Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Приседаний на одной ноге - пистолетик

Приседаний на одной ноге - пистолетик

23-10-2016, 19:43

Приседания на одной ноге требуют силы мышц, здоровых суставов и прочных связок, а так же гибкости в голеностопе и пояснице.

Часто люди от сидячего образа жизни переходят к бегу, не освоив толком быструю ходьбу, поэтому имеют проблемы с коленями или спиной. Так же иногда поступают и с приседаниями на одной ноге: пробуют освоить их, не имея хорошей наработки в воздушных приседаниях и выпрыгиваниях.

Если вы уверенно выпрыгиваете из глубокого седа по 75 раз за 10 минут в пяти подходах, то вам можно осваивать приседания на одной ноге.

 

Как глубина седа в пистолетике влияет на нагрузку. См видео с 5 минуты

 

Приседания на одной ноге с опорой

Часто рекомендуют учится приседать на одной ноге в сокращенной амплитуде - неполные приседания. Я начинаю обучать приседаниям на одной ноге в полную амплитуду, но с опорой, потому что целью моих тренировок чаще всего стоит не постановка трюка, а рост мышечной массы.

На первых тренировках приседания с опорой помогают понять удобное положение ног и корпуса, так же увидеть слабые места в теле, которые пока не позволяют делать классические приседания на одной ноге.

В зависимости от недостатков в развитии тела начинается работа над улучшением техники. С педагогической точки зрения это понятнее, чем просто стараться приседать глубже без опоры.

Начальная нагрузка

Если человек легко вполсилы выполняет 75 воздушных выпрыгиваний, то ему не составит труда сделать 3 приседания на одной ноге с опорой и в скором времени без опоры.

3 приседания на каждой ноге - это минимальная нагрузка.

В зависимости от возможностей к восстановлению нагрузка наращивается до 10 приседаний в подходе.

Когда человек постепенно подходит к норме 25 подходов в неделю по 10 приседаний на каждой ноге, то уже имеет ноги достаточно развитые для натурального бодибилдера.

Приседания на одной ноге и приседания со штангой

Сегодня в тренажерных залах люди редко глубоко приседают со штангой на плечах - чаще делают полуприседы или приседают до параллели полу.

Приседания на одной ноге в полную амплитуду лучше сравнивать с приседаниями со штангой в полную амплитуду.

В тренажерных залах нередко можно увидеть, как офисные работники перебинтовав колени и затянувшись поясом полуприседают со штангой весом 100 килограмм.

Но если с человека снять бинты и пояс и уговорить приседать в полную амплитуду по 10 раз в подходе с минутным отдыхом, то штанги весом 50 килограмм будет вполне достаточно, что после пятого подхода его ноги сказали: «хватит»

Приседания на одной ноге в полную амплитуду похожи по нагрузке на приседания со штангой 50 кг в полную амплитуду. Очень немногие люди могут себе позволить в тренажерном зале так тренировать ноги.

Если в приседаниях на одной ноге вы возьмете гантель весом в пуд - 16 кг, то это станет эквивалентом приседаний со штангой примерно 80 кг, это вообще космическая нагрузка для многих натуральных бодибилдеров.

Именно поэтому я ратую за бесхлопотный бодибилдинг не выходя из дома, в котором при наличии одной гантели под кроватью можно иметь тело, достойное натурального бодибилдера.

Модификации приседаний на одной ноге

Я не сторонник бессмысленного разнообразия. У занятого человека есть, чем забить голову: обычно это работа и семья. Приседания на одной ноге с гантелью - это вершина эволюции бесхлопотного натурального бодибилдинга, которая позволяет решить задачу хорошо развитых ног.

Мне никогда не приходило в голову отнимать время клиентов на разучивание приседаний на одной ноге с фитболом или степ-платформой. И вам я этого советовать не буду.

Пройдете простой путь от воздушных приседаний к полным приседаниям на одной ноге с гантелью по 25 подходов из 10 повторов в неделю и поддерживайте этот уровень остаток жизни, занимаясь другим важными делами на работе и дома.

Но если вам все-таки захочется удивить Мир именно приседаниями на одной ноге, то сделайте их с гантелью весом в 100 килограмм и весь Мир ахнет от удивления.

Если вы цените свое время и ищете простой, хоть и нелегкий, путь в тренировках, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке, попробуйте бесплатно программу тренировок на неделю и онлайн фитнес клуб.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео:

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Если вы уверенно выпрыгиваете из глубокого седа по 75 раз за 10 минут в пяти подходах, то вам можно осваивать приседания на одной ноге.

 

75 раз выпрыгиваний это в сумме в 5-ти подходах или в каждом из них?

 

P.S. Лев, отличная статья, а можно написать такую же про отжимания и подтягивания.


Здравствуйте! Подскажите пожалуйста какие мышцы качаются когда выполняешь приседания на одной ноге? И сколько по максимуму можно выполнять такое упражнение?

Нужно ли девушкам приседать таким способом? Каких результатов можно добиться? Приседать нужно каждый день?

Здравствуйте! Можно ли делать большое количество приседаний на ноге, на которой был открытый перелом? И ещё интересует качаются ли ягодичные мышцы при этом?

Скажите, пожалуйста, насколько эффективно данное упражнение и какое количество подходов делать? Заранее спасибо.

Хочу подкачать ноги и попу, слышала, что приседания это лучший способ. Какой вес гантелей выбрать, чтобы при этом не перекачать, а просто нарастить мышцы и придать ногам красивый рельеф?

Здравствуйте! Я бы хотела узнать, накачаются ли ножки с помощью такого упражнения, или только попа?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent