![\"предел](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-08/1471229182_krossfit-shina-2.jpg\")
Читатели пишут:«Я впервые прочитал у вас о 75-ти подходах в неделю. Если работа строит орган, то значит лучше делать больше подходов. Я так понимаю, чем больше подходов, тем лучше?»
Предел возможностей
У любого человека есть круг обязанностей и предел возможностей. Тренировки – это маленькая часть жизни простого горожанина и занятой человек не может конкурировать в тренировках с профессиональным спортсменом.
Занятость обычных людей надо учитывать и планировать тренировки с учетом того, что работа тоже отнимает силы. Поэтому нормы объема тренировок у любителей не такие, как у профессионалов.
Как показывает практика, человек, который работает в каждом подходе по принципу \”чем больше, тем лучше\” изнашивается до восьмой недели и по \”непонятным\” причинам перестает тренироваться. Тогда его никакими \”пряниками\” в зал не затащишь! Поэтому мы не доводим себя в подходе до отказа, а только до 90% от максимальной интенсивности и то по принципу финишной прямой – один раз в неделю.
Есть соблазн сделать больше подходов за неделю, но 25 подходов требуют дополнительно два часа сна. Если в своем графике не найти эти два часа, то организму от тренировок будет не лучше, а хуже.
И объем и интенсивность тренировок нужно планировать с учетом времени на восстановление – количества сна в неделю.
325 подходов в неделю
Мой личный рекорд – 325 подходов в неделю. На тренировки у меня за неделю ушло 13 часов, которые потребовали дополнительно 26 часов сна. Итого почти сорок часов – рабочая неделя по трудовому законодательству.
![\"предел](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2016-08/1471229100_turnikmen-na-detskoy_fotor.jpg\")
Такой эксперимент я провел в отпуске. Разумеется ни один занятой человек не сможет это сделать с пользой для роста мышц, если вынужден проводить большую часть жизни на работе и в пробках. Не многие люди готовы работать на двух работах по полной ставке – редкий человек согласится отдать на работу 80 часов в неделю.
Мои клиенты – обычные люди, а не профессиональные спортсмены на зарплате. Поэтому, они выполняют свой минимум – 75 подходов, которого достаточно, чтобы прогрессировать, – пусть не очень быстро, – но в течение трех лет. Затем эти три часа тренировок в неделю уходят на поддержание приобретенной формы.
Хотя, есть энтузиасты, которые требуют от меня «ускориться». Я не мешаю, но, как показала практика, человека, занятого работой и семьей, хватает максимум на 125 подходов в неделю. И то, если он не увлечен пивом, футболом и игрой в танчики.
Анаболическая яма
Принцип «чем больше, тем лучше» не работает в долгосрочной перспективе и неизбежно приводит к «межсезонью» – временному отказу от тренировок.
Я это называю анаболической ямой, а на древнеславянском языке слово яма звучало, как «ж..па» Чтобы не оказаться в яме, нужно знать свой предел прочности и уметь считать максимально допустимый недельный объем тренировок.
Во-первых, он считается исходя из опыта. Если вы не делали 90 подходов в неделю, то не нужно пробовать делать 300 – добром не кончиться. В этом мои самые необузданные ученики уже убедились.
В объеме недельной нагрузки действует принцип 10%. Если вам мало 100 подходов в неделю, то сделайте 110 подходов и посмотрите: остались ли еще силы в воскресенье. Если вам в понедельник не хочется видеть турник, то вы ошиблись с расчетом своего предела прочности.
Так вкратце я постарался описать принцип «лучше недотренироваться, чем перетренироваться»
Рассчитайте норму подходов на неделю и следуйте ей. В этом Вам поможет программа тренировок.
Чтобы получить поддержку и совет будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео, если стало интересно, то попросите Вконтакте или Фейсбуке прислать вам полную версию на 90 минут:
Потом
при мысли о штанге меня тошнило. Пришлось на 2 недели спуститься к 105
подходам… Так что \”лучше враг хорошего\” – проверено.
Я не буду рассчитывать график дня, как Влад, он у всех разный, но могу сказать, почему то у студентов все быстрее происходит. В день делаю 20 подходов, получается в неделю 140. Если буду спать так же, как и до этих 140, что произойдет организмом?
Имеет ли смысл делать \”большие\” и \”малые\” мышцы в разные дни? Я слышал такое, что совмещать их тренировку в один день не стоит.
А количество подходов в первую очередь влияет на набор мышечной массы или все же на увеличение силы спортсмена?
Если вдруг так получается что нужно остановить тренировки (завал по работе) то на сколько по вашему мнению относительно без последствий можно прекратить тренироваться ( я имею ввиду потерю физ. показателей)
Уважаемый автор, так ли бессмысленна идея о том чтобы считать время не неделями, а другим временем? Допустим 10-12 дней либо на оборот сократить до 5 дней? Ваши рассуждения по этому поводу