Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько тренировок было за год и сколько раз болели мышцы?

Сколько тренировок было за год и сколько раз болели мышцы?

20-10-2015, 05:34

Болят значит растут 

шварценеггер тренирует Очень часто неподготовленные люди после первой тренировки испытывают боль в мышцах. Шварценеггер в своей энциклопедии писал, что после первого похода в зал ему было больно поднести расческу к волосам — так болели бицепсы. Более половины моих клиентов чувствуют боль в мышцах ног после приседаний без (!) веса всего по восемь раз. 
Есть мнение, что если мышцы болят, значит растут. Нужно ли тренироваться так, чтобы мышцы всегда болели? Будут ли тогда они расти всегда? В теории выглядит красиво и логично, но на практике что-то идет не так. 
Например, какой-нибудь хардгейнер или эктоморф начинает усиленно тренироваться и чувствует послетренировочную мышечную боль. Он оценивает эту боль, как мышечный рост. Потом боль проходит, и он добавляет нагрузку. Боль возникает снова, но не такая сильная и долгая: если после первой тренировки мышцы болели почти неделю, то теперь едва чувствуется налитость и то всего один день. 
Такая ситуация часто расстраивает людей и они думают, что мышцы адаптировались к нагрузке, поэтому нужно что-то менять. В лучшем случае они поменяют упражнения и у них начнут болеть незадействованные ранее мышцы.  В худшем случае неопытный атлет начнет использовать методы повышения интенсивности — например, форсированные повторения, — которые истощат его нервную систему и доведут до перетренированности. 

Мотивация и перетренированность 

новичок в тренажерном зале Самое первое проявление перетренированности — это нежелание тренироваться. Его механизм выглядит так: тело подает сигнал в мозг с вопросом «зачем?» Мозг начинает искать ответ: «хорошо выглядеть», «нравиться людям», «накачать бицепс, как у чемпиона с фотки». Однако тело напряжено настолько, что вопрос повторяется снова: «зачем?» Тогда человек признается, что ему не хватает мотивации: даже видео чемпионов больше не вдохновляет. Так начинаются пропуски тренировок. 
Немного отдохнув хардгейнер чувствует, что снова хочет тело, как у чемпиона. Фото и видео успешных бодибилдеров снова начинают вдохновлять и какая-то сила тянет в тренажерный зал. 
Как вы поняли цикл снова повторяется: первая тренировка, мышечная боль, оценка «мышцы болят, значит растут», боль исчезает, повышение интенсивности, перетренированность, потеря мотивации и длительный перерыв в тренировках.  
Такая картина повторяется у людей раз в полгода иногда чаще, но в любом случае количество тренировок за год недостаточное, для продолжительного и постоянного мышечного роста. Короткие воспаления мышц чередуются с длительными паузами. Очевидно, что такой подход к делу не дает чемпионского результата. Чтобы получить хороший результат, нужно тренироваться непрерывно много лет. 

Как обеспечить непрерывность тренировок?

Непрерывность тренировок достигается постепенностью. Слово «постепенность» у физиологов называется принципом градиента. Градиент с греческого «ступень». Как это понимать в нашем случае?
Мышечная боль — действительно может быть в начале тренировок, но она не должна быть вечной. Не бывает так, чтобы и боль была нестерпимой и длилась она долго. Организм должен (!) привыкать к нагрузке. Вы замечали, что многие авторы пишут о том, что нельзя давать мышцам привыкать. Я пишу: мышцам надо давать привыкать.  
Вы часто могли прочитать в статьях о бодибилдинге слово «плато» или «застой». Эти слова пугают многих хардгейнеров. Я говорю — это необходимая ступень, на которую опирается мышечный рост. График развития мышц рисуется не прямой линией в гору, а выглядит как ступени. 
У каждого человека есть предел мышечного роста. За одну человеческую жизнь без фармы можно нарастить около двадцати килограмм мяса. Чем ближе предел мышечного роста, тем длиннее ступени. 
Например, у новичков мышцы растут быстро: первые восемь килограмм прилипают всего за восемь недель. Именно поэтому сила растет от тренировки к тренировке. Однако таких тренировок немного и рост мышц замедляется, поэтому я начинаю прибавлять нагрузку своим клиентам от недели к неделе. Вы заметили, что ступень «ото дня ко дню» быстро увеличилась до размера «от недели к недели»? 
 
график роста мышц

Ступень длиною в полгода 

За три года может нарастить двадцать килограмм мышц, а ступень может удлиниться до полугода. 
Это не опечатка. Лично мне приходиться ждать полгода, чтобы увеличить нагрузку. Мелкие мышцы новичков привыкают к нагрузке за неделю; крупные мышцы мастеров — за полгода. Только после того, как мышцы привыкли, можно поднимать нагрузку на новую ступень. Часто это происходит через мышечную боль. Однако это боль другого рода. Если вначале я говорил о боли после отдыха, то теперь я говорю о боли после долгого привыкания к постоянной нагрузке. Понимаете разницу?
Нет ничего удивительного, что болят мышцы у человека, который потренировался 50 раз за год; удивительно, что болят мышцы у того, кто провел за это время 300 тренировок. Мышечная боль не дает гарантий роста, если тренировок немного. Большое количество тренировок тоже не гарантирует роста мышц, потому что некоторые в тренажерный зал ходят общаться, а не нагружаться. 
Мне часто задают вопрос: почему на растут мышцы? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно задать вопросы себе: сколько тренировок было за год и сколько раз болели мышцы?
Если вспомнить особо нечего, то попробуйте начать с простой программы тренировок. Чтобы получить совет и поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео. Если станет интересно, то попросите Вконтакте или Фейсбуке выслать полную версию на 90 минут: 
 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Последнее время у нас в зале новые тренера практикуют тренировки до отказа, когда с криками и воплями заставляют клиента поднимать вес. Мне кажется после такой тренировки тоже будет все болеть. Зато клиент понимает, за что платит :)
У меня ничего не болит, если не делать перерыва более 2х недель, или не меняются существенно упражнения.

Всегда ли боль в мышцах является признаком их повреждения, пусть даже небольшого? И как влияет избыток молочной кислоты, образующейся при интенсивных тренировках, на мышцы?

Прием карнитина до и после тренировки может снизить количество молочной кислоты в мышцах. Это жжение, которое оно вызывает во время тренировок, иногда не позволяет доделать подход до конца. Когда я начинал заниматься, мой тренер сказал, что мышцы должны болеть после каждого занятия. Как он говорил, их нужно шокировать. А для этого необходимо менять программу тренировок. Даже если просто поменять местами упражнения, время отдыха, скорость выполнения, то это здорово скажется на росте. Мышцы будут сильно болеть после тренировок. Но это жжение никак не связано с молочной кислотой. Она ведь исчезает примерно через час после окончания тренировки, а мышцу могут болеть несколько дней. Хотя я читал про Ронни Колемана и там было сказано, что он занимался по одной и той же программе постоянно и вообще не менял ее. Так вот. Для каждого индивидуально. Но я постоянно меняю способы тренировки.  

Крепатура бывает только после первых тренировок, затем организм приспосабливается и боли практически не слышно. Главное не халтурить на занятиях и они покажут результат, независимо от того - болят мышцы или нет. Болевой порог у всех разный и многие потом просто перестают чувствовать легкую боль.

Согласна с первым комментарием. Многие тренеры в последнее время перегружают клиента для наиболее быстрого результата.

Мое правило буравчика гласит, что какая-то умеренная боль, наверное, может быть, но до такого предела, который позволяет при желании полностью повторить(!) сделанную тренировку через сутки. Это не значит, что это обязательно надо сделать именно ее и именно также, но должно быть возможно и посильно. 

Цитата: ne_leopard
Мое правило буравчика гласит, что какая-то умеренная боль, наверное, может быть, но до такого предела, который позволяет при желании полностью повторить(!) сделанную тренировку через сутки. Это не значит, что это обязательно надо сделать именно ее и именно также, но должно быть возможно и посильно. 

 
Выглядит здраво! Так точно не будет соблазна пропустить следующую тренировку из-за боли smile
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent