Силовые тренировки женщин

Большинство женщин говорят, что не хотят накачать большие мышцы. Это высказывание накладывает отпечаток на силовые тренировки.

Если охарактеризовать групповые силовые уроки, на которые женщины любят ходить, чтобы не накачать, а укрепить мышцы, то их можно назвать тренировками на силовую выносливость.

Эти тренировки похожи на ОФП борцов или на кроссфит.

Особенность этих силовых тренировок – высокая плотность и низкая интенсивность.

Составить программу тренировок

Интенсивность – это процент от повторного максимума, а плотность – отдых между подходами в силовых упражнениях.

Одно упражнение в таких тренировках может быть продолжительностью в трек – время исполнения музыкальной композиции – около трех минут.

Столько длиться раунд в боксе.

Время исполнения одного подхода может длиться около 20 секунд – около 10-12 повторений в среднем темпе.

Отдых между подходами около 10 секунд.

Интенсивность силовых подходов менее 30%.

Например, женщина способна выжать стоя штангу 20 кг на один раз. Это значит, что она будет тренироваться в этом упражнении со штангой менее 6 кг.

20 кг х 30% = 6 кг

Очень хорошо для таких тренировок подходят музыкальные треки записанные в проколе тренировок Табата.

Силовая тренировка женщин может быть продолжительностью около 50 минут – примерно 10 упражнений.

4 минуты трек – 1 минута отдыха = 5 минут на упражнение.

Упражнения не должны быть слишком сложными, особенно у новичков.

Техника упражнений должна быть настолько простой, чтобы ее можно было освоить с первой попытки, то есть не требовать особенной гибкости и координации.

Обычно это простые упражнения из арсенала бодибилдеров в небольшой амплитуде.

Сложно-координационные упражнения из тяжелой атлетики или кроссфит, новичкам в силовых тренировках лучше не использовать.

Если женщина тренируется самостоятельно, то начинать лучше с комплекса из простых упражнений. В конце тренировки выделить время – 10 минут на освоение техники одного сложного упражнения. И по мере освоения техники этого сложного упражнения, его можно вводить в комплекс упражнений силовых тренировок.

Учитывая, что анатомия женщины от природы больше сосредоточена в нижних конечностях, особенно в ягодицах, методика размер/квартал рекомендует 2/3 подходов силовых упражнений посвятить именно нижней части тела.

Пример силовой тренировки для женщин:

Силовые тренировки для похудения для женщин

Силовые тренировки имеют целью укрепить мышцы, а не сжечь жир.

Сильные мышцы прекрасно живут под любым слоем жира.

Чаще полные женщины обладают бОльшей силой, чем худые, потому что имеют хороший аппетит.

Пять килограмм любого веса дают один килограмм силы или полкило мышц.

Даже если женщина не тренируется, а просто любит поесть, то лишний жир требует для перемещения его в пространстве дополнительные мышцы. Это видно по икроножным мышцам полных женщин.

А если женщина выполняет силовые тренировки, то сильный аппетит плюс усилия в упражнениях – это рост и мышц, и жира.

Для похудения женщине нужно лежать и голодать – тогда вес быстро пойдет вниз. Но вместе с весом будут исчезать и жизненные силы – мышцы.

Силовые тренировки нужны не чтобы худеть, а чтобы стройнеть – терять вес и набирать жизненные силы.

Результаты в силовых тренировках являются показателем того, что женщина теряет жир и сохраняет жизненные силы.

Под результатами силовых тренировок нужно понимать не только самочувствие, а рост чисел в дневнике силовых тренировок.

Если в силовых упражнениях от недели к неделе получается увеличивать повторы в подходах, то значит женщина не худеет, а стройнеет – становиться не хуже, а лучше.

Повторы в подходах можно увеличивать в конце каждого упражнения. Для этого методика размер/квартал рекомендует делать четыре подхода вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Чтобы сжигать жир и сохранять мышцы, нельзя «просто жрать меньше», нужно соблюдать баланс 25/25.

Нехватка белка в питании не позволит увеличивать результат в силовых тренировках и тогда силовые тренировки будут не улучшать тело, а только отнимать силы и приводит к травмам.

Простые выводы: чтобы силовые тренировки приводили не к похудению, а к стройности, нужно ограничить калорийность, соблюдать баланс 25/25, делать рабочие подходы вполсилы и заключительные подходы по-самочувствию, следить за снижением массы тела и ростом силы.

Силовые упражнения для женщин

Некоторые женщины способны приседать со штангой, которая в два раза больше их массы тела.

У других женщин приседания на стул связаны с болью в коленях.

И приседания со штангой 120 килограмм и приседания на стул – это силовые упражнения: вопрос лишь в соответствии сложности упражнения и уровня силы мышц.

Не всякая женщина хочет стать финалистом кроссфит геймс, но любая женщина хочет приседать на стул без боли в коленях.

Именно сидячий образ жизни приводит женщину преждевременно к возрасту, когда приседания на стул становятся силовым упражнением.

В 25 лет женщины еще думают о том, что приседания со штангой улучшат форму ягодиц и помогут удачно выйти замуж.

В 40 лет многим женщинам врачи уже говорят: никакой осевой нагрузки, тем более со штангой.

Не важно сколько женщине лет и что говорит врач, пострадавший от сидячего образа жизни, она может иметь здоровое и красивое тело, если не будет себя сравнивать с финалистками чемпионатов мира и со статистикой болезней опорно-двигательного аппарата.

Выбор силовых упражнений очень прост.

Нужно выбирать только те упражнения, которая женщина способна выполнить с запасом пару повторов не менее, чем на 15 раз в строгой технике без боли в суставах.

Если жжение в мышцах никак не наступит после 30 повторов, то лучше выбрать упражнение потяжелее.

Если женщина только переходит от сидячего образа жизни к силовым упражнениям, то о подходах до отказа лучше не думать. Для начала достаточно делать подходы до легкого жжения.

Легкое жжение в мышцах или достижение лактатного порога будет достаточным уровнем усилий для начала, чтобы сделать силовые упражнения привычкой.

Первая задача – это полюбить силовые упражнения, а потом мать природа сама подскажет новые цели.

«Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким» – писал Сенека лежа на носилках, которые несли рабы.

Читайте писак, но не делайте, как они, ибо они пишут и не делают. Не медлите с выбором силовых упражнений, потому что биологические часы тикают: «тик-так, тик-так»

Если вы уже давно стоите перед пропастью возможностей, но рядом нет никого, кто толкнет вас в спину, то я могу помочь – переходите по ссылке за помощью 😉

Программа силовых упражнений для женщин

В методике размер/квартал рекомендовано делать не менее 5 подходов в упражнении.

Это примерно 10 минут, если делать в темпе две минуты на подход.

Женское тело обычно требует больше времени для врабатывания, и женщины часто об этом напоминают мужчинам, когда указывают им на то, мужчины слишком торопятся в телесных практиках.

Такой подход к делу нужно сохранить и в силовых тренировках. 8 минут или четыре подхода требуется только для того, чтобы тело вработалось в движение.

Пятый подход можно сделать по-самочувствию, расширив границы комфорта.

В методике размер/квартал выбирается три упражнения из трех движений.

У женщин эти три движения: приседания, наклоны и жимы.

Приседания нужно понимать в широком смысле слова. Это любое толкательное движение ноги с выпрямлением колена.

Выпады можно назвать разновидностью приседаний на одной ноге.

Наклоны в широком смысле этого слова – любое движение в тазу без движения в колене.

Например, и гиперэкстензии, и румынская тяга – это наклоны.

\”Румынская тяга\”

Жимы в широком смысле этого слова – это разгибания рук.

И жим гантелей стоя, и отжимания от стола – это разновидности жима.

Выбрать посильные упражнения из трех движений несложно. Это должны быть такие движение, которые получается сделать в одном подходе 15-30 повторений.

После выбора упражнений нужно составить комплекс, который вы сможете сделать по 5 подходов в каждом упражнении.

Например, это могут быть:

1 Выпады
2 Румынская тяга
3 Жим гантелей

\”Жим гантелей\”

Три упражнения по 5 подходов займут около 30 минут.

Если есть силы тренироваться дольше, то лучше не разнообразить упражнения, а увеличивать количество подходов в упражнениях.

Например, тренировка из трех упражнений по 5 подходов, может стать тренировкой из тех трех упражнений по 6 подходов.

Так продолжительность тренировки увеличится с 30 минут до 36-и.

Если за неделю получается сделать 75 подходов, то нужно стремиться делать все подходы по 15 повторений.

Когда удается сделать в упражнении 5 подходов по 15 повторений, то нужно усложнять упражнение.

Если у вас есть сомнения в выборе упражнения или с принятием решения о выборе нарезки, то воспользуйтесь онлайн консультацией.