Три упражнения

Подходы за тренировку

Мои клиенты делают от 15 до 30 подходов за тренировку в трех упражнениях.

Серии подходов на тренировки

Все упражнения на тренировке мы делим на серии не менее, чем из 5-ти подходов.

Например, тренировка из 15 подходов может выглядеть так:

Отжимания: 5 подходов
Подтягивания: 5 подходов
Приседания: 5 подходов

Моя тренировка из 30 подходов выглядит так:

Приседания: 10 подходов
Подтягивания: 10 подходов
Отжимания: 10 подходов

\"подходыСоставить программу трениовок на 75 подходов

Многие люди готовы делать 30 подходов за тренировку, но не готовы делать 10 подходов за серию, тогда я делю тренировку на два круга.

Например, тренировка из 30 подходов может выглядеть так:

Отжимания: 5 подходов
Потягивания: 5 подходов
Приседания: 5 подходов
Отжимания: 5 подходов
Потягивания: 5 подходов
Приседания: 5 подходов

Но между 15 подходами за тренировку и 30 подходами – большое расстояние в подготовке тела. Многим людям на тренировке мало 15 подходов, но много 30 подходов.

Тогда тренировка , например, из 21 подхода может выглядеть так:

Отжимания: 5 подходов
Потягивания: 5 подходов
Приседания: 5 подходов
Отжимания: 2 подходов
Потягивания: 2 подходов
Приседания: 2 подходов

А потом так:

Отжимания: 7 подходов
Потягивания: 7 подходов
Приседания: 7 подходов

Надеюсь, вам понятно, что второй вариант тяжелее первого.

\"подходыСоставить программу трениовок на 75 подходов

Недельный объем и подходы за тренировку

Минимальный недельный объем в моей методике – это 75 подходов: по 25 на каждое упражнение.

Сделать 5 тренировок по 15 подходов проще, чем сделать одну тренировку из 75 подходов.

Мой рекорд – 60 подходов за тренировку.

Чем меньше тренировок у вас ушло на исполнение 75 подходов за неделю, тем больше стресс для вашего организма.

Новички начинают с 5 тренировок по 15 подходов и постепенно приходят к 3-м тренировкам по 25 подходов.

Несмотря на то, что «везде говорят»: «тренироваться каждый день нельзя», теперь вы понимаете, что тренироваться через день труднее, чем тренироваться каждый день, если выполнять недельный объем тренировок.

\"подходыСоставить программу трениовок на 75 подходов

Интенсивность подходов на тренировке

Многие люди со мной спорят, что нельзя за тренировку сделать 30 подходов до отказа.

Я с этим согласен.

Тренировка имеет существенное отличие от соревнований. Подходы на соревнованиях делаются до отказа, а на тренировке 80% подходов делают с удовольствием и только 20% немного приближаются к соревновательным.

Только 20 процентов времени нужно тренироваться с напряжением.

Я позволяю своим клиентам каждый 5-подход делать больше, чем написано в плане, но не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повтора.

Если у вас нет соревнований, то подходы до отказа можно делать раз в полгода, чтобы проверить, на сколько выросла сила от тренировок.

Обычные тренировки – это 80% подходов исполняются по плану и только 20% подходов можно делать выше плана с запасом 1-2 повтора.

Если вы понимаете, что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Кирилл Никеев
Кирилл Никеев
2 марта, 2015 9:06 дп

Скажите, а как такой подход к организации своей тренировки может сказаться на здоровье? Я занимаюсь в щадящем режиме, так как врач запретил мне повышенную интенсивность нагрузок из-за зрения.

Наталья
Наталья
2 марта, 2015 10:30 дп

А врачам лишь бы запретить)))

Aleksey-V
Aleksey-V
2 марта, 2015 10:55 дп

После таких тренировок заметно ли увеличивается мышечная масса? Ну и питание наверное корректировать придется так как нагрузка возрастет?

eandr
eandr
2 марта, 2015 5:34 пп
Приседать 10×10 очень утомительно, но результат дает хороший. Если разбивать 2 по 5 то заставить себя делать 2ю 5 ку очень трудно, поэтому я всегда приседала сразу по 10, не отходя от кассы. Правда потом хочется просто полежать в бассейне.
PS Мне кажется это еще называется Немецкая система.
UniversalMuscle
UniversalMuscle
2 марта, 2015 7:48 пп

Я не выполняю весь план за 1 тренировку, как  я натолкнулся на ваш сайт первым делом что я сделал это купил сразу же турник. Теперь я не выходя из дома делаю половину плана. 10 подходов подтягиваний и 5 подходов приседаний. А вечером я делаю остальное, 5 жимов лёжа, 5 становой и 5 брусьев, мне так намного приятней, и стресса за раз не так много. Надеюсь я делаю верно. Я как понял главное выполнить заданный объем/тоннаж. Я его выполняю за день, а уже когда не имеет значение. Верно!?

UniversalMuscle
UniversalMuscle
2 марта, 2015 7:50 пп

Цитата: eandr
Приседать 10×10 очень утомительно, но результат дает хороший. Если разбивать 2 по 5 то заставить себя делать 2ю 5 ку очень трудно, поэтому я всегда приседала сразу по 10, не отходя от кассы. Правда потом хочется просто полежать в бассейне.
PS Мне кажется это еще называется Немецкая система.

10 по 10?? хех везет вам, мне 50 на 10 приходится, так как макимальный подход за раз у меня выходит 100 приседаний. и 50 очень утомительно. Но Лев сказал так эффективно) Поэтому долблю до посинения))) 5ый подход уже на исходе сил. Поэтому я разбиваю на 2 по 5. 10 выполнить пока не могу, очень турдно.
okolnikova
okolnikova
5 марта, 2015 12:58 пп

меня последние 2 недели больше мучает вопрос, как осилить дополнительные 30 подходов в неделю. СильнА тяжело, начальникаааа  sad

Гость Сергей
Гость Сергей
12 марта, 2017 4:32 пп

Добрый день.А что скажете по поводу методики вашего однофамильца,Владимира Гончарова?Книга ,,Логика тренинга,,

Гость
Гость
27 ноября, 2017 11:45 пп

Ну что толстый Серега быстро же тебя карма настигла. Вот как же не хорошо было на электростимуляцию мышц бочку катить. Наверное это не первый раз и не последний!

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x