Как растут мышцы?

Рост мышц – это увеличение площади поперечного сечения отдельных мышечных волокон.

Гипертрофия и гиперплазия мышц

Гипертрофия – это увеличение толщины мышечных волокон, а гиперплазия – это увеличение количества мышечных волокон.

Учёными доказана гиперплазия у животных, но не доказана у людей.

В 1989 году мистер Олвей повесил на крыло курицы груз весом 10% от массы тела и предложил тридцать дней его не снимать.

Изучали широчайшие мышцы спины. Через 30 дней у курицы широчайшая мышца нагруженного крыла стала на 172% больше, а количество волокон увеличилось на 70%.

Надо заметить, что человек живёт в десять раз дольше курицы, поэтому месяц для курицы, как для человека год. Год ходить с нагруженной рукой весом 8-9 кг никто из людей не согласился. Были исследования тренировок на тренажёрах на отрезке 12-и недель, но они ничего не показали, поэтому гиперплазию у человека учёные не доказали.

Рис. Единственно фото первой курицы с гиперплазией

Рис. Теоретические гипертрофия, атрофия и гиперплазия.

Рост мышц и синтез белка

Каждый день 1-2% мышечных белков распадаются и синтезируются заново. Чтобы мышцы росли, нужно жить так, чтобы синтез белка в мышцах был больше, чем распад.

Без тренировок синтез и распад белка находятся в равновесии, но если добавить тренировки, то синтез белка становится больше распада, поэтому мышцы начинают расти.

Пить протеин и пропускать тренировки – это кормить унитаз, а не мышцы. 15 подходов в неделю с интенсивностью 70% – это обязательное условие роста мышц.

Рис. Синтез и распад белка без тренировок и с тренировками.

Рост мышц и вес отягощений

Уже в середине ХХ века в реабилитационной медицине было установлено, что рост мышц после травм обеспечивается тренировками со значительными отягощениями. Упражнения с большим количеством повторений такого эффекта не оказывали.

Значительные отягощения в реабилитации – это такие, которые не позволяют выполнить более 10 повторений в подходе.

Рис. Реабилитация спины американского солдата Второй мировой войны со значительными отягощениями

Физиология роста мышц

Чтобы напрячь мышцу, мотонейрон подаёт на неё импульс.

Физиологи нашли в человеке быстрые и медленные мотонейроны. Медленные мотонейроны могут подать импульс на 100 мышечных волокон, а быстрые – на 1000.

Быстрые мотонейроны начинают работать только тогда, когда вес отягощения более 70% от предельной силы мышцы, то есть тот, который можно поднять не более 10 повторений в подходе.