подтянуться раз
Три упражнения

Как подтянуться 10 раз?

Десять подтягиваний – это норматив золотого значка ГТО для мужчин возраста 35-39 лет.

Перед тем, как хотеть золотой значок, нужно получить сначала серебряный, а для этого нужно подтянуться 6 раз.

Сколько нужно времени, чтобы серебро поменять на золота, а вместо 6 раз подтянуться 10 раз?

Мужчина, который по методике Размер/квартал делает 15 подходов в неделю в каждом упражнении прогрессирует со скоростью 2% в неделю.

Десять подтягиваний больше шести на 66%, а это значит, что от серебряного значка до золотого примерно восемь месяцев.

Нормы ГТО рассчитаны таким образом, чтобы с одного значка до другого было примерно год тренировок.

Техника подтягиваний

Мои клиенты перед тем, как получить план тренировок на неделю, присылают видео своих упражнений. Если мужчина выбрал подтягивания на турнике, то не факт, что мы это упражнение утвердим, потому что упражнение нужно выполнять в строгой технике.

Что такое строгая техника в комплексе ГТО?

Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 секунд исходное положение, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки:

  1. подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
  2. подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
  3. отсутствие фиксации на 0,5 секунд исходного положения;
  4. разновременное сгибание рук.

Простым языком: нельзя дёргаться, извиваться, нужно заводить подбородок за перекладину и делать остановку-фиксацию внизу.

Мужчина, который может подтянуться 10 раз с ошибками и ни разу без ошибок, останется без значка.

Ошибки в технике подтягиваний на высокой перекладине показаны в этом видео:

Как подтянуться 10 раз с нуля?

Нули бывают разные.

Мои клиенты, которые не могут подтянуться на высокой перекладине, подтягиваются на низкой.

Подтягиваться на низкой перекладине в два раза легче, чем на высокой, а подтягиваться на перекладине высотой 120 см легче, чем на перекладине высотой 90 см.

Чтобы определить свой уровень подтягиваний ниже нуля, мужчине достаточно узнать высоту перекладины, на которой он может подтянуться 10 раз.

Техника и ошибки подтягиваний на низкой перекладине показаны в этом видео:

Как увеличить подтягивания?

После того, как мужчина определил свой уровень подтягиваний выше или ниже нуля, можно писать план тренировок в подтягиваниях.

Тренироваться нужно в тех подтягиваниях, которые мужчина может сделать больше 10 раз.

Тренировка – это больше пяти подходов и если мужчина в первом подходе сделал 10 подтягиваний, то в в пятом подходе сил может остаться только на 3 раза. Это зависит от времени отдыха между подходами.

Отдых между подходами должен быть больше 90 секунд.

Тренироваться нужно только в строгой технике. Нестрогие подтягивания не считаются, чтобы не формировать вредную привычку – неправильный двигательный навык.

На каждой тренировке нужно записывать сумму подтягиваний в пяти подходах, чтобы посчитать сумму подтягиваний за неделю.

Пример дневника подтягиваний:

Неделя 1

  • Первая тренировка: 10+8+6+5+4=33
  • Вторая тренировка: 10+8+6+5+5=34
  • Третья тренировка: 10+8+6+5+4=33

ИТОГО: 100 раз

Неделя 2

  • Первая тренировка: 10+8+6+5+6=35
  • Вторая тренировка: 10+8+6+6+4=34
  • Третья тренировка: 10+8+6+6+3=33

ИТОГО: 102 раза

Если мужчина смог добавить 2 подтягивания за неделю, то он прогрессирует нормально, если нет – то у него есть ошибки в восстановлении между тренировками.

Люди с доски почёта не ошибались и получили свои золотые значки ГТО. Вы тоже так сможете, если придёте на курс Размер/квартал.

 

5 4 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
16 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
trackback
Ботан
10 октября, 2022 5:20 пп

Если я не могу подтянуться ни разу, то мне на турнике не дергаться?

trackback
Ведьмак
11 октября, 2022 8:45 пп

Когда я подтянусь 10 раз, если вчера подтянулся 5 раз на максимум?

trackback
Хороший Папа
13 октября, 2022 10:36 пп

Сам я подтягиваться не умею, но считаю, что мой сын должен подтягиваться 10 раз. Как мне его оторвать от компьютерных игр и заставить ходить на турник во дворе в любую погоду?

trackback
Дядя Стёпа
14 октября, 2022 3:00 пп

Дома нет туника, но физподготовку сдавать надо, потому что я работаю в полиции. Можно ли научиться подтягиваться 10 раз без турника?

trackback
Полшишки
18 октября, 2022 9:18 пп

Нет силы в мышцах нет результата в подтягивании. Бывалые советуют в начале подтягиваться в пол локтя

trackback
Дворовый Эксперт
19 октября, 2022 2:31 дп

Главное это не лениться и проводить тренировки ежедневно.
И ещё одно, например: подтягиваться ты можешь только 4 раза . Это не значит подтянулся 4 раза в день и на этом остановился, нет надо делать сериями.

trackback
Сыроежкин
19 октября, 2022 1:50 пп

У нас в школе был зачёт по физкультуре. 8 раз на “5”, на “3” надо 6 раз, я подтянулся 4 раза (не сдал) . Скажите, пожалуйста, как научиться подтягиваться 10-15 раз за неделю

trackback
Честный
19 октября, 2022 6:08 пп

Скажу честно, людей, которые подтягиваются раз 10 не так уж и много

trackback
Хороший Отец
19 октября, 2022 11:11 пп

Моему сыну 10 лет и он подтягивается 10 раз. Мне 36 и я не могу подтянуться ни разу. Есть ли связь между возрастом и рекордом в подтягиваниях?

trackback
Центнер
20 октября, 2022 3:14 пп

Вешу 100 кг, подтягиваюсь 8 раз. Сколько нужно тренировок, чтобы подтянуться 10 раз?

trackback
Адам Смит
26 октября, 2022 12:22 дп

Если забиваются предплечья, то нужно висеть на турнике минуту

trackback
Капитан Очевидность
26 октября, 2022 4:03 пп

Перед подтягиваниями нужно избавиться от лишнего веса

trackback
Прямой Хват
26 октября, 2022 8:36 пп

Можно подтягиваться обратным хватом, а потом пробовать прямым

trackback
Неделя
27 октября, 2022 12:22 дп

Чтобы подтянуться 10 раз нужно подтягиваться 100 раз за неделю

trackback
Середина
27 октября, 2022 3:55 дп

Средний мужчина способен подтянуться 10-15 раз

trackback
Чтогдекогда
29 октября, 2022 8:25 пп

Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими.

16
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x