3 женских движения

В основе методики «Размер/квартал» лежат 3 движения, которые делятся на множество упражнений, в зависимости от уровня подготовки и места тренировок.

Не важно на каком уровне крепость вашего опорно-двигательного аппарата – вы всегда можете выбрать 3 упражнения, которые укрепят ваше тело пропорционально.

Вы можете быть бухгалтером, с лишними 40 килограммами и больными коленями, которая сорок лет не вставала из-за стола. Или вы можете быть бывшей легкоатлеткой, которая выбегала 100 метров из 12 секунд.

Любая женщина найдет пользу в методике, потому что скелет и мышцы от рождения у всех устроены по одним и тем же правилам.

Составить программу тренировок бесплатно

Все упражнения в фитнесе и спорте можно разложить на 3 простых движения, которые основаны на крайних точках тела: ладонях и стопах.

Стопа от ладони отличается тем, что она не умеет хватать. Поэтому в 33% случаях мышцы человека работают с учетом «хвата» – остальные 66 % движений человек ничего не хватает.

Все движения человеком выполняются либо верхними конечностями, либо нижними.

Конечно – это условное деление: грубое упрощение или модель, – но она позволяет самостоятельно составлять гармоничные комплексы упражнений для своих тренировок.

Разница между мужчиной и женщиной заключена в пропорциях тела. У мужчин от природы более развит верх, у женщин – низ.

3 базовых движения женщины – это приседания, наклоны и жимы.

В зависимости от того, где проходят тренировки выбираются упражнения.

Почти все женщины, которые начинают тренировки от сидячего образа жизни начинают с воздушных приседаний. Их можно делать дома.

Приседания можно усложнять или утяжелять.

Утяжелять приседания – это взять штангу или пару гантелей.

Усложнять приседания – это постепенно переходить от приседаний на двух ногах к приседаниям на одной ноге через выпады.

Я искренне не понимаю женщин и их тренеров, которые в комплексе упражнений делают приседания со штангой и выпады.

Составить программу тренировок бесплатно

Если вы начали делать более сложные выпады, то можно забыть о приседаниях.

Принцип методики полностью согласован с принципом педагогики: от простого к сложному. Не нужно переходить от сложного к простому.

Вторым базовым движение являются наклоны. В тренажерном зале можно начинать с гиперэкстензий, а дома со становой тяги.

Большинству женщин на первых неделях в становой тяге достаточно двух пятилитровых бутылок воды. Потом можно купить домой гантели или штангу.

Часто последствиями сидячего образа жизни могут быть боли в спине. В таких случаях, чтобы нагрузка на спину не была слишком большой, слишком симметричной и слишком вертикальной, я рекомендую делать становую тягу на одной ноге.

От становой тяги на одной ноге ни у кого спина не болит, а ягодицы прекрасно укрепляются.

И одно упражнение нужно для рук. Для рук достаточно банальных отжиманий.

Сначала женщины начинают отжиматься от стола, потом от дивана, потом от пола.

Если женщина научилась отжиматься от пола по 10 раз в рабочем подходе, то с ее руками все в порядке. Разумеется речь идет о строгой технике отжиманий.

Простые выводы: для того чтобы улучшать формы от недели к неделе со скоростью размер/квартал женщине нужно вовремя усложнять или утяжелять три базовых движения: отжимания, приседания и наклоны.

Как работает методика «Размер/квартал»?