Программа тренировок – это набор планов тренировок из комплексов упражнений на понятный срок с понятной целью.
Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Женские комплексы – это комплексы плоских ягодиц, мужские комплексы – это комплексы худых рук. Женщины мечтают о бразильской попке, мужчины у бицепсе Халка. У женщин – упражнения для рук в конце тренировки, у мужчин – «пропустил день ног»
Размер/квартал – это комплекс из 3 основных упражнений для всех мышц за одну тренировку. Подробнее о 3 основных упражнениях читайте здесь.
К базовым упражнениям в комплекс могут быть добавлены вспомогательные упражнения, но прогресс отслеживается только в основных. Вспомогательные упражнения не должны снижать прогресс в основных упражнениях ниже 2% в неделю.
Обычно комплекс упражнений – это набор картинок, на которых человечки показывают, как правильно делать движения.
Рис. Пример комплекса упражнения для роста мышц школьников по теме “Атлетическая гимнастика”
Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
Сальто эффектнее кувырка, а выход силой зрелищнее подтягиваний, но пробовать делать сальто, не умея кувыркаться, и делать выход силой, не умея подтягиваться – это травма.
Приседания, жим лёжа и становая тяга – это лучшие упражнения в тренажёрном зале, но они сложные, поэтому к ним нужно подходить долго и осторожно.
Занятому человеку, который последние годы страдал от сидячего образа жизни, нужны подготовительные упражнения из арсенала ЛФК:
- Гиперэкстензии;
- Жим ногами;
- Тяга блока;
- Жим лёжа;
- Подъём ног сидя.
Рис. Жим ногами в ЛФК известного на ТВ доктора
План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
Когда мужчина разучил картинки комплекса упражнений, пора составлять план тренировки. План тренировки – это комплекс упражнений плюс нагрузка.
Нагрузка в плане тренировки в тренажёрном зале измеряется в:
- Рабочих весах спортивных снарядов;
- Количестве повторов в подходе;
- Количестве подходов в упражнении.
В плане тренировки рядом с названием упражнения пишут вес/подходы/повторы.
Мужчины, которые «сами себе тренер», пытаются списать план тренировки в интернете, как студенты – реферат. Написать комплекс упражнений с подходами и повторами для среднего мужчины – дело не хитрое даже для студентки журфака, которая подрабатывает копирайтером в мужском издании, но написать план с указанием рабочих весов – это уже вопрос первой тренировки.
Рабочие веса для плана тренировки нельзя списать в интернете или рассчитать по росту и весу тела, а нужно всё-таки подбирать на первой тренировке, поэтому все планы тренировок в тренажёрном зале для мужчин можно скачать без указания рабочих весов, как например на этом рисунке.
Рис. Пример плана тренировки в тренажёрном зале
Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
Если мужчина в зал приходить раз в неделю, то его мышцы не становятся хуже. Одна тренировка в неделю – это поддерживающая форму тренировка.
Две тренировки в неделю начинают давать результат, если эти две тренировки стимулируют к росту всё тело. Сейчас модно делить тренировки на сплит – тренировать разные мышцы в разные дни, но при двух тренировках в неделю – это поддерживающие тренировки.
У занятого мужчины нет времени и сил ходить в тренажёрный зал больше трёх раз в неделю, а значит тренироваться получиться только по фулбади, то есть тренировать все мышцы на каждой тренировке.
Рис. Пример программы, в которой только один стимул для мышцы в неделю для поддержания формы
Количество подходов в упражнении
Мужчина, который много лет страдал от сидячего образа жизни, не успел прибрести общую выносливость. Общая выносливость – это способность тренироваться долго.
Средний мужчина обладает общей выносливостью примерно на 30 минут тренировки с интенсивностью около 70% с минутным отдыхом между подходами. За полчаса мужчина при таких данных сможет выполнить 15 подходов. В комплексе из 5 упражнений – это 3 подхода в каждом.
Со временем общая выносливость будет расти и мужчина научиться тренироваться дольше, выполняя больше подходов в каждом упражнении, но начинать достаточно с 3 подходов.
Рис. Большинство дневников тренировок печатают для 3-х подходов в упражнении
Количество повторений в упражнении
Если в сумме трёх подходов получилось сделать более 36 раз, то нагрузку в упражнении можно увеличивать, если меньше 18 раз – уменьшать.
В каждом подходе должен быть запас сил. Если повтор выполнен с нарушением техники упражнения, то этот подход был выполнен без запаса сил.
Считать можно только те повторения, которые выполнены без нарушения техники.
Рис. Новичок ломает технику жима в подходе на максимум
Техника упражнений в тренажёрном зале
Деловой мужчина, который мало зарабатывает и не может оплатить тренера, должен контроль над техникой упражнений взять в свои руки.
Наивно думать, что посмотрев разок видео в интернете, ты делаешь упражнение технически правильно. Делать упражнение «как нравится» и технически правильно – это две большие разницы.
Если мужчина привык всё делать сам, то он должен сам смотреть на свою технику упражнений с точки зрения тренера. Для этого нужно не лениться записывать последний подход каждого упражнения и самому находить ошибки техники, сравнивая своё видео с исполнением мастеров спорта.
Рис. Техника приседаний в зависимости от особенностей соотношения длины костей
Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?
Нормальный прогресс в тренажёрном зале – это 2% в неделю.
Например, мужчина посетил три тренировки и аккуратно записал результаты каждого подхода в свой дневник тренировок.
В конце недели дневник тренировок показал, что мужчина пожал лёжа 30 кг:
- 1 тренировка – 10+10+9=29 раз;
- 2 тренировка – 10+10+10=30 раз;
- 3 тренировка – 10+10+11=31 раз.
Сумма: 90 раз.
Если на второй неделе мужчина пожал 30 кг 92 раза, то он добился нормального прогресса.
Если мужчина две недели подряд не видит прогресса в свои 2%, то пора искать деньги на специалиста или сказать самому себе:
«Я тренируюсь для себя и мне прогресс в тренировках не нужен, потому что я не хочу быть чемпионом Мира в спорте, с которым пока не определился. И, вообще, мышцы – не самое главное»
Нельзя отследить прогресс, если не вести дневник тренировок. Как вести дневник тренировок так, чтобы можно было отыскать ошибки при отсутствии прогресса, смотрите в этом скучном видео:
Не понятно, какие брать рабочие веса? Мой рост 177 см, вес 92 кг