Подъём туловища лёжа – это самое доступное упражнение для мышц живота в домашних условиях и самый популярный тест для проверки физической подготовки.
Это упражнение можно рекомендовать условно-здоровым людям. Как фитнес-тренер, я хорошо знаю, что не всем клиентам фитнес-клубов оно по силам. Некоторые люди не могут поднять туловище на полу ни разу.
Если вы можете поднять туловище хотя бы 6 раз, то вы можете стать участником движения «Всемирных немолодых игрищ»
Техника подъёмов туловища лёжа
Чтобы правильно сдать норматив, нужно принять исходное положение:
- лечь на спину,
- руки за головой,
- пальцы сцеплены в «замок»,
- лопатки касаются пола,
- ноги согнуты в коленях под прямым углом,
- ступни прижаты партнером или диваном к полу.
Начинайте подниматься касаясь локтями бёдер или коленей, возвращайтесь в исходное положение, продолжайте выполнять испытание.
Судья засчитывает число правильно исполненных подниманий туловища за одну минуту.
Ошибки (попытка не будет засчитана):
- отсутствует касание локтями бедер (коленей);
- отсутствует касание лопатками мата;
- пальцы были разомкнуты «из замка»;
- смещение таза.
План тренировок подъёмов туловища
После того, как вы провели тест в подъёмах туловища и установили свой личный рекорд, можно написать план тренировок.
Сначала нужно поставить цель – плюс 10% рекорду. Ели ваш рекорд 10 раз, то цель будет – 11, а если 30, то – 33 повторения.
Эту цель нужно достигать хотя бы 5 раз в неделю за два подхода с отдыхом 30-45 секунд. Например, ваша цель 33 раза, значит серия из двух подходов может быть: 17+16 повторений.
Раз в неделю можно потерять личный рекорд, а раз в месяц стараться установить новый. Раз в месяц нужно смотреть за прогрессом своих тренировок и фиксировать его либо на листочке на холодильнике, либо в таблице движения «Всемирных немолодых игрищ»
Дополнительная мотивация к тренировкам мышц живота
У подростков есть двор, в котором они распивают спиртные напитки и соревнуются в разных упражнениях на турниках и брусьях, а у взрослых после работы дома есть только стол для ужина и культурного пития.
У немолодых людей нет никакой мотивации к спорту, поэтому для них создан онлайн-двор: движение «Всемирные немолодые игрища», – в котором любой немолодой человек может занять своё место в таблице участников и наблюдать за своими новостями спорта, поднимаясь или опускаясь в таблице.
Не бойтесь занять последнюю строчку в таблице – бойтесь остаться только с теми, кому наплевать на своё здоровье и свою физическую форму.
Чтобы занять строчку в таблице, достаточно записать видео упражнения и послать его в чат нашего телеграмм канала.
