есть базовые принципы или правила. Упражнения в зале бодибилдеры делают одинаковые, но по разным принципам. Принципы тренировок Доктора Любера такие:

• Расти массу базовыми упражнениями
• Больше поднимаешь – больше растёшь
• Чтобы больше поднимать, нужно успевать восстанавливаться
• Тренируй всё тело на одной тренировке
• Тренируй группу мышц одним упражнением
• В первые три года не нужны анаболики

Фото: Доктор любер награждает соревновательных бодибилдеров

Программа тренировок для новичка «Осень»

Программа тренировок Доктора Любера разбита по три месяца – поквартально. Чтобы человек не забыл, что ему пора менять комплекс упражнений, программы названы в честь времён года. В методике размер/квартал для смены нагрузки нужно набрать двадцать десятых, а по программе Доктора Любера нужно просто дождаться смены времени года.

В программе Доктора Любера нет цели за три месяца набрать конкретное число в повторах, килограммах или сантиметрах – нужно просто стараться делать эти упражнения в 2-3 подходах по 10 раз.

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
3. Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
4. Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
5. Жим лежа 2-3×10.
6. Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Фото: Доктор Любер даёт советы в зале

Программа тренировок для новичка «Зима»

Через три месяца новичку становится скучно делать одни и те же упражнения, ведь он их сделал уже аж 36 раз, если не пропускал тренировок. За 36 тренировок любому надоест делать одни и те же упражнения, поэтому Доктор Любер вносит разнообразие – добавляет упражнения в комплекс, а чтобы упражнения не сильно надоедали, их теперь нужно делать не три, а полтора раза в неделю.

Чтобы повысить тренировочный эффект, Любер добавляет подходов в упражнении и вместо 2-3 подходов, теперь нужно делать 3-4 подхода.

Кроме 23 подходов упражнений со штангой нужно набрать по 50 повторений подтягиваний и подъёмов ног. Таким образом получается около 30 подходов за тренировок.

Три тренировки в неделю по 30 подходов – это 90 подходов в неделю. В методике размер/квартал предел роста мышц достигается на 45 подходах.

День А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
3. Жим штанги с груди сидя, 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Жим лежа, 3-4×8.
6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
7. Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим лежа, 3-4×8.
2. Разводка, 3×10.
3. Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
6. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Фото: книга Доктора Любера

Программа тренировок для новичка “Весна”

Через полгода тренировок количество подходов увеличивается до 5-6 подходов в упражнении, но уменьшается число упражнений. Объём тренировок примерно такой же – 90 подходов в неделю.

День А

1. Жим лежа 4-5×6.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
3. Жим с груди стоя 4-5×6.
4. Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
2. Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
3. Жим из-за головы сидя 4-5×6.
4. Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Фото подтягивания на изогнутом турнике

Программа тренировок для новичка “Лето”

Летом тренировка снова упрощается и становится скучной – три раза в неделю одно и то же. Скучно почти так же, как в методике размер/квартал, но дольше – примерно 90 подходов в неделю.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 4×10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
4. Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
5. Приседание со штангой, 4×15.
6. Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
7. Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Рис. упражнение пулловер

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Для занятых и немолодых

Мои клиенты – занятые люди и, редкие из них, найдут время для восстановления после 90 подходов в неделю между работой, семьёй и тренировками, поэтому по методике размер/квартал в 45 подходах набирают 20 десятых повтора за сезон и выходят на уровень натуральный предел роста мышц так же за три года.

Пообщаться с этими людьми можно в чате нашего телеграмм канала.