Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Каковы скорость и потенциал роста мышц?

Каковы скорость и потенциал роста мышц?

15-10-2015, 17:57

Вы "упорно тренируетесь", "правильно питаетесь", "хорошо спите", но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо? 

Когда вы смотрите на фото чемпионов и слушаете их интервью, то понимаете, что вчера они были такими же. Год назад почти таким же. А когда они были такими, как вы? Сколько у них уходило времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?

Может быть ваши мышц растут нормально и вы действительно делаете все правильно. Может вам ничего не менять, а просто подождать пока придет ваше время? Какова нормальная скорость роста мышц?

 


 

Начальный прорыв или активация генетического потенциала.

фитнес тренер лев гончаровАрнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?

Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь. Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг - 8 кг за восемь недель. 

Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге. 

Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.

Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.  

Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели. 

В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования. 

Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму. 

Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.

Рост мышц или восстановление?

шварцнеггер в межсезоньеШварценеггер пишет, что нормально наращивать в год 4-5 кг мышц. Любознательный читатель спросит: как же так? Один сантиметр бицепса дает 4-5 кг мышечной массы. Совсем недавно "Шварценеггер писал", что набирал эти мышц за месяц и уже через несколько абзацев "пишет", что нормально их наращивать за год. 

Дело в том, что Арнольд - великий спортсмен и известный актер. У него нет за спиной десятков тысяч персональных тренировок с новичками. Все, что он говорит и пишет - это правда, но эта правда относится к его жизненному опыту, его времени и его обстоятельствам. 

Особенности тренировок профессиональных спортсменов в сезонности. К сезону соревнований спортсмены форму набирают - после соревнований отдыхают. Часто после соревнований во время отдыха форма теряется, но быстро восстанавливается. Так быстро, как это было в период первоначального прорыва. 

Для любого спортсмена нормально восстановить 8 кг мышц за восемь недель, но трудно нарастить 5 кг за год.  

Годовой прирост мышц у профессионалов.

арнольд шварцнеггер и рони колеманСкорость роста мышц в период первоначального прорыва и в периоды восстановления после отдыха сезонных спортсменов достаточно велика - килограмм в неделю. Однако скорость роста мышц за год - даже у профессионалов - составляет всего 5 кг. 

Разумеется речь идет о чистых мышцах, а не воде и жире. Рост стрелки на весах не является свидетельством того, что растут мышцы. Рост стрелки на весах должен приводить к росту бицепса, но - не к росту талии. 

Когда я исследовал вопрос нормального годового прироста мышц, то обращал внимание не только на рекламу пищевых добавок, но и лично беседовал с чемпионами. Все сошлись в одном мнении: 5 кг мышц в год - это максимум, даже для профи. 

Действительно, обратите внимание на Рони Колемана. Впервые я его увидел в 1992 году. Он уже тогда поражал своей мускулатурой. Прибавляя по 5 кг в год он стал не просто хорошим спортсменом, а лучшим спортсменом своего времени. Чтобы выиграть Олимпию он набрал 40 кг чистых мышц за 10 лет - 4 килограмма в год!

Очень важно сказать о потенциале рост мышц. Почему Рони Колеман прекратил свои выступления. За свою жизнь он набрал около 60 кг чистых мышц. Сегодня для профи - это норма. После этого стоит только один вопрос: как долго эти 60 кг можно удержать? Как показала практика - несколько лет. Максимум восемь. 

Годовой прирост мышц у любителей.

После первоначального прорыва - первых восьми килограмм - любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека. 

Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков. 

Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы  естественно, - не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.

Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо - хлопотно. Мышцы не должны мешать - они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе. 

Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом достаточно их просто поддерживать. 

Есть еще хорошая новость. Когда вы "просто поддерживаете" мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело. 

Реальный прирост мышц у любителей.

лев гончаров фитнес тренер с 1994 года метро фрунзенскаяВы уже поняли, что профессионалы могут выращивать свои мышцы по 5 кг в год в течение 11-12 лет и нарастить 60 кг мышц. Для любителя это невозможно. Естественно можно расти 4-5 лет и набрать только 20 кг, но это в идеале.

Много вы знаете идеалистов? Под идеалистами я подразумеваю фанатиков, которые могут следовать одной идее жертвуя другими. В нашем случае, это люди, которые жертвуют идеей богатства, семьи или идеей праздной жизни, ради идеи совершенного, красивого и здорового тела. 

Большинство людей - обычные материалисты: когда им не хватает денег - они работают, когда не хватает любви - идут на свидание; когда устали от жизни - пьют водку; когда полистали журнал с культуристами - идут покупать абонемент в тренажерный зал. Такие люди не смогут нарастить теоретические 20 кг мышц за 5 лет. 

Отвлекаясь на бытовые хлопоты, обычные люди наращивают мышцы в передах между нулем и двадцатью килограммами за пять лет. Потом их мышечная масса держится на достигнутом уровне плюс-минус эти килограммы - в зависимости от того: тренируются они или нет. 

Рост требований к росту мышц

Чем больше выросли ваши мышцы, тем выше требования для их дальнейшего роста. Это требования к еде, тренировкам и отдыху. 

В первый год тренировок для роста мышц достаточно трех часов нагрузки в неделю. Во второй год тренировок нужно у же четыре часа. Через пять лет тренировок нужно 6 часов в неделю даже не для роста, а только для поддержания выращенных мышц. 

Вы уже поняли, что 6 часов тренировок в неделю потребуют 12 часов дополнительно сна? Итого 18 часов в неделю на поддержания лучшей физической формы! Это половина рабочей недели. Обычные люди эти 18 часов могут зарабатывать деньги и пропивать их.  

Теперь вы понимаете, почему вокруг вас так мало людей, которые 10 или 20 лет находятся в лучшей физической форме? Потому что это очень дорого: по усилиям, по времени, по не заработанным деньгам и по недополученным удовольствиям. 

Вы сами решаете, сколько мышц вы готовы приобрести и обслуживать. Мое дело вам сказать цену и предел ваших мечтаний. 

График роста мышц у любителей.

Несмотря на то, что требования к росту мышц растут от года к году, нормы естественного роста мышц со временем падают. После первоначального прорыва в размере восьми килограмм, следующий год любитель имеет шанс вырастить еще 5 кг чистых мышц. Итого за первые 14 месяцев прибавка может составить 13 кг. На оставшиеся 7 кг потребуется целых 4 года. 

Второй год вместо пяти килограмм нарастет только 3 кг; третий - 2; четвертый - меньше двух. И такое замедление роста мышц будет при условии, что вы будете наращивать часы тренировок, часы сна и количество приемов пищи. Если не наращивать траты на выращивание мышц, то они перестанут расти. 

Именно поэтому у каждого из нас есть не только физический предел роста мышц, но и социальный. Чем больше у вас социальных проблем, тем меньше вы сможете отдать сил и времени для роста мышц. Слишком развитые физически люди - одиноки и социально уязвимы. В быту они похожи на малых детей, которых обманывают и над которыми потешаются - посмотрите фильм "Поддубный" или "Рокки".

Вам нужно самим решать, какой найти баланс между физическим и социальным развитием. Мое дело - рассказать о возможностях и опасностях.  

Недельный рост мышц у любителей.

Многие начитанные люди с хорошо развитой логикой уже подсчитали, что 5 кг мышц в год - это 200 грамм чистых мышц в неделю. Это не совсем так. Мышцы растут не линейно, а ступенями. И длина этих ступеней длиться полгода. 

Сначала я это заметил на своем опыте, а потом обнаружил, что у моих учеников происходит тоже самое. Вы тренируетесь неделю за неделей, и ничего особенного с телом не происходит. Но раз в полгода всего за одну неделю ваше тело резко меняется на 2 кг. Эти изменения настолько очевидны, что все вокруг сразу начинают говорить "ты заметно прибавил". 

Я много лет искал научное объяснение этого феномена и совсем недавно узнал, что в каком-то американском университете обнаружили, что период обновления мышечных белков 180 дней. 

Душой я уже давно принял реальность, - скачки результата происходят раз в полгода, - а теперь мой пытливый мозг успокоили научные открытия. 

Общие выводы.

лев гончаров фитнес тренер с 1994 годаДля начала роста мышц нужно активировать генетический потенциал. Это не трудно - достаточно усердно потренироваться 8 недель и набрать 8 кг. После первоначального прорыва нужно 26 недель наращивать нагрузку и сон, чтобы набрать еще 2,5 кг мышц. Если вам 10 кг мышц будет мало - ищите больше времени на естественный рост мышц. Если времени жалко прибегните к противоестественному росту мышц, только сразу заведите себе хорошего врача-эндокринолога. 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 

+7 (916)611-73-72


 



 


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Прочел, очень понравилась. Пока читал, вспомнил Дмитрия Ткаченко, достиг человек своего предела и обратился к химии.
Приятно читать Ваши статьи.

8кг жира пустил в расход за 8 недель, снизив массу тела с 75кг до 67кг (рост 174см). Ходил ежедневно пешком по 15-25км и потреблял только необходимую пищу, выбросив всю дрянь из рациона. Спал, не читал новостей, слушал музыку. Очень сильно изменился снаружи и внутренне. Сейчас читая о наборе 8-ми кг мышц за 8 недель удивляюсь так же, как многие толстяки удивляются, когда я говорю им, что потратить жир - это не просто, а очень просто! :)

Интуитивно понимаю о чем говорит Лев, но сам пока такого результата не достиг. Мне и нужны те самые 8кг! Но я, признаться больше, чем месяц не отжимался и не подтягивался, результат "после" не впечатлял, всего 1кг мышц за месяц. Теперь зная, что нужно позаниматься 6 месяцев, буду пробовать, эксперимент это всегда интересно.

Спасибо за статью. Периодически читаю статьи с этого сайта.

У меня вопрос: планируете ли вы сделать онлайн-обучние? У некоторых нет возможности приезжать к вам в Москву на тренировки. А обучиться всему многим хочется.

Интересная статья, спасибо. Вопрос - что делать когда уже достиг желаемого результата, то есть например сброил жир, набрал необходимое кол-во мышц и в целом нет планов наращивать дальше. Что нужно делать или не делать что бы сохранить результат - продолжать тренироваться с той же нагрузкой или увеличивать интенсивность или как? Заранее спасибо за ответ.

Цитата: Александр
Интересная статья, спасибо. Вопрос - что делать когда уже достиг желаемого результата, то есть например сброил жир, набрал необходимое кол-во мышц и в целом нет планов наращивать дальше. Что нужно делать или не делать что бы сохранить результат - продолжать тренироваться с той же нагрузкой или увеличивать интенсивность или как? Заранее спасибо за ответ.


Чтобы сохранить результат, нужно сохранить условия возникновения результата: нагрузку, питание, сон

Начальный порыв у всех разный или 8 кг. для любого человека?

Могут ли укорить набор мышечной массы биологические добавки, которые так широко рекламируются и продаются почти в каждом магазине спортивного питания? Я имею в виду прежде всего L-карнитин, креатин, аминокислоты и витамины.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent