Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Массонабор для мужчин

Массонабор для мужчин

13-11-2018, 07:27

Для большинства людей массонабор - это питание до отказа и надежда на рост числа на весах.

Однако нужно отличать массонабор от мясонабора.

Мясонабор - это более сложный процесс, который состоит не только из приемов пищи и подходов к весам.

Белки и массонабор

Потребление белков зависит от потребности в белках.

Потребность в белках зависит от количества проделанной работы с мощностью больше 60% от максимума.

Тяжелая работа - это стресс. Стресс - это кортизол. Кортизол стимулирует тестостерон. Тестостерон требует белка для синтеза в мышцах.

Природа избегает лишнего стресса, лишнего кортизола, лишнего тестостерона и лишнего белка.

Поэтому худые и спокойные йоги легко обходятся без мяса на столе и на теле.

Закладывать протеин в глотку в надежде на рост мышц - это ставить телегу впереди лошади.

Когда новички массонабора это понимают, то они берут заемный тестостерон и колют его себе в попу.

Так без лишнего стресса новичок получает связку белок-тестостерон.

Чем больше новичок уколол тестостерона, тем больше потребность в белках.

Некоторые атлеты колют столько тестостерона, что у них возникает потребность в 4 граммах белка на килограмм массы тела.

Тренировками стимулировать такой высокий уровень тестостерона и потребности в белках на моих глаза никому не удавалось.

Тренировками можно стимулировать потребность до 2 грамм белка на килограмм массы тела. Но это тяжелые и продолжительные тренировки - около 150 подходов силовых упражнений в неделю с мощностью выше 60%.

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю и на каждой тренировке у вас хотя бы по 30 рабочих подходов, то вам нужно около 2 грамм белка на килограмм массы тела в день.

Люди которые далеки от силовых тренировок могут легко жить на одном грамме белка на килограмм массы тела в день.

Однако между 150 подходами силовых упражнений и сидячим образом жизни есть серединка. И эта серединка находится между одним и двумя граммами белка на килограмм массы тела в день.

Если вы делаете только 75 подходов в неделю по методике размер/квартал на первом году тренировок, то вам хватит и полутора грамм.

И лично вам, как новичку, должно быть все равно, сколько грамм белка потребляет соревновательный бодибилдер, который колет грамм тестостерона в неделю или натуральный бодибилдер, который 5 раз в неделю выполняет по 30 подходов силовых упражнений.

Массонабор и калории

Часто новички могут прочитать или услышать рекомендацию, что при массонаборе нужно потреблять более 40 килокалорий на килограмм массы тела.
Слепо следуя этой рекомендации новичок пытается в свою пищевую трубу впихнуть невпихуемое и начинает страдать от поноса и метеоризма.

Отсюда от новичков можно услышать фразу: массу набирать тяжело, потому что есть много трудно.

Тяжело - это тренироваться, а заталкивать в глотку лишнюю еду - это отвратно.

Когда я тренирую людей по методике размер/квартал, то вынужден анализировать дневники питания. И часто обнаруживаю, что худые люди не только мало двигаются, мало напрягаются, но и мало едят - менее 28 килокалорий на килограмм массы тела.

Между 28-ю килокалориями по факту и 40 килокалориями в идеале лежит 12 килокалорий или 43% роста аппетита.

Представляете, новичок может пожать лежа 50 кг, а ему сказали, что для роста мышц нужно жать хотя бы 70 кг. Если он вдруг ни с того, ни с сего повесит на штангу эти идеальные 70 килограмм, то ему может быть слишком тяжело набирать массу.

Любому человеку очевидно, что от 50 до 70 килограмм на штанге должно пройти время и промежуточные значения веса с шагом 5 кг или 10%.

Так же и с калориями массонабора. Если новичок привык потреблять 28 килокалорий, то постепенно он может нарастить калорийность до 40 килокалорий. Но не за один же день!

Чаще всего переход с 28 килокалорий на 30 килокалорий дает новичку уже в первую неделю прибавку 5 килограмм силы и один килограмм массы.

Природа щедра и первые килограммы мышц дает даром.

Так же нужно понимать, что рекомендация 40 килокалорий дается настоящим дрыщам, у которых видны ребра, а не тем, у кого мышцы живота свисают над ремнем.

Формула 40 килокалорий на килограмм массы тела справедлива, если вы к ней подошли, постепенно увеличивая калорийность и у вас видны ребра.

Массонабор и продукты

Если просто есть больше, наращивая калорийность обычной едой для тех, кто страдает от сидячего образа жизни, то массонабор не будет мясонабором.

Для мясонбора нужно много нежирного мяса.

Чтобы обеспечить норму белка, базовыми продуктами мясонабора являются: грудка курицы или индейки, белая рыба (например, треска или тиляпия), яичные белки и нежирный творог.

60% белка должно поступать из этих продуктов.

Например, если вы находитесь на уровне 120 грамм белка в день, то 80 грамм нужно потребить с этими базовыми продуктами.

Обычно в этих продуктах около 20 грамм белка на 100 грамм.

Так, чтобы получить 80 грамм белка нужно взять за правило ежедневно потреблять 400 грамм этих продуктов.

Это немного: всего лишь по 135 грамм с каждым приемом пищи, если у вас стандартные завтрак, обед и ужин.

В современном мире нет нехватки в углеводах и жирах, поэтому остальные продукты - это приправа к тем базовым продуктам, о которых я написал.

О том, как набрать жиры, вообще думать не надо - с этим в городских условиях нет никаких проблем.

При выборе углеводов, главное - это выбирать нежирные.

Например, некоторые атлеты из разнообразия углеводов выбирают шоколад. Но в нем 37 грамм жира. Больше, чем в сметане!

Итак для мясонабора есть два простых правила выбора продуктов.

Сначала вы набираете белки из нежирных грудок, рыбы, творога и яичных белков.

Остаток калорий добираете из нежирных углеводов с процентом жира меньше десяти. Если в сдобной булке 20 грамм жира, то это хороший продукт для массонабора, но плохой - для мясонабора.

Кардио и массонабор

Кардио может повредить массонабору, но может помочь мясонабору.

Чтобы кардио помогало мясонабору, нужно чтобы оно сжигало жир, но не сжигало мышцы.

Сжигание мышц наступает от длительных тренировок с пульсом выше 170 минус возраст.

Если вы набираете минуты кардио с пульсом до 170 минус возраст, то это помогает сжиганию жира и росту мышц.

Помощь кардио росту мышц заключается в усилении общего кровотока.

Мышцы растут, когда накормлены.

Кормление мышц - это не только закладывание белка в пищевую трубу, но и поставка крови в мышечную клетку.

Тяжелые ноги мешают велосипедистам плавать, а большие широчайшие пловцам - бегать. Знаете почему?

Потому что нерабочие мышцы отнимают кровь у рабочих мышц.

Загонять кровь в мышцы на силовых тренировках - это хорошо, но такой загон длиться несколько минут.

Например, за 5 подходов в силовом упражнении загон крови длиться у меня 180 секунд.

Но когда я бегу в прогулочном темпе 4 км с пульсом 130 ударов в минуту, то все мои мышцы получают больше крови в течение 30 минут.

Силовые тренировки стимулируют рост мышц, а кардио-тренировки повышают общий кровоток и обеспечивают мышцы богатой аминокислотами кровью.

Кровь богата аминокислотами, если вы потребляйте свою норму белка.

Много белка в пищевой трубе, усилия в силовых тренировках более 60% и большой кровоток от кардио - это три кита мясонабора.

Четвертый кит - это сон из расчета дополнительные 2 часа на час тренировок: и силовых, и кардио. Но это уже другая подтема мясонабора.

Сколько длится массонабор?

Если новичок решил совершить массонабор курсом по 1 грамму заемного тестостерона в неделю, то рекомендовано это делать не более 6 недель.

За эти 6 недель новичок наберет в себя заемного тестостерона на год выработки естественного.

За первый год тренировок натуральный бодибилдер без заемного тестостерона набирает 10 килограмм мышц.

Если речь идет о наборе 10 кг мышц от дивана с нуля, то курс на заемном тестостероне длиться 6 недель, на своем - 1 год.

Потолка натурального мышечного роста можно достичь примерно за 3 года. 10 килограмм в первый год тренировок, 5 килограмм - во второй, и 2 килограмм за третий год.

Можно четвертый год положить на рост еще одного килограмма мышц, но для занятого работой человека это было бы странной целью. Пляж этого не оценит.

Я видел своими глазами, как за два курса на заемном тестостероне - чуть больше 3 месяцев, юноша набрал 17 кг веса и 9 см в бицепсе: сам замерял.

Это то, что я обещаю людям за 3 года по методике размер/квартал.

Итак, если массонабор 17-и килограмм идет 3 месяца на заемном тестостероне, то на своем этот курс продлиться 3 года.

Вот столько длиться массонабор: от 3-х месяцев до 3-х лет в зависимости от способа достижения цели.

Массонаборные упражнения

К массонабрным упражнениям я бы отнес упражнения, которые задействуют более 30% мышечной массы тела.

Приседания со штангой или становая тяга включают более 60% массы тела.

Если сравнивать подтягивания с тягой штанги в наклоне, то с точки зрения бодибилдинга - это упражнения на широчайшие мышцы спины, но тяга штанги в наклоне более массонаборное упражнение.

Индикатором того, что упражнение достаточно массонаборое является вес отягощения и амплитуда движения.

Если штанга движется в диапазоне более полуметра, а ее вес более 60% от рекорда в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, упражнение достаточно массонаборно.

Например, если вы можете в становой тяге вытянуть 150 килограмм, но делаете сгибания рук с гантелями по 12 килограмм сидя на скамье, то это не массонабрное упражнение, потому что выполняется с весом всего 16% от становой тяги.

Но если вы весите 100 килограмм и подтягиваетесь на турнике со своим весом, то это массонаборное упражнение, потому что вес вашего тела - это 66% процентов от рекорда в тяге.

Если ваши рекорды с железом менее полутора веса вашего тела, то тренировки со своим весом - это самое бесхлопотное решение при выборе массонаборных упражнений.

 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Лев если совместить объем тренировки натурала за неделю 5-6 тренировок и 25-30 подходов в каждой при интенсивности 60%+) и прием 1000 мг тестостерона в неделю то как много белка на кг веса следует употреблять ежедневно?!

Цитата: Всеволод
Лев если совместить объем тренировки натурала за неделю 5-6 тренировок и 25-30 подходов в каждой при интенсивности 60%+) и прием 1000 мг тестостерона в неделю то как много белка на кг веса следует употреблять ежедневно?!


Это будет эффект перекрытия: 1 грамм перекрывает 150 подходов, поэтому берем больший показатель - 4 грамма белка, а не сумму 4+2=6

Я если взять, набрать с помощью уколов тестостерона за 6 недель 10 кг а потом заниматься натурально и поддерживать эти 10 кг? и сэкономить год... так выйдет?

и второй вопрос. у вас написанно что из 100 гр мяса только 20 гр белка. И сколько из них усвоиться? И как у величить усвояемость пищи кроме тренировок?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent