Закончилась эпоха сидячего образа жизни!

Сидячий образ жизни и физкультура

Для большинства людей фитнес – это досуг вроде театра или дачи в выходные. Сходить в фитнес-клуб потусить – это получить новые впечатления: людей посмотреть и себя показать.

Именно поэтому, мне как тренеру, часто приходилось отвечать на вопрос: а можно ли тренироваться раз в неделю?

Не многие люди рассматривают фитнес, как ежедневное занятие, тем более на фоне расхожего мнения, что «каждый день тренироваться нельзя, а то мышцы не восстановятся».

Учёные всерьёз рассматривают вопрос: можно ли заменить долгие низко-интенсивные тренировки на короткие высоко-интенсивные?

Все мысли человечества сводятся к вопросу: как тренироваться реже и короче?

В океане информации потонули данные о том, что 8 часов беспрерывного сидения нарушают работу организма. Речь не идёт о недели сидячего образа жизни или сутках – 8 часов сидячего образа жизни достаточно, чтобы физкультура уже не помогла.

Какие-то там канадские учёные выяснили, что накопившийся в организме физиологический «негатив» от сидячего образа жизни можно компенсировать физкультурой, если разминать косточки каждые 4 часа.

Если делать разминку тела, через 8 часов, то это конечно лучше, чем ничего, но последствия сидячего образа жизни в организме остаются.

Проработав тренером четверть века я с трудом переношу 4 часа в автомобиле: тело начинает болеть. Подносить гантели клиентам фитнес-клуба 11 часов в день – это не очень сидячий образ жизни.

Люди, которые привыкли к сидячему образу жизни, уже не чувствуют шкурой того вреда, который стул, кресло или диван приносят телу. Конечно, они читали, что долго сидеть – это плохо, но уже не чувствуют телом насколько плохо.

Давать детям побегать на перемене каждый час по 15 минут – это хорошая профилактика здоровья от сидячего образа жизни.

 Производственная гимнастика, которую пытались ввести коммунисты для снижения травматизма на фабриках и заводах, тоже не была лишена смысла.

Однако, как бы это не звучало правильно, человека в офисе не поймут, если он каждые 45 минут будет вставать из-за стола и делать гимнастику ушу, суставную гимнастику или стойку на руках из арсенала спортивной гимнастики или стрит-воркаута.

Встать в офисе из-за стола и начать разминать косточки в одиночестве решиться не каждый – стыд не позволит.

У трети населения, которые перешли на удаленку есть преимущество. Им никто не мешает вставать каждые пару часов и делать 5 подходов по методике размер/квартал, чтобы выполнить свою недельную программу тренировок.

Когда я стал работать в тренажёрном зале не каждый день, а перешёл на удалёнку и стал онлайн-тренером, то так и не смог научиться сидеть по 4 часа, не вставая. Чтобы нагрузит тело и разгрузить мозг, я встаю каждые пару часов, чтобы размять косточки упражнениями со своим телом в рамках недельного объема тренировок.

Сидячий образ жизни и последствия для мозга

Над крысами проводить эксперименты проще, чем над людьми, если речь заходит о здоровом образе жизни. Во-первых, крысы живут меньше человека и можно увидеть всю жизнь крысы. Во-вторых, крысы делают то, что им говорят, а людей опрашивают.

Не трудно увидеть сколько раз за жизнь крыса сделала пробежек в колесе, но человека всю жизнь в клетке не продержишь, поэтому приходится опрашивать: «Сколько раз в неделю в среднем вы посещали спортзал?»

Согласитесь, что опросы людей немного искажают точность эксперимента, поэтому экспериментам на крысах лично я верю больше, чем опросам людей, особенно если речь заходит о тренировках и о питании.

Однажды крыс расселили по разным клеткам: в одних клетках было колесо, а в других только сидячий образ жизни.

Срок эксперимента взяли небольшой, как в размер/квартал – 12 недель.

Если у крысы нет компьютера или телевизора, то она от скуки бегает в колесе. Для крыс это обычное развлечение. Поэтому с мотивацией к фитнесу у крыс с колесом в клетке проблем не было никаких.

Крысы без колеса и с сидячем образном жизни были вынуждены есть и рефлексировать – размышлять о смысле жизни и о том, почему их никто не любит.

Через 12 недель крысам окрасили мозг и увидели, что у крыс без «беговой дорожки» с сидячим образом жизни, части мозга, которые регулировали симпатическую нервную систему изменились не в лучшую сторону.

Всем известно, что симпатическая нервная система отвечает за возбуждение внутренних органов: например, за возбуждение сердечно-сосудистой системы.

У нейронов мозга, которые регулируют симпатическую нервную систему выросли новые отростки. Крысы с сидячим образом жизни стали более чувствительны к внешним раздражителям или говоря простым языком – стали более раздражительны.

 У усидчивых крыс новые ответвления нейронов заставляли сердце биться чаще по самым пустяковым поводам, что приводило к увеличению риска сердечно сосудистых заболеваний.

Одним словом, сидячий образ жизни повышает риск болезней сердца и портит характер, изменяя клетки мозга, которые отвечают за регуляцию симпатической нервной системы.

Скорее всего, крысам с колесом и без колеса давали один корм. Но с людьми такое не прокатывает. Люди, чтобы подровнять возбуждение нервной системы начинают питаться по-другому. Но о таком эксперименте я пока не читал.

Сидячий образ жизни и калории

При полном покое или лежачем образе жизни человек расходует примерно 24 килокалории на килограмм массы тела, если у него нормальная температура 36 и 6.

Например, мужчина весом 80 килограмм при полном покое будет выделять тепла на 1920 килокалорий.

Лежачие больные при высокой температуре выше 38 градусов могут расходовать больше – 40 килокалорий на килограмм массы тела.

Тот же самый мужчина при высокой температуре в постельном режиме может выделить тепла на 3200 килокалорий.

При болезни можно есть больше, но при высокой температуре уже не хочется. Поэтому приличные люди, если болеют теряют в весе. А остальные пьют жаропонижающие и после недели гриппа становятся на весах тяжелее.

Сидячий образ жизни добавляет к полному покою примерно 20% энергии.

Здоровый мужчина весом 80 килограмм при сидячем образе жизни выделяет тепла и совершают работы на поддержание сидячего образа жизни примерно 2300 килокалорий.

Для такого мужчины сидячий образ жизни отличается от лежачего образа жизни на 400 килокалорий. Это 2/3 шоколадки.

Заточить 2/3 шоколадки, десять печенек или 50 грамм семечек у компьютера – это так легко и незаметно, что даже не стоит об этом писать.

Но потратить 400 лишних килокалорий на фитнесе – это 5 километров бега или полчаса, если человек бегает на уровне оценки «5» по физкультуре в школе.

Приличные люди на фитнесе оставляют примерно 1000 килокалорий в день. Но этот уровень физической нагрузки доступен менее, чем полпроцента населения цивилизованных стран.

ВОЗ – всемирная организация здравоохранения рекомендует отдавать фитнесу примерно 150 минут в неделю или примерно 20 минут в день.

Для мужчины весом 80 килограмм – это примерно 3,5 километра бега или менее 300 килокалорий.

Вот такая арифметика: сидячий образ жизни отличается от лежачего на 400 килокалорий, а здоровый образ жизни от сидячего только на 300 килокалорий.

Закончилась эпоха индустриализации и сидячего образа жизни. Треть населения уже работает на удалёнке, не выходит из дома и не встаёт с дивана.

Наступает эпоха лежачего образа жизни, которая еще на 400 килокалорий будет меньше, а потребление калорий с едой, которую уже во всю доставляют на дом, будет еще больше.

Добро пожаловать в эпоху лежачего образа жизни с новыми нормами и стандартами здоровья и красоты!