Три упражнения

Минимально-эффективные действия

По мнению американских учёных 97% посетителей фитнес-клубов тренируются с нагрузкой недостаточной для положительных физиологических изменений.

Когда я работал в федеральной сети фитнес-клубов, то у меня была статистика посещений. В среднем люди ходят в фитнес-клуб 15 раз в году.

Согласитесь, что за 15 тренировок в год трудно получить очевидный результат, после которого люди начнут подходить и спрашивать: «А ты где качаешься?»

В физиологии есть негласное правило, что детренированность наступает на 10-й день. Если вы вышли на уровень 10-и подтягиваний и 10 дней не тренировались, то на одиннадцатый день, скорее всего, вы подтянитесь только 9 раз.

Чтобы оставаться в той же форме на уровне где-то года тренировок, нужно тренироваться не реже одного раза в 10 дней – примерно 37 тренировок в году.

Однако что называть тренировкой? Мнения здесь разнятся. Кто-то говорит, что для тренировки мышечной группы нужно 3 рабочих подхода. Кто-то считает, что нужно хотя бы 3 упражнения по 3 подхода. В молодости у меня были тренировки ног из 6 упражнений по 5 подходов – 30 подходов.

У меня бывают клиенты, которые после трёх подходов по 8 воздушных приседаний на диван, чувствуют три дня после-тренировочную боль в мышцах ног. Мышцы болят, значит растут!

Есть мнение, что мышцу нужно тренировать один раз в неделю. Кто-то утверждает, что один раз в 72 часа. Кто-то настаивает на тренировках три раза в неделю. А штангисты тренируют ноги 6 раз в неделю.

Вот такой вот разброс мнений. Одна тренировка в неделю или шесть? 3 подхода или 30?

Я не работаю со спортсменами, у которых спорт – это профессия и другой нет. Я работаю с людьми с полной занятостью, которые ходят на работу и ограничены во времени и силах на тренировки.

Моя задача – это найти минимально эффективные действия от которых начнут расти мышцы со скоростью 200 грамм в неделю в первый год тренировок. Об этом написано в методичке Размер/квартал.

Напишите список целей

\"\"Если верить старику Парето, то 80% дел приносят только 20% результата. Сколько же лишней энергии мы тратим впустую?

Монитор сердечного ритма для физкультурника – это, как градусник для больного. Если вы занялись фитнесом, то пульсометр в доме должен быть.

Когда я вижу людей с лишним весом и монитором сердечного ритма за 80 тысяч рублей, то понимаю, что 97% денег на этот монитор они выбросили на ветер. Новичкам достаточно монитора за 2 тысячи рублей.

В среднем по России люди получают 30 тысяч рублей в месяц. Три месяца ничего не кушать, чтобы купить монитор сердечного ритма? Это никак не возможно! И поэтому часто люди говорят, что у них нет денег на занятия фитнесом.

Чтобы пробежать марафон, нужно год пробегать по 70 км в неделю. Для людей с лишним весом – это более 10 часов в неделю. Поэтому люди говорят, что у них нет времени заниматься бегом.

Любой бизнес-тренер или психолог скажут вам, что для счастливой и успешной жизни нужно уметь ставить цели.

Я и сам перед тем, как поставить цель, интересуюсь: а что там у них?

Вот тут недавно кениец выбежал марафон из двух часов. Мне кажется – это амбициозная цель для фитнес-тренера старше сорока, который, всю жизнь занимался силовыми видами спорта.

Такая постановка цели сделает меня несчастным невротиком, потому что у меня нет на неё временных и генетических ресурсов. Но чтобы знать о временных и генетических ресурсах в разных видах спорта, я отдал всю жизнь изучению тренировок в разных видах спорта. Вряд ли кассир продуктового магазина или программист в IT-компании может точно знать о том, какими именно физическими ресурсами он обладает, чтобы ставить себе цель в фитнесе.

Чтобы ставить цель, нужно знать свой порог возможностей.

Именно не понимание порога своих возможностей приводит к травмам в спорте, срывам в диетах, выгоранию на работе.

С другой стороны, страх перед травмой, неприятные воспоминания о прошлых срывах в диетах и частые увольнения с работы парализуют людей и мешают действовать.

Любую цель и любые ресурсы для достижения этой цели можно рассчитать, но не у всех с математикой хорошо. Зато сейчас каждый сам себе психолог и ещё другим диагноз можем поставить.

С точки зрения психологии минимальный эффективный порог действия и максимально опасный порог можно определить двумя словами «дискомфорт» и «скука».

Если действие: тренировка, диета или работа, – доставляют нестерпимый дискомфорт, то скорее всего мы действуем на пределе своих возможностей и с высокой вероятностью получим травму в упражнении, срыв в диете или увольнение на работе.

Если то, чем мы занимаемся кажется уже скучным, то мы действуем с недостаточной эффективностью, для получения результата.

Можно жить свободно от тренеров, диетологов и начальников, ориентируясь только на чувства дискомфорта и скуки. И есть люди, которым удаётся без тренера становится чемпионом двора, без диетолога похудеть на пару килограмм и быть индивидуальным предпринимателем, имея точку продажи мороженого в торговом центре. Но большинство людей не такие.

80% людей работают по найму и в течение года 50% поменяют работу, 70% людей в течение года получат травмы на тренировках и 95% людей сорвутся с диет.

Обычно психологи говорят «напишите список своих целей». Народ говорит: «Хочешь насмешить Бога – расскажи о своих целях».

Если вы верите мне, то напишите свою цель и свои ресурсы в комментариях, а я напишу сбудуться ли ваши мечты 😉

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
nestorwind
Михаил
28 февраля, 2020 1:54 пп

Лев, я уже третий год ваш заочный ученик. Занятия начал с целью сохранения здоровья и отодвинуть наступление старости( мне на днях будет 71 год). Хотя я никогда не был толстым и не имел недостатка в физических нагрузках, под вашим руководством я получил внешний вид, которого не имел в молодости – около 10% жира, кубики на животе, вены на руках. Более того, у меня перестали выпадать на голове волосы, что я связываю также с тренировками. Единственно чем я недоволен (хоть это кажется в моем возрасте смешным) мышцы не прирастают остаюсь при своих 72 кг. и 36 см бицепса. Тем не менее, благодарен вам за науку.
Михаил

Mihalych
Гость Сергей
28 февраля, 2020 1:55 пп

Хочу подтягиваться 12 раз "на совесть" и пожать лежа 12 раз 100кг. Зачем мне это надо, не знаю)))

Андрей Баглай
Андрей Баглай
28 февраля, 2020 3:00 пп

Я бы рассказал. Да боюсь сглазить.

Семен
Семен
12 июня, 2020 11:04 пп

Спасибо, интересный блог. Сам качаюсь не сильно регулярно, да и возраст уже за 40 но очень много полезного прочитал у вас. Вообще хотелось бы добавить что бодибилдить если начинать – то надо начинать как можно раньше. Не в 15 лет конечно, а в 20-22. Хожу в зал и вижу там парней которые в свои 25 много чего добились, причем за 2-3 года. Это в социалках боты разгоняют тему что качаться и тягать железо надо чуть ли не с пеленок. Бред реально

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x