Гимнастика Бубновского для начинающих

Гимнастика Бубновского – это методика лечения и реабилитации костно-мышечной системы, в которой основным лечебным средством являются специально разработанные декомпрессионные упражнения на авторских тренажерах.

Для начинающих, у которых нет денег для гимнастики на авторских декомпрессионных тренажёрах, Бубновский рекомендует компрессионную триаду упражнений без тренажёров:

1. Отжимания;
2. Приседания;
3. Подъёмы туловища.

Отжимания по Бубновскому

После каждого подхода отжиманий нужно «выдохнуть из себя болезнь». Сделать вокруг стола круг и глоток воды, чтобы не «высохли сосуды».

Каждый круг нужно успевать сделать за 20-30 секунд.

На первой тренировке нужно сделать 5 подходов по 5 повторов отжиманий – 25 отжиманий.

На следующий день – 6 подходов по 5 повторов – 30 отжиманий.

Через неделю 10 подходов по 5 отжиманий – 50 отжиманий.

Так, прибавляя каждый день по 5 отжиманий, Бубновский рекомендует через пару недель выйти на уровень 100 отжиманий.

Наглядно отжимания Бубновского можно увидеть в этом видео:

Приседания по Бубновскому

Бубновский рекомендует делать приседания с прямой спиной держась за опору до угла 90 градусов в коленях.

Как и в отжиманиях, Бубновский рекомендует делать подход каждые 30 секунд, глоток воды, чтобы «не высохли сосуды», и «выдох болезни» со словом «ха».

Противопоказания к приседаниям – это тяжёлые деформирующие заболевания нижних конечностей.

Наглядно увидеть технику приседаний по Бубновскому можно в этом видео:

Упражнение на пресс по Бубновскому

Исходное положение на спине, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты за головой. Руки прижаты к ушам, подбородок прижат к груди.

На выдохе максимально оторвать лопатки от пола, сказать слово «ха» и втянуть живот.

Голова не должна кивать – подбородок плотно прижат к туловищу.

Упражнение длиться 20-30 секунд.

Наглядно увидеть упражнение не пресс по Бубновскому можно на этом видео:

Упражнение для шейного отдела по Бубновскому

Движение должно быть длинным. Ноги упираются жёстко в стойки. Руки держат рукоять на удобной ширине.

При подъёме рук позвоночник вытягивается, спина прогибается,

При тяге к груди лопатки сходятся.

Выдох совершается при тяге рукоятки к груди.

Для тех, у кого нет тренажёра Бубновского, Бубновский рекомендует заменить это упражнение подтягиваниями разным хватом.

Наглядно увидеть упражнение для шейного отдела от Бубновского можно на этом видео:

Выбор нагрузки по Бубновскому

Бубновский предлагает выбирать нагрузку так, чтобы в упражнении получалось сделать менее 12 повторов. Каждый подход нужно делать до боли, но не через боль.

О том, как делать подход до боли, но не через боль, можно увидеть в этом видео:

Триада Бубновского и три упражнения Размер/квартал

У каждого человека происходит физическое развитие в рамках возрастной периодизации: рост, плодоношение, увядание.

Сидячий образ жизни ускоряет физическое развитие в возрастной периодизации – функция плодоношения отключаются, а тело начинает рассыпаться раньше положенного срока.

И Бубновский и Размер/квартал пытаются собрать рассыпающееся тело на уровне ЛФК тремя упражнениями. Разница лишь в том, что Бубновский даёт дозу упражнений примерно, а Размер/квартал – точно. О том, как точно дать дозу упражнений на уровне ЛФК, чтобы не навредить, смотрите в этом видео: