Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько подходов нужно делать и каких?

Сколько подходов нужно делать и каких?

21-06-2018, 05:10

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность - это процент от максимального усилия, а плотность - это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 - это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности - это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки - это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением - это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя - это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд - напряжение и 90 секунд - настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов - это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц - это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка - это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов - тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка - для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

сколько подходов до отказа

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 - из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов - в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

сколько подходов в упражнении

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

сколько подходов в упражнении 2

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, - можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Если все суммировать, то в целом, сколько подходов получается нужно выполнять за сутки?

А сколько подходов максимально, нужно делать девушке для набора мышечной массы?

Здравствуйте, скажите пожалуйста, сколько подходов нужно делать на одну группу мышц для массы?

Человеку который тренируется на "сушку", сколько подходов нужно делать , и какой интенсивности ?

Цитата: Гость Александр
Если все суммировать, то в целом, сколько подходов получается нужно выполнять за сутки?


Подходы за сутки - это 2-3тренировки в день :) Так тренируются только очень увлеченные атлеты. Обычных людей хватает на 2-3 тренировки в неделю. Новички делают около 15 подходов за тренировку. Мои клиенты 25-30. Мой рекорд 60 подходов за тренировку. Вот такой вот разброс.

Цитата: Гость Анна
А сколько подходов максимально, нужно делать девушке для набора мышечной массы?


Тренировки девушек мало чем отличаются от тренировок юношей. 25 подходов за тренировку - это число без половой принадлежности.

Цитата: Макс
Здравствуйте, скажите пожалуйста, сколько подходов нужно делать на одну группу мышц для массы?


В моей методике упражнения делиться не по группам мышц, а по движениям. Но основания деления тренировок - это второй вопрос. Не важно, как вы делите тренировки, главное, чтобы каждой части было уделено 25 подходов в неделю минимум.

Цитата: Артем
Человеку который тренируется на "сушку", сколько подходов нужно делать , и какой интенсивности ?


Самое трудное - это тренироваться на диете. Если диета приводит к заметному снижению объема и интенсивности тренировок, то она слишком жесткая для сохранения мышц на сушке. Диета на сушке не должна приводить к снижению числа подходов и интенсивности. Отсюда вывод: подходов на сушке должно быть не сильно меньше, чем подходов на массе. Допустимая разница 20%.

Но сушиться надо тем, у кого есть, что сушить. А это уровень 120 подходов в неделю. Поэтому меньше 100 подходов ну никак нельзя.

А что лучше: сделать 10 подходов в одном упражнении подряд (но тогда, с большой долей вероятности, вряд ли получится выложиться на 90% в 5 подходе и прибавка будет только за счёт 10-го) или сделать 5 подходов подряд на одно упражнение, потом 5 подходов подряд на другое упражнение, потом вновь сделать 5 подходов подряд на первое? Причём во втором случае и 5-й, и 10-й подход точно будут "финишными прямыми".

Я для себя решил пока действовать по второй модели: делаю 5 приседов, 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 прессов (это уже по желанию/технической возможности).

И ещё второй момент: в случаях, когда одинаковые части тела тренируются "в разбивку" (например, подтягивания/отжимания лучника, "креветка" и т.п.) что будет продуктивнее для роста силы: делать полностью подходы на одну половину тела, потом на другую с полноценными 90 секундами отдыха между подходами, или же сочетать в одном подходе сначала один повтор на одну половину, потом повтор на другую и т.д., но и отдых между подходами сократить до 40 секунд (с тем, чтобы в сумме получилось 90+ с учётом 30 секунд работы другой половиной тела)?
Я тут тоже выбрал вторую модель, но здесь из экономии времени. Если прорабатывать вдумчиво сначала одну, например, ногу, потом другую - получается уже 20 минут, а если сочетать - 15. 25% времени экономится, однако.

Что лучше растит мышцы, 3 дня в неделю по 25 подходов или 5 дней подряд кроме субботы воскресенья по 15 подходов?

Цитата: Mihalych
Что лучше растит мышцы, 3 дня в неделю по 25 подходов или 5 дней подряд кроме субботы воскресенья по 15 подходов?

Я думаю, здесь лучше так как труднее. Вам что труднее сделать?

Цитата: Гость Александр

Я думаю, здесь лучше так как труднее. Вам что труднее сделать?

Если делать вполсилы, как по методичке, то особой разницы нет. Мне не очень тяжело и нет сильного упадка сил. Но хочется добавить выходной т.к. думается есть проблема с восстановлением (низкий тонус, вялость). Хочу попробовать делать утром кардио 30 мин, а вечером силовая 60 мин, понедельник, среда, пятница.

Здравствуйте, занимаюсь 3.5 года, на данный момент сплит 6-дневный, по две группы за тренировку, 3дня-1отдых-3дня и т.д., делаю не меньше 18 подходов на одну мышцу, все клево, но заметил что начали болеть суставы, посоветуйте как изменить тренировку. Питание и отдых идеальны, я бизнесмен, благодарю.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent