Силовые тренировки для мужчин

Цели силовой тренировки мужчин

Силовые тренировки выполняются ради развития силы в выбранном упражнении, ради роста мышц и ради результатов в выбранном виде спорта.

Примеры:

– Жим лежа в пауэрлифтинге – это отдельное силовое упражнение, которое само по себе является целью.

– Жим лежа в бодибилдинге – это инструмент роста грудных мышц.

– Жим лежа в борьбе может быть вспомогательным упражнением для улучшения способности стоять от наката.

Цель силовой тренировки должна быть измерима.

Например:

– Приседания в паурлифтинге должны улучшить одно-повторный максимум в килограммах.

– Приседания в бодибилдинге должны дать прирост сантиметров в бедре.

– Приседания в спринте должны уменьшить доли секунды.

Приседания, как силовое упражнение, должны повлиять на результат в килограммах, сантиметрах или секундах. Это зависит от выбранного спорта.

У каждой цели должень быть срок.

Например:

За первый год силовых упражнений можно набрать 100% силы в килограммах на штанге или 10 килограмм мышечной массы.

В зависимости от цели силовых упражнений выбирается диапазон повторов и техника исполнения, в которой важно все: траектория и скорость.

В пауэрлифтинге лучше выполнять подходы на 2-4 повторения, а в бодибилдинге на 6-8.

В пауэрлифтинге жим лучше делать с вовлечением в движение спины, а в бодибилдинге лучше спину отключить.

В беге приседания делают в тупых углах, а в тяжелой атлетике приседают «в пол».

Вид спорта определяет выбор силовых упражнений, технику их исполнения, диапазон повторов и срок достижения цели.

 

 

Правила силовых тренировок мужчин

В методике Размер/квартал принцип 75 подходов обеспечивает минимальный объем силовых тренировок. Этот принцип я ввел, потому что большинство новичков не могут нарастить мышцы из-за тяжелых, но редких натуживаний.

Принцип трех движений придуман, потому что для роста мышц нужен устойчивый двигательный навык в силовом упражнении. Из-за того, что новички слишком часто меняют упражнения, навыки в них неустойчивые. От неустойчивых навыков нет нужного натуживания для роста мышц.

Принципы «вполсилы» и «минус один» нужны, чтобы не было лени и травм. За три года 17 кг мышц нарастит не тот, кто громче кричал в зале под штангой, а тот, кто меньше лечился от травм и перетренированности.

Принцип финишной прямой нужен для обеспечения норм роста мышц, потому что другая болезнь более зрелых мужчин – это тренировки недостаточные, для положительных физиологических сдвигов.

Кроме принципов в учении Размер/квартал есть методика учета проделанной работы. Это нужно для отслеживания прогресса.

 

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Каждый атлет, который тренируется самостоятельно, обязан уметь писать и читать дневник тренировок.

Не получиться так, что вы сегодня пришли в тренажерный зал, а через три года у вас выросли 17 кг мышц.

Мышцы растут от недели к недели по 100 грамм. И если вы за неделю не нарастили 100 грамм, значит ваша оптимальная форма отложится на одну неделю. А если заболели, то на две.

Методика Размер/квартал гарантирует прирост 17 кг мышц за 150 безошибочных недель тренировок.

Чтобы выявлять ошибки тренировок сразу, а не чрез три года, мы пишем дневник тренировок каждый день и читаем его раз в неделю.

Вот так простые принципы тренировок и простая методика учета проделанной работы обеспечат вам прирост 17 кг мышц.

Выбор силовых упражнений для мужчин

Вы можете тренироваться дома, на улице или в тренажерном зале. Выбор места тренировок значения не имеет. За первые три года тренировок в любом месте вы можете нарастить 17 кг мышц.

Тренировки с железом или без железа принесут одинаковый результат, потому что можно выбрать такие упражнения со своим весом, которые создают в мышцах напряжение больше, чем через три года тренировок со штангой. Например, отжимания на одной руке.

Упражнения нужно выбирать таким образом, чтобы рекорд в них был не более 16 повторов. Это соответствует интенсивности 60% (см таблицу).

 

 

Нужно выбирать толко такие упражнения, которые вы можете выполнить в рекорде не менее 12 раз.

Очень важно выбирать только такие упражнения, которые вы можете выполнить 12-16 раз в строгой технике.

Если вам сложно самостоятельно выбрать силовые упражнения и оценить правильность техники, то воспользуйтесь консультацией – это гарантирует эффективный старт и убережет от травм.

План силовой тренировки для мужчин

План силовой тренировки может состоять из трех упражнений: по одному на каждое движение.

Например:

1 Отжимания от пола
2 Австралийские подтягивания
3 Креветка

 

 

Выбор упражнений зависит от вашей способности выполнить их 12-16 повторений.

Каждое упражнение нужно сделать 5 подходов. Четыре подхода по методу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Подход по-самочувствию нужно выполнить по методу «минус один»

Отдых между подходами не менее 90 секунд. Больше можно.