Предел роста мышц

Вы ”упорно тренируетесь”, ”правильно питаетесь”, ”хорошо спите”, но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?

Когда вы смотрите на фото чемпионов, то понимаете, что вчера они были такими же, год назад почти таким же, а когда они были такими, как вы? Сколько у них ушло времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?

Активация генетического потенциала мышц

Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки за месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев?

В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг – 8 кг за восемь недель.

После первых восьми килограмм прироста, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям.

По линейке мышцы Шварценеггера должны были вырасти за шесть месяцев, но вместо двадцати шести килограмм за полгода, я набрал только четыре.

В интернете первые быстрые килограммы мышц называют активацией мышечного потенциала, а следующие медленные килограммы – это типа плато.

Скорость роста мышц по модели Алана Арагона

Алан Арагон считает, что новички растут быстрее продвинутых спортсменов, но не уточняет, когда новичок переступает ту границу, после которой гордо именует себя атлетом среднего уровня.

По модели Алана Арагона скорость роста мышц, которая измеряется в процентах от массы тела в месяц, переключается так:

• 1-1,5% – новичок;
• 0,5-1% – атлет среднего уровня;
• 0,25-0,5% – продвинутый спортсмен.

Модель Лайла МакДоналда

Скорость роста мышц по годам тренировок:

• Первый год –  10 кг (830 грамм в месяц),
• Второй год – 4,5 кг (375 граммов в месяц),
• Третий год – 2,5 кг (208 граммов в месяц).

Потолок и плинтус мышечной массы

По мнению двух американских специалистов общий естественный прирост мышц в течение жизни может составить примерно 15 кг и на этот рост нужно не менее трёх лет.

Трёхлетний план роста мышц понятен, но не понятно с какого веса эти 15 кг считать.

Чтобы найти потолок роста мышц, нужно знать, где плинтус.

Плинтус роста мышц

Если вы посмотрите таблицу нормального веса мужчины, то увидите, что мужчина с возрастом почему то прибавляет в весе. Например по этой таблице я должен с 30-и до 45-и лет вырасти на шесть килограмм. Не думаю, что таблица подразумевает 45 подходов силовых упражнений в неделю.

Большинство людей никогда не становились на весы при 8% жира, поэтому не знают сколько у них было чистой мышечной массы, но если верить таблице, то нормальный вес мужчины без возрастного жира – это примерно “рост минус 110”, а у высокого астеника – “рост минус 118”

Набрать “рост минус 100” при 8% жира – это результат, достойный большого уважения, однако не каждая кость позволит это сделать, но об этом читайте ниже.

Модель доктора Кэйси Батта

Главным фактором, влияющим на генетический потолок, является размер кости, который определяется шириной запястья и лодыжки.

Кэйси Батт провел исследование и проанализировал антропометрические данные 300 бодибилдеров топового уровня, выступавших в период 1947 по 2010 года.

Все атлеты не признались в приёме анаболических гормонов.

Ученый разработал калькулятор потолка мышечного роста, на основе четырёх параметров:

• рост,
• процент сухой массы,
• лодыжки,
• запястья.

Формула также включает целевой процент жира.

Переменные формулы:

H – рост в дюймах;

A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;

W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);

% bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум.

Предел роста мышц и толщина кости

Толщина кости – это основа мышечного роста. Трудно нарастить большие мышцы на тонкие кости. Толщину кости определяют по окружностям запястья и лодыжки.

По толщине кости мужчин принято делить на три типа:

• астеник – менее 18 см;
• нормастеник – 18-20 см;
• гиперстеник – более 20 см.

Однако 18 см запястья при росте 160 – это не то же самое, что такое же запястье при росте 180 см, поэтому тип телосложения нужно определять соотношением окружности запястья и роста. По соотношению запястье/рост мужчин делят на три типа так:

• астеник – менее 0,1045;
• нормастеник – 0,1045 – 0,1111;
• гиперстеник – более 0,1111.

Поправка на гормоны

Я посчитал свой потолок роста мышц по Кейси Батту при целевых 8-10% жира и получил:

• Вес – 84 килограмма;
• Бицепс – 42 см;
• Бедро – 63 см.

Такая форма у меня была, когда я выиграл чемпионат России по бодибилдингу.

Начиная с 1936 года соревновательный спорт перестал быть натуральным, а Кейси Батт анализировал данные спортсменов с 1947 по 2010 год.

Сравните атлета до 1936 года и после:

Сравните меня на соревнованиях и после:

Видите закономерность?

Отличие спортсменов 1960-х и 2010-х только в дозе анаболических гормонов.

Формула Кейси Батта хороша математически, но нужно делать поправку на дозу анаболических гормонов соревновательных атлетов.

Я эту поправку сделал и теперь вы можете тренироваться, зная точный предел своего натурального мышечного роста. Если ваш процент жира менее 10%, а бицепс больше двух запястий, то следующие полсантиметра бицепса будут вам стоить дороже каменного моста.

Предел роста мышц и возраст

В силовом троеборье, начиная с 40 лет, вводиться категория ветеранов. И атлеты старше сорока лет, которые выступают на помосте с допинг контролем, хорошо знают, что с возрастом сила и мышцы исчезают.

Чтобы поддержать мотивацию к соревнованиям возрастных атлетов, были введены возрастные коэффициенты.

В 80 лет каждый килограмм штанги ощущается, как два. По этой таблице хорошо видно, с какой скоростью уходят силы мужчины от года к году, поэтому есть смысл набрать силы до сорока лет, чтобы было чему уходить.

Если вы не дошли до предела роста мышц, то вам нужен размер/квартал, если дошли, то – “Немолодые игрища”