Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как рассчитать норму белка?

Как рассчитать норму белка?

29-07-2014, 09:01

Калорийность питания имеет значение при наборе мышц, потому что мышцам нужна энергия: и для поддержания, и для роста. Углеводы и жиры - хороший источник энергии, но главным строительным материалом рабочих мышц является все-таки белок. 
 
Суть работы мышц - это сокращение их длины во время напряженной работы, т.е. тренировки.  Мышцы укорачиваются во время исполнения упражнения, потому что работают сократительные белки. Для поддержания и роста сократительных белков нужны белки в пище. Сколько белка нужно потреблять, чтобы обеспечить мышцам нормальный рост?
 


Рекомендованные нормы
 
Обычным людям врачи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса. Однако  эта рекомендация идет со времен второй мировой войны. Тогда люди были другими и жили по-другому. Современные люди могут потреблять другое количество белка и хорошо при этом себя чувствуют. 
 
Это происходит от того, что нормы потребления белка рассчитывались для людей с нормальным весом. Когда вес становится ненормальным, потребности в белке тоже меняются. Например, если у человека в теле 20 кг жира сверх нормы, то ему можно сократить количество белка на 20 грамм от базового расчета и это только улучшит его самочувствие. 
 
Спортсмены - это люди, которые своим телосложением выходят за границы норм обычных людей. Особенно это касается бодибилдеров. Очевидно, что не следует соблюдать рекомендации врачей относительно потребления белка, если вы - атлет. 
 
Возможно, нормы потребления белка стоит узнать у тренеров или спортсменов?

Джо Ведер и Шварценеггер о нормах потребления белка
 
Базовым учебником по строительству тела всегда будет книга Джо Вейдера, человека, который бодибилдинг сделал бодибилдингом. Он писал, что его чемпионы по-разному потребляли белок. Были те, кто съедал в день всего 80-100 грамм и при этом круглогодично наращивали мышцы. 
 
Несмотря на это, Вейдер рекомендовал потреблять 2 грамма белка на килограмм веса. Арнольд Шварценеггер дает точно такую же рекомендацию в своей энциклопедии бодибилдинга. 
 
Казалось бы, найдена простая и понятная формула расчета норм белка для бодибилдеров: 2 грамма белка на килограмм массы тела. Однако всякий, кто пробовал ей следовать достаточно строго столкнулся с рядом проблем. 
 
Проблема первая: со времен Вейдера и Шварценеггера рекомендации потребления белка бодибилдерам сильно выросли. Например, некоторые профессиональные спортсмены стали утверждать, что потребляют до 5 грамм белка на килограмм веса тела. 
 
Проблема вторая: в реальности молодые атлеты не могут съесть даже 1,5 гр/кг в день. Мне ежедневно присылают отчеты о еде десятки учеников и многих из них поначалу я не могу заставить потреблять даже минимальную норму белка - недоедают. 

Суть проблемы приема белка
 
Кто хорошо работает - тот хорошо ест. Сидячий образ жизни никак не располагает к потреблению большого количества белка. Масса тела - это не главный параметр оценки норм белка. При расчете норм белка нужно больше внимания уделять реально проделанной вами работе, а не статистическим цифрам в интернете. 
 
Давайте опустимся на землю и спросим себя: сколько подходов я сделал за последнюю  неделю? 
 
Я проводил исследования и соединил дневники тренировок своих учеников с их отчетами по питанию. Было сделано "неожиданное" открытие. Оказывается, чем больше человек тренируется, тем сильнее у него аппетит. 
 
Каждый раз, когда ученик пропускал тренировки, его потребление белка в отчетах питания падало. Организм человека - образование саморегулирующееся. Оно не хочет брать больше, чем нужно. 

Неудачная практика
 
Несмотря на то, что организм человека сделан с умом, многие атлеты хотят исправить это положение и заставляют себя потреблять белка столько, сколько прочитали в рекомендациях чемпионов. 
 
Можно понять, что любому увлеченному бодибилдеру хочется поскорее нарастить мышцы с помощью обеденного стола, а не тренажерного зала. Однако странно полагать, что организм начнет превращать в мышцы все, что поступило в пищевую трубу. Не обращая внимания на тошноту, некоторые атлеты потребляют по 3-5 грамм белка в день в надежде на то, что скоро станут чемпионами.
 
Такая неудачная практика показала, что большое количество белка не гарантирует роста мышц. Правило потребления белка "чем больше, тем лучше" - не работает. Количество белка должно соответствовать уровню анаболизма в организме. 

Что такое анаболизм?
 
Анаболизм - это процессы роста в организме. Естественно растущие организмы - это дети. Исследования школьников спортивных интернатов в возрасте 11-14 лет, которые тренировались по 12 часов в неделю, показали, что у этих детишек хороший аппетит. Они без труда съедали по 3 гр/кг белка в день.  
 
К сожалению в природе появились организмы, которые растут неестественно. Анаболики тоже приводят к росту массы тела и увеличению аппетита. Неестественно растущие атлеты могут с удовольствием есть за пятерых - потребляя 5 гр/кг белка в день. 
 
Как вы уже поняли стимулировать аппетит и синтез белка можно только двумя способами: увеличением числа подходов на тренировках и/или увеличением количества потребляемых анаболиков. 
 
Я использовал союз "и/или" потому что на практике встречаются три вида атлетов:
 
те, кто много тренируется;
те, кто много тренируется и принимает анаболики;
те, кто принимает анаболики и не тренируется.
 
Анаболизм повышен у всех трех типов атлетов и все они нуждаются в повышенном потреблении белка. Однако норма белка у этих атлетов будет рассчитываться по-разному, хотя расчеты эти могут привести на первый взгляд к одинаковому результату. 
 
Например, атлет, который делает 75 подходов в неделю может иметь такой же аппетит, как "спортсмен", который не тренируется, но потребляет 200 мг каких-нибудь анаболиков. Однако оставим анаболики в покое и рассмотрим практику натуральных атлетов.

Идеальная формул расчета
 
Многие атлеты страстно стремятся у компьютера найти идеальную формулу расчета нормы белка. Так как идеальных людей на земле не существует, как и идеальных условий роста мышц, то выращивать мышцы придется с учетом быта.
 
Бывают случаи, когда человек недоспит, пропустить тренировку и не найдет нужной еды богатой белком. Поэтому "идеальную" форму расчета норм белка мы заменим на базовую. За базовую норму примем рекомендацию врачей - 1 гр/кг. 
 
Начинающим атлетам можно сразу увеличить базовую норму до 1,5 гр/кг. Под начищающими атлетами я понимаю тех, кто тренируется более 3 часов в неделю. 
 
Некоторые люди считают себя продвинутыми бодибилдерами, потому что покупают абонемент в тренажерный зал несколько лет подряд. Мерилом уровня подготовки является не время действия вашего абонемента, а успехи в тренировках, основанные на часах проделанной работы и выполненных подходов. 
 
Например, в любом виде спорта новички начинают с трех часов тренировок в неделю. Каждый год они добавляют по часу в неделю. Только через три года новичок может показать результат первого разряда на уровне 6 часов тренировок в неделю. 
 
Как показала практика, 6 часов тренировок в неделю требуют уже не 1,5 гр/кг, а 2 гр/кг белка в день. Обратите внимание на то, как медленно растет норма белка в день: с 1,5 до 2 гр/кг в день. Это в относительных величинах. А как это выглядит в абсолютном выражении? 
 
Допустим, что молодой человек "У" пришел в тренажерный зал с чистый массой тела 60 кг и начал тренироваться по 3 часа в неделю. Его масса тела росла нормально и имела прибавку 10% в год. Так за три года он нарастил 20 кг чистых мышц и стал весить 80 кг. Что случилось с потреблением белка?
 
До начала тренировок он ел стряпню мамы и получал 60 грамм белка в день. После прихода в тренажерный зал у него сразу вырос аппетит до 90 грамм белка. Через три года тренировок его мышцы стали насыщаться едой, из которой он стал получать 160 грамм. 
 
Потребление белка атлетом "У" выросло за три года более, чем на 230%!

Практика идеалистов 
 
Чем больше разница между читателем и писателем, тем опаснее последствия для организма. Мне часто доводилось видеть, как атлеты с небольшим опытом тренировок обсуждают интервью спортсменов спорта высших достижений. С точки зрения потребления белка - это опасно и вот почему. 
 
Когда новичок весом 60 кг, не способный выдержать трех часов тренировок в неделю, начинает слушать интервью чемпиона мира весом 150 кг о том, сколько тот ест белка - это становится очень опасно для печени и почек новичка.  
 
Я своими глазами видел, как худые ребята, воображая, что им позволено то, что является нормой для чемпионов, перегружали свой организм белком так, что белки их глаз становились желтыми и они были вынуждены лечь в больницу для лечения. 
 
Причем это происходило не за один день. Достаточно долгое время заболевающие атлеты жаловались на тошноту и боль в правом подреберье, но не обращая внимания на симптомы продолжали следовать своим "идеальным формулам" норм белка.  

Успешная практика реалистов
 
Как вы уже поняли, нет никаких идеальных формул расчета норм белка, но есть коррекция базовых норм в зависимости от жизненных ситуаций. Когда мы принимаем решение о том, сколько сегодня съесть белка, то смотрим на два параметра: прогресс и самочувствие. 
 
Если мы довольны прогрессом за неделю, то стараемся удержать все как есть, ничего не меняя: ни в тренировках, ни в питании. Зачем вносить изменения, если все идет хорошо? 
 
Если мы много тренировались, выспались, но привычного прогресса в тренировках не наблюдаем, хотя чувствуем повышенный аппетит, то самое время добавить в тарелку мясо, богатое белком. 
 
Если нас тошнит от белковой пищи, а организм начинает легко простужаться, то скорее всего с белком произошел перебор. В этом случае есть смысл сделать корректировку в сторону вегетарианства.  
 
Как вы уже поняли, между новичком и мной всего 0,5 грамма белка на килограмм тела и 3 года тренировок. Ваш успех зависит от тонкой настройки этого пол грамма белка. Эта настройка находится между "голодом" и "тошнотой"; между "прогрессом" и "перетренированностью". Если вы в течение трех лет будете принимать правильные решения каждый день, то свою фотографию типа "А" превратите в фото типа "Б"
 
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 
Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь или можете сразу записаться на тренировку 
 
 
Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


а как Вы относитесь к протеину?можно ли начинающим добирать белок батончиками и протеином?я только начал заниматься и действительно есть нужное кол-во белка не всегда реально.и насколько существенна разница между белками в мясе, яйце, твороге, кефире и т.д. стал есть больше мяса, начали мучить запоры

очень понравилась статья и стиль написания
понятно, просто и интересно
читается легко, внутри не было чувств противоречивых, плавные переходы от одного к другому.
класс!и картинки что надо winked

На сколько я понял чистая масса тела - это масса тела без жира. Но я новичок и ещё ни разу не измерял её. Как её рассчитать я не в курсе. Подскажете как это сделать правильно?

Лев, интересно написано, но нельзя списывать со счетов, что многие атлеты в наши дни пьют белковые коктейли для которых большого аппетита то и не надо. Вы заставили меня задуматься - я потребляю каждый день от 200 до 250 грамм белка, из которых стабильно 100 - это коктейли, при этом чувствую себя хорошо и прогресс не стоит на месте. Выходит я перебираю по белкам? Нужно ли мне сократить количество потребляемого белка из коктейлей?

Забыл добавить: при моем весе это 3 или чуть больше грамма на килограмм веса.

Цитата: Георгий
Лев, интересно написано, но нельзя списывать со счетов, что многие атлеты в наши дни пьют белковые коктейли для которых большого аппетита то и не надо. Вы заставили меня задуматься - я потребляю каждый день от 200 до 250 грамм белка, из которых стабильно 100 - это коктейли, при этом чувствую себя хорошо и прогресс не стоит на месте. Выходит я перебираю по белкам? Нужно ли мне сократить количество потребляемого белка из коктейлей?


Не бывает одновременно так, чтобы и боль была нестерпимой и длилась она долго. У кого-то печень выдерживает по литру водки в день несколько лет - видел своими глазами. Будем молиться, что все будет хорошо. Главное, чтобы не тошнило.

ps Давно, Гергий, я Ваших отчетов не видел. С жирами не перебираете? Держите свои 80 грамм?

Цитата: Данил
На сколько я понял чистая масса тела - это масса тела без жира. Но я новичок и ещё ни разу не измерял её. Как её рассчитать я не в курсе. Подскажете как это сделать правильно?


Самый простой способ - измерить талию. Она должна быть рост минус 100. Любой лишний сантиметр - это килограмм лишнего жира. Отнимите от своего веса лишние сантиметры талии и получите свой чистый вес

Цитата: Игорь
а как Вы относитесь к протеину?можно ли начинающим добирать белок батончиками и протеином?я только начал заниматься и действительно есть нужное кол-во белка не всегда реально.и насколько существенна разница между белками в мясе, яйце, твороге, кефире и т.д. стал есть больше мяса, начали мучить запоры


Мясо прирастает к мясу. Порошковый протеин к мясу не прирастает. Мышцам, кроме белка нужно много всего. Например, креатин и карнитин, которые содержатся в мясе. Фармацевты долго еще будут моделировать пищевые добавки, которые будут неотличимы по свойствам от мяса. Не ждите открытий ученых - ешьте мясо.

Чтобы не было запоров, к мясу нужны овощи. Где Вам искать мясо и овощи - это вопрос Вашей оперативной смекалки в быту.

Спасибо за полезную и понятную статью, Лев! Но у меня возник вопрос по поводу качества потребляемого белка. Какие продукты содержат наиболее полезные и легко усвояемые белки, а от каких лучше воздержаться? Например я слышал, что лучше не употреблять больше одного куриного яйца в день.

"Начинающим атлетам можно сразу увеличить базовую норму до 1,5 гр/кг. Под начищающими атлетами я понимаю тех, кто тренируется более 3 часов в неделю. "


А в более старых статьях вы писали,что требуется дополнительно 1 грамм белка на 1 дополнительную тонну. Помимо базовой потребности в 1 гр/кг
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent