Начало тренировок

Тот, кто неправильно принял старт, не дойдет до финиша. Начало – половина дела.

Перед началом тренировок нужно трезво оценить свои возможности: время и силы.

Иногда люди говорят, что готовы тренироваться 3 раза в неделю по часу, но физически их хватает на 30 минут тренировки.

В таких случаях нужно искать компромисс между силами и свободным временем, потому что тренироваться 6 раз в неделю нет времени, а тренироваться час нет сил.

Чтобы правильно оценить свои силы нужно провести тестовую тренировку, а лучше неделю тренировок, потому что тренировки любят недельное планирование.

Если вы не смогли тренироваться по одному плану 6 недель, то вы неправильно оценили свои силы на первой неделе.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

С чего начать тренировки?

В тренировках важны силы и техника.

О том, как оценить силы в долгую я написал выше.

Техника упражнений бывает простодушная и хитрая. Если вы ставите целью победу в упражнении, то вам нужна хитрая техника, которая потребует от мышц меньше сил. Экономия сил мышц – это основа хитрой техники.

Например, чтобы бежать быстрее, нужно бежать легче – экономичнее. Для этого нужно уметь расслабиться в беге, даже когда тело раскорячило от удушья – нехватки кислорода.

Наоборот, чтобы нарастить мышцы, нужно уметь держать в них напряжение, как можно дольше. В этом случае нельзя расслабляться, хитрить или, как говорят американцы, читинговать.

С самого начала решите для себя: где полезно хитрить, а где терпеть, с точки зрения техники упражнений.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало силовых тренировок

Силовые тренировки бывают со с своим весом и с железом. Начинать тренировки с железом нужно только тем, кто хорошо научился работать со своим весом.

У мужчин минимальными тренированными для работы с железом могут быть 12 подтягиваний и 50 отжиманий от пола в простодушной технике на совесть.

Существуют разные методики оценки и учета силовых тренировок. Так как я работаю с широким спектром упражнений, то учет силовых тренировок веду в подходах.

Минимальное количество подходов силовых упражнений – это 75. В объеме 75 подходов я пишу план на первую неделю силовых тренировок.

Чтобы выдержать 75 подходов в неделю, нужно правильно подобрать интенсивность подходов. Интенсивность подходов я измеряю в повторах.

Собрав статистику первой недели тренировки, можно писать план второй недели тренировок.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план тренировок на неделю бесплатно

С каких упражнений начать силовую тренировку?

Силовые тренировки нужно начать с посильных упражнений.
Например, если вы не умеете делать подтягивания на одной руке, то напишите в план посильную версию этого упражнения. Это может быть подтягивание на одной руке и двух пальцах второй руки.

Так же я рекомендую начать силовые тренировки с доступных упражнений. Если у вас нет денег на тренажер Хаммер в дорогом фитнес-клубе, то можете на турнике во дворе подтягиваться на одной руке и двух пальцах другой. Результат будет тот же, но дешевле и ближе к дому.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало кардио тренировок

Для кардио тренировок можно выбрать любое посильное и доступное кардио упражнение. Для многих это будет ходьба чуть быстрее обычной.

В кардио тренировках важно так же учитывать объем и интенсивность. Объем измеряется в минутах, а интенсивность в частоте сердечных сокращений.

Монитор сердечного ритма за 2000 рублей, это единственное, на чем я не рекомендую экономить.

Обычным недельным началом кардио тренировок для моих клиентов являются 90 минут в неделю с пульсом 170 минус возраст.

Корректировки этого базового начала кардио тренировок я делаю по результатам беседы и первой тренировки, с учетом особенных реакций организма на нагрузку.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало тренировок дома

У меня есть клиенты, которые ни в какую не хотят выходить из дома.

В плане силовых тренировок у них записаны обычно: отжимания, подтягивания или тяга гантели в наклоне, приседания на одной ноге и становая тяга у женин по желанию.

В качестве кардио тренировок они чаще всего используют домашнюю беговую дорожку, напольный степпер, скакалку или просто прыгают на месте под музыку.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало тренировок в тренажерном зале

Логичным продолжение домашних тренировок в тренажерном зале становятся: жим лежа, тяга блока и приседания со штангой.

Вес штанги подбирается индивидуально, но обычно он всегда больше массы тела.

Одним словом, домашние бодибилдеры в тренажерном зале уже не чувствуют себя лохами новичками.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Почему в начале тренировок происходит быстрый рост результатов или веса?

В начале результаты быстро растут по двум причинам: формирование связей мозга и мышц; накопление энергии в мышцах в виде гликогена.

После первой тренировки мышцы начинают запасть углеводы в виде гликогена слегка набухают, приобретая упругость и добавляя массы в тело.

В первые 6 недель мозг привыкает к упражнениям и учиться их выполнять оптимальным образом.

Через 6 недель оптимизация мозга к упражнению в основном заканчивается и запасы гликогена в мышцах на пределе. С этого момента результат начинает расти на толщину папиросной бумаги.

Например, если в первые шесть недель вы могли прибавлять по 5-10% интенсивности в неделю, то через 6 недель это может быть всего 1% в неделю.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Начало тренировки после перерыва

Перерывы бывают разные и по продолжительности, и по качеству.

Например, если человек спал и ел полезную еду неделю на море, то после такого перерыва он покажет результат больше, чем до перерыва.

Наоборот, если он три года сидел на тяжелых наркотиках, то ему можно забыть о своем спортивном прошлом.

Перед тем, как планировать тренировки после перерыва, нужно трезво оценить ущерб, который нанес телу перерыв и так же трезво оценить свои силы на сегодняшний день.

Об этом я написал в начале статьи.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Через сколько тренировок виден результат?

Результат тренировок отсматривается по дневнику тренировок, по соревнованиям и по фотографиям.

Мои клиенты тренируются для здоровья и красоты, поэтому результат тренировок отсматривают только по дневникам и фотографиям.

По дневникам результат виден при сравнении двух недель, то есть через 14 дней после начала тренировок.

Визуальный эффект – это один размер одежды. Его видно через 3 месяца по фотографиям и по замерам сантиметровой ленты.

Если вы хотите правильно принять старт и вовремя дойти до финиша, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм и записывайтесь на бесплатную консультацию.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года