Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Почему сплит тренировки подходят не всем?

Почему сплит тренировки подходят не всем?

9-03-2016, 05:00

В тренажерных залах, существует мнение, что сплит тренировка - это очень эффективный метод быстро улучшить формы тела, как мужчинам, так и женщинам. Это не совсем так и вот почему. 
Под фразой «быстро улучшить» большинство профанов в тренировках понимают дни или в крайнем случае недели. Люди без должного опыта тренировок соглашаются попробовать методику в течение нескольких недель и посмотреть, что получиться. 

Сплит тренировка для начинающих

Когда речь заходит о тренировках, то нужно думать фразой «двигательный навык». Чтобы сформировать двигательный навык телу нужно выполнить достаточное количество повторений. 
Есть мнение, что для формирования первичного двигательного навыка нужно сделать 1000 движений, а чтобы перевести его на безсознательный уровень - на уровень спинного мозга, нужно 10 тыс движений. 
Обычно в тренажерные залы приходят люди от сидячего образа жизни без опыта тренировок. Даже у опытных спортсменов уходит не одна неделя на освоение нового двигательного навыка - сформировать похожий навык быстрее, чем освоить незнакомый. Например, человек, который привык отжиматься, быстрее освоит жим лежа, чем человек, который не привык беспокоить свое тело физическим натуживанием. 
Главный принцип педагогики - педагогики тела в том числе - это «от простого к сложному». 
Формировать двигательный навык лучше на ежедневной основе, а не еженедельной. Пять подходов отжиманий ежедневно сформируют двигательный навык скорее, чем 5 подходов тех же отжиманий в «день груди» раз в неделю - в 7 раз быстрее. 

Когда переходить на сплит тренировки?

Теоретики практик силового тренинга могут возразить: а что если делать 35 подходов отжиманий в «день груди» вместо 5 подходов ежедневно. Как человек, который отжался более 2 млн раз, скажу, что трудно сделать 35 подходов за тренировку в одном упражнении, тем более новичку без хорошо сформированного двигательного навыка. 
Старая школа бодибилдинга подразумевает большое количество подходов на группу мышц в особые дни. Но это по силам только опытным атлетам. Например, Шварценеггер тренировал грудь не один раз в неделю, а три. Это во-первых. Во-вторых он делал для груди 15 подходов за тренировку - 45 подходов в неделю. 
сплит тренировка старой школыДавно среди современных качков я не видел тех, кто тренирует мышцу по 45 подходов в неделю. 
Моя рекомендация проста: тренируйте мышцу по 25-40 подходов в недлю и не заморачивайтесь сплитами. 
Иногда я делаю 20 подходов на мышцу за тренировку, но это шоковая терапия, а не методика тренировок, нацеленная на спортивное долголетие. 
Сплит тренировки - это метод шоковой терапии для спортсменов высокого уровня старой школы бодибилдинга, а не «эффективная» забава для новичков, которые недавно проснулись от сидячего образа жизни и решили быстро повторить успех железного Арни. 
Те сплит тренировки, которые вы привыкли читать в интернете и то исполнение, которое вы привыкли видеть в тренажерных залах - это чаще всего неумелое подражание новичков опытным атлетам. 
Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года
Попробуйте мою программу тренировок без сплит заморочек
Будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте
Пообщайтесь со мной на бесплатном вебинаре
Вступайте в онлайн фитнес клуб и получите мое личное сопровождение лично вас и эволюции вашего тела

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Cейчас обывателю предлагают сплиты (до 6 разных(!) дней мне попадалось) с кучей изолирующих упражнений. Я от такого отказалась по очень простой причине: эти нелепые телодвижения суть - халтура, прикрытие ничегонеделанья (dolce far niente, млин). Еще иногда и на фитбол предлагают присесть, но с гантелькой в руке. В общем, ни мышц не построишь, ни жЫры ненавистные не пожжешь. Потому-то у многих может и возникает ощущение, что времени уходит слишком много: выход-то нулевой. 
Опять же, перед выходом на сцену может и есть смысл отдельно дошлифовать "сгибатель мизинца левой ноги" серией из 10 упражнений, но это точно не для массового употребления все. 

Цитата: ne_leopard
перед выходом на сцену может и есть смысл отдельно дошлифовать "сгибатель мизинца левой ноги" серией из 10 упражнений, но это точно не для массового употребления все. 

 
Сцена - это отдельная тема. Когда в теле горомнов в 1000 раз больше нормы, то сроки "изменения форм тела" в 10 раз сокращаются. То, что натурал делает за год или три года, соревнующийся спортсмен или спортсменка - за месяц. Есть высокий гормональный фон, а куда его приложить: верхние ягодицы или внутренние бицепсы - это у же второе дело  feel

35 подходов приседаний за раз? Да ну на. Мне как новичку 16 подходов вполне хватило для шоковой терапии.
И опять же какие 70 минут? Со всеми перерывами на отдых не час и не полтора времени уйдет.

Цитата: Oksana V
35 подходов приседаний за раз? Да ну на. Мне как новичку 16 подходов вполне хватило для шоковой терапии.
И опять же какие 70 минут? Со всеми перерывами на отдых не час и не полтора времени уйдет.

Ну, смотря какие перерывы. Если вполсилы, то, думаю, за минуту очухаться можно... Потом, не о новичках речь). 

Новичку можно тренироваться и 2 и 3 раза в день, но снижая интенсивность. Есть исследования, что первые полгода достаточно и 25% от максимума. За счет этого и сделать подходов можно поболее, не впадая в шоковую терапию. Нагрузка 25% получается , если число повторений около 40.
При числе повторений максимальных около 10 - ~70%. Как видно на некоторых роликах Л. Гончарова его ученики иной раз подтягиваются по 1-2 раза. По моему это тяжкое испытание для новичка, так как нагрузка 80-90%!  Для штангистов подъёмы более 90% должны быть не более 10 раз в месяц. ССС и НС не железная.
Полезнее для новичка вид упражнения с низким количеством повторений, так как расти мышечная масса и сила будет также и двигательный навык быстрее разовьётся.

Цитата: ne_leopard
Цитата: Oksana V
35 подходов приседаний за раз? Да ну на. Мне как новичку 16 подходов вполне хватило для шоковой терапии.
И опять же какие 70 минут? Со всеми перерывами на отдых не час и не полтора времени уйдет.

Ну, смотря какие перерывы. Если вполсилы, то, думаю, за минуту очухаться можно... Потом, не о новичках речь). 

люблю интернет. Здесь всегда много настоящих профи в любом деле. 35 подходов подряд в одном упражнении за 70 минут и в нормальной технике - как два пальца об асфальт.

Цитата: Oksana V

люблю интернет. Здесь всегда много настоящих профи в любом деле. 35 подходов подряд в одном упражнении за 70 минут и в нормальной технике - как два пальца об асфальт.
А кто говорил, про два пальца-то? Сказано же "шоковая терапия". Да, трудно, но и не для новичков же. 
Вообще, стало даже интересно)). Вопрос только, надо ли это лично мне. Думаю, не подохну, но не факт, что с этого окрепну. Да и я предпочитаю все тело прорабатывать, все-таки. 

Да Вы правы! У профи действительно так.
Гигантский сет из 7 упражнений на грудь делается почти без пауз в 5-8 циклах. Отдых между сетами. Времени не много уходит.
Получается 35-56 подходов.

Начнём с того что есть 3 основных стимула гипертрофии:
  1. Механический - принцип прогрессивной нагрузки
  2.  Микротравмирование-использование веса больше чем 100% от 1пм 
  3. Метаболический-тренировка в большом числе повторений с короткими паузами отдыха вызывают накопление большого количества метаболитов.
Так из этого выходит что для того что бы создать стимул к гипертрофии мышечной ткани нужно:
Нагрузка от 80-85% от 1 ПМ, и от 40-70 повторений на мышечную группу а это от 4 до 8 сетов.
Тренировать мышечную группу нужно от 2-3 раз в неделю. т.к Исследователи делают вывод: "We conclude that exercise resulted in an increase in muscle net protein balance that persisted for up to 48 h after the exercise bout...". 
Что мышечная группа востанавливается за 48 часов.
Вы же предлагаете делать по 5 подходов каждый день для типа отработки двигательного навыка, но где связь с мышечной гипертрофией.
Я не спорю что такая нагрузка служит оздоровительной физкультурой, но то что она приведёт к росту мышечной ткани это не факт.


У кого вырастут, а у кого не вырастут. Се ля ви.
For happy few.

Лев, а у меня такой вопрос. В вашей методике есть смысл, Но! Вы же накачались по обычной методике, как и все атлеты. Вы человек, который в фитнесе 20 лет на мировом уровне и принимали фармакологию. Вы же накачали свои мышцы в тяжёлой атлетике, борьбе и дальше обычная качалка. Просто мне напоминает, это методику Ментцера, когда он начал её продавать, но при этом накачался на обычных вейдеровских методиках. А вот вопрос, ваша методика может вызвать гипертрофии мышц, у человека который привык к большим весам или она носит более поддерживающий характер? Заранее спасибо за ответ.

Цитата: Marqus123
Лев, а у меня такой вопрос. В вашей методике есть смысл, Но! Вы же накачались по обычной методике, как и все атлеты. Вы человек, который в фитнесе 20 лет на мировом уровне и принимали фармакологию. Вы же накачали свои мышцы в тяжёлой атлетике, борьбе и дальше обычная качалка. Просто мне напоминает, это методику Ментцера, когда он начал её продавать, но при этом накачался на обычных вейдеровских методиках. А вот вопрос, ваша методика может вызвать гипертрофии мышц, у человека который привык к большим весам или она носит более поддерживающий характер? Заранее спасибо за ответ.

 
Слово "методика" означает способ. По Ментцеру я потерял со штангой 8 кг мышц, а не турнике и брусьях я их восстановил. От 75 подходов в неделю, со штангой или на турнике - значения не имеет. 

Может быть теперь такие методики подготовки фитнес-тренеров, но с какой бы проблемой вы не пришли в зал и независимо от вашего пола - рекомендация будет сплит при занятиях 3 раза в неделю и потом еще куча спортивного питания в довесок. По крайней мере у меня нет знакомых мужчин и женщин, которые бы занимались по другим методикам...
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent