Массонабор для мужчин

Для многих мужчин массонабор – это питание до отказа и рост числа на весах.

Давайте отличать массонабор от мясонабора и бодибилдинг от жиробилдинга.

Сколько нужно белка для массонабора?

Потребление белков зависит от потребности в белках, а потребность в белках зависит от тренировок.

Тренировка – это стресс. Стресс – это кортизол. Кортизол стимулирует тестостерон. Тестостерон требует белка для синтеза в мышцах.

Природа избегает лишнего стресса, лишнего кортизола, лишнего тестостерона и лишнего белка, поэтому худые и спокойные йоги легко обходятся без мяса на столе и на теле.

Закладывать протеин в глотку и ждать роста мышц – это ставить телегу впереди лошади.

Когда новички массонабора это понимают, то берут заемный тестостерон и колют его себе в попу, чтобы без тренировок получить связку белок-тестостерон.

Чем больше новичок уколол тестостерона, тем больше потребность в белках.

Соревновательные бодибилдеры среднего уровня колют столько тестостерона, что у них возникает такая потребность в белках, которая в четыре раза больше, чем у нормального человека и в два раза больше, чем у натурального бодибилдера.

Тренировками стимулировать такой высокий уровень тестостерона и потребности в белках не возможно.

Если вы тренируетесь пять раз в неделю и на каждой тренировке у вас по двадцать рабочих подходов, то вам нужно около двух грамм белка на килограмм массы тела в день.

Однако между пятью тренировками в неделю и сидячим образом жизни есть серединка, которая находится между одним и двумя граммами белка.

Если вы делаете только 45 подходов в неделю по методике размер/квартал на первом году тренировок, то вам хватит и полутора грамм.

И лично вам, как любителю, должно быть все равно, сколько грамм белка потребляет соревновательный бодибилдер, который колет грамм тестостерона в неделю.

Сколько калорий нужно для массонабора мужчины?

Интернет рекомендует при массонаборе потреблять более 40 килокалорий на килограмм массы тела.

Слепо следуя этой рекомендации, новичок пытается в свою пищевую трубу впихнуть невпихуемое, чтобы страдать от поноса и метеоризма.

Так родилась фраза:

«массу набирать тяжело, потому что есть много трудно»

Тяжело – это тренироваться, а заталкивать в глотку лишнюю еду – это отвратно.

Дневники питания показали, что худые люди не только мало тренируются, но и мало едят – менее 28 килокалорий.

Между 28-ю килокалориями по факту и 40 килокалориями в идеале лежит 12 килокалорий – 43% роста аппетита.

Вообразите:

Новичок может пожать лежа пятьдесят килограмм, а ему сказали, что для роста мышц нужно жать хотя бы семьдесят.

Если он вдруг ни с того, ни с сего повесит на штангу двадцать килограмм, то ему будет слишком тяжело.

Никто не добавляет к штанге сразу двадцать килограмм, и сорок килокалорий сразу наедать не надо.

Чаще всего увеличение питания на две килокалории даёт прогресс и в силе, и в массе.

Что нужно есть для массонабора мужчине?

Простое увеличение калорийности называется не бодибилдингом, а жиробилдингом.

Для мясонбора нужно много нежирного мяса.

Чтобы обеспечить норму белка, базовыми продуктами мясонабора являются: грудка курицы или индейки, белая рыба (например, треска или тиляпия), яичные белки и нежирный творог.

60% белка должно поступать из этих продуктов.

Это немного: всего лишь по сто грамм с каждым приемом пищи.

Надо помнить, что белки не идут на рост мышц без витаминов. Аптечные витамины не заменят овощей и фруктов.

Для людей, которые не тренируются, врачи рекомендуют 300-400 грамм овощей и фруктов в день. Тем, кто тренируется, овощей и фруктов нужно в полтора раза больше.

О том, как набрать жиры, вообще думать не надо – с этим в городских условиях нет никаких проблем.

Как кардио помогает массонабору мужчины?

Кардио может повредить жиробилдингу, но может помочь мясонабору.

Кардио должен сжигать жир, но не должно сжигать мышцы.

Сжигание мышц наступает от длительных тренировок с пульсом выше 170 минус возраст.

Если вы набираете минуты кардио с пульсом до 170 минус возраст, то это помогает сжиганию жира и росту мышц.

Кардио усиливает общий кроваток, который косвенно влияет на рост мышц.

Мышцы растут, когда накормлены. Кормление мышц – это не только закладывание белка в пищевую трубу, но и поставка крови в мышечную клетку.

Загонять кровь в мышцы на силовых тренировках – это хорошо, но такой загон длиться несколько минут.

Силовые тренировки стимулируют рост мышц, а кардио-тренировки повышают общий кроваток, загоняя в мышцы сытую кровь.

Сколько длится массонабор?

Первые 8-10 килограмм мышц можно набрать за год тренировок.

Всего человеку дано набрать около пятнадцати килограмм мышц и на это нужно около трёх лет тренировок.

Подробнее об этом я написал в свой статье «Предел роста мышц»

Какие упражнения нужны для массонабора?

К массонабрным упражнениям я бы отнес упражнения, которые задействуют хотя бы треть мышечной массы тела.

Приседания со штангой или становая тяга включают более двух третьих массы тела.

Массонаборные упражнения – это упражнения с тяжёлыми весами.

Подтягивание для мужчины весом девяносто килограмм – это массонаборное упражнение, а сгибание рук с гантелями по десять килограмм – это не для массонабора.

Если вы хотите заниматься натуральным бодибилдингом, а не жиробилдингом, набирать мясо, а не массу, то сходите на курс Размер/квартал.