Всякому человеку, который забрёл в фитнес-клуб с понедельника, чтобы начать новую жизнь, фитнес-тренер предложит протеин, ибо его в общепите очевидная нехватка. Минздрав рекомендует потреблять пятую часть калорий с белком, но жиры и углеводы в общепите или сухомятке забирают больше четырёх пятых себе.
После фразы «жрать надо меньше» человек-худеющий начинает просто резать калории, а значит морить голодом и лишний жир, и остатки мышц, которые пострадали от сидячего образа жизни. Дефицит калорий, чтобы жир морить должен быть, но с оглядкой на норму белков, чтобы кормить мышцы.
Врачи рекомендуют потреблять хотя бы грамм белка на килограмм массы тела, но расчёты нужно вести на килограмм веса после выпускного, а не после прироста двадцати килограмм лишнего жира.
Например, кассирша на выпускном весила 65 кг, а теперь весит 85, а это значит, что ей нужно хотя бы 65 грамм белка. Однако кассирша в тренажёрном зале – это уже спортсмен-любитель, которой фитнес-тренер хочет продать протеин.
Спорт, здоровье, красота
Никто не знает, сколько белка схомячила кассирша за неделю: ни тренер, ни сама кассирша, – но продажи протеина идут. Кассирша спрашивает: «А он не вредный?». Тренер говорит: «Вот сертификат качества». Все разговоры идут о нормах белка, но никто не ведёт пищевой дневник.
Пищевой дневник – это приложение, которое считает и калории, и белки. Всё, что нужно кассирше, это следить за: калориями, белками и повторами в силовых упражнениях.
Если белков «рост минус сто», калории в норме минус дефицит, а повторы на силовых тренировках растут от недели к неделе, то человек на верном пути.
С опытом тренировок наступает момент, когда две недели повторы не растут. Тогда можно попробовать добавить десять грамм белка к рациону. Это примерно пятьдесят грамм мяса или рыбы. Такой добавки часто бывает достаточно, чтобы сила снова попёрла вверх. Травить кассиршу спортивными дозами протеина не обязательно.
Человеку главное понимать, что путь к нормам ГТО не подразумевает норм белка в рационе, которые разработаны институтами физкультуры для членов сборной страны. Однако грамм белка на килограмм здорового веса должен быть.
Узнать больше о белках можно в нашем чате.
Лев если совместить объем тренировки натурала за неделю 5-6 тренировок и 25-30 подходов в каждой при интенсивности 60%+) и прием 1000 мг тестостерона в неделю то как много белка на кг веса следует употреблять ежедневно?!
Это будет эффект перекрытия: 1 грамм перекрывает 150 подходов, поэтому берем больший показатель – 4 грамма белка, а не сумму 4+2=6
Я если взять, набрать с помощью уколов тестостерона за 6 недель 10 кг а потом заниматься натурально и поддерживать эти 10 кг? и сэкономить год… так выйдет?
и второй вопрос. у вас написанно что из 100 гр мяса только 20 гр белка. И сколько из них усвоиться? И как у величить усвояемость пищи кроме тренировок?
Это будет эффект перекрытия: 1 грамм перекрывает 150 подходов, поэтому берем больший показатель – 4 грамма белка, а не сумму 4+2=6
ДД (добрый день)!
Лев, обращаюсь к вам как методисту: и теоретику, и практику. Понимаю, что априори нет секретных секретов и волшебных универсальных методик, но при этом никто не отменял результативные и эффективные варианты. О чем это я?
Как-то по наитию непосредственно перед каждым приёмом пищи стал делать минималистическую физическую нагрузку (например отжимания с колен или подтягивания на перекладине в укороченной амплитуде) в варианте классической табаты (20х10 сек 8 циклов) и по итогам ежедневного утреннего весового мониторинга заметил мышечный рост. Именно мышечный (но разумеется не чистый мясонабор) поскольку маркером этого контроля выбрал примерку джинсов не имеющих возможность растягиваться. Так вот с лета с 72 кг набрал 5 кг и о чудо – джинсы одеваются легко и комфортно, т.е. объём талии и живота практически не изменился. Эта табата естественно не является единственной моей физической активностью. В недельном фитнесе присутствуют: одна силовая нагрузка на околопредельных весах, одна воркаут-площадка, и одна кардиоджоггинг (в ней в обязательном порядке есть ВИИТ от 5 до 8 спринтов по 100 метров).Так вот, зная, что по академической теории непосредственно перед едой нельзя выполнять физические нагрузки поскольку это будет препятствовать нормальному функционированию ЖКТ при переваривании пищи, я это делаю, правда в довольно щадящей интенсивности и по итогу длительного периода времени есть неплохой результат.
Прошу вас оценить эту информацию и по возможности её предметно прокомментировать.