Становая тяга – это одно из трех главных упражнений для женщин.
Многие женщины любят делать много разных упражнений на ягодицы, но делают их с плохой техникой и с невысоким уровнем напряжения.
Лучше делать одно упражнение хорошо, чем много упражнений плохо. И это одно упражнение – становая тяга.
Основы строгой техники становой тяги такие же, как и в любом силовом упражнении: опускание две секунды, мертвая точка одна секунда и подъем одна секунда.
Теперь об особенностях положения частей тела.
Стопы лучше ставить параллельно, как-будто вы едите на лыжах.
Ширина постановки ног такая же, как в ходьбе на лыжах классическим ходом: расстояние между стоп равно одной стопе.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2018-02/1519702539_romanian-deadlift-with-deficit2.png\")
Составить программу тренировок бесплатно
Колени в становой тяге можно сгибать, но голень всегда остается перпендикулярно полу, то есть колени не проваливаются вперед.
Поясница никогда не расслабляется, то есть не растягивается. Растягиваются только ягодицы и задняя поверхность бедра.
Часто женщины, чтобы опустить штангу ниже, расслабляют спину. Лучше этого не делать. Штангу нужно опускать так низко, как позволяет гибкость задней поверхности бедра без расслабления спины и поясницы.
Когда штанга опускается вниз, подбородок поднимается наверх – шея натягивается. Так сохраняется напряжение в спине, чтобы осанка оставалась ровной.
Движение штанги или гантелей происходит рядом с ногами. Гриф штанги может скользить по бедру и голени, едва касаясь их.
Иногда женщины напрягают руки, сгибая их в локтях. Это ненужная трата сил. Руки должны быть прямые, как натянутые веревки. Напряжение остается только в кистях, чтобы удерживать гриф.
![\"\"](\"http://levgon.ru/uploads/posts/2018-02/1519703518_lyamki-dlya-tyagi_fotor.jpg\")
Составить программу тренировок бесплатно
Иногда, если штанга достаточно тяжелая и тренировка ягодиц ограничена слабостью предплечий, я рекомендую женщинам использовать лямки (тяги) – специальные кистевые ремни для становой тяги, которые есть в любом тренажерном зале и продаются в любом спортивном магазине.
Не все женщины сразу схватывают правильное движение в становой тяге, поэтому уходит некоторое время на формирование правильной техники – соединение всех элементов движения в правильную траекторию.
В конечном счете нужно научиться: не проваливать колени, растягивать заднюю поверхность бедра и ягодицы, не расслаблять поясницу, поднимать подбородок, натягивая шею, не сгибать руки в локтях.
Это становая тяга в буквах 🙂
Если вы хотите, чтобы я посмотрел технику вашей становой тяги, то присылайте ваше видео Вконтакте/Фейсбуке.
Записаться на вебинар «Размер/квартал для женщин»
Как работает методика «Размер/квартал»?
Мне кажется становая не очень подходит новичкам.особено у кого слабая спина.можно легко получить травму,даже с маленьким весом .до похода ко Льву я с этим столкнулась. Хотя со временем становая стала моим любимым упражнением)))
Хорошее уточнение \”тощая\” – это когда ширина попы задана шириной тазовой кости.
А что делать тем, у кого проблемы спина и колени являются проблемными? Присутствует боль при приседании. Неужели нет никакой альтернативы, чтоб накачать \”такую попу\”?
Колени и спина – это совсем плохо. Если больные колени, то хватило бы тяги; если спина – приседания на груди. Но и спина, и колени – это присдания без веса и с палочкой над головой в течении двух месяцев для адаптации
Я пронаблюдал что после интенсивных тренировок по программе, большая часть женщин идет в магазин что бы утолить голод высоко калорийными продуктами. И это большая проблема, не все могут сохранить свою первоначальную мотивацию.
[quоtе=еаndr]Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого[/quоtе] Так это упражения как раз для ягодиц. Вы сами их делать пробовали?
А зачем , у меня они есть и так,от приседаний…
Лев, а то что вы мне отменили приседания – попа переросла? )))
Хочется быстрее, это да, мне тоже хочется, я тогда фокус переношу с результата на процесс. Конечно, если нет цели, то все равно каким путем идти, цель зафиксировать надо, а дальше необходимо получать удовольствие просто от процесса))) Чего и Вам желаю.
На одной ноге делайте упражнения,…Да,про возраст я забыла написать , но ничег, я после 30 начала заниматься тоже
Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого
Когда-то я могла на \”разведении-сведении\” работать с 1-2 плитками. Тренажеры не люблю, работаю несколько лет со свободными весами.
Теперь мне в этих тренажерах подвластны веса с 10-12 плитками, т.к. в приседаниях прекрасно работают и приводящие и все прочие, одним движение качаешь десятки мышц, как ног так и спины рук, пресса, даже шеи)))
Ведь нельзя отрицать, что эти упражнения задействуют интересующие нас мышцы))
Что, совсем ни одной девушки с хорошей попой в позе собачки?
Уровня Мело нет, но зато в любимом многими весовом диапазоне 55 кг 🙂
Мне кажется ,чтобы у женщины появилась круглая попа нужно ряд необходимых и достаточных условий. Наверное , необходимые это: генетика, питание с чуть повышенной калорийностью,отдых, силовые тренировки, здоровый организм. Достаточные- базовые упражнения, объёмный тренинг, опыт занятий (стаж или занятия в юности), силовые на уровне не менее 50 кг в приседаниях и становой