Подходы за тренировку

Мои клиенты делают от 15 до 30 подходов за тренировку в трех упражнениях.

Серии подходов на тренировки

Все упражнения на тренировке мы делим на серии не менее, чем из 5-ти подходов.

Например, тренировка из 15 подходов может выглядеть так:

Отжимания: 5 подходов
Подтягивания: 5 подходов
Приседания: 5 подходов

Моя тренировка из 30 подходов выглядит так:

Приседания: 10 подходов
Подтягивания: 10 подходов
Отжимания: 10 подходов

Составить программу трениовок на 75 подходов

Многие люди готовы делать 30 подходов за тренировку, но не готовы делать 10 подходов за серию, тогда я делю тренировку на два круга.

Например, тренировка из 30 подходов может выглядеть так:

Отжимания: 5 подходов
Потягивания: 5 подходов
Приседания: 5 подходов
Отжимания: 5 подходов
Потягивания: 5 подходов
Приседания: 5 подходов

Но между 15 подходами за тренировку и 30 подходами – большое расстояние в подготовке тела. Многим людям на тренировке мало 15 подходов, но много 30 подходов.

Тогда тренировка , например, из 21 подхода может выглядеть так:

Отжимания: 5 подходов
Потягивания: 5 подходов
Приседания: 5 подходов
Отжимания: 2 подходов
Потягивания: 2 подходов
Приседания: 2 подходов

А потом так:

Отжимания: 7 подходов
Потягивания: 7 подходов
Приседания: 7 подходов

Надеюсь, вам понятно, что второй вариант тяжелее первого.

Составить программу трениовок на 75 подходов

Недельный объем и подходы за тренировку

Минимальный недельный объем в моей методике – это 75 подходов: по 25 на каждое упражнение.

Сделать 5 тренировок по 15 подходов проще, чем сделать одну тренировку из 75 подходов.

Мой рекорд – 60 подходов за тренировку.

Чем меньше тренировок у вас ушло на исполнение 75 подходов за неделю, тем больше стресс для вашего организма.

Новички начинают с 5 тренировок по 15 подходов и постепенно приходят к 3-м тренировкам по 25 подходов.

Несмотря на то, что «везде говорят»: «тренироваться каждый день нельзя», теперь вы понимаете, что тренироваться через день труднее, чем тренироваться каждый день, если выполнять недельный объем тренировок.

Составить программу трениовок на 75 подходов

Интенсивность подходов на тренировке

Многие люди со мной спорят, что нельзя за тренировку сделать 30 подходов до отказа.

Я с этим согласен.

Тренировка имеет существенное отличие от соревнований. Подходы на соревнованиях делаются до отказа, а на тренировке 80% подходов делают с удовольствием и только 20% немного приближаются к соревновательным.

Только 20 процентов времени нужно тренироваться с напряжением.

Я позволяю своим клиентам каждый 5-подход делать больше, чем написано в плане, но не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повтора.

Если у вас нет соревнований, то подходы до отказа можно делать раз в полгода, чтобы проверить, на сколько выросла сила от тренировок.

Обычные тренировки – это 80% подходов исполняются по плану и только 20% подходов можно делать выше плана с запасом 1-2 повтора.

Если вы понимаете, что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года