Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки зависит от цели и уровня подготовки.

Например, чтобы пробежать марафон «от дивана», нужно бегать от 70 км в неделю – примерно 7 часов. Причем, одна тренировка в неделю должна быть дольше 2,5 часов.

Если такое сказать бодибилдеру, то он потеряет сознания от повышения кортизола.

В бодибилдинге последнее время принято считать, что тренировки более 45 минут повышают кортизол, который разрушает мышцы.

Практика бодибилдеров старой школы это опровергает, потому что Шварценеггер тренировался более 2 часов.

Штангисты современной школы с внушительной мышечной массой проводят тренировки длительностью более 3 часов 5-6 раз в неделю.

Составить программу тренировки на неделю бесплатно

Продолжительность интенсивной тренировки

Под интенсивной тренировкой в циклических видах спорта понимают нагрузку выше 90% от максимального ЧСС. Обычно такую нагрузку больше часа не выдерживают.

Новичкам в кроссфите предлагают тренировки высокой интенсивности продолжительностью 20 минут.

Формат табаты предполагает блоки интенсивных тренировок по 4 минуты.

Оптимальная продолжительность тренировки

Уровень подготовки определяет, когда организм начинает терпеть нагрузку.

Показательна фраза «для вас тренировка – для нас разминка»

Для новичка уровня «от дивана» 12 минут с пульсом 70% – это челлендж, а для мастера спорта – разогрев.

В оздоровительных практиках принято считать, что приличный человек должен тратить на физкультуру более 1000 килокалорий в день. Это более 90 минут тренировки умеренной интенсивности.

Составить программу тренировки на неделю бесплатно

Продолжительность тренировки в тренажерном зале

Нормальный темп тренировки в тренажерном зале – 2 минуты на подход.

Обычно план тренировки пишут на 25-30 подходов.

Отсюда можно сделать простой вывод: тренировка в тренажерном зале длиться примерно 50-60 минут.

Если подход укладывать в три минуты, то тренировка из 30 подходов займет полтора часа.

Продолжительность аэробной тренировки

В групповых занятиях аэробикой тренировки проводят по 30, 45 и 60 минут.

В программах Less Mills «Smart start» означает, что новички пробуют урок с 20 минут и постепенно доводят его до конца – 45-60 минут.

Бег в аэробной зоне 60-70% от максимума в тренировках long run доводят до уровня более 2,5 часов.

Составить программу тренировки на неделю бесплатно

Общие рекомендации по выбору продолжительности тренировки

Все новички начинают с 30 минут 3 раза в неделю. Не важно на что портить 30 минут: на ходьбу или отжимания-подтягивания; 30 минут – это начало.

Затем нужно использовать правило 10 процентов. Это значит, что каждую неделю нужно увеличивать продолжительность тренировки на 3 минуты.

Если сил нет, то нужно постараться удержать тот уровень продолжительности, который достигнут. Когда силы появятся, можно продолжить наращивать продолжительность тренировки.

Если вы понимаете, что продолжительность тренировки определяет ваше тело, а не Гугл, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года