Так уж получилось, что в крупных городах доминирующая доля жителей – если они не строители из средней Азии – ведут сидячий образ жизни. Несмотря на это каждый прихожанин на первой встрече сообщает мне, что ведет сидячий образ жизни.
Итак, по роду своей деятельности я работаю с людьми, которые ведут сидячий образ жизни. Положение сидя формирует особое телосложение, похожее на полугодовалых детишек: когда головка уже держится, но спинка еще нет.
Правда, в отличии от детей гибкость в суставах – не очень: голеностопы, колени, таз и локти привычно согнуты под прямым углом – сгибать их под острый гол или полностью выпрямлять врачи не рекомендуют. С вертикальной нагрузкой на позвоночник итак понятно: никогда, никакой, никому – это общая рекомендация тружеников в белых халатах.
Вопрос: как при таких вводных данных составить комплекс упражнений человеку цивилизованному?
Современные фитнес клубы оснащены самым разнообразным оборудованием «на все группы мышц». Кстати, а сколько их, групп мышц? Врачи утверждают, что более шестисот.
Помните предыдущий выпуск? в нем я пытался объяснить, что менее одного часа в неделю на упражнение – это занятие малоэффективное. Шестьсот мышечных групп – шестьсот часов в неделю? Столько часов в неделе не бывает. Что будем делать?
В вопросах гормоничного, – простите гармоничного – развития тела хорошо продвинулись бодибилдеры с многомиллионными тиражами своих журналов. Они делят тело на 13 основных мышечных групп:
Грудь
Спина
Дельты
Бицепсы
Трицепсы
Квадрицепсы
Сгибатели бедра
Икроножные мышцы
Пресс
Ягодицы
Поясница
Предплечья
Трапеции
Бодибилдеры не признают долгих тренировок, потому что кортизол. По много часов должны тренироваться: бегуны, штангисты, борцы – кто угодно, только не бодибилдеры. Но даже бодибилдеры понимают, что каждую мышцу нужно нагрузить 2-4 подходами. Множим два подхода на 13 упражнений – получаем 26 подходов. Это целый час – для бодибилдиров слишком долго, потому что кортизол.
Бодибилдеры придумали метод тренировок под названием «сплит». Сплиты бывают двух, трех, четырех, пяти и даже шести дневные. Тринадцать мышечных групп делят на шесть разных дней и на каждой тренировке «бомбят» только две.
Именно поэтому цивилизованные люди с сидячим образом жизни, с проблемами в суставах и позвоночнике – позвоночник тоже сустав, только очень сложный – приходят в джим и спрашивают: «Ну чо, у нас сегодня спинагрудь?»
Звучит это все очень профессионально и наукообразно, но не эффективно. В лучшем случае мы видим в фитнес клубах обычных людей, в худшем – гормональных монстров. Следов упражнений на теле не видим. По неловким движениям людей можно судить, что уровень двигательного навыка в многообразных упражнениях не достигнут. ![\"онлайн](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-02/1454911857_2rassil.jpg\")
Упражнения, не доведенные до уровня двигательного навыка, не работают.
Упражнения, не доведенные до уровня двигательного навыка, не работают. Решите для себя: сколько часов в неделю вы будете тренироваться. Количество часов и будет числом ваших упражнений в комплексе. Например, три часа в неделю означают, что комплекс будет состоять всего из трех упражнений.
Каких? Об этом я расскажу в другом выпуске.
Если вы читаете меня впервые, то текст мог вызвать сомнения. Развейте ваши сомнения в режиме онлайн – примите участие в бесплатном вебинаре.
Запись прошлого вебинара вы можете посмотреть, если станете моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.
А если вы уже давно все поняли и решили действовать, то вступайте в наш онлайн фитнес клуб.
Лев Гончаров – онлайн фитнес тренер с 2015 года
Онлайн фитнес клуб: второе собрание второй группы
Я просто не могла не вспомнить:
А я вот хочу проблемную зону 6в укрепить. Подскажите, какими упражнениями это лучше сделать?
Разведения ног в тренажере? ))
Лев, а какое минимальное количество упражнений и движений разумно делать в одной часовой тренировке (допустим, 25 подходов)? При условии, что изоляцию мы не делаем, сплитами не увлекаемся. Допустим, могу ли я посвятить тренировку двум упражнениям? Сделать подходов по 6-7 в каждом 2 раза: 6-7 в одном, 6-7 во втором, и еще раз 5-6 в одном, 5-6 в другом? Или это чересчур, и уже приведет к деградации в упражнении?
На моей памяти в одном зале тяжелой атлетике юноши, которые делали 4 упражнения по 8 подходов прогрессировали быстрее группы из юношей, которые делали 7 упражнений по 5 подходов. Вывод? У кого скорее начнется деградация?
) ну, 7 упражнений я вообще делать не собираюсь. Вообще говоря, рада, что это оказывается и не нужно..какое-то метание \”идейно-нравственное\”.