Мужчина встал с дивана. Аж две недели делал по 45 подходов. А не пора ли повышать нагрузку?
Иллюзия застоя у новичков
Работал тренером в зале. Придёт человек в зал. Бабашит базу до отказу. А через 6 недель жалуется на застой. Я тыщу раз такое видел.
Одно дело разучивать упражнение. Другое выращивать мышцы на костях. Первые шесть недель мозг учится поднимать штангу, как годовалый ребёнок — ходить.
За неделю пубертатный юноша может вырастить 200 граммов мышц. Это 400 граммов силы. Нет в залах дисков по 200 граммов. Самые маленькие по 2,5 кг.
Что получается? Приходит мужик после 40 в зал. Тестостерон низкий. Штанга с прошлой тренировки на 5 кг не выросла. Мужик думает: «Застой!»
Математика шестиклассника
Штанга не будет расти от недели к неделе. Могут расти повторы. У моих клиентов в дневнике это видно.
Мои дневники сложны, как математика шестиклассника. В них есть среднее арифметическое и десятичные дроби. Я слежу за ростом десятых повтора.
Чтобы накинуть 5 кило на штангу, нужно прибавить хотя бы 2 повтора в РАБОЧЕМ подходе. А у меня же 3 упражнения. И везде хочу прогресс.
Считаю. 45 подходов по 2 повтора — 90! Да где такое видано, чтобы человек добавлял по 90 повторов в неделю?
Нормально прибавлять 2%. Это сколько в повторах?
Пусть будет 45 подходов по 10 повторов. Всего 450 за неделю. Прирост 9 повторов за неделю — это край. В каждом подходе — это 0,2 повтора. Бывает меньше.
500 недель заблуждений
Выпускники ПТУ говорят: «Зачем так заморачиваться — считать десятые? Нужно просто тренироваться. Изо всех сил! И больше жрать! На массу». Грубая простота приводит к ожирению и травмам.
Больно смотреть. Мужик годами не ведёт дневник тренировок. А потом бац. Жалуется: «10 лет хожу в зал, а битка меньше сорока». 500 недель заблуждений. Потом негодование: «Все химики»!
Что сложного? Отслеживай 0,2 повтора. Исправляй ошибки. Не теряй ни одной недели. Иди к цели.
Набрать «с дивана» 15 кг мышц можно. Нужно только 150 недель не ошибаться. И добиваться 0,2 повтора в неделю.
Слушайте/читайте больше о силовых тренировках в книжке «Сильный пол».
Как понять, что нагрузка на силовых тренировках адекватная? Иногда мне кажется, что я неправильно рассчитываю свои силы
Начали болеть мышцы после двух недель как я увеличил нагрузку на силовых тренировках. Так должно быть или же лучше понизить как было?
С какими интервалами (дни) рекомендуется увеличивать нагрузку на силовых тренировках. Путь от "дивана" мной был преодолен.
Если через 6 недель Вы летите на тренировку как на крыльях, значит Вы все сделал правильно
Обычно мышцы начинают болеть через 12-48 часов. 14 дней уж больно запоздалая реакция
0,2 повтора в неделю, как написано в статье
А возраст и пол влияет на увеличение нагрузки? 0,2 подхода в каждом упражнении и каждую неделю увеличивать? А если не увеличивать, значит ли это что неделя прошла зря? А может быть есть такие недели, что и увеличивать не надо?
… хорошая статья, сразу появляется много вопросов… пожалуй, запишусь на вебинар…
… хорошая статья, сразу появляется много вопросов… пожалуй, запишусь на вебинар…
0,2 повтора — это средняя скорость по больнице без учета командировок, пьянок, гастритов, недоедания, недосыпания. Продолжать?