Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » 3 женских движения

3 женских движения

23-02-2018, 08:27

В основе методики «Размер/квартал» лежат 3 движения, которые делятся на множество упражнений, в зависимости от уровня подготовки и места тренировок.

Не важно на каком уровне крепость вашего опорно-двигательного аппарата - вы всегда можете выбрать 3 упражнения, которые укрепят ваше тело пропорционально.

Вы можете быть бухгалтером, с лишними 40 килограммами и больными коленями, которая сорок лет не вставала из-за стола. Или вы можете быть бывшей легкоатлеткой, которая выбегала 100 метров из 12 секунд.

Любая женщина найдет пользу в методике, потому что скелет и мышцы от рождения у всех устроены по одним и тем же правилам.

Составить программу тренировок бесплатно

 

Все упражнения в фитнесе и спорте можно разложить на 3 простых движения, которые основаны на крайних точках тела: ладонях и стопах.

Стопа от ладони отличается тем, что она не умеет хватать. Поэтому в 33% случаях мышцы человека работают с учетом «хвата» - остальные 66 % движений человек ничего не хватает.

Все движения человеком выполняются либо верхними конечностями, либо нижними.

Конечно - это условное деление: грубое упрощение или модель, - но она позволяет самостоятельно составлять гармоничные комплексы упражнений для своих тренировок.

Разница между мужчиной и женщиной заключена в пропорциях тела. У мужчин от природы более развит верх, у женщин - низ.

3 базовых движения женщины - это приседания, наклоны и жимы.

В зависимости от того, где проходят тренировки выбираются упражнения.

Почти все женщины, которые начинают тренировки от сидячего образа жизни начинают с воздушных приседаний. Их можно делать дома.

Приседания можно усложнять или утяжелять.

Утяжелять приседания - это взять штангу или пару гантелей.

Усложнять приседания - это постепенно переходить от приседаний на двух ногах к приседаниям на одной ноге через выпады.

Я искренне не понимаю женщин и их тренеров, которые в комплексе упражнений делают приседания со штангой и выпады.

 

Составить программу тренировок бесплатно

 

Если вы начали делать более сложные выпады, то можно забыть о приседаниях.

Принцип методики полностью согласован с принципом педагогики: от простого к сложному. Не нужно переходить от сложного к простому.

Вторым базовым движение являются наклоны. В тренажерном зале можно начинать с гиперэкстензий, а дома со становой тяги.

Большинству женщин на первых неделях в становой тяге достаточно двух пятилитровых бутылок воды. Потом можно купить домой гантели или штангу.

Часто последствиями сидячего образа жизни могут быть боли в спине. В таких случаях, чтобы нагрузка на спину не была слишком большой, слишком симметричной и слишком вертикальной, я рекомендую делать становую тягу на одной ноге.

От становой тяги на одной ноге ни у кого спина не болит, а ягодицы прекрасно укрепляются.

И одно упражнение нужно для рук. Для рук достаточно банальных отжиманий.

Сначала женщины начинают отжиматься от стола, потом от дивана, потом от пола.

Если женщина научилась отжиматься от пола по 10 раз в рабочем подходе, то с ее руками все в порядке. Разумеется речь идет о строгой технике отжиманий.

Простые выводы: для того чтобы улучшать формы от недели к неделе со скоростью размер/квартал женщине нужно вовремя усложнять или утяжелять три базовых движения: отжимания, приседания и наклоны.

 

Как работает методика «Размер/квартал»?

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Что-то ничего не сказано о разминке перед этим комплексом из девяти движений? Разминкой можно еще разнообразить тренировку

Действительно, в спорте разминка важна, особенно в спонтанных видах. В игре много непредсказуемых движений и неразмятая лодыжка может растянуться - это три недели реабилитации. Но моя домашняя физкультура с принципом вполсилы не требует разминки, потому что три движения - это вершина предсказуемости. 

Всё-таки хотелось бы узнать, как нужно заниматься в течение недели, т.е. правильно распределить эти 75 подходов. Слышала что тренировки приносят максимальный эффект, если заниматься через день или это ошибочное мнение?  

О режиме тренировокок - о их частоте - я писал много раз: природе все равно, как вы наработате 75 подходов. Чем меньше параметров в программе тренировок, тем более вероятно ее выполнение. Чтобы думать о максимальном эффекте нужно сначала научится получать оптимальный. А для этого нужно научиться ловить момент, а не строить планы на три раза в неделю

Скажите пожалуйста, а есть ли не сложное упражнение, с помощью которого можно подтянуть нижнюю часть живота в домашних условиях?

Мышцы - это такие нити, которые натянуты между костями. Обычно их не натягивают, как струны на гитаре - они натянуты правильно. То, что не натянуто - это не мышцы и упражнениям неподвластно

Напишите, пожалуйста, какими по времени должны быть перерывами между подходами. Допустим я сделала 20 приседаний, потом хожу сделать отжимания. Вот между двумя этими упражнениями сколько максимально я могу перевести дух и перейти к другому упражнению? И ещё вопрос, с каждой неделей можно увеличивать нагрузку? Увеличить количество приседаний?

Проясните пожалуйста,  с каких именно упражнений нужно начинать этот полугодовалый марафон? Там у вас описаны три тройки, начиная нужно сразу делать все три или только первую?

Цитата: Yarilo
Проясните пожалуйста,  с каких именно упражнений нужно начинать этот полугодовалый марафон? Там у вас описаны три тройки, начиная нужно сразу делать все три или только первую?
Ответ в тексте статьи: http://levgon.ru/stati/fitnes/744-figura-fitnes-bikini-ne-vyhodya-iz-doma.html

Цитата: Люба Тарашова
Напишите, пожалуйста, какими по времени должны быть перерывами между подходами. Допустим я сделала 20 приседаний, потом хожу сделать отжимания. Вот между двумя этими упражнениями сколько максимально я могу перевести дух и перейти к другому упражнению? И ещё вопрос, с каждой неделей можно увеличивать нагрузку? Увеличить количество приседаний?

 
Ох! Вопросы сыпятся интенсивнее, чем работают мои пальцы на "клаве". Что же, не прошло и суток, как Вам, Люба, готов ответ в виде статьи о том, сколько отдыхать между подходами
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent