Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки

7-08-2019, 15:10

Аэробные нагрузки и нормы ВОЗ

ВОЗ - всемирная организация здравоохранения думает о правилах жизни современного человека, чтобы этот современный человек мог сохранить и приумножить здоровье.

Взрослым людям в возрасте 18-65 лет ВОЗ рекомендует больше всего времени уделять аэробным нагрузкам. И количество уделённого времени должно быть 75-300 минут в неделю.

Выглядит ужасно! Но это только на первый взгляд.

Почему бы не выбрать 75 минут аэробных нагрузок в неделю вместо 300?

Если цель сохранить здоровье, то достаточно аэробным нагрузкам уделять 75-150 минут в неделю.

Если цель приумножить здоровье, то 150-300 минут.

Для сохранения здоровья достаточно 75 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности или 150 минут средней.

Для приумножения - 150 и 300 минут соответственно.

Занятой и успешный человек, конечно выберет 150 минут в неделю аэробных нагрузок высокой интенсивности, чтобы и времени потратить поменьше и здоровье приумножить побольше.

Для выражения интенсивности аэробных нагрузок ВОЗ использует метаболический эквивалент - МЕТ.

Один МЕТ - это 1 ккал/кг/час. В полном покое обычный человек сжигает один МЕТ калорий.

Например, мой вес 75 килограмм. Для меня один МЕТ - это 75 килокалорий в час.

Под аэробными нагрузками средней интенсивности ВОЗ понимает физические упражнения с затрачиваемой энергией 3-6 МЕТ. Для моей отчётности - это 225-450 ккал в час.

Если бы я выбрал в качестве физической активности ходьбу или бег, то мой расход калорий - это 75 килокалорий на километр. Обычно тело любого человека расходует 1 МЕТ на километр ходьбы или бега.

Чтобы мне набрать 3 МЕТ, моё тело должно идти со скоростью 3 км в час. Вот такая аэробная нагрузка средней интенсивности.

Всё, что быстрее 6 км/час для моего тела - это уже аэробная нагрузка высокой интенсивности.

Для того, чтобы приобретать здоровье по нормам ВОЗ моё тело должно набирать 2,5 часа в неделю со скоростью более 6 км в час ходьбы или джоггинга.

Выполнить нормы ВОЗ для приумножения здоровья оказывается не такой уж и сложной задачей, если не забывать иногда - раз в день отрываться от компьютера и выходить на полчаса подышать на улицу со скоростью более 6 км в час.

Раньше я делал аэробные тренировки с интенсивностью 10 МЕТ. С возрастом интенсивность моих тренировок снижается и сейчас я тренируюсь примерно на 8 МЕТ.

Скорее всего к условно-пенсионному возрасту я буду выдавать те самые 6 МЕТ, о которых предупреждал ВОЗ. По-крайней мере, с моим папой, который бегал 50 лет до условно-пенсионного возраста так и случилось.

Многие люди путают спорт со здоровым образом жизни. Кенийские бегуны на марафоне бегут с интенсивностью 20 МЕТ, а в здоровом образе жизни высоко-интенсивные аэробные нагрузки начинаются с 6 МЕТ.

 Я не вижу смысла мечтать выхолащивать свой организм с интенсивностью 20 МЕТ, если нужно разложиться на дистанции, которую нужно пройти не за 2 часа, а за 90 лет. Вы же помните, что долгожители начинают свой отсчёт с 90 лет?

Ваш полумарафон никто не заметит, но если вы проживёте 90 лет, то многим поколениям ваш внешний вид будет мозолить глаза и вы долго будете предметом разговоров постоянно меняющихся близких людей. Согласитесь, что это забавнее, чем получить десяток лайков в Инстаграм за фото медали финишёра полу-марафона.

О других правилах хорошего внешнего вида без потерь здоровья вы можете прочитать в методичке «Размер/квартал»

Аэробные и анаэробные нагрузки

Главное отличие аэробной и анаэробной нагрузки - это продолжительность. Анаэробная нагрузка не может длиться более 5 минут.

Многие любители силовых видов спорта думают, что протокол Табата, который длиться 4 минуты - это аэробная нагрузка.

Для бодибилдера, у которого нагрузка длиться 30 секунд или пауэрдифтера, который делает один подъём за 3 секунды, 4 минуты нагрузки кажутся очень продолжительной. Но не не для ультрамарафонца, который может нагружать своё тело в течение суток.

Аэробная нагрузка - это нагрузка настолько неощутимая, что после 15 минут врабатывания, кажется, что эту нагрузку можно выдержать как угодно долго.

Наоборот, анаэробная нагрузка характеризуется неприятным жжением в мышцах, которую тело может выдержать 3-5 минут максимум.

Жжение в мышцах обусловлено появлением лактата - продукта распада глюкозы, потому что глюкоза распадается без кислорода. Именно поэтому аэробная нагрузка называется анаэробной - без кислорода.

Если вы на тренировке чувствуете жжение в мышцах, то вы не сжигаете жиры. Жжение в мышцах - это не признак того, что тренировка вообще не жиросжигающая.

Многие женщины ходят на уроки аэробики, на которых чувствуют жжение в мышцах и думают, что это так у них горит жир. Если вы знаете таких женщин, то расскажите им правду - они жиры не сжигают, а даже немного растят мышцы, которые бояться нарастить.

Такие женщины ходят не на уроки аэробики - а на уроки анаэробики.

В методике размер/квартал есть чёткое разделение минут аэробной нагрузки и подходов анаэробной нагрузки.

Аэробная нагрузка измеряется в минутах и по методике размер/квартал таких минут нужно набирать от 90 минут в неделю.

Анаэробная нагрузка измеряется в подходах и таких подходов нужно набрать более 75 в неделю.

Красоту в теле формируют мышцы, а портит жир. Против жира нужно набирать минуты аэробной-нагрузки, а для мышц подходы анаэробной.

 Нет вопроса, что лучше: аэробная или анаэробная нагрузка? Всё нужно и для всего определена доза.

Хотя и аэробная, и анаэробная нагрузка выполняется с интенсивностью 70%, но интенсивность эта определяется по разному.

Аэробная нагрузка интенсивностью 70% - это 170 минус возраст.

Анаэробная нагрузка интенсивностью 70% - это 16 повторов. Если вы можете сделать подход анаэробного упражнения 16 повторов, то значит для вас эта анаэробная нагрузка интенсивностью 70%.

Многие люди годами не добиваются успеха и только портят свою форму, путаясь в словах аэробный и анаэробный. Чтобы не тратить зря время и тренироваться без ошибок, запишитесь на консультацию - ваше тело вам скажет: спасибо!

Аэробная нагрузка и пульс

При аэробных нагрузках принято говорить о пульсе и пульсовых зонах.

Пульсовые зоны начинают своё деление от МЧСС - максимальной частоты сердечных сокращений.

Обычно МЧСС принято расчитывать по формуле Карвонена - 220 минус возраст.

Например, для меня МЧСС - это 220 минус 44 года равно 176 ударов в минуту. Признаюсь честно, что я выходил за это значение и достигал пульса выше 176 ударов в минуту. А кто-то на таком пульсе в моём возрасте может получить сердечный приступ.

Расчётное значение пульса и фактические возможности сердца - это может быть сильно не одно и то же.

Люди, которые сильно заморочены изучением возможностей своего тела на пределе могут пройти тест в клинике под наблюдением спортивного врача и всё-таки узнать свою МЧСС.

Согласитесь, что разогнать своё сердце до частоты предынфарктного состояния лучше под наблюдением врача, чем самостоятельно в одиночестве. Ну, так, типа, безопаснее будет. Однако я предпочитаю этого не делать.

Я уверен, что смогу не умереть с пульсом выше 176 ударов, но проверять это как-то не хочется.

Рекорд максимального пульса 220 ударов в минуту. При пульсе 180 ударов в минуту врачи больным назначают капельницу.

Хотя я знаю многих людей, которые после тридцати лет любят разгонять свой пульс до 180 ударов и держаться на нём больше 3-х минут.

На мой взгляд эти люди выглядят старше своих лет и я не готов сделать оптимистичный прогноз на их долгожительство, хотя они, типа, тренируются - ведут здоровый образ жизни.

Мне нравится думать, что мой максимальный пульс 176 ударов и свои пульсовые зоны я рассчитываю именно от него - от расчётного максимального пульса, а не от своего рекордного.

Обычно пульсовые зоны делятся по 10% или в моем случае - это по 17 ударов.

Зона 159-176 ударов для меня - это красная зона, то есть максимальная. Уже на этом пульсе мои тренировки не совместимы со здоровьем. Хотя, для тренировок на результат без оглядки на здоровье они вполне пойдут.

Зона 142-159 ударов для меня - это жёлтая зона, в которой я начинаю чувствовать жжение в ногах, а это значит, что моё тело перестаёт сжигать жиры и работает на углеводах. Хорошая зона для улучшения скоростной выносливости, но я пока не знаю что с ней делать.

Зона 125-142 удара для меня - это зеленая зона. 80-90% времени аэробных тренировок я провожу в ней. Это хорошая зона для развития выносливости и сжигания жира.

Зона 108-125 ударов для меня - это голубая зона, но для своих тренировок я её не использую. В этой зоне у меня начинают тренировки «спортсмены» уровня от дивана и постепенно за несколько недель переходят в зеленую зону.

Я своими глазами видел, как в беговых школах молодые тренеры подвергали стареющие организмы нагрузке в красной зоне без претензий на олимпийское золото.

Если вам кажется это бессмысленным, то лучше тренируйтесь в зеленой зоне, чтобы добиться большего результата не в марафоне, а в долгожительстве.

Долгожительство - хороший спорт, в котором много нюансов. Именно по вопросам этого спорта я провожу консультации, а не в том, как выиграть у самого себя минуту на марафоне.


Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Да-да, когда тренирующийся перейдет от прилагательных к цифрам, появится шанс на положительный результат...
А так за 5 лет наблюдений за занимающимися в зале я не вижу в их телах практически никаких изменений... и на штангах тоже...
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent