Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Минуты кардио » Сколько минут должна длиться кардио тренировка?

Сколько минут должна длиться кардио тренировка?

12-10-2020, 06:41

Жиро-сжигающую тренировку лучше проводить на пульсе 170 минус возраст. Если вы проводите тренировку на более высоком пульсе, то есть риск, что вы делаете не жиро-сжигающую, а мышце-сжигающую тренировку.

Чем выше пульс на тренировке, тем короче тренировка. Для жиро-сжигания есть смысл тренироваться долго, но не тяжело, то есть с невысоким пульсом.

У большинства людей пульс 170 минус возраст - это комфортный пульс, при котором человек может поддерживать беседу. Например, при пульсе 170 минус возраст я могу проводить консультации своих клиентов.

При таком комфортном пульсе новички могут легко тренироваться 30 минут.

Однако углеводов (гликогена) в теле у среднего человека хватает примерно на два часа кардио-тренировки с пульсом 170 минус возраст. Два часа человек может тренироваться без воды и питания на дистанции.

Делать кардио-тренировки с питанием во время тренировки с точки зрения сжигания жира не имеет смысла. Наоборот, чтобы натренировать тело на жиро-сжигание профессиональные бегуны делают длинные пробежки на голодный желудок. Причём на очень голодный! Перед такой жиро-сжигающей тренировкой они не едят 18 часов.

Сердце и легкие новичка могут выдержать два часа кардио-тренировки, но может не выдержать опорно-двигательный аппарат, особенно, если у человека лишний вес и проблемы с суставами. Именно поэтому 70% людей, которые начинают кардио-тренировками тренировать сердце, получат травмы опорно-двигательного аппарата.

Для двухчасовых жиро-сжигающих тренировок должен быть готов в первую очередь опорно-двигательный аппарат. Поэтому новичкам я рекомендую начинать с 30 минутных тренировок и повышать нагрузку не более, чем на три минуты в неделю. Кардио-тренировка менее 30 минут слишком короткая, чтобы быть эффектной с точки зрения жиро-сжигания.

При самых удачных обстоятельствах волевой человек сможет без риска травмы нарастить время кардио-тренировки с 30 минут до двух часов примерно за 20-30 недель.

Простые выводы:

- Минимальное время жиро-сжигающей кардио-тренировки 30 минут;
- Максимальное время жиро-сжигающей тренировки 2 часа;
- Время кардио-тренировки можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю.
- Жиро-сжигающую тренировку лучше делать на голодный желудок.

Если вам нужна помощь в составлении плана питания и кардио тренировок, чтобы убрать лишние сантиметры, то пишите мне в ВК, ФБ или Инстаграм.

Лев Гончаров - фитнес-тренер

View this post on Instagram

Метаболический эквивалент нагрузки . В медицине для оценки энергообмена организма часто используют метаболический эквивалент нагрузки - МЭН. . Все мы люди и производим энергию благодаря кислороду. . В покое обычный человек вдыхает, примерно, 3,5 мл кислорода на килограмм своего тела в минуту. . Посчитано, что если человек вдыхает 3,5 мл кислорода на килограмм своего тела в минуту, то его тело расходует одну килокалорию на килограмм массы тела в час. . Спортсменам важно знать, сколько их тело может потребить кислорода в минуту. Обычные люди, которые хотят просто хорошо выглядеть, чаще интересуются расходом килокалорий в час. . Иногда МЭН берется в состоянии покоя сидя, а не стоя, потому что люди больше сидят, чем лежат. В таком случае МЭН возрастет на 25% и становится равен 1,25 ккал/кг/час. . Изменение положения тела, типа: лежу, сижу, стою, иду, бегу, плыву, - меняет не только дыхание, но и пульс. . Пульс - это самый простой способ измерить свой метаболизм. И даже небольшие изменения пульса значительно меняют МЭН. . Например, при пульсе ниже 65 уд/мин, пульс - это 0,5 ккал/кг/ч, а при пульсе 70 уд/мин - 1 ккал/кг/ч. . Всего десять ударов в минуту могут поменять метаболизм покоя в два раза. . Когда человек садится на диету, его пульс покоя резко понижается. Например, у меня пульс покоя при жёсткой диете мог понижаться с 60-и до 50-и ударов в минуту. . Именно это имеют ввиду «специалисты», когда говорят «голод снижает метаболизм». . Раньше вы знали, что голод снижает метаболизм, а физические нагрузки его повышают. Теперь вы знаете, что изменение пульса на 5 ударов в минуту меняет метаболизм примерно на 0,5 МЭН. . Если вы тренируетесь с монитором сердечного ритма, то легко можете узнать, сколько калорий сожгли на тренировке по пульсу. Для этого можно воспользоваться таблицей. А если вы потеряете таблицу, то просто достаточно запомнить, что за 1 МЭН принимается нагрузка на тело при пульсе 70 ударов в минуту. . А если вы не будете ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent