Нормы белка при тренировках

Мышцы укорачиваются во время исполнения упражнения, потому что работают сократительные белки. Для роста сократительных белков нужны белки в пище. Сколько белка нужно потреблять, чтобы обеспечить мышцам нормальный рост?

Рекомендованные нормы врачей

Обычным людям врачи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса. Однако  эта рекомендация идет со времен второй мировой войны. Рекомендация была разработана в США для кризисной ситуации и для:

• Людей с нормальным весом;
• Чтобы не умереть с голоду.

Людям с лишним весом в мирное время эта рекомендация может не подойти.

Фото: США 1929 год. Очередь за нормой еды

Нормы белка в спорте высших достижений

Спортсмены – это люди, которые своим телосложением и физическими нагрузками выходят за границы норм обычных людей.

Очевидно, что не следует соблюдать рекомендации врачей относительно потребления белка, если человек участник спорта высших достижений.

Фото: книга о питании спортсменов

Джо Ведер и Шварценеггер о нормах потребления белка

Базовым учебником по строительству тела всегда будет книга Джо Вейдера, человека, который бодибилдинг сделал бодибилдингом. Он писал, что его чемпионы по-разному потребляли белок. Были те, кто съедал в день всего 80-100 грамм и при этом круглогодично наращивали мышцы. 

Несмотря на это, Вейдер рекомендовал потреблять 2 грамма белка на килограмм веса. Арнольд Шварценеггер дает точно такую же рекомендацию в своей энциклопедии бодибилдинга. 

Казалось бы, найдена простая и понятная формула расчета норм белка для бодибилдеров: 2 грамма белка на килограмм массы тела. Однако всякий, кто пробовал ей следовать достаточно строго столкнулся с рядом проблем. 

Проблема первая: со времен Вейдера и Шварценеггера рекомендации потребления белка бодибилдерами сильно выросли. Например, некоторые профессиональные спортсмены стали утверждать, что потребляют до 5 грамм белка на килограмм веса тела. 

Проблема вторая: в реальности молодые атлеты не могут съесть даже 1,5 гр/кг в день. Мне ежедневно присылают отчеты о еде десятки моих клиентов и многих из них поначалу я не могу заставить потреблять даже минимальную норму белка – недоедают.

Фото: Шварценеггер за потреблением нормы белков

Суть проблемы потребления нормы белка

Кто хорошо работает – тот хорошо ест. Сидячий образ жизни никак не располагает к потреблению большого количества белка. Масса тела – это не главный параметр оценки норм белка. При расчете норм белка нужно больше внимания уделять реально проделанной вами работе тренировках, а не статистическим цифрам в интернете. Давайте опустимся на землю и спросим себя: сколько подходов я сделал за последнюю  неделю? 

Я проводил исследования и соединил дневники тренировок моих клиентов с их отчетами по питанию. Было сделано “неожиданное” открытие. Оказывается, чем больше человек тренируется, тем сильнее у него аппетит. Каждый раз, когда мой клиент пропускал тренировки, его потребление белка в отчетах питания падало. Организм человека – образование саморегулирующееся. Оно не хочет брать больше, чем нужно.

Плакат: Кто не тренируется, тому не нужна норма белка.

Превышение нормы белка

Несмотря на то, что организм человека сделан с умом, многие атлеты хотят исправить это положение и заставляют себя потреблять белка столько, сколько прочитали в рекомендациях чемпионов. 

Можно понять, что любому увлеченному бодибилдеру хочется поскорее нарастить мышцы с помощью обеденного стола, а не тренажерного зала. Однако странно полагать, что организм начнет превращать в мышцы все, что поступило в пищевую трубу. Не обращая внимания на тошноту, некоторые атлеты потребляют по 3-5 грамм белка в день в надежде на то, что скоро станут чемпионами.

Такая неудачная практика показала, что большое количество белка не гарантирует роста мышц. Правило потребления белка “чем больше, тем лучше” – не работает. Количество белка должно соответствовать уровню анаболизма в организме.

Фото: Реклама протеина

Норма белка и анаболизм?

Анаболизм – это процессы роста в организме. Естественно растущие организмы – это дети. Исследования школьников спортивных интернатов в возрасте 11-14 лет, которые тренировались по 12 часов в неделю, показали, что у этих детишек хороший аппетит. Они без труда съедали по 3 гр/кг белка в день.  

К сожалению в природе появились организмы, которые растут неестественно. Анаболики тоже приводят к росту массы тела и увеличению аппетита. Неестественно растущие атлеты могут с удовольствием есть за пятерых – потребляя 5 гр/кг белка в день. 

Как вы уже поняли стимулировать аппетит и синтез белка можно только двумя способами: увеличением числа подходов на тренировках и/или увеличением количества потребляемых анаболиков. 

Я использовал союз “и/или” потому что на практике встречаются три вида атлетов, те, кто:

• много тренируется;
• много тренируется и принимает анаболики;
• не тренируется, но принимает анаболики.

Анаболизм повышен у всех трех типов атлетов и все они нуждаются в повышенном потреблении белка. Однако норма белка у этих атлетов будет рассчитываться по-разному, хотя расчеты эти могут привести на первый взгляд к одинаковому результату.

Например, атлет, который делает 75 подходов в неделю может иметь такой же аппетит, как “спортсмен”, который не тренируется, но потребляет 200 мг каких-нибудь анаболиков. Однако оставим анаболики в покое и рассмотрим практику натуральных атлетов.

Фото: Анаболические гормоны и аппетит

Идеальная формула расчета нормы белка

Многие атлеты страстно стремятся у компьютера найти идеальную формулу расчета нормы белка. Так как идеальных людей на Земле не существует, как и идеальных условий роста мышц, то выращивать мышцы придется с учетом быта.

Бывают случаи, когда человек недоспит, пропустить тренировку и не найдет нужной еды богатой белком. Поэтому “идеальную” форму расчета норм белка мы заменим на базовую. За базовую норму примем рекомендацию врачей – 1 гр/кг. 

Начинающим атлетам можно сразу увеличить базовую норму до 1,5 гр на килограмм спортивного тела. Под начищающими атлетами я понимаю тех, кто выполняет более 45 подходов в неделю.

Рис. Продукты с высоким содержанием белка

Норма белка и уровень тренировок

Некоторые люди считают себя продвинутыми бодибилдерами, потому что покупают абонемент в тренажерный зал несколько лет подряд. Мерилом уровня подготовки является не время действия абонемента, а успехи в тренировках, основанные на выполненных подходов. 

Например, в любом виде спорта новички начинают с трех часов тренировок в неделю. Каждый год они добавляют по часу в неделю. Только через три года новичок может показать результат первого разряда на уровне 6 часов тренировок в неделю. 

Как показала практика, 6 часов тренировок в неделю требуют уже не 1,5 гр/кг, а 2 гр/кг белка в день. Обратите внимание на то, как медленно растет норма белка в день: с 1,5 до 2 гр/кг в день. В тире между 1,5 и 2 гр/кг заложены 3 года тренировок!

Именно столько времени нужно, чтобы выйти на предел роста мышц по методике размер/квартал. Средний мой клиент в спортивном теле потребляет 2 гр/кг.

Фото: “Сколько купить протеина, чтобы стать качком?”

Опасные нормы белка в бодибилдинге

Чем больше разница между читателем и писателем, тем опаснее последствия для организма. Мне часто доводилось видеть, как атлеты с небольшим опытом тренировок обсуждают интервью спортсменов спорта высших достижений. С точки зрения потребления белка – это опасно!

Когда новичок весом 60 кг, не способный выдержать трех часов тренировок в неделю, начинает слушать интервью чемпиона мира весом 150 кг о том, сколько тот ест белка – это становится очень опасно для печени и почек новичка.  

Я своими глазами видел, как худые ребята, воображая, что им позволено то, что является нормой для чемпионов, перегружали свой организм белком так, что белки их глаз становились желтыми и они были вынуждены лечь в больницу для лечения. 

Причем это происходило не за один день. Достаточно долгое время заболевающие атлеты жаловались на тошноту и боль в правом подреберье, но не обращая внимания на симптомы продолжали следовать своим “идеальным формулам” норм белка.

Рис. Симптомы белкового отравления

Коррекция нормы белка в зависимости от результата тренировок и самочувствия

Как вы уже поняли, нет никаких идеальных формул расчета норм белка, но есть коррекция базовых норм в зависимости от жизненных ситуаций. Когда мы принимаем решение о том, сколько сегодня съесть белка, то смотрим на два параметра: прогресс и самочувствие. 

• Если мой клиент получил норму прироста мышц за неделю, то мы стараемся удержать все как есть, ничего не меняя: ни в тренировках, ни в питании. Зачем вносить изменения, если все идет хорошо? 
• Если нормального прогресса в тренировках мы не наблюдаем, то самое время добавить в тарелку мясо, богатое белком. 
• Если человека тошнит от белковой пищи, а организм начинает легко простужаться, то скорее всего с белком произошел перебор. В этом случае есть смысл снизить потребление белка.

Как вы уже поняли, между новичком и моим клиентом в спортивном теле всего 0,5 грамма белка на килограмм тела и 3 года тренировок.

Пообщаться о белках вы можете в чате нашего телеграмм канала.