Какие упражнения нужно делать мужчинам?

Для спортивного телосложения мужчинам достаточно трёх движений: приседаний, подтягиваний и отжиманий.

Нагрузку в этих упражнениях нужно выбрать так, чтобы получилось сделать не менее 12 и не более 24 повторений.

Если в упражнении получилось сделать более 24 повторений, то его нужно заменить на более сложное. Например, отжимания от пола можно заменить на отжимания от брусьев.

Упражнения нужно делать в строгой технике: 3 секунды на повтор и в острых углах.

Если вы 12 повторений сделали за 20 секунд, то вы делили упражнения слишком быстро. На 12 повторений должно уйти не менее 36 секунд.

Что такое острый угол? Если вы приседали до угла 90 градусов, как часто рекомендуют, то это не острый угол и методике размер/квартал считается ошибкой.

Некоторые мои клиенты сначала на каждой тренировке следуют одному порядку упражнений. Это неправильно.

Каждую тренировку нужно начинать с разных упражнений. Например, в понедельник тренировку можно начать с отжиманий, в среду с приседаний, а в пятницу с подтягиваний.

Если этого наделать то, возникают любимые и нелюбимые упражнения, а через несколько лет доминирующие и отстающие мышцы.

Если у вас есть отстающие мышцы, например, ноги, то каждую тренировку лучше начинать с приседаний, а второе упражнение в разные дни делать либо подтягивания, либо отжимания.

Методика размер/квартал – это методика двух десятых.

В каждом упражнении за неделю нужно наращивать 0,2 повтора.

У моих клиентов, которые не меняют на тренировке первое упражнение, бывает, что в первом упражнении они набирают 0,6 десятых, а в последнем ни одного.

У организма есть ресурсы здоровья, которых обычно хватает на 0,6 повтора в неделю. Если все ресурсы здоровья от недели к недели бросать только на первое упражнение, то тело быстро упрётся в плато, либо начнёт развиваться негармонично.

Обычно негармоничное развитие тело вырастает, когда человек тренируется эпизодически и каждый эпизод в его жизни начинается с одинакового плана тренировок с одинаковым первым упражнением.

Например, у человека появилось время потренироваться. Он пришёл в тренажёрный зал и начал тренировку с жима лёжа, потом у него осталось немного сил на тягу блока, а потом он устал и не стал делать приседания.

Семьдесят таких тренировок в году на отрезке трёх-пяти лет достаточно, чтобы мы получили мужчину с развитой грудью, который плохо подтягивается и совсем не умеет приседать.

Выбрав три упражнения, начинайте тренировку с разных, делайте в них одинаковое количество подходов и с одинаковым энтузиазмом.

Какие упражнения нужно делать мужчинам в тренажёрном зале?

Обычно моими клиентами становятся люди с многолетним опытом тренировок без следов этих тренировок на теле.

Люди без опыта тренировок первые несколько лет говорят: «Я пока попробую сам»

Когда ко мне приходит клиент с опытом тренировок, то я стараюсь как можно меньше вмешиваться в его привычный план тренировок.

Единственное, что я делаю – это сокращаю количество упражнений до трёх.

Обычно я убираю из плана тренировок всякие упражнения на бицепсы, средние дельты и пресс.

Из популярных упражнений, которые обычно делают люди в тренажёрном зале, я оставляю только необходимые.

Обычно это: жим лёжа, тяга вертикального блока и жим ногами.

На все эти упражнения соглашаются почти все клиенты на первой нашей встрече, потому что эти упражнения они уже делали и они им нравятся.

Не так просто угодить клиенту и принеси пользу. Эту задачу я для себя решил тремя универсальными упражнениями для мужчин в тренажёрном зале.

Как делать эти упражнения, вы можете посмотреть на видео.

Жим лёжа

Тяга блока

Жим ногами