Правильное питание

Нормы белка при тренировках

Мышцы укорачиваются во время исполнения упражнения, потому что работают сократительные белки. Для роста сократительных белков нужны белки в пище. Сколько белка нужно потреблять, чтобы обеспечить мышцам нормальный рост?

Рекомендованные нормы врачей

Обычным людям врачи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса. Однако  эта рекомендация идет со времен второй мировой войны. Рекомендация была разработана в США для кризисной ситуации и для:

  • Людей с нормальным весом;
  • Чтобы не умереть с голоду.

Людям с лишним весом в мирное время эта рекомендация может не подойти.

нормы еды

Фото: США 1929 год. Очередь за нормой еды

Нормы белка в спорте высших достижений

Спортсмены – это люди, которые своим телосложением и физическими нагрузками выходят за границы норм обычных людей.

Очевидно, что не следует соблюдать рекомендации врачей относительно потребления белка, если человек участник спорта высших достижений.

питание спортсмена

Фото: книга о питании спортсменов

Джо Ведер и Шварценеггер о нормах потребления белка

Базовым учебником по строительству тела всегда будет книга Джо Вейдера, человека, который бодибилдинг сделал бодибилдингом. Он писал, что его чемпионы по-разному потребляли белок. Были те, кто съедал в день всего 80-100 грамм и при этом круглогодично наращивали мышцы. 

Несмотря на это, Вейдер рекомендовал потреблять 2 грамма белка на килограмм веса. Арнольд Шварценеггер дает точно такую же рекомендацию в своей энциклопедии бодибилдинга. 

Казалось бы, найдена простая и понятная формула расчета норм белка для бодибилдеров: 2 грамма белка на килограмм массы тела. Однако всякий, кто пробовал ей следовать достаточно строго столкнулся с рядом проблем. 

Проблема первая: со времен Вейдера и Шварценеггера рекомендации потребления белка бодибилдерами сильно выросли. Например, некоторые профессиональные спортсмены стали утверждать, что потребляют до 5 грамм белка на килограмм веса тела. 

Проблема вторая: в реальности молодые атлеты не могут съесть даже 1,5 гр/кг в день. Мне ежедневно присылают отчеты о еде десятки моих клиентов и многих из них поначалу я не могу заставить потреблять даже минимальную норму белка – недоедают.

арнольд питание

Фото: Шварценеггер за потреблением нормы белков

Суть проблемы потребления нормы белка

Кто хорошо работает – тот хорошо ест. Сидячий образ жизни никак не располагает к потреблению большого количества белка. Масса тела – это не главный параметр оценки норм белка. При расчете норм белка нужно больше внимания уделять реально проделанной вами работе тренировках, а не статистическим цифрам в интернете. Давайте опустимся на землю и спросим себя: сколько подходов я сделал за последнюю  неделю? 

Я проводил исследования и соединил дневники тренировок моих клиентов с их отчетами по питанию. Было сделано “неожиданное” открытие. Оказывается, чем больше человек тренируется, тем сильнее у него аппетит. Каждый раз, когда мой клиент пропускал тренировки, его потребление белка в отчетах питания падало. Организм человека – образование саморегулирующееся. Оно не хочет брать больше, чем нужно.

труд и еда

Плакат: Кто не тренируется, тому не нужна норма белка.

Превышение нормы белка

Несмотря на то, что организм человека сделан с умом, многие атлеты хотят исправить это положение и заставляют себя потреблять белка столько, сколько прочитали в рекомендациях чемпионов. 

Можно понять, что любому увлеченному бодибилдеру хочется поскорее нарастить мышцы с помощью обеденного стола, а не тренажерного зала. Однако странно полагать, что организм начнет превращать в мышцы все, что поступило в пищевую трубу. Не обращая внимания на тошноту, некоторые атлеты потребляют по 3-5 грамм белка в день в надежде на то, что скоро станут чемпионами.

Такая неудачная практика показала, что большое количество белка не гарантирует роста мышц. Правило потребления белка “чем больше, тем лучше” – не работает. Количество белка должно соответствовать уровню анаболизма в организме.

белковый коктейль

Фото: Реклама протеина

Норма белка и анаболизм?

Анаболизм – это процессы роста в организме. Естественно растущие организмы – это дети. Исследования школьников спортивных интернатов в возрасте 11-14 лет, которые тренировались по 12 часов в неделю, показали, что у этих детишек хороший аппетит. Они без труда съедали по 3 гр/кг белка в день.  

К сожалению в природе появились организмы, которые растут неестественно. Анаболики тоже приводят к росту массы тела и увеличению аппетита. Неестественно растущие атлеты могут с удовольствием есть за пятерых – потребляя 5 гр/кг белка в день. 

Как вы уже поняли стимулировать аппетит и синтез белка можно только двумя способами: увеличением числа подходов на тренировках и/или увеличением количества потребляемых анаболиков. 

Я использовал союз “и/или” потому что на практике встречаются три вида атлетов, те, кто:

  • много тренируется;
  • много тренируется и принимает анаболики;
  • не тренируется, но принимает анаболики.

Анаболизм повышен у всех трех типов атлетов и все они нуждаются в повышенном потреблении белка. Однако норма белка у этих атлетов будет рассчитываться по-разному, хотя расчеты эти могут привести на первый взгляд к одинаковому результату.

Например, атлет, который делает 75 подходов в неделю может иметь такой же аппетит, как “спортсмен”, который не тренируется, но потребляет 200 мг каких-нибудь анаболиков. Однако оставим анаболики в покое и рассмотрим практику натуральных атлетов.

гормоны и аппетит

Фото: Анаболические гормоны и аппетит

Идеальная формула расчета нормы белка

Многие атлеты страстно стремятся у компьютера найти идеальную формулу расчета нормы белка. Так как идеальных людей на Земле не существует, как и идеальных условий роста мышц, то выращивать мышцы придется с учетом быта.

Бывают случаи, когда человек недоспит, пропустить тренировку и не найдет нужной еды богатой белком. Поэтому “идеальную” форму расчета норм белка мы заменим на базовую. За базовую норму примем рекомендацию врачей – 1 гр/кг. 

Начинающим атлетам можно сразу увеличить базовую норму до 1,5 гр на килограмм спортивного тела. Под начищающими атлетами я понимаю тех, кто выполняет более 45 подходов в неделю.

белковые продукты

Рис. Продукты с высоким содержанием белка

Норма белка и уровень тренировок

Некоторые люди считают себя продвинутыми бодибилдерами, потому что покупают абонемент в тренажерный зал несколько лет подряд. Мерилом уровня подготовки является не время действия абонемента, а успехи в тренировках, основанные на выполненных подходов. 

Например, в любом виде спорта новички начинают с трех часов тренировок в неделю. Каждый год они добавляют по часу в неделю. Только через три года новичок может показать результат первого разряда на уровне 6 часов тренировок в неделю. 

Как показала практика, 6 часов тренировок в неделю требуют уже не 1,5 гр/кг, а 2 гр/кг белка в день. Обратите внимание на то, как медленно растет норма белка в день: с 1,5 до 2 гр/кг в день. В тире между 1,5 и 2 гр/кг заложены 3 года тренировок!

Именно столько времени нужно, чтобы выйти на предел роста мышц по методике размер/квартал. Средний мой клиент в спортивном теле потребляет 2 гр/кг.

сколько купить

Фото: “Сколько купить протеина, чтобы стать качком?”

Опасные нормы белка в бодибилдинге

Чем больше разница между читателем и писателем, тем опаснее последствия для организма. Мне часто доводилось видеть, как атлеты с небольшим опытом тренировок обсуждают интервью спортсменов спорта высших достижений. С точки зрения потребления белка – это опасно!

Когда новичок весом 60 кг, не способный выдержать трех часов тренировок в неделю, начинает слушать интервью чемпиона мира весом 150 кг о том, сколько тот ест белка – это становится очень опасно для печени и почек новичка.  

Я своими глазами видел, как худые ребята, воображая, что им позволено то, что является нормой для чемпионов, перегружали свой организм белком так, что белки их глаз становились желтыми и они были вынуждены лечь в больницу для лечения. 

Причем это происходило не за один день. Достаточно долгое время заболевающие атлеты жаловались на тошноту и боль в правом подреберье, но не обращая внимания на симптомы продолжали следовать своим “идеальным формулам” норм белка.

белковое отравление

Рис. Симптомы белкового отравления

Коррекция нормы белка в зависимости от результата тренировок и самочувствия

Как вы уже поняли, нет никаких идеальных формул расчета норм белка, но есть коррекция базовых норм в зависимости от жизненных ситуаций. Когда мы принимаем решение о том, сколько сегодня съесть белка, то смотрим на два параметра: прогресс и самочувствие. 

  • Если мой клиент получил норму прироста мышц за неделю, то мы стараемся удержать все как есть, ничего не меняя: ни в тренировках, ни в питании. Зачем вносить изменения, если все идет хорошо? 
  • Если нормального прогресса в тренировках мы не наблюдаем, то самое время добавить в тарелку мясо, богатое белком. 
  • Если человека тошнит от белковой пищи, а организм начинает легко простужаться, то скорее всего с белком произошел перебор. В этом случае есть смысл снизить потребление белка.

Как вы уже поняли, между новичком и моим клиентом в спортивном теле всего 0,5 грамма белка на килограмм тела и 3 года тренировок.

Пообщаться с моими клиентами вы можете в чате нашего телеграмм канала.

5 6 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
11 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Игорь
Игорь
29 июля, 2014 12:05 пп

а как Вы относитесь к протеину?можно ли начинающим добирать белок батончиками и протеином?я только начал заниматься и действительно есть нужное кол-во белка не всегда реально.и насколько существенна разница между белками в мясе, яйце, твороге, кефире и т.д. стал есть больше мяса, начали мучить запоры

Александр
Александр
25 августа, 2014 8:48 пп

"Начинающим атлетам можно сразу увеличить базовую норму до 1,5 гр/кг. Под начищающими атлетами я понимаю тех, кто тренируется более 3 часов в неделю. "

А в более старых статьях вы писали,что требуется дополнительно 1 грамм белка на 1 дополнительную тонну. Помимо базовой потребности в 1 гр/кг

Viktor
Виктор
29 июля, 2014 7:10 пп

Спасибо за полезную и понятную статью, Лев! Но у меня возник вопрос по поводу качества потребляемого белка. Какие продукты содержат наиболее полезные и легко усвояемые белки, а от каких лучше воздержаться? Например я слышал, что лучше не употреблять больше одного куриного яйца в день.

Лев
Лев
29 июля, 2014 5:50 пп

Цитата: Игорь
а как Вы относитесь к протеину?можно ли начинающим добирать белок батончиками и протеином?я только начал заниматься и действительно есть нужное кол-во белка не всегда реально.и насколько существенна разница между белками в мясе, яйце, твороге, кефире и т.д. стал есть больше мяса, начали мучить запоры

Мясо прирастает к мясу. Порошковый протеин к мясу не прирастает. Мышцам, кроме белка нужно много всего. Например, креатин и карнитин, которые содержатся в мясе. Фармацевты долго еще будут моделировать пищевые добавки, которые будут неотличимы по свойствам от мяса. Не ждите открытий ученых – ешьте мясо.

Чтобы не было запоров, к мясу нужны овощи. Где Вам искать мясо и овощи – это вопрос Вашей оперативной смекалки в быту.

Лев
Лев
29 июля, 2014 5:45 пп

Цитата: Данил
На сколько я понял чистая масса тела – это масса тела без жира. Но я новичок и ещё ни разу не измерял её. Как её рассчитать я не в курсе. Подскажете как это сделать правильно?

Самый простой способ – измерить талию. Она должна быть рост минус 100. Любой лишний сантиметр – это килограмм лишнего жира. Отнимите от своего веса лишние сантиметры талии и получите свой чистый вес

Лев
Лев
29 июля, 2014 5:38 пп

Цитата: Георгий
Лев, интересно написано, но нельзя списывать со счетов, что многие атлеты в наши дни пьют белковые коктейли для которых большого аппетита то и не надо. Вы заставили меня задуматься – я потребляю каждый день от 200 до 250 грамм белка, из которых стабильно 100 – это коктейли, при этом чувствую себя хорошо и прогресс не стоит на месте. Выходит я перебираю по белкам? Нужно ли мне сократить количество потребляемого белка из коктейлей?

Не бывает одновременно так, чтобы и боль была нестерпимой и длилась она долго. У кого-то печень выдерживает по литру водки в день несколько лет – видел своими глазами. Будем молиться, что все будет хорошо. Главное, чтобы не тошнило.

ps Давно, Гергий, я Ваших отчетов не видел. С жирами не перебираете? Держите свои 80 грамм?

Георгий
Георгий
29 июля, 2014 4:09 пп

Забыл добавить: при моем весе это 3 или чуть больше грамма на килограмм веса.

Георгий
Георгий
29 июля, 2014 4:07 пп

Лев, интересно написано, но нельзя списывать со счетов, что многие атлеты в наши дни пьют белковые коктейли для которых большого аппетита то и не надо. Вы заставили меня задуматься – я потребляю каждый день от 200 до 250 грамм белка, из которых стабильно 100 – это коктейли, при этом чувствую себя хорошо и прогресс не стоит на месте. Выходит я перебираю по белкам? Нужно ли мне сократить количество потребляемого белка из коктейлей?

Данил
Данил
29 июля, 2014 3:17 пп

На сколько я понял чистая масса тела – это масса тела без жира. Но я новичок и ещё ни разу не измерял её. Как её рассчитать я не в курсе. Подскажете как это сделать правильно?

Stas65
Stas65
29 июля, 2014 2:30 пп

очень понравилась статья и стиль написания
понятно, просто и интересно
читается легко, внутри не было чувств противоречивых, плавные переходы от одного к другому.
класс!и картинки что надо winked

Гражданин России
Гражданин России
3 сентября, 2022 7:32 пп

Сколько белка принимает агент ИП КНЯЗЕВА?
И считает ли она туда белок, который получает лично от тренера со строительным дипломом Гончарова?
Который сам принимал стероиды.

11
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x