Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Почему сплит тренировки подходят не всем?

Почему сплит тренировки подходят не всем?

9-03-2016, 05:00

В тренажерных залах, существует мнение, что сплит тренировка - это очень эффективный метод быстро улучшить формы тела, как мужчинам, так и женщинам. Это не совсем так и вот почему. 
Под фразой «быстро улучшить» большинство профанов в тренировках понимают дни или в крайнем случае недели. Люди без должного опыта тренировок соглашаются попробовать методику в течение нескольких недель и посмотреть, что получиться. 

Сплит тренировка для начинающих

Когда речь заходит о тренировках, то нужно думать фразой «двигательный навык». Чтобы сформировать двигательный навык телу нужно выполнить достаточное количество повторений. 
Есть мнение, что для формирования первичного двигательного навыка нужно сделать 1000 движений, а чтобы перевести его на безсознательный уровень - на уровень спинного мозга, нужно 10 тыс движений. 
Обычно в тренажерные залы приходят люди от сидячего образа жизни без опыта тренировок. Даже у опытных спортсменов уходит не одна неделя на освоение нового двигательного навыка - сформировать похожий навык быстрее, чем освоить незнакомый. Например, человек, который привык отжиматься, быстрее освоит жим лежа, чем человек, который не привык беспокоить свое тело физическим натуживанием. 
Главный принцип педагогики - педагогики тела в том числе - это «от простого к сложному». 
Формировать двигательный навык лучше на ежедневной основе, а не еженедельной. Пять подходов отжиманий ежедневно сформируют двигательный навык скорее, чем 5 подходов тех же отжиманий в «день груди» раз в неделю - в 7 раз быстрее. 

Когда переходить на сплит тренировки?

Теоретики практик силового тренинга могут возразить: а что если делать 35 подходов отжиманий в «день груди» вместо 5 подходов ежедневно. Как человек, который отжался более 2 млн раз, скажу, что трудно сделать 35 подходов за тренировку в одном упражнении, тем более новичку без хорошо сформированного двигательного навыка. 
Старая школа бодибилдинга подразумевает большое количество подходов на группу мышц в особые дни. Но это по силам только опытным атлетам. Например, Шварценеггер тренировал грудь не один раз в неделю, а три. Это во-первых. Во-вторых он делал для груди 15 подходов за тренировку - 45 подходов в неделю. 
сплит тренировка старой школыДавно среди современных качков я не видел тех, кто тренирует мышцу по 45 подходов в неделю. 
Моя рекомендация проста: тренируйте мышцу по 25-40 подходов в недлю и не заморачивайтесь сплитами. 
Иногда я делаю 20 подходов на мышцу за тренировку, но это шоковая терапия, а не методика тренировок, нацеленная на спортивное долголетие. 
Сплит тренировки - это метод шоковой терапии для спортсменов высокого уровня старой школы бодибилдинга, а не «эффективная» забава для новичков, которые недавно проснулись от сидячего образа жизни и решили быстро повторить успех железного Арни. 
Те сплит тренировки, которые вы привыкли читать в интернете и то исполнение, которое вы привыкли видеть в тренажерных залах - это чаще всего неумелое подражание новичков опытным атлетам. 
Попробуйте мою программу тренировок без сплит заморочек
Будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте
Пообщайтесь со мной на бесплатном вебинаре
Вступайте в онлайн фитнес клуб и получите мое личное сопровождение лично вас и эволюции вашего тела

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Cейчас обывателю предлагают сплиты (до 6 разных(!) дней мне попадалось) с кучей изолирующих упражнений. Я от такого отказалась по очень простой причине: эти нелепые телодвижения суть - халтура, прикрытие ничегонеделанья (dolce far niente, млин). Еще иногда и на фитбол предлагают присесть, но с гантелькой в руке. В общем, ни мышц не построишь, ни жЫры ненавистные не пожжешь. Потому-то у многих может и возникает ощущение, что времени уходит слишком много: выход-то нулевой. 
Опять же, перед выходом на сцену может и есть смысл отдельно дошлифовать "сгибатель мизинца левой ноги" серией из 10 упражнений, но это точно не для массового употребления все. 

Цитата: ne_leopard
перед выходом на сцену может и есть смысл отдельно дошлифовать "сгибатель мизинца левой ноги" серией из 10 упражнений, но это точно не для массового употребления все. 

 
Сцена - это отдельная тема. Когда в теле горомнов в 1000 раз больше нормы, то сроки "изменения форм тела" в 10 раз сокращаются. То, что натурал делает за год или три года, соревнующийся спортсмен или спортсменка - за месяц. Есть высокий гормональный фон, а куда его приложить: верхние ягодицы или внутренние бицепсы - это у же второе дело  feel

35 подходов приседаний за раз? Да ну на. Мне как новичку 16 подходов вполне хватило для шоковой терапии.
И опять же какие 70 минут? Со всеми перерывами на отдых не час и не полтора времени уйдет.

Цитата: Oksana V
35 подходов приседаний за раз? Да ну на. Мне как новичку 16 подходов вполне хватило для шоковой терапии.
И опять же какие 70 минут? Со всеми перерывами на отдых не час и не полтора времени уйдет.

Ну, смотря какие перерывы. Если вполсилы, то, думаю, за минуту очухаться можно... Потом, не о новичках речь). 

Новичку можно тренироваться

Цитата: ne_leopard
Цитата: Oksana V
35 подходов приседаний за раз? Да ну на. Мне как новичку 16 подходов вполне хватило для шоковой терапии.
И опять же какие 70 минут? Со всеми перерывами на отдых не час и не полтора времени уйдет.

Ну, смотря какие перерывы. Если вполсилы, то, думаю, за минуту очухаться можно... Потом, не о новичках речь). 

люблю интернет. Здесь всегда много настоящих профи в любом деле. 35 подходов подряд в одном упражнении за 70 минут и в нормальной технике - как два пальца об асфальт.

Цитата: Oksana V

люблю интернет. Здесь всегда много настоящих профи в любом деле. 35 подходов подряд в одном упражнении за 70 минут и в нормальной технике - как два пальца об асфальт.
А кто говорил, про два пальца-то? Сказано же "шоковая терапия". Да, трудно, но и не для новичков же. 
Вообще, стало даже интересно)). Вопрос только, надо ли это лично мне. Думаю, не подохну, но не факт, что с этого окрепну. Да и я предпочитаю все тело прорабатывать, все-таки. 

У профи так.

Начнём с того что есть 3 основных стимула гипертрофии:
  1. Механический - принцип прогрессивной нагрузки
  2.  Микротравмирование-использование веса больше чем 100% от 1пм 
  3. Метаболический-тренировка в большом числе повторений с короткими паузами отдыха вызывают накопление большого количества метаболитов.
Так из этого выходит что для того что бы создать стимул к гипертрофии мышечной ткани нужно:
Нагрузка от 80-85% от 1 ПМ, и от 40-70 повторений на мышечную группу а это от 4 до 8 сетов.
Тренировать мышечную группу нужно от 2-3 раз в неделю. т.к Исследователи делают вывод: "We conclude that exercise resulted in an increase in muscle net protein balance that persisted for up to 48 h after the exercise bout...". 
Что мышечная группа востанавливается за 48 часов.
Вы же предлагаете делать по 5 подходов каждый день для типа отработки двигательного навыка, но где связь с мышечной гипертрофией.
Я не спорю что такая нагрузка служит оздоровительной физкультурой, но то что она приведёт к росту мышечной ткани это не факт.


У кого вырастут..........

Лев, а у меня такой вопрос. В вашей методике есть смысл, Но! Вы же накачались по обычной методике, как и все атлеты. Вы человек, который в фитнесе 20 лет на мировом уровне и принимали фармакологию. Вы же накачали свои мышцы в тяжёлой атлетике, борьбе и дальше обычная качалка. Просто мне напоминает, это методику Ментцера, когда он начал её продавать, но при этом накачался на обычных вейдеровских методиках. А вот вопрос, ваша методика может вызвать гипертрофии мышц, у человека который привык к большим весам или она носит более поддерживающий характер? Заранее спасибо за ответ.

Цитата: Marqus123
Лев, а у меня такой вопрос. В вашей методике есть смысл, Но! Вы же накачались по обычной методике, как и все атлеты. Вы человек, который в фитнесе 20 лет на мировом уровне и принимали фармакологию. Вы же накачали свои мышцы в тяжёлой атлетике, борьбе и дальше обычная качалка. Просто мне напоминает, это методику Ментцера, когда он начал её продавать, но при этом накачался на обычных вейдеровских методиках. А вот вопрос, ваша методика может вызвать гипертрофии мышц, у человека который привык к большим весам или она носит более поддерживающий характер? Заранее спасибо за ответ.

 
Слово "методика" означает способ. По Ментцеру я потерял со штангой 8 кг мышц, а не турнике и брусьях я их восстановил. От 75 подходов в неделю, со штангой или на турнике - значения не имеет. 

Может быть теперь такие методики подготовки фитнес-тренеров, но с какой бы проблемой вы не пришли в зал и независимо от вашего пола - рекомендация будет сплит при занятиях 3 раза в неделю и потом еще куча спортивного питания в довесок. По крайней мере у меня нет знакомых мужчин и женщин, которые бы занимались по другим методикам...
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent