Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Минимально-эффективные действия

Минимально-эффективные действия

27-02-2020, 15:10

По мнению американских учёных 97% посетителей фитнес-клубов тренируются с нагрузкой недостаточной для положительных физиологических изменений.

Когда я работал в федеральной сети фитнес-клубов, то у меня была статистика посещений. В среднем люди ходят в фитнес-клуб 15 раз в году.

Согласитесь, что за 15 тренировок в год трудно получить очевидный результат, после которого люди начнут подходить и спрашивать: «А ты где качаешься?»

В физиологии есть негласное правило, что детренированность наступает на 10-й день. Если вы вышли на уровень 10-и подтягиваний и 10 дней не тренировались, то на одиннадцатый день, скорее всего, вы подтянитесь только 9 раз.

Чтобы оставаться в той же форме на уровне где-то года тренировок, нужно тренироваться не реже одного раза в 10 дней - примерно 37 тренировок в году.

Однако что называть тренировкой? Мнения здесь разнятся. Кто-то говорит, что для тренировки мышечной группы нужно 3 рабочих подхода. Кто-то считает, что нужно хотя бы 3 упражнения по 3 подхода. В молодости у меня были тренировки ног из 6 упражнений по 5 подходов - 30 подходов.

У меня бывают клиенты, которые после трёх подходов по 8 воздушных приседаний на диван, чувствуют три дня после-тренировочную боль в мышцах ног. Мышцы болят, значит растут!

Есть мнение, что мышцу нужно тренировать один раз в неделю. Кто-то утверждает, что один раз в 72 часа. Кто-то настаивает на тренировках три раза в неделю. А штангисты тренируют ноги 6 раз в неделю.

Вот такой вот разброс мнений. Одна тренировка в неделю или шесть? 3 подхода или 30?

Я не работаю со спортсменами, у которых спорт - это профессия и другой нет. Я работаю с людьми с полной занятостью, которые ходят на работу и ограничены во времени и силах на тренировки.

Моя задача - это найти минимально эффективные действия от которых начнут расти мышцы со скоростью 200 грамм в неделю в первый год тренировок. Об этом написано в методичке Размер/квартал.

Напишите список целей

Если верить старику Парето, то 80% дел приносят только 20% результата. Сколько же лишней энергии мы тратим впустую?

Монитор сердечного ритма для физкультурника - это, как градусник для больного. Если вы занялись фитнесом, то пульсометр в доме должен быть.

Когда я вижу людей с лишним весом и монитором сердечного ритма за 80 тысяч рублей, то понимаю, что 97% денег на этот монитор они выбросили на ветер. Новичкам достаточно монитора за 2 тысячи рублей.

В среднем по России люди получают 30 тысяч рублей в месяц. Три месяца ничего не кушать, чтобы купить монитор сердечного ритма? Это никак не возможно! И поэтому часто люди говорят, что у них нет денег на занятия фитнесом.

Чтобы пробежать марафон, нужно год пробегать по 70 км в неделю. Для людей с лишним весом - это более 10 часов в неделю. Поэтому люди говорят, что у них нет времени заниматься бегом.

Любой бизнес-тренер или психолог скажут вам, что для счастливой и успешной жизни нужно уметь ставить цели.

Я и сам перед тем, как поставить цель, интересуюсь: а что там у них?

Вот тут недавно кениец выбежал марафон из двух часов. Мне кажется - это амбициозная цель для фитнес-тренера старше сорока, который, всю жизнь занимался силовыми видами спорта.

Такая постановка цели сделает меня несчастным невротиком, потому что у меня нет на неё временных и генетических ресурсов. Но чтобы знать о временных и генетических ресурсах в разных видах спорта, я отдал всю жизнь изучению тренировок в разных видах спорта. Вряд ли кассир продуктового магазина или программист в IT-компании может точно знать о том, какими именно физическими ресурсами он обладает, чтобы ставить себе цель в фитнесе.

Чтобы ставить цель, нужно знать свой порог возможностей.

Именно не понимание порога своих возможностей приводит к травмам в спорте, срывам в диетах, выгоранию на работе.

С другой стороны, страх перед травмой, неприятные воспоминания о прошлых срывах в диетах и частые увольнения с работы парализуют людей и мешают действовать.

Любую цель и любые ресурсы для достижения этой цели можно рассчитать, но не у всех с математикой хорошо. Зато сейчас каждый сам себе психолог и ещё другим диагноз можем поставить.

С точки зрения психологии минимальный эффективный порог действия и максимально опасный порог можно определить двумя словами «дискомфорт» и «скука».

Если действие: тренировка, диета или работа, - доставляют нестерпимый дискомфорт, то скорее всего мы действуем на пределе своих возможностей и с высокой вероятностью получим травму в упражнении, срыв в диете или увольнение на работе.

Если то, чем мы занимаемся кажется уже скучным, то мы действуем с недостаточной эффективностью, для получения результата.

Можно жить свободно от тренеров, диетологов и начальников, ориентируясь только на чувства дискомфорта и скуки. И есть люди, которым удаётся без тренера становится чемпионом двора, без диетолога похудеть на пару килограмм и быть индивидуальным предпринимателем, имея точку продажи мороженого в торговом центре. Но большинство людей не такие.

80% людей работают по найму и в течение года 50% поменяют работу, 70% людей в течение года получат травмы на тренировках и 95% людей сорвутся с диет.

Обычно психологи говорят «напишите список своих целей». Народ говорит: «Хочешь насмешить Бога - расскажи о своих целях».

Если вы верите мне, то напишите свою цель и свои ресурсы в комментариях, а я напишу сбудуться ли ваши мечты ;)


Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Лев, я уже третий год ваш заочный ученик. Занятия начал с целью сохранения здоровья и отодвинуть наступление старости( мне на днях будет 71 год). Хотя я никогда не был толстым и не имел недостатка в физических нагрузках, под вашим руководством я получил внешний вид, которого не имел в молодости - около 10% жира, кубики на животе, вены на руках. Более того, у меня перестали выпадать на голове волосы, что я связываю также с тренировками. Единственно чем я недоволен (хоть это кажется в моем возрасте смешным) мышцы не прирастают остаюсь при своих 72 кг. и 36 см бицепса. Тем не менее, благодарен вам за науку.
Михаил

Хочу подтягиваться 12 раз "на совесть" и пожать лежа 12 раз 100кг. Зачем мне это надо, не знаю)))

Я бы рассказал. Да боюсь сглазить.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent