Четырёхдневный сплит

Обычный человек не находит время и на три тренировки в неделю, но иногда встречаются люди, которые очень хотят четыре тренировки в неделю.

Я не рекомендую тренироваться четыре раза в неделю, если за последние 3 месяца не получилось сделать 36 тренировок, которые были зафиксированы в дневнике.

Четырёхдневный сплит и недельный объём тренировок

В дневнике тренировок важно видеть объём тренировок. Штангисты измеряют объём тренировок в тоннах, а в методике размер/квартал упрощённая система учёта в подходах.

Большинство моих клиентов за неделю успевают сделать всего лишь 45 подходов. Переходить с трёх тренировок в неделю на четыре, выполняя всего 45 подходов, – это не рационально. Четыре тренировки в неделю – это хотя бы 60 подходов.

Рис: Дневник тренировок бодибилдера

На сколько дней делить четырехдневный сплит?

Четырёхдневный сплит и четыре тренировки в неделю – это две большие разницы. У профессиональных бодибилдеров, которые тренируются по четырёхдневному сплиту – 6 тренировок в неделю, например:

• Пн: Грудь
• Вт: Спина
• Ср: Руки, плечи, пресс
• Чт: Ноги
• Пт: Отдых
• Сб: Грудь
• Вс: Спина
• Пн: Руки, плечи, пресс
• Вт: Ноги

Как видите, четырёхдневный сплит – это микроцикл из пяти дней, который повторяется 6 раз в месяц без праздников и выходных.

Обычный человек не может в воскресенье пойти в тренажёрный зал тренировать спину, потому что тёще надо помочь на даче.

Рис. Зал на даче

Четыре тренировки в неделю и двухдневный сплит

Часто фитнес-тренеры, которые кормят своих клиентов протеином и пропионатом, составляют четырехдневный сплит из четырех тренировки в неделю, чтобы клиент потренировал каждую мышцу 4 раза в месяц. На пропионате тренировать мышцу можно и раз в месяц, а для простого человека нужно давать мышце хотя бы два тренировочных стимула в неделю. При четырёх тренировках в неделю это можно сделать по системе двухдневного сплина, например:

• Пн: Грудь, ноги
• Вт: Спина
• Ср: Английский
• Чт: Грудь, ноги
• Пт: Спина
• Сб: Дача, тёща, шашлыки
• Вс: Сериал, диван, пиво

Как разделить три упражнения на две тренировки?

Методика размер/квартал состоит из трёх силовых упражнений и одного кардио, поэтому три силовых упражнения разделить на два дня можно так:

• Пн: Брусья, выпрягивания
• Вт: Подтягивания, бег
• Ср: Английский
• Чт: Брусья, выпрыгивания
• Пт: Подтягивания, бег
• Сб: Дача, тёща, шашлыки
• Вс: Сериал, пиво

Людям, которые ещё верят, что могут поехать участвовать в конкурсе мистер Олимпия в Лаг Вегас, мне написать нечего, но тех, кто рад сваять из себя спортивное тело, приглашаю в наш телеграмм канал.