программа отжиманий
Три упражнения

Программа отжиманий

Программа отжиманий зависит от уровня подготовки и возраста, которому сопутствуют лишний вес и хронические болезни. Дети в отжиманиях прогрессируют в три раза быстрее тех, кому за сорок.

Тест в отжиманиях

Результат начального теста – это показатель уровня отжиманий.

Чтобы тест был максимально достоверным пригласите посмотреть на свои отжимания друзей со смартфонами: они обязательно увидят нарушения техники, чтобы указать на них, и при друзьях в вас будет достаточно адреналина, чтобы проверить свои силы.

Сравнить свою технику с эталоном можно по этому видео:

Тест в отжиманиях лучше делать разогретым, но не алкоголем.

Зарубы с друзьями в отжиманиях под алкоголем часто приводят к травмам.

Результат в отжиманиях в хорошей технике при свидетелях нужно сравнить со оценкой норм ГТО. Нормы для мужчин 40-44 лет:

  • “5” – 28 раз;
  • “4” – 17 раз;
  • “3” – 15 раз;

Если вы не смогли отжаться даже на тройку, то нужно повторить тест в наклонных отжиманиях на высоте, с которой у вас получиться отжаться хотя бы 12 раз.

Программа отжиманий на 12 недель

Никто не может быть готов на 100% всегда, поэтому узнавать свой максимум в отжиманиях нужно не чаще одного раза в квартал – 12 недель.

Люди, которые пишут, что нужно на каждой тренировке выкладываться до отказа, вгоняют читателей в перетрен.

Тренировка – это не соревнования.

Даже участники спорта высших достижений между соревнованиями тренируются на 70-90% своих сил, а что говорить о человеке старше сорока, который последний раз отжимался в школе.

12 недель нужно тренироваться – один подход соревноваться!

Сколько подходов отжиманий нужно делать за тренировку?

Тренировка – это не один подход за одну минуту. Одной минуты для тренировки тела слишком мало, чтобы чему-то научиться.

Минимальное время тренировки – это 20 минут, за которые нужно сделать хотя бы 5 подходов отжиманий.

Больше 5-и подходов отжиманий делать можно, но практика показывает, что пяти подходов хватает для нормального прогресса. Зачем новичку делать больше подходов, если пяти хватает?!

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Отдыхать между подходами нужно более 3-х минут.

Чем занять себя эти три минуты, решайте сами, но не сидите. Важно между подходами держать пульс около 110 ударов в минуту.

В молодости я рекомендовал своим клиентам между подходами ходить по дорожке со скоростью 3-4 км/ч.

Сколько отжиманий делать в одном подходе?

Все 12 недель программы не нужно пытаться повторить свой максимум. Нужно начать с 70% от максимума и добавлять нагрузку по 2% в неделю.

Например вы смогли отжаться 15 раз. Это значит, что нужно начать тренировки с 10-и отжиманий в подходе.

Сделать 5 подходов отжиманий по 10 раз даже с тремя минутами отдыха человеку, который смог отжаться на максимум 15 раз, поверьте, будет совсем не просто. Это будет хорошая первая тренировка.

Сколько раз в неделю отжиматься?

Для нормального прогресса нужно тренироваться три раза в неделю.

Рекомендация тренироваться в «понедельник-среда-пятница» – это рекомендация теоретиков, которые никогда не работали с живыми людьми.

Живой занятой человек обязательно нарушит график тренировок, если запланирует тренировки «понедельник-среда-пятница»

Ставьте цель: «Тренироваться три раза в неделю», – независимо от «жизненных ситуаций»

Две тренировки подряд в недельном графике из трёх тренировок, это лучше, чем две тренировки в графике «понедельник-среда-пятница», потому что в «понедельник совещание»

Сколько отжиманий прибавлять в неделю?

Если прогресс в отжиманиях составил хотя бы 2% – то это органичный рост.

За три тренировки в неделю и пять подходов отжиманий на каждой тренировке можно набрать около 150 отжиманий.

Прибавка 6 отжиманий в неделю – это органичный рост силы.

Периодизация в программе отжиманий

Спортивные тренеры, которые 5 лет учились в институте физкультуры и спорта, в тренировочных планах применяют периодизацию нагрузки, поэтому участники спорта высших достижений травмируются реже зожников.

Чемпионом становится не тот, кто сильнее «старается», а тот, кто меньше лечится.

В программе отжиманий, как при подготовке спортсменов высших достижений, используется трёх-недельный цикл – три шага вперёд, один назад.

Шагайте так же, чтобы не спотыкаться и не лечиться.

Программа отжиманий в таблице

Пример программы отжиманий для уровня 15 раз. 

10 отжиманий принимаем за 70% от личного рекорда.

НеделяТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Итого:
110+10+10+10+10=5010+10+10+10+10=5010+10+10+10+10=50150
210+10+10+10+12=5010+10+10+10+12=5010+10+10+10+12=50156
310+10+10+12+12=5010+10+10+12+12=5010+10+10+12+12=50162
410+10+10+10+12=5010+10+10+10+12=5010+10+10+10+12=50156
510+10+10+12+12=5010+10+10+12+12=5010+10+10+12+12=50162
610+10+12+12+12=5010+10+12+12+12=5010+10+12+12+12=50168
710+10+10+12+12=5010+10+10+12+12=5010+10+10+12+12=50162
810+10+12+12+12=5010+10+12+12+12=5010+10+12+12+12=50168
910+12+12+12+12=5010+12+12+12+12=5010+12+12+12+12=50174
1010+10+12+12+12=5010+10+12+12+12=5010+10+12+12+12=50168
1110+12+12+12+12=5010+12+12+12+12=5010+12+12+12+12=50174
1210+10+12+12+12=5010+10+12+12+12=5010+10+12+12+12=50168
Тестовая неделя5+5+5=153+3+3=9НОВЫЙ РЕКОРД

Примерно так прогрессировали люди с доски почёта. Некоторые из них дошли до 100 отжиманий за один подход. Вы сможете так же, если придёте на курс Размер/квартал.

5 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
217 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Павел Каменский
Павел Каменский
8 марта, 2022 9:46 дп

Если прогресс в отжиманиях составил хотя бы 2% – то это органичный рост.

2% от 150 отжиманий = 3 отжимания. То есть + одно отжимание на каждой из 3 тренировок в неделю.

Почему тогда в примере прибавляется 6 отжиманий в неделю?

trackback
https://kerbiss.wordpress.com/2022/04/27/14/
29 апреля, 2022 12:24 пп

cialis generico online https://kerbiss.wordpress.com/2022/04/27/14/

You actually expressed this wonderfully!

trackback
drugs for sale
30 апреля, 2022 3:34 пп
trackback
https://sernert.estranky.sk/clanky/confidential-information-on-online-pharmacies.html
1 мая, 2022 1:32 пп

buy cialis without a doctor’s prescription https://sernert.estranky.sk/clanky/confidential-information-on-online-pharmacies.html

Whoa many of very good data!

trackback
canadian medications
2 мая, 2022 12:22 дп

top rated online canadian pharmacies https://kertubs.mystrikingly.com/

You expressed this exceptionally well.

trackback
626f977eb31c9.site123.mebloghow-google-is-changing-how-we-approach-online-order-medicine-1
2 мая, 2022 1:57 пп
trackback
canadian-pharmaceuticals-online.yolasite.com
2 мая, 2022 8:03 пп

cialis generico https://canadian-pharmaceuticals-online.yolasite.com/

Amazing many of valuable material!

trackback
https://online-pharmacies0.yolasite.com/
3 мая, 2022 12:58 пп

online prescriptions without a doctor https://online-pharmacies0.yolasite.com/

Kudos! I like it!

trackback
6270e49a4db60.site123.meblogthe-untold-secret-to-mastering-aspirin-in-just-7-days-1
3 мая, 2022 8:13 пп
trackback
highest rated canadian pharmacies
4 мая, 2022 2:30 пп

canadian pharmacy world https://deiun.flazio.com/

You actually expressed this fantastically!

trackback
https://kertyun.flazio.com/
4 мая, 2022 11:06 пп

online prescriptions without a doctor https://kertyun.flazio.com/

Great posts. Appreciate it.

trackback
https://kerntyas.gonevis.com/the-mafia-guide-to-online-pharmacies/
5 мая, 2022 12:43 пп

tadalafil without a doctor’s prescription https://kerntyas.gonevis.com/the-mafia-guide-to-online-pharmacies/

Truly loads of wonderful information!

trackback
https://kerbnt.flazio.com/
5 мая, 2022 6:31 пп

buy generic cialis https://kerbnt.flazio.com/

You made your point pretty well!!

trackback
nanos.jpjmp?url=cialisonlinei.com
6 мая, 2022 12:41 дп

cialis http://nanos.jp/jmp?url=http://cialisonlinei.com/

Very good write ups. Thanks a lot.

trackback
canadian pharmacy world
6 мая, 2022 11:16 дп

online canadian pharmacy http://ime.nu/cialisonlinei.com

Kudos, A lot of material!

trackback
womed7.wixsite.compharmacy-onlinepostnew-ideas-into-canada-pharmacies-never-before-revealed
6 мая, 2022 4:40 пп
trackback
https://kerntyast.flazio.com/
7 мая, 2022 3:14 пп

cialis generico https://kerntyast.flazio.com/

Very good information. Appreciate it!

trackback
https://sekyuna.gonevis.com/three-step-guidelines-for-online-pharmacies/
7 мая, 2022 10:36 пп
trackback
https://gewrt.usluga.me/
8 мая, 2022 1:11 пп

cialis canada https://gewrt.usluga.me/

Good forum posts. Kudos!

trackback
https://pharmacy-online.webflow.io/
9 мая, 2022 4:30 пп

cialis 20mg https://pharmacy-online.webflow.io/

Amazing quite a lot of helpful information!

trackback
top rated online canadian pharmacies
9 мая, 2022 11:11 пп

online canadian pharmacy https://canadian-pharmacy.webflow.io/

Thanks. I appreciate it!

trackback
canadian rx world pharmacy
10 мая, 2022 9:17 дп

safe canadian online pharmacies https://site273035107.fo.team/

Wonderful material, With thanks!

trackback
safe canadian online pharmacies
10 мая, 2022 5:38 пп

northwest pharmacy canada https://site656670376.fo.team/

Awesome tips. Thanks!

trackback
most reliable canadian pharmacies
11 мая, 2022 3:47 дп

prescriptions from canada without https://site561571227.fo.team/

Seriously a lot of amazing facts!

trackback
online canadian pharmacy
11 мая, 2022 9:47 дп

northwest pharmacy canada https://site102906154.fo.team/

Nicely voiced genuinely! !

trackback
global pharmacy canada
11 мая, 2022 3:50 пп

canadian prescriptions online https://hekluy.ucraft.site/

Fantastic data. Thanks!

trackback
kawsear.fwscheckout.com
12 мая, 2022 2:23 дп

medication without a doctors prescription https://kawsear.fwscheckout.com/

Incredible all kinds of good information!

trackback
hertnsd.nethouse.ru
13 мая, 2022 4:39 пп

cialis pills https://hertnsd.nethouse.ru/

Thank you, Lots of tips!

trackback
northwestpharmacy
14 мая, 2022 4:36 пп

canadian prescriptions online https://uertbx.livejournal.com/402.html

You actually mentioned it fantastically!

trackback
swenqw.company.site
25 мая, 2022 1:47 пп

buy cialis https://swenqw.company.site/

Point effectively utilized..

trackback
https://kewburet.wordpress.com/2022/04/27/how-to-keep-your-workers-healthy-during-covid-19-health-regulations/
26 мая, 2022 3:58 пп
trackback
https://kaswesa.nethouse.ru/
26 мая, 2022 10:20 пп

canadian cialis https://kaswesa.nethouse.ru/

Superb information. Thanks!

trackback
628f789e5ce03.site123.meblogwhat-everybody-else-does-when-it-comes-to-canadian-pharmacies
27 мая, 2022 6:37 пп
trackback
canadian-pharmaceutical.webflow.io
1 июня, 2022 5:07 пп

buy generic cialis https://canadian-pharmaceutical.webflow.io/

Kudos, Terrific information!

trackback
pharmacy
2 июня, 2022 12:14 дп

canada online pharmacy http://pamelaliggins.website2.me/

Many thanks, A good amount of forum posts.

trackback
pharmacy.prodact.site
3 июня, 2022 5:14 пп

cialis 5mg prix http://pharmacy.prodact.site/

You actually said this superbly!

trackback
https://hub.docker.com/r/gserv/pharmacies
4 июня, 2022 5:45 пп

cialis online https://hub.docker.com/r/gserv/pharmacies

You expressed that terrifically.

trackback
canadian pharmacy online 24
5 июня, 2022 6:33 пп

canadian pharmacies online https://hertb.mystrikingly.com/

Many thanks! A good amount of information!

trackback
canadian pharmacy king
6 июня, 2022 1:56 пп

best canadian mail order pharmacies https://kedmnx.estranky.sk/clanky/online-medicine-tablets-shopping-the-best-manner.html

Regards. I like it.

trackback
https://selera.mystrikingly.com/
6 июня, 2022 10:46 пп

generic for cialis https://selera.mystrikingly.com/

Amazing loads of wonderful info.

trackback
canadian pharmacy no prescription
7 июня, 2022 1:08 пп

canadian pharmacies mail order https://ksorvb.estranky.sk/clanky/why-online-pharmacies-is-good-friend-to-small-business.html

Whoa quite a lot of good tips!

trackback
gevcaf.estranky.czclankysafe-canadian-online-pharmacies.html
8 июня, 2022 1:21 пп

cialis purchase online without prescription https://gevcaf.estranky.cz/clanky/safe-canadian-online-pharmacies.html

With thanks! Terrific stuff.

trackback
canadian viagra
9 июня, 2022 11:33 дп

buy viagra now https://kwersv.proweb.cz/

Good write ups. Appreciate it!

trackback
https://kwsde.zombeek.cz/
13 июня, 2022 10:47 дп

cialis pills https://kwsde.zombeek.cz/

Wow plenty of very good tips.

trackback
canadianpharmacy
14 июня, 2022 4:50 пп

canadian prescriptions online https://heklrs.wordpress.com/2022/06/14/canadian-government-approved-pharmacies/

Lovely postings. Thanks a lot!

trackback
site955305180.fo.team
21 июня, 2022 2:50 пп

cialis 5mg prix https://site955305180.fo.team/

You said it very well..

trackback
http://site841934642.fo.team/
22 июня, 2022 3:23 пп

tadalafil tablets http://site841934642.fo.team/

You actually stated this wonderfully!

trackback
canadian pharmaceuticals
23 июня, 2022 3:01 дп

no 1 canadian pharcharmy online https://62b2f636ecec4.site123.me/blog/canadian-pharmaceuticals-online

Nicely put, Cheers.

trackback
62b2ffff12831.site123.meblogcanadian-pharmaceuticals-for-usa-sales
23 июня, 2022 12:57 пп
trackback
canadian pharmacy world
27 июня, 2022 6:53 пп

most reliable canadian pharmacies https://thefencefilm.co.uk/community/profile/hswlux/

Excellent facts. Kudos.

217
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x