В методике «Размер/квартал» все подходы делятся на подходы по плану и подходы по самочувствию.
Их пропорция проста: четыре подхода по плану и пятый подход по-самочувствию. Все упражнения делаются не менее, чем в пяти подходах.
Минимальное время для упражнения – 10 минут. Если вы тренируетесь в темпе 2 минуты на подход, то 5 подходов – это минимальное число для одного упражнения за тренировку.
80% тренировочного объема мы делаем по привычке и только 20% подходов мы расширяем границы комфорта.
Расширять границы комфорта – это же лучше, чем тренироваться на пределе сил?!
Например, у вас в плане написано делать приседания по восемь повторов. Это значит, что в четырех подходах вы делаете по восемь повторов, а пятый по-самочувствию.
Если в пятом подходе вам захотелось сделать больше 13 раз и так получалось всю неделю, то на следующей неделе плановые подходы будут не по восемь, а по 8-9 раз.
Вот так комфортно растут подходы по плану через подходы по самочувствию.
Решение об увеличении плановых подходов мы принимаем не чаще одного раза в неделю. Нам важен стабильный прогресс.
Дневник силовых тренировок нужно вести, чтобы получить сводку проделанной работы за неделю и принять взвешенное решение об изменении нагрузки на будущей неделе. Принять взвешенное решение, а не решение, основаное на мимолетном повышении настроения.
Нам нужно в каждом упражнении сделать по 25 подходов за неделю, из которых двадцать подходов будут по плану и пять по самочувствию.
Только рост результатов в объеме 25 подходов дает надежный прогресс.
Наша цель понять, сколько повторов мы сделали в каждом упражнении за неделю, чтобы решит, какой план написать на следующую.
Например, вы сделали за неделю 20 подходов приседаний по 8 повторов и 5 подходов по самочувствию.
Но в разные дни пятый подход по самочувствию у вас получился неодинаковый. Три дня вы делали по 13 повторов, а два дня не было никаких сил расширять границы комфорта и вы делали подходы по самочувствию, как по плану, то есть по 8 раз.
Какова сводка приседаний за неделю, основанная на таком недельном самочувствии?
25 подходов приседаний за неделю дали вам (22х10)+(3х13)=259 приседаний. В среднем по 10,36 в подходе.
Все, что вам нужно делать, это выполнять плановые подходы, расширять границы комфорта подходов по самочувствию и следить за тем, как растет число сводки дневника тренировок за неделю.
Если при хорошем самочувствии на следующей неделе вы смогли выдать 10,7 повторов в 25 подходах приседаний вместо 10,4, то это нормальный прогресс.
Мне жаль женщин, которые живут одним днем: в один день радуются походу в фитнес-клуб, в другой день расстраиваются, что не тренировались полгода.
Когда вы наберете 10 килограмм красоты, то перестанете вести дневник тренировок, а подходы по-плану станут незаметной привычкой, как ежедневный поход в душ.
Но для этого нужно 3 года расширять границы комфорта в пяти подходах из 25-ти каждого упражнения еженедельно.
3 года – это ужасный срок даже для УК, поэтому продержитесь хотя бы 12 недель и почувствуйте вкус прогресса в дневнике тренировок и в сантиметрах одежды.
Когда почувствуйте вкус прогресса на тренировках и в одежде, то вас уже ничто не остановит на пути к идеальной фигуре.
