Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Отдых между подходами

Отдых между подходами

15-11-2017, 06:02

Если между подходами отдыхать недолго, то мышцы забиваются быстрее и создается ощущение особой эффективности тренировки.

Закисление мышц - это показатель эффективности тренировки, но не единственный.

Отдых между подходами на массу

Практика показала, что атлеты, которые отдыхают между подходами полминуты и те, кто отдыхают между подходами 5 минут могут иметь одинаковую по размеру мускулатуру.

Мышечная масса может быть обеспечена разными видами тренировок, но при минимальных границах: натуживания и закисления.

Уровень натуживания в упражнении определяется величиной нагрузки и ее продолжительности.

Например, если вы тужитесь со штангой 100 кг в течение одного повтора, то нагрузка равна 100%. А продолжительность - один повтор.

 

отдых между подходами

 

 

Если вы тужитесь в 12-м повторе подхода с весом штанги 60 кг, то нагрузка равна 60%.

Есть любители закислять мышцы с нагрузкой менее 30%. А есть люди, которые любят тужиться без закисления на 100% в одном повторе.

Принято считать, что смесь натуживания и закисления на массу должна быть в интервале от 60% до 80%.

Закисление мышц обеспечивается нагрузкой, повторами и плотностью подходов.

Я не отдыхаю между подходами, а укладываю подход в минуты.

Например, мой подход из 7 повторов может длиться 20 секунд. Если я укладываю подход в две минуты, то отдых будет 100 секунд, если в три минуты, то - 160.

Закисление сильно зависит от плотности тренировки. Если вы укладываете подход в 100 секунд, а подход длиться 20 секунд, то плотность тренировки составляет всего 20%.

Выдержать два подхода с нагрузкой 60% и плотностью 20% - дело нехитрое. Но если у вас в плане 10 подходов в упражнении, то к десятому подходу может скопиться сильное закисление.

Количество подходов в упражнении - это объем работы.

Итого: отдых между подходами зависит от объема, нагрузки и плотности.

Мои клиенты уровня «от дивана» выделяют на упражнение не менее 10 минут, в объеме не менее 5-ти подходов, с плотностью 10 - 25% и нагрузкой от 60 до 80%.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

Отдых между подходами на силу

Для тренировки силы закисление не нужно. Это было бы хорошо усвоить тем, кто занимается цикличными видами спорта.

Закисление тренируется прекрасно в интервальных тренировках. И если выделять время для развития базовой силы, то лучше это делать с нагрузкой 80-100%.

Но чтобы эта мысль дошла до легкоатлетов или триатлетов, нужно чтобы популярные тренеры в этих видах спорта сказали то же самое много, много раз и в очень престижных издательствах.

Отдых между подходами и упражнениями

Если ваши подходы приводят при невысоких нагрузках к высокому закислению, то отдых между упражнениями лучше давать больше 3-х минут.

Если вы укладываете подход в 3 минуты и при высоком натуживании закисление невысокое, то отдых между упражнениями будет такой же, как между подходами.

Если вы поняли слова «натуживание», «закисиление», «плотность», «обьем» и «нагрузка», то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о моей методике?

«75 подходов», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Нормы сжигания жира», «удельная калорийность», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «3 движения - много упражнений», «ЖБУ - 1/2/4»

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Очень хорошая статья! У большинства начинающих заниматься физкультурой людей вопрос времени отдыха почему-то становится какой-то манией: "Сколько точно в секундах отдыхать между подходами? Как понять, что можно делать следующий подход? Вдруг еще рано? А вдруг я отдыхаю слишком много, что тогда?" По-моему, это один из самых популярных (и самых мало значимых) вопросов.
Как будто прогресс зависит не от проделанной работы, а от точного времени отдыха в секундах между подходами: отдохнул на 20 сек больше - тренировка коту под хвост!
Единственная проблема - когда говоришь, что отдыхать нужно по самочувствию, то следующий вопрос - "А как понять, что я уже отдохнул? Что я должен чувствовать конкретно?" Попробуйте ответить человеку на вопрос: "А как понять, что я проголодался?" Неистребимая тяга человечества к усложнению простых и очевидных вещей...

 Мне статья тоже очень понравилась, все как я люблю, разжовано и по полочкам). Что интересно, я в зале тоже раьше все время спрашивал, сколько нужно отдыхать между подходами, и разные люди советовали разное время, от 1 мин до 5 мин. Но никто не говорил, что б я сам слушал свое тело)

Я новичок в этом деле, не подскажите - с какой интенсивность и сколько подходов мне надо делать? 

Я тоже не пойму в чем смысл спрашивать сколько времени нужно отдыхать, если это твое тело и ты сам должен чувствовать, готов ты делать очередной подход или нет... Но у меня встречный вопрос - сколько надо делать подходов в день новичкам, если мышцы еще не разработаны до конца ?

Цитата: GhostSmoK
сколько надо делать подходов в день новичкам, если мышцы еще не разработаны до конца ?
 
Не разработаны до конца - не до потолка мышечного роста? 
 
Сколько подходов в день? У Вас есть год и план 3500 подходов. Делим год на 3500 подходов и получим около 10-ти подходов в день. Каждый день! 

Цитата: Наталья Камбулина
Я новичок в этом деле, не подскажите - с какой интенсивность и сколько подходов мне надо делать? 

 
Я постарался в этой статье рассказать о 3500 подходах в год для новичков. Теперь мне трудно ответить на вопрос "сколько подходов мне надо делать?" Может индивидуальная консультация? 

Я не так давно начала заниматься, между подходами предпочитаю ходить по беговой дорожке, это можно считать за отдых между подходами?

Отдых между подходами для мужчин и женщин должен быть одинаков по времени? Занималась два года назад в смешанной группе(были такие обстоятельства), так тренер женщинам перерывы больше давал.

А отдых между подходами какого плана должен быть? Просто усталое валяние или ходьба, может быть какие-то движения расслабляющие?

Цитата: Гость Анна
Я не так давно начала заниматься, между подходами предпочитаю ходить по беговой дорожке, это можно считать за отдых между подходами?


Это даже лучше, чем отдых, особенно для женщин. Раньше я так практиковал со своим клиентами - было здорово

Цитата: Мария
Отдых между подходами для мужчин и женщин должен быть одинаков по времени? Занималась два года назад в смешанной группе(были такие обстоятельства), так тренер женщинам перерывы больше давал.


Я бы женщинам давал меньше отдых и меньше натуживания

Цитата: Гость Павел
А отдых между подходами какого плана должен быть? Просто усталое валяние или ходьба, может быть какие-то движения расслабляющие?


Это зависит от близости отказа после подхода. Если до отказа далеко, то можно и по дорожке ходить, если отказ-отказ, то лучше полежать
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent