Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Периодизация тренировок.

Периодизация тренировок.

5-11-2015, 18:57

Самое страшное слово для тех, кто набирает массу, - это слово "ЗАСТОЙ". Иногда его называют словом "ПЛАТО". Для начинающих атлетов оптимальный рост мышечной массы может составлять 10% от массы тела в год. Это примерно 7-8 кг. 

Но те, кто регулярно читает мои статьи, знают, что если тренироваться с самого детства, то и рост будет четыре килограмма в год, пока рост мышечной массы не упрется в генетический потолок.
Чтобы обеспечить такой рост мышц нужен двукратный рост силы. Напомню, моя методика нацелена не только на рост мышечной массы, но и на соответствующий рост силы или силовой выносливости. Моя практика показывает, что один килограмм набранных мышц дает минимум два килограмма силы. 
Вернее нужно сказать, что мои ученики не делают разовых максимальных подъемов. Лично я уже давно не жал или не приседал на раз. Однако проверку силовой выносливости мои клиенты проходят на еженедельных консультациях. 
Что это значит?
Если нет никаких форс мажорных обстоятельств (болезнь, травма, недосып, алкогольное отравление), при хорошем самочувствии можно и нужно раз в неделю, хотя бы в одном упражнении делать проверочный подход.
Обычно проверочный подход мои клиенты делают в упражнении последним. Чаще всего - это пятый подход. Например, четыре подхода делается по девять раз, а пятый может получиться четырнадцать. 
Я не боюсь практиковать большое число повторений в последнем - проверочном подходе. Есть мнение, что большое число повторений нужно на рельеф, а не на массу. Моя практика показывает, что любое число повторений растит мышечную массу, если подход длиться не более одной минуты.
Теперь о принципе периодизации…
Часто под периодизацией понимают смену упражнений на тренировке в недельном цикле. Например, в дни тяжелой тренировки делают два базовых упражнения и одно изолирующие, а в дни легкой тренировки два изолирующих и одно базовое. Однако, я напомню, что моя методика не использует изолирующих упражнений. Изолирующие упражнения крадут время у базовых.
Некоторые думают, что базовыми упражнениями нельзя сделать рельеф мышц. Практика доказала, что рельеф делается диетой, а не упражнениями. Поэтому не просто для роста мышц, а для роста сухих мышц нужны ТОЛЬКО базовые упражнения и правильная диета.
Как же делать периодизацию, если не сменой базовых и изолирующих упражнений? Сменой рабочих весов и повторений.
Под тяжелыми тренировками я понимаю работу с большими весами и малым количеством повторений, но если увеличить вес и уменьшить повторы в подходах, то пострадает ТОННАЖ. Например, десять подъемов ста килограмм дадут тонну. А четыре подъема 125 кг дадут только полтонны.
Действительно, если урезать повторы в подходе, то страдает тоннаж, но интенсивность не меняется. Усталость остается усталостью на любом тоннаже. Как показала практика, не важно, добились вы усталости на малом или большом числе повторений, важно количество усталости.
Поэтому, при расчете нагрузке главным параметром я считаю подходы, а периодизацию делаю не за счет смены упражнений, а за счет смены рабочих весов и количества повторов в рамках недельного объема подходов.
Я понимаю, что сложно, особенно начищающим, быстро и правильно разобраться в:
- базовых и изолирующих упражнениях;
- тоннаже;
- недельном объеме подходов; 
- выборе интенсивности;
- подборке рабочих весов;
- количества повторений;
- периодизации легких и тяжелых тренировок.
фитнес тренер Лев ГончаровНо ведь хочется, чтобы мышцы росли без застоя и потери времени?  Тогда Вам поможет всего одна тренировка со мной. Я выставлю Вам правильную нагрузку, и по телефону буду менять ее периодически и мы это будем называть периодизацией тренировок.
Ну если вы очень далеко от меня, то скайп нам в помощь. Мое имя в скайп levgonch.
Если время есть, то почитайте мои статьи и подпишитесь на рассылку, чтобы не пропустить новые. 
Лев Гончаров - фитнес-тренер с 1994года
+7(916)611-73-72 
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


А что подразумевается под "количеством" усталости?

Цитата: Natali
А что подразумевается под "количеством" усталости?

 
Интенсивность и объем тренировок определят усталость - реакцию организма на нагрузку. Усталость трудно измерить объективно, поэтому я спрашиваю "легко, нормально, тяжело" и "нормально ближе к легкому или тяжелому"

Лев, добрый день. Если менять не веса и повторения, а и количество подходов? Даты тоннаж соблюсти.

Цитата: Denis
Лев, добрый день. Если менять не веса и повторения, а и количество подходов? Даты тоннаж соблюсти.

 
Это одно из решений соблюдения тоннажа. Но как Вы узнали свою норму тоннажа, которую нужно блюсти? Не помню, чтобы я писал об этом. У других тоже не читал.

Обычно проверочный подход мои клиенты делают в упражнении последним. Чаще всего - это пятый подход. Например, четыре подхода делается по девять раз, а пятый может получиться четырнадцать.
 Есть ли какой-то особый смысл в том, чтобы ученик сначала назвал число повторений, а потом выполнил подход? Ведь можно не угадать, переоценив или недооценив свои силы.
У меня например это происходит в беге. Планирую 4 км - пробегаю 9, планирую 5 - еле-еле проползаю 3. В итоге я пришла к тому, что бегу от 2 до 9 км в зависимости от самочувствия и с оглядкой на недельный план, ибо угадать невозможно, а ошибка в большую или меньшую сторону приводит к перетренированности или к недостаточной нагрузке. С упражнениями конечно дело обстоит иначе, но все равно - как понять заранее, сколько сможешь сделать в проверочном подходе?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent