Программа отжиманий зависит от уровня подготовки и возраста, которому сопутствуют лишний вес и хронические болезни. Дети в отжиманиях прогрессируют в три раза быстрее тех, кому за сорок.
Тест в отжиманиях
Результат начального теста – это показатель уровня отжиманий.
Чтобы тест был максимально достоверным пригласите посмотреть на свои отжимания друзей со смартфонами: они обязательно увидят нарушения техники, чтобы указать на них, и при друзьях в вас будет достаточно адреналина, чтобы проверить свои силы.
Сравнить свою технику с эталоном можно по этому видео:
Тест в отжиманиях лучше делать разогретым, но не алкоголем.
Зарубы с друзьями в отжиманиях под алкоголем часто приводят к травмам.
Результат в отжиманиях в хорошей технике при свидетелях нужно сравнить со оценкой норм ГТО. Нормы для мужчин 40-44 лет:
- “5” – 28 раз;
- “4” – 17 раз;
- “3” – 15 раз;
Если вы не смогли отжаться даже на тройку, то нужно повторить тест в наклонных отжиманиях на высоте, с которой у вас получиться отжаться хотя бы 12 раз.
Программа отжиманий на 12 недель
Никто не может быть готов на 100% всегда, поэтому узнавать свой максимум в отжиманиях нужно не чаще одного раза в квартал – 12 недель.
Люди, которые пишут, что нужно на каждой тренировке выкладываться до отказа, вгоняют читателей в перетрен.
Тренировка – это не соревнования.
Даже участники спорта высших достижений между соревнованиями тренируются на 70-90% своих сил, а что говорить о человеке старше сорока, который последний раз отжимался в школе.
12 недель нужно тренироваться – один подход соревноваться!
Сколько подходов отжиманий нужно делать за тренировку?
Тренировка – это не один подход за одну минуту. Одной минуты для тренировки тела слишком мало, чтобы чему-то научиться.
Минимальное время тренировки – это 20 минут, за которые нужно сделать хотя бы 5 подходов отжиманий.
Больше 5-и подходов отжиманий делать можно, но практика показывает, что пяти подходов хватает для нормального прогресса. Зачем новичку делать больше подходов, если пяти хватает?!
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Отдыхать между подходами нужно более 3-х минут.
Чем занять себя эти три минуты, решайте сами, но не сидите. Важно между подходами держать пульс около 110 ударов в минуту.
В молодости я рекомендовал своим клиентам между подходами ходить по дорожке со скоростью 3-4 км/ч.
Сколько отжиманий делать в одном подходе?
Все 12 недель программы не нужно пытаться повторить свой максимум. Нужно начать с 70% от максимума и добавлять нагрузку по 2% в неделю.
Например вы смогли отжаться 15 раз. Это значит, что нужно начать тренировки с 10-и отжиманий в подходе.
Сделать 5 подходов отжиманий по 10 раз даже с тремя минутами отдыха человеку, который смог отжаться на максимум 15 раз, поверьте, будет совсем не просто. Это будет хорошая первая тренировка.
Сколько раз в неделю отжиматься?
Для нормального прогресса нужно тренироваться три раза в неделю.
Рекомендация тренироваться в «понедельник-среда-пятница» – это рекомендация теоретиков, которые никогда не работали с живыми людьми.
Живой занятой человек обязательно нарушит график тренировок, если запланирует тренировки «понедельник-среда-пятница»
Ставьте цель: «Тренироваться три раза в неделю», – независимо от «жизненных ситуаций»
Две тренировки подряд в недельном графике из трёх тренировок, это лучше, чем две тренировки в графике «понедельник-среда-пятница», потому что в «понедельник совещание»
Сколько отжиманий прибавлять в неделю?
Если прогресс в отжиманиях составил хотя бы 2% – то это органичный рост.
За три тренировки в неделю и пять подходов отжиманий на каждой тренировке можно набрать около 150 отжиманий.
Прибавка 6 отжиманий в неделю – это органичный рост силы.
Периодизация в программе отжиманий
Спортивные тренеры, которые 5 лет учились в институте физкультуры и спорта, в тренировочных планах применяют периодизацию нагрузки, поэтому участники спорта высших достижений травмируются реже зожников.
Чемпионом становится не тот, кто сильнее «старается», а тот, кто меньше лечится.
В программе отжиманий, как при подготовке спортсменов высших достижений, используется трёх-недельный цикл – три шага вперёд, один назад.
Шагайте так же, чтобы не спотыкаться и не лечиться.
Программа отжиманий в таблице
Пример программы отжиманий для уровня 15 раз.
10 отжиманий принимаем за 70% от личного рекорда.
| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Итого: |
| 1 | 10+10+10+10+10=50 | 10+10+10+10+10=50 | 10+10+10+10+10=50 | 150 |
| 2 | 10+10+10+10+12=50 | 10+10+10+10+12=50 | 10+10+10+10+12=50 | 156 |
| 3 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 162 |
| 4 | 10+10+10+10+12=50 | 10+10+10+10+12=50 | 10+10+10+10+12=50 | 156 |
| 5 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 162 |
| 6 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 168 |
| 7 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 10+10+10+12+12=50 | 162 |
| 8 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 168 |
| 9 | 10+12+12+12+12=50 | 10+12+12+12+12=50 | 10+12+12+12+12=50 | 174 |
| 10 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 168 |
| 11 | 10+12+12+12+12=50 | 10+12+12+12+12=50 | 10+12+12+12+12=50 | 174 |
| 12 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 10+10+12+12+12=50 | 168 |
| Тестовая неделя | 5+5+5=15 | 3+3+3=9 | НОВЫЙ РЕКОРД |
Примерно так прогрессировали люди с доски почёта. Некоторые из них дошли до 100 отжиманий за один подход. Вы сможете так же, если придёте на курс Размер/квартал.
2% от 150 отжиманий = 3 отжимания. То есть + одно отжимание на каждой из 3 тренировок в неделю.
Почему тогда в примере прибавляется 6 отжиманий в неделю?
Составил себе программу отжиманий по дням:
1-1
1-2
1-3
1-4
…
100-100
Хочу за 100 дней научиться отжиматься 100 раз. Как Вы считаете, программа рабочая?
Я каждый день стараюсь отжиматься больше, чем вчера
Посоветуйте приложение для отжиманий
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов
Я отжимался, пока не подох практически.
Упор лежа принять! Делай раз! Два! Раз! Два!
Отжимайся сколько можешь
Надо играть в лесенку
Сколько раз в неделю нужно отжиматься, чтобы научиться хорошо отжиматься?
Так, отжимания напрягают мышцы кора, квадрицепсы, плечи, грудь.
Обычные домашние отжимания развивают не только плечевой пояс. Это еще и отличная тренировка самой сексуальной мужской мышцы – пресса.
По нормам ГТО мужчина в 40 лет должен без предварительной подготовки отжиматься 28 раз (на золото), 17 (серебро) и 13 (бронза). Для 50 лет нормы ГТО еще ниже.
Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Негативно сказывается регулярное выполнение отжиманий без каких-либо других упражнений, так как вы можете создать диспропорцию: увеличится только плечевой пояс.
Во время выполнения упражнения активно работают трицепсы и большие грудные мышцы. Отжимания задействуют также большую группу вспомогательных мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы (передний пучок), бицепсы.