Три упражнения

Увеличение нагрузки на силовой тренировке

Если вы проделали путь «от дивана» до 75 подходов, то пришло время подумать об увеличении нагрузки.

Можно пойти по пути роста подходов, но для начала можно наращивать повторы в рамках 75 подходов.

Выходить на объем 100 подходов я рекомендую через год тренировок, когда первые 10 кг мышц выросли на 75 подходах в неделю.

Новички после первых 6 недель начинают сетовать, что у них застой. Это потому что они не видят органичного роста мышц – 200 грамм в неделю.

200 грамм мышц в неделю дают прибавку в силе на 400 грамм. Вы же не видели диски по 200 грамм, которые нужно повесить на штангу с каждой стороны, чтобы увеличить нагрузку адекватную росту мышц за неделю?

\"тренировкаСоставить программу тренриовок на неделю бесплатно

Новички же думают, что если они не смогли на штангу прибавить 5 кг, то у них застой.

Ожидания новичков обычно превышают законы органичного роста мышц в 10 раз!

Штанга не должна расти от недели к недели, но могут расти повторы в подходе.

Средний вес штанги новичков после первых 6 недель тренировок в тренажерном зале примерно 50 кг.

400 грамм прироста силы – это примерно 1%.

Напомню, что 1% прироста силы обычно дает 2% прироста силовой выносливости.

Например, если новичок жмет 50 кг в 10 повторах, то прирост штанги на 5 кг равносилен увеличению 2 повторов в подходе.

Но мы то помним, что еженедельный прирост силовой выносливости в 10 раз меньше, то есть 0,2 повтора в подходе.

Грубые натуры могут сказать: «Зачем нужно так заморачиваться с точностью до запятой? Нужно просто тренироваться изо всех сил и больше есть»

Грубая простота иногда срабатывает и бывает успешной. Но иногда.

В большинстве случаев люди годами не видят результата, даже если ходят в тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

\"тренировка

Составить программу тренриовок на неделю бесплатно

Часто бывает так, что человек не создает всех условий для роста мышц, но думает, что все делает правильно.

От недели к недели, заблуждаясь в своей правильности, через несколько лет человек удивляется: «Я занимаюсь уже 10 лет, но у меня нет 40 см в бицепсе»

500 недель заблуждений и негодование «все химики»!

Отслеживание 0,2 повтора в неделю гарантирует вам, что вы сразу увидите ошибки созданий условий роста мышц и не потеряете ни одной недели в достижении своего предела натурального мышечного роста.

Чтобы набрать 17 кг мышц за 150 недель, нужно эти 150 недель не ошибаться. А для этого нужно уметь отслеживать 0,2 повтора роста силовой выносливости в неделю.

Чтобы отслеживать 0,2 повтора в подходе не обязательно жать лежа в тренажерном зале – это можно делать и в отжиманиях дома.

О том, как это делать, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы тонко-чувствующая натура, которая не терпит грубой простоты, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Гость Alex
Гость Alex
16 ноября, 2017 10:58 дп

Как понять, что нагрузка на силовых тренировках адекватная? Иногда мне кажется, что я неправильно рассчитываю свои силы

Виктор
Виктор
16 ноября, 2017 10:59 дп

Начали болеть мышцы после двух недель как я увеличил нагрузку на силовых тренировках. Так должно быть или же лучше понизить как было?

Саша
Саша
16 ноября, 2017 11:11 дп

С какими интервалами (дни) рекомендуется увеличивать нагрузку на силовых тренировках. Путь от "дивана" мной был преодолен.

Лев Гончаров
Администратор
Lev
16 ноября, 2017 5:21 пп

Цитата: Гость Alex
Как понять, что нагрузка на силовых тренировках адекватная? Иногда мне кажется, что я неправильно рассчитываю свои силы

Если через 6 недель Вы летите на тренировку как на крыльях, значит Вы все сделал правильно

Лев Гончаров
Администратор
Lev
16 ноября, 2017 5:22 пп

Цитата: Виктор
Начали болеть мышцы после двух недель как я увеличил нагрузку на силовых тренировках. Так должно быть или же лучше понизить как было?

Обычно мышцы начинают болеть через 12-48 часов. 14 дней уж больно запоздалая реакция

Лев Гончаров
Администратор
Lev
16 ноября, 2017 5:23 пп

Цитата: Саша
С какими интервалами (дни) рекомендуется увеличивать нагрузку на силовых тренировках. Путь от "дивана" мной был преодолен.

0,2 повтора в неделю, как написано в статье

Marina Knyazeva
М
16 ноября, 2017 10:05 пп

А возраст и пол влияет на увеличение нагрузки? 0,2 подхода в каждом упражнении и каждую неделю увеличивать? А если не увеличивать, значит ли это что неделя прошла зря? А может быть есть такие недели, что и увеличивать не надо?
… хорошая статья, сразу появляется много вопросов… пожалуй, запишусь на вебинар…

Лев Гончаров
Администратор
Lev
21 ноября, 2017 5:41 дп

Цитата: М
А возраст и пол влияет на увеличение нагрузки? 0,2 подхода в каждом упражнении и каждую неделю увеличивать? А если не увеличивать, значит ли это что неделя прошла зря? А может быть есть такие недели, что и увеличивать не надо?
… хорошая статья, сразу появляется много вопросов… пожалуй, запишусь на вебинар…

0,2 повтора – это средняя скорость по больнице без учета командировок, пьянок, гастритов, недоедания, недосыпания. Продолжать?

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x