Жиро-сжигающую тренировку лучше проводить на пульсе 170 минус возраст. Если вы проводите тренировку на более высоком пульсе, то есть риск, что вы делаете не жиро-сжигающую, а мышце-сжигающую тренировку.
Чем выше пульс на тренировке, тем короче тренировка. Для жиро-сжигания есть смысл тренироваться долго, но не тяжело, то есть с невысоким пульсом.
У большинства людей пульс 170 минус возраст – это комфортный пульс, при котором человек может поддерживать беседу. Например, при пульсе 170 минус возраст я могу проводить консультации своих клиентов.
При таком комфортном пульсе новички могут легко тренироваться 30 минут.
Однако углеводов (гликогена) в теле у среднего человека хватает примерно на два часа кардио-тренировки с пульсом 170 минус возраст. Два часа человек может тренироваться без воды и питания на дистанции.
Делать кардио-тренировки с питанием во время тренировки с точки зрения сжигания жира не имеет смысла. Наоборот, чтобы натренировать тело на жиро-сжигание профессиональные бегуны делают длинные пробежки на голодный желудок. Причём на очень голодный! Перед такой жиро-сжигающей тренировкой они не едят 18 часов.
Сердце и легкие новичка могут выдержать два часа кардио-тренировки, но может не выдержать опорно-двигательный аппарат, особенно, если у человека лишний вес и проблемы с суставами. Именно поэтому 70% людей, которые начинают кардио-тренировками тренировать сердце, получат травмы опорно-двигательного аппарата.
Для двухчасовых жиро-сжигающих тренировок должен быть готов в первую очередь опорно-двигательный аппарат. Поэтому новичкам я рекомендую начинать с 30 минутных тренировок и повышать нагрузку не более, чем на три минуты в неделю. Кардио-тренировка менее 30 минут слишком короткая, чтобы быть эффектной с точки зрения жиро-сжигания.
При самых удачных обстоятельствах волевой человек сможет без риска травмы нарастить время кардио-тренировки с 30 минут до двух часов примерно за 20-30 недель.
Простые выводы:
– Минимальное время жиро-сжигающей кардио-тренировки 30 минут;
– Максимальное время жиро-сжигающей тренировки 2 часа;
– Время кардио-тренировки можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю.
– Жиро-сжигающую тренировку лучше делать на голодный желудок.
Если вам нужна помощь в составлении плана питания и кардио тренировок, чтобы убрать лишние сантиметры, то пишите мне в ВК, ФБ или Инстаграм.
Лев Гончаров – фитнес-тренер
