Три упражнения

Количество приседаний

Количество приседаний определяется целью приседаний. Цели могут быть соревновательными, декоративными и оздоровительными.

Приседания могут способствовать улучшению результатов в выбранном виде спорта. Например, в единоборствах, кроссфите или гонке с препятствиями.

С этой целью лучше развивать силовую-выносливость в ногах на отрезке времени до 3-х минут.

В эти три минуты один и тот же человек может вложить разное количество приседаний. Это зависть от требований к технике приседаний. Чем больше амплитуда приседаний, тем меньше раз получиться сделать за 3 минуты.

Если речь заходит о декоративном эффекте от приседаний – о заметном росте мышц, то лучше подход ограничить минутой. Оптимальным я считаю 20 секунд.

Если подход длиться 20 секунд, то для приседаний может потребоваться отягощение, например, штанга.

В достаточно быстром темпе за 20 секунд получается сделать 6-7 повторений.

\"количествоСоставить план приседений на неделю бесплатно

Количество приседаний в день

Новичкам я рекомендую тренироваться 5 раз в неделю и делать по 5 подходов в воздушных приседаниях.

Подход не должен быть дольше 90 секунд, а темп быстрее одного повтора в три секунды. Я не рекомендую заходить за границы 30 повторов за подход.

Итого, новичкам достаточно приседать по 150 раз в день.

Если 150 воздушных приседаний в день даются легко, то можно переходить к более сложным упражнениям для тренировки ног.

\"количествоСоставить план приседений на неделю бесплатно

Увеличение количества приседаний

Количество приседаний могут увеличиваться на 3-10% в первые шесть недель тренировок, а потом скорость увеличения количества приседаний в подходе может опуститься до 1% в неделю.

Чтобы отслеживать увеличение количества приседаний нужно вести дневник тренировок от недели к неделе в особой форме, которая позволяет увидеть прирост в 1% в неделю.

Если вы не любите приседать, но понимаете, что надо, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
eandr
eandr
12 марта, 2015 10:50 дп

Я слышала, читала и даже пробовала, что с  точки зрения суставов коленей ,наиболее естественны и даже полезны глубокие приседания со штангой на спине. Пауэрлифтерская техника полу приседов травмоопасна по причине неполной амплитуды (об этом есть большой труд Рипетто). У нормальных людей (не бывших штангистов) приседать с тяжёлой штангой на груди или над головой все равно не получится, поэтому для разнообразия можно и поразвлекаться.

Наталья
Наталья
12 марта, 2015 11:23 дп
Профессиональные лифтеры бинты-то используют не для уменьшения болей в коленях, а для увеличения веса на штанге. Обычно вес на штанге превышает собственные вес спортсмена более чем в 2,5 раза. Это не имеет ничего общего с фитнесом и занятиями \”для себя\”.
Мы не сильнее своего самого слабого звена.
Поэтому чтобы получить толк от бинтов нужна очень мощная спина (а чтобы довести вес на штанге до 3-4 своих собственных весов используют еще и комбезы, которые помогают держать спину в нужном положении).
Лично для меня приседания со штангой на груди оказалось очень полезным упражнением с точки зрения укрепления верхнего плечевого пояса и верха спины, да еще и поясница в очень комфортном положении и даже колени беспокоят меньше.
Колени…  Если и болит колено, то только одно – лет в 7 травмировалась на гимнастике – очень сильно упала на коленки, в МРТ так и написано \”застарелая травма\”, а здоровому – все ни почем. Так что сами по себе приседания не так вредны для коленей, как принято считать.
Вот только профилактику: подбор удобной техники, растяжки, снижение нагрузки при необходимости – никто не отменял))
Tanya Zhu
Tanya Zhu
12 марта, 2015 12:03 пп

Лев, а при боле в спине после приседаний со штангой на груди – убирать присед вообще до исчезновения боли?.. (как мы сделали)

Наталья
Наталья
12 марта, 2015 12:36 пп

Цитата: eandr
Я слышала, читала и даже пробовала, что с  точки зрения суставов коленей ,наиболее естественны и даже полезны глубокие приседания со штангой на спине. Пауэрлифтерская техника полу приседов травмоопасна по причине неполной амплитуды (об этом есть большой труд Рипетто). У нормальных людей (не бывших штангистов) приседать с тяжёлой штангой на груди или над головой все равно не получится, поэтому для разнообразия можно и поразвлекаться.

 

Приседать очень глубоко со штангой на плечах – опасно для неподготовленной (или больной) спины –
для удержания равновесия вам придется распрямлять поясницу, а если еще и
\”деревянные\” связки и сухожилия, вообще грустно… Растяжка рулит.
Подготовленные лифтеры приседают достаточно глубоко – тазобедренный сустав должен быть ниже колена иначе попытку не зачтут.

В приседе на груди у нормальных людей вес штанги действительно меньше, а вот \”тяжёлый\” – это понятие весьма относительное)))

 
 
Наталья
Наталья
12 марта, 2015 10:09 пп

Цитата: Lev

Цитата: Наталья

Мы не сильнее своего самого слабого звена.
Поэтому чтобы получить толк от бинтов нужна очень мощная спина (а чтобы довести вес на штанге до 3-4 своих собственных весов используют еще и комбезы, которые помогают держать спину в нужном положении).


 
К тому же, ремень – укрепитель слабого звена – добавляет килограммы к рекордам 

Только ремень должен быть лифтерский (одинаковой ширины), а не штангистский (узкий спереди), тогда он помогает мышцам пресса и не позволяет \”сложиться\” вперед во время приседа. Ну и, честно говоря, туго затянутый пояс как-то заставляет собраться, в том числе и психологически, что немаловажно на максимальных весах.
Наталья
Наталья
13 марта, 2015 9:51 дп

Цитата: Lev

Цитата: Наталья

Только ремень должен быть лифтерский (одинаковой ширины), а не штангистский (узкий спереди), тогда он помогает мышцам пресса и не позволяет \”сложиться\” вперед во время приседа. Ну и, честно говоря, туго затянутый пояс как-то заставляет собраться, в том числе и психологически, что немаловажно на максимальных весах.


 
Тяжелоатлеты знают, что даже узкий перед ремня, но с широкой спинкой добавляет 5 кг при взятии на грудь.


Все правильно, при взятии на грудь нужен ремень широкий сзади, а когда штанга на плечах – широкий на животе.

Natali
Natali
13 марта, 2015 10:26 дп

Было дело…) советовали мне бинты,я даже почти их купила,но по великому везению попала ко Льву,и он сказал:\”все деньги Льву\”)))

Наталья
Наталья
13 марта, 2015 11:02 пп

Цитата: Lev

Цитата: Natali
Было дело…) советовали мне бинты,я даже почти их купила,но по великому везению попала ко Льву,и он сказал:\”все деньги Льву\”)))


 
О! Запомнила вторую заповедь нетоталитарной секты имени Льва Гончарова 

А первая какая? Лев всегда прав, видимо?
Максим Косенков
Максим Косенков
14 марта, 2015 1:27 дп

Любые разновидности приседаний подвергают мышцы спины,в частности мышцы разгибатели позвоночника,только статической нагрузке,а наша спина и так постоянно подвержена ей когда мы ходим стоим сидим,поэтому для ее укрепления нужно специальное динамическое упражнение такое как разгибание спины лежа животом на фитболе,где движение будет заключаться в округлении и выпрямлении позвоночника,в приседаниях же что бы снизить нагрузку на спину следует класть гриф как можно ниже,это уменьшит рычаг и понизит цент тяжести,а что бы сохранить колени здоровыми то перед выполнением приседаний нужна обязательная продолжительная разминка,она будет способствовать лучшей смазки сустава и разогреет связки,так же не следует допускать что бы во время движения колени выходили вперед носков,и в верхней точки амплитуды колени должны оставаться чуть согнутыми.Использование бинтов может сильно навредить коленям,они усилят трение хрящей и надколенника в суставе,что только ускорит их износ.

Наталья
Наталья
18 марта, 2015 10:49 дп

Цитата: Lev

Цитата: Наталья

А первая какая? Лев всегда прав, видимо?


 
Намного проще: \”ЛЕВ-ПРАВ\”, как поворотник в машине. Очень простая мантра, которую нужно повторять перед сном по 1000 раз, чтобы все было хорошо  lol

Только сегодня увидела этот \”поворотник\”: \”ЛЕВо-ПРАВо\”, т.е. все таки оставляете людям право выбора? wink
Potter
Potter
18 марта, 2015 12:59 пп

Цитата: Максим Косенков
Любые разновидности приседаний подвергают мышцы спины,в частности мышцы разгибатели позвоночника,только статической нагрузке,а наша спина и так постоянно подвержена ей когда мы ходим стоим сидим,поэтому для ее укрепления нужно специальное динамическое упражнение такое как разгибание спины лежа животом на фитболе,где движение будет заключаться в округлении и выпрямлении позвоночника,в приседаниях же что бы снизить нагрузку на спину следует класть гриф как можно ниже,это уменьшит рычаг и понизит цент тяжести,а что бы сохранить колени здоровыми то перед выполнением приседаний нужна обязательная продолжительная разминка,она будет способствовать лучшей смазки сустава и разогреет связки,так же не следует допускать что бы во время движения колени выходили вперед носков,и в верхней точки амплитуды колени должны оставаться чуть согнутыми.Использование бинтов может сильно навредить коленям,они усилят трение хрящей и надколенника в суставе,что только ускорит их износ.

 
А можете скинуть видео на эту технику приседаний? Просто, как я себе это представил, это невозможно.

Potter
Potter
18 марта, 2015 1:05 пп

Я на месяц забыл про приседания. Вообще их не делал. Начали болеть колени и я решил попробовать по приседать, в итоге через 2 недели тренировок с приседаниями боль в коленях пропала. К врачам я стараюсь не попадать, но что это было? Я понимаю боль от приседаний, но боль в коленях БЕЗ приседаний… Такого у меня ещё не было.

Наталья
Наталья
21 марта, 2015 8:28 пп

Цитата: Potter

Цитата: Максим Косенков
в приседаниях же что бы снизить нагрузку на спину следует класть гриф как можно ниже,это уменьшит рычаг и понизит цент тяжести,а что бы сохранить колени здоровыми то перед выполнением приседаний нужна обязательная продолжительная разминка,она будет способствовать лучшей смазки сустава и разогреет связки,так же не следует допускать что бы во время движения колени выходили вперед носков,и в верхней точки амплитуды колени должны оставаться чуть согнутыми.

 

А можете скинуть видео на эту технику приседаний? Просто, как я себе это представил, это невозможно.

Стандартное описание правильных приседаний, более 5 лет приседаю подобным образом, однако теперь снова учусь класть гриф выше, может и колени придется выносить за носок – посмотрим, так что нет единственно верной техники. Есть слабые места в теле и особенности строения, отсюда и вариации)))
 
Максим Косенков
Максим Косенков
22 марта, 2015 12:38 дп

Цитата: Наталья

Цитата: Potter

Цитата: Максим Косенков
в приседаниях же что бы снизить нагрузку на спину следует класть гриф как можно ниже,это уменьшит рычаг и понизит цент тяжести,а что бы сохранить колени здоровыми то перед выполнением приседаний нужна обязательная продолжительная разминка,она будет способствовать лучшей смазки сустава и разогреет связки,так же не следует допускать что бы во время движения колени выходили вперед носков,и в верхней точки амплитуды колени должны оставаться чуть согнутыми.

 
А можете скинуть видео на эту технику приседаний? Просто, как я себе это представил, это невозможно.


Стандартное описание правильных приседаний, более 5 лет приседаю подобным образом, однако теперь снова учусь класть гриф выше, может и колени придется выносить за носок – посмотрим, так что нет единственно верной техники. Есть слабые места в теле и особенности строения, отсюда и вариации)))

 

может следует перейти на фронтальные приседания,они меньше нагружают спину и колени.

Александр Сергеевич
Александр Сергеевич
26 октября, 2017 4:57 пп

"Если речь заходит о декоративном эффекте от приседаний – о заметном росте мышц, то лучше подход ограничить минутой. Оптимальным я считаю 20 секунд."

Добрый день, 20 секунд для всех упражнений или именно приседаний?

Снежный Барсик
Снежный Барсик
4 февраля, 2019 3:17 пп

Уважаемый Лев! Не просветите ли, как в таком занимательном деле, как подсчет тоннажа тренировок, обходиться с приседаниями?
Например, для отжиманий есть формула – кажется, 70 проц от веса. А приседания, ну, хоть, например, с пудовой гирей – считать "только пуд" не вполне корректно ведь?как быть? )

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x