Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Программа тренировок – это набор планов тренировок из комплексов упражнений на понятный срок с понятной целью.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Женские комплексы – это комплексы плоских ягодиц, мужские комплексы – это комплексы худых рук. Женщины мечтают о бразильской попке, мужчины у бицепсе Халка. У женщин – упражнения для рук в конце тренировки, у мужчин – «пропустил день ног»

Размер/квартал – это комплекс из 3 основных упражнений для всех мышц за одну тренировку. Подробнее о 3 основных упражнениях читайте здесь.

К базовым упражнениям в комплекс могут быть добавлены вспомогательные упражнения, но прогресс отслеживается только в основных. Вспомогательные упражнения не должны снижать прогресс в основных упражнениях ниже 2% в неделю.

Обычно комплекс упражнений – это набор картинок, на которых человечки показывают, как правильно делать движения.

Рис. Пример комплекса упражнения для роста мышц школьников по теме “Атлетическая гимнастика”

Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?

Сальто эффектнее кувырка, а выход силой зрелищнее подтягиваний, но пробовать делать сальто, не умея кувыркаться, и делать выход силой, не умея подтягиваться – это травма.

Приседания, жим лёжа и становая тяга – это лучшие упражнения в тренажёрном зале, но они сложные, поэтому к ним нужно подходить долго и осторожно.

Занятому человеку, который последние годы страдал от сидячего образа жизни, нужны подготовительные упражнения из арсенала ЛФК:

1. Гиперэкстензии;
2. Жим ногами;
3. Тяга блока;
4. Жим лёжа;
5. Подъём ног сидя.

Рис. Жим ногами в ЛФК известного на ТВ доктора

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Когда мужчина разучил картинки комплекса упражнений, пора составлять план тренировки. План тренировки – это комплекс упражнений плюс нагрузка.

Нагрузка в плане тренировки в тренажёрном зале измеряется в:

• Рабочих весах спортивных снарядов;
• Количестве повторов в подходе;
• Количестве подходов в упражнении.

В плане тренировки рядом с названием упражнения пишут вес/подходы/повторы.

Мужчины, которые «сами себе тренер», пытаются списать план тренировки в интернете, как студенты – реферат. Написать комплекс упражнений с подходами и повторами для среднего мужчины – дело не хитрое даже для студентки журфака, которая подрабатывает копирайтером в мужском издании, но написать план с указанием рабочих весов  – это уже вопрос первой тренировки.

Рабочие веса для плана тренировки нельзя списать в интернете или рассчитать по росту и весу тела, а нужно всё-таки подбирать на первой тренировке, поэтому все планы тренировок в тренажёрном зале для мужчин можно скачать без указания рабочих весов, как например на этом рисунке.

Рис. Пример плана тренировки в тренажёрном зале

Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?

Если мужчина в зал приходить раз в неделю, то его мышцы не становятся хуже. Одна тренировка в неделю – это поддерживающая форму тренировка.

Две тренировки в неделю начинают давать результат, если эти две тренировки стимулируют к росту всё тело. Сейчас модно делить тренировки на сплит – тренировать разные мышцы в разные дни, но при двух тренировках в неделю – это поддерживающие тренировки.

У занятого мужчины нет времени и сил ходить в тренажёрный зал больше трёх раз в неделю, а значит тренироваться получиться только по фулбади, то есть тренировать все мышцы на каждой тренировке.

Рис. Пример программы, в которой только один стимул для мышцы в неделю для поддержания формы

Количество подходов в упражнении

Мужчина, который много лет страдал от сидячего образа жизни, не успел прибрести общую выносливость. Общая выносливость – это способность тренироваться долго.

Средний мужчина обладает общей выносливостью примерно на 30 минут тренировки с интенсивностью около 70% с минутным отдыхом между подходами. За полчаса мужчина при таких данных сможет выполнить 15 подходов. В комплексе из 5 упражнений – это 3 подхода в каждом.

Со временем общая выносливость будет расти и мужчина научиться тренироваться дольше, выполняя больше подходов в каждом упражнении, но начинать достаточно с 3 подходов.

Рис. Большинство дневников тренировок печатают для 3-х подходов в упражнении

Количество повторений в упражнении

Если в сумме трёх подходов получилось сделать более 36 раз, то нагрузку в упражнении можно увеличивать, если меньше 18 раз – уменьшать.

В каждом подходе должен быть запас сил. Если повтор выполнен с нарушением техники упражнения, то этот подход был выполнен без запаса сил.

Считать можно только те повторения, которые выполнены без нарушения техники.

Рис. Новичок ломает технику жима в подходе на максимум

Техника упражнений в тренажёрном зале

Деловой мужчина, который мало зарабатывает и не может оплатить тренера, должен контроль над техникой упражнений взять в свои руки.

Наивно думать, что посмотрев разок видео в интернете, ты делаешь упражнение технически правильно. Делать упражнение «как нравится» и технически правильно – это две большие разницы.

Если мужчина привык всё делать сам, то он должен сам смотреть на свою технику упражнений с точки зрения тренера. Для этого нужно не лениться записывать последний подход каждого упражнения и самому находить ошибки техники, сравнивая своё видео с исполнением мастеров спорта.

Рис. Техника приседаний в зависимости от особенностей соотношения длины костей

Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Нормальный прогресс в тренажёрном зале – это 2% в неделю.

Например, мужчина посетил три тренировки и аккуратно записал результаты каждого подхода в свой дневник тренировок.

В конце недели дневник тренировок показал, что мужчина пожал лёжа 30 кг:

• 1 тренировка – 10+10+9=29 раз;
• 2 тренировка – 10+10+10=30 раз;
• 3 тренировка – 10+10+11=31 раз.

Сумма: 90 раз.

Если на второй неделе мужчина пожал 30 кг 92 раза, то он добился нормального прогресса.

Если мужчина две недели подряд не видит прогресса в свои 2%, то пора искать деньги на специалиста или сказать самому себе:

«Я тренируюсь для себя и мне прогресс в тренировках не нужен, потому что я не хочу быть чемпионом Мира в спорте, с которым пока не определился. И, вообще, мышцы – не самое главное»

Нельзя отследить прогресс, если не вести дневник тренировок. Как вести дневник тренировок так, чтобы можно было отыскать ошибки при отсутствии прогресса, смотрите в этом скучном видео: