Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Три движения домашнего бодибилдинга

Три движения домашнего бодибилдинга

29-11-2014, 09:28

Моя методика состоит всего из трех упражнений. Эти три упражнения, - по моим наблюдениям за последние 30 лет(!), - делают гармоничным все тело. Они достаточны для хорошего развития мышц. Я потратил на этот вывод одно человеческое поколение времени, а человечество - около пяти. Если вы умом сможете понять, то, что пережил я и пять поколений людей, то сможете хорошо сэкономить во времени. 

А пережил я: шесть лет борьбы, три года тяжелой атлетики, десять лет бодибилдинга и пять лет домашне-дворовой гимнастики. 

Впервые в естественных - природных движениях засомневались бодибилдеры в конце девятнадцатого века. До этого не было конкурсов красоты крепких мужиков - соревновались только в прикладных военных дисциплинах: беге, метании, рукопашном бое. Как вы понимаете, английский бокс я называю разновидностью рукопашного боя. 

Потом была выдвинута гипотеза, что упражнения можно делать не ради войны, а ради красоты. 

Во всех видах спорта упражнения делают ради упражнения, и, только, в бодибилдинге упражнения делают ради мышц. На теле человека более шестисот мышц. Атлеты начали ломать головы над тем, как найти чудо упражнения, чтобы развить все эти мышцы. Бодибилдеры всего мира в течении ста лет искали эффективные упражнения. Разнообразие оказалось велико. 

Например, когда мне было семнадцать лет я писал курсовую по бодибилдингу для друзей из института физкультуры. Ко мне обратилось так много физкультурников, что я написал сто программ упражнений - тысяча упражнений не повторили друг друга. 

Однако время и опыт показали, что не все упражнения одинаково полезны. 

Не знаю кто и когда, вместо простых подтягиваний придумал подтягивания за голову. Зачем? Подтягивание - это прикладное военное упражнение для того, чтобы бросить в окно гранату и залезть в дом, подтянувшись за подоконник. Кто сможет подтягиваться за подоконник хватом за голову? Красоты мышцам такое изобретение никому не прибавило, но некоторые атлеты получили легкие травмы - потому что хват противоестественный. Если долго делать движение неудобным хватом, то можно потянуть мышцу. 

Придумывая разные упражнения, атлеты выдвигали все новые и новые гипотезы, которые подхватывали люди с инженерными умами. Так стали появляться диковинные тренажеры.  Предприимчивые люди с креативным мышлением стали покупать эти тренажеры, оборудовать тренажерные залы и продавать абонементы для людей, которых посетила идея гармоничного тела. 

Прошли годы, а красоты не прибавилось. Наоборот, достигнув пика популярности в семидесятых годах, бодибилдинг потерял расположение американской публики. Англичане потеряли интерес еще раньше: во времена, когда Артур Конан Дойл сидел в жури конкурса бодибилдеров. 

Если взглянуть на спорт шире, то можно заметить, что многие спортсмены выглядят внушительнее бодибилдеров областного уровня. Например, спринтер Бен Джонсон выигрывал чемпионат своего города по бодибилдингу в свободное от забегов время. 

Мне нравится смотреть соревнования по гимнастике и спринту. И гимнасты, и спринтеры - очень атлетично сложенные спортсмены. Если иметь торс, как у хорошего гимнаста, а ноги, как у спринтера, то тело примет совершенную атлетичную форму. 

И гимнасты и спринтеры делают простые движения, которые можно делать не только на стадионе, но и дома. Именно эти естественные движения формируют природную красоту тела. 

Итак, если отвлечься от методик бодибилдеров за последние сто лет, и обратить свой взор на гимнастов и спринтеров, то можно увидеть интересную картину. Давайте соединим в одном воображаемом теле идеального гимнаста и идеального спринтера. Мы получили идеальное тело и три движения моей методики: приседания, подтягивания и отжимания.

Сегодня профессиональные бодибилдеры потрясают людей руками больше 50 см и ногами больше 70 см в окружности. В природе такого не бывает. Такие мышечные объемы - результат работы фармацевтов в лабораториях, а не атлетов в тренажерных залах. После изобретения фашистами тестостерона в Германии мышцы бодибилдеров в США стали расти намного быстрее. 

Не смотря на это, многие молодые атлеты с руками по 35 см, прочитав несколько бодибилдерских журналов, активно утверждают, что упражнения с собственным весом не растит мышцы: мол, для роста мышц обязательно нужны тяжелые гантели, штанги и тренажеры. 

Я лично видел спринтеров у которых ноги больше 65 см и гимнастов с руками больше 45! Еще сто лет назад, когда не были изобретены анаболические стероиды, атлеты поражали своим видом, демонстрируя руки по 43 и ноги по 63 см. Такие параметры были, к примеру, у Евгения Сандова.

Методика простых движений не позволит накачать руки по 50 см, более того рука 50 см - это вопрос не методики тренировок, а фармацевтики. Однако, всего три движения нарастили мне руку в 43 см и ногу 63 см - так выглядели атлеты до изобретения стероидов. 

Тренируясь дома вы не удивите мистера Олимпия, но соседи будут завидовать вашей мускулатурой. Если удивлять прохожих вам будет мало, то вы скажите спасибо методике трех упражнений и начнете "искать способы" стать профессиональным бодибилдером.

И все-таки, почему я не трачу время на специальные упражнения для мелких мышц и не рассматриваю тело, как мясник тушку, разделяя тело на куски?

Например, у меня неплохо выглядит трицепс. Когда меня спрашивают о том, как я его качаю, то не верят, что это результат простых отжиманий. Многим кажется, что для роста трицепсов нужны специальные разгибания рук. Однако, мало, кто помнит, что отжимания раньше называли "разгибания рук в упоре лежа"

Трицепсу все равно, что вы разгибаете рукой: гантель или собственное тело. Трицепс реагирует на разгибания.

Три движения моей методики делают все возможные движения для мышц (сгибания, разгибания, наклоны), а значит будьте уверены - ни одна мышца не останется без внимания!

Суть любого успеха, это суть веры. Если вы сделаете выбор упражнений и начнете практиковать их день за днем, думая о том, как улучшить результат именно в них, то с первых недель добьетесь заметного роста мышц.

Я с грустью смотрю на атлетов, которые после трех лет хождения по тренажерным залам, продолжают спрашивать "какое упражнение лучше делать для трицепса?" Вопрос выбора упражнений - это вопрос первой тренировки. Я делал этот выбор тридцать лет, человечество экспериментирует сто лет. Пора на чем то остановиться - сколько можно искать? Если вы доверитесь моему выбору, то через пару лет будете иметь хорошо развитую мускулатуру и не будете спрашивать "какое делать упражнение?"

Отжимания, подтягивания и приседания - это все, что вам нужно, чтобы в ближайшем будущем друзья вас стали спрашивать "как ты так накачался?" 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года

Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь 

Составить программу домашних тренировок можно здесь

Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


До встречи со Львом в моей программе тренировок было много упражнений, из-за некоторых реально хотелось плакать. Лишь понимание, что вокруг толпа незнакомых людей,сдерживала мою истерику и с героическим видом я продолжала себя насиловать. После первой тренировки у Льва радости не было предела, всего 3 упражнения, и все так легко и просто)На работе даже подшучивали, что наверное влюбилась, на лице не сходила радость.Люди долго занимающиеся без результата думаю меня поймут.Ну и через 2,5 месяца руки подтянулись, я начала отжиматься от пола. А потом и сама не заметила, как нагрузка увеличилась в разы, но благодаря Льву плакать уже не хотелось))))

Лев, ты помнишь, что теорема Пифагора является частным случаем теоремы косинусов? Надеюсь, да. Мы проходили это в школе в 10-ом классе на уроках геометрии в рамках курса «тригонометрия».
Твоё трио: отжимания, подтягивания и приседания – это и есть теорема Пифагора.

Мне как-то попалась в руки книга «The new rules of lifting. Six basic moves for maximum muscle». Авторы: Lou Schuler and Alwyn Cosgrove – утверждают, что весь спектр конструктивно доступных человеку движений может быть разбит на 6 групп: отталкивание от земли (приседы, выпрыгивания), подъём предмета с земли (тяги), перемещение собственного тела (бег, ходьба, выпады), отталкивание от себя или себя от … руками вперёд/вверх/вниз (жимы), притягивание руками к себе или себя к чему-то (подтягивания, гребля), скручивания/вращение корпуса. В соответствии с этой моделью авторы формируют сложно-сочинённые комплексы по всестороннему развитию тела. Эта программа мне больше напоминает градиентное приближение к теореме косинусов :)

Для целей декоративного фитнеса отжимание идеально подходит для наращивания грудных мышц и трицепсов. Инструмент простой и результативный как топор. Однако если тебе потребуется в жизни изменить угол жима с 90 градусов на 0 или 180, например, сделать выход силы с двух рук или положить тяжёлый чемодан на полку в поезде, то навык множественного отжимания не в полной мере окажет тебе помощь. Ограниченный спектр упражнений даёт хорошую подготовку в узкоспециальном пространстве их использования.

Xopoшо, что мозг не мышца. Потому что после всей информации, получаемой от Вас из статей и на тренировках, голова бы точно накачалась. Но вряд ли это смотрелось бы так же эстетично, как , например, накачанные ягодицы.

Цитата: Vladislavikus
Лев, ты помнишь, что теорема Пифагора является частным случаем теоремы косинусов? Надеюсь, да. Мы проходили это в школе в 10-ом классе на уроках геометрии в рамках курса «тригонометрия».
Твоё трио: отжимания, подтягивания и приседания – это и есть теорема Пифагора.


Я мехмат закончила, и то такой фигни уже не помню. А приседания, отжимания и подтягивания работают прекрасно))) Хотя тягу я тоже очень люблю... Однако, чтобы тяга у меня улучшилась, я упорно... подтягиваюсь...

"Однако если тебе потребуется в жизни... положить тяжёлый чемодан на полку в поезде, то навык множественного отжимания не в полной мере окажет тебе помощь"

Влад, перейду на твой стиль аргументации. Во-первых, самолет эффективнее поезда, а значит думать над о чем то более высоком. Во-вторых, чемодан можно поднимать в стиле жима стоя времен тяжелоатлетического троеборья: сильно прогнувшись в спине. Выходит, если думать о чем то более высоком, а не заморачиваться на неполноценности отжиманиий с точки зрения теоремы косинусов, то можно накачать грудь, дельты и трицепс, к тому же, помочь девушке положить чемодан на полку: сам я путешествую налегке

Нужно ли делать дополнительные упражнения для пресса? Или он достаточно работает при подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях?

Цитата: Lev
Влад, перейду на твой стиль аргументации. Во-первых, самолет эффективнее поезда, а значит думать над о чем то более высокомОтцу одного ребенка спорить с матерью четверых...

Я усвоил, что если мама или жена спросят меня, как мне их борщ/котлеты/пирожки и пр. - я должен ответить не задумываясь, что всё очень вкусно, и попросить добавки. Сохранение хороший отношений с ними важнее сиюминутной попытки их развития. Приходится идти обходными путями ...

Ты не жена, и не мама. Поэтому я тебе говорю прямо, если считаю что-то нужным сказать. Однако как только я касаюсь твоей методики спокойно, взвешенно, с аргументацией - ты скатываешься к иронии и язвительности. Мне это зачем?


Цитата: Lev
Во-вторых, чемодан можно поднимать в стиле жима стоя времен тяжелоатлетического троеборья: сильно прогнувшись в спине.


Это решение для тебя, но не для только отжимающихся от пола. Сам-то ты отжимаешься ещё и от брусьев, но в статьях об этом не пишешь. Жулик :)

Цитата: Sjuzen
Xopoшо, что мозг не мышца. Потому что после всей информации, получаемой от Вас из статей и на тренировках, голова бы точно накачалась.
 
Ольга, позвольте, я вас напугаю :-) - как и любая мышца, мозг взрослого человека поддаётся развитию посредством постепенного повышения уровня сложности решаемых задач и увеличения ответственности за полученный результат.

Цитата: Наталья
Я мехмат закончила, и то такой фигни уже не помню.


Я гуманитарий, математикой последний раз занимался в школе 24 года назад. Я помню.
Вы тренируете тело, я тренирую голову. Нас нельзя сравнивать. Тем более некорректно меня высмеивать за мои недостижения в вашей профессии.

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Я мехмат закончила, и то такой фигни уже не помню.


Я гуманитарий, математикой последний раз занимался в школе 24 года назад. Я помню.
Вы тренируете тело, я тренирую голову. Нас нельзя сравнивать. Тем более некорректно меня высмеивать за мои недостижения в вашей профессии.
 
Нисколько не высмеиваю! Наоборот, восхищаюсь отличной памятью!

Цитата: Наталья
А приседания, отжимания и подтягивания работают прекрасно)))

Согласен. Но, чтобы не быть просто критичным к Методике Льва, могу предложить другой вариант: всего 2 упражнения, которые на мой взгляд могут покрыть почти все мышечные потребности организма. Более того, они могут быть даже связаны в одно движение. Правда, лично я не в состоянии исполнить такую связку. Выглядеть она может так: протяжка штанги с пола вдоль тела без остановок максимально вверх, установка на упор, подтягивание на ней (стоящей на упоре) как на турнике и выход силы с двух рук с дальнейшим подъёмом корпуса вверх так, чтобы щиколотки поднялись до грифа, а потом проделать обратное движение вниз со снятием штанги с упора и опусканием её на пол. Всё делать медленно и плавно. Лев, как думаешь, это вообще кто-нибудь способен исполнить? :) 

ну..., кроме этого хрена, конечно ... думаю, он смог бы :)
ты его видел: http://youtu.be/pDTkvX9e5mk 
 

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
А приседания, отжимания и подтягивания работают прекрасно)))

Согласен. Но, чтобы не быть просто критичным к Методике Льва, могу предложить другой вариант: всего 2 упражнения, которые на мой взгляд могут покрыть почти все мышечные потребности организма. Более того, они могут быть даже связаны в одно движение. Правда, лично я не в состоянии исполнить такую связку. Выглядеть она может так: протяжка штанги с пола вдоль тела без остановок максимально вверх, установка на упор, подтягивание на ней (стоящей на упоре) как на турнике и выход силы с двух рук с дальнейшим подъёмом корпуса вверх так, чтобы щиколотки поднялись до грифа, а потом проделать обратное движение вниз со снятием штанги с упора и опусканием её на пол. Всё делать медленно и плавно. Лев, как думаешь, это вообще кто-нибудь способен исполнить? :) 

Берпи  под перекладиной (с подтягиванием в конце) или с выбросом мяча тоже Грузит все тело

Цитата: Vladislavikus

Для целей декоративного фитнеса отжимание идеально подходит для наращивания грудных мышц и трицепсов. Инструмент простой и результативный как топор. Однако если тебе потребуется в жизни изменить угол жима с 90 градусов на 0 или 180, например, сделать выход силы с двух рук или положить тяжёлый чемодан на полку в поезде, то навык множественного отжимания не в полной мере окажет тебе помощь. Ограниченный спектр упражнений даёт хорошую подготовку в узкоспециальном пространстве их использования.

 
Эти три упражнения дают идеальную базовую подготовку для любого дальнейшего набора физ упражнений.
Подтягивания: спина, бицепс; отжимания: спина, грудные, трицепс, пресс, мелкие мышцы-страбилизатор, даже жим на начальном этапе не так эффективен; приседания (вообще песня): руки, плечи, спина, ноги (бицепс бедра и квадриц.), ягодицы...
Даже тяга скорее больше специальное упражнение, чем общеразвивающее. Я могу тянуть 120 кг на несколько раз, а подтянусь максимум 10...
А чемодан на полку может закинуть даже человек, который и 10 раз, возможно, не отожмется. Иногда смотрю на реально тощих (или себя вспоминаю) и удивляюсь как мало мышц надо человеку, что бы жить в сегодняшней цивилизации...

Цитата: Vladislavikus
ну..., кроме этого хрена, конечно ... думаю, он смог бы :)
ты его видел: http://youtu.be/pDTkvX9e5mk 
 

эти, видимо, тоже. Однако они уже далеко не новички, а специалисты в узконправленной сфере.А специализируются, кстати, в подтягиваниях и отжиманиях)))
 
http://vk.com/im?peers=108450968&sel=82497516&z=video52294065_170994247%
2Ff40d8cae736eacf2ec

кстати моя талия в-первые в жизни с отметки 70 перешла на отметку 65, а живот с 80 см до 76. и это всего 3 упражнения, в которых нет ни одного упражнения на пресс. и это 2 месяца тренировок.

Цитата: Natali
кстати моя талия в-первые в жизни с отметки 70 перешла на отметку 65, а живот с 80 см до 76. и это всего 3 упражнения, в которых нет ни одного упражнения на пресс. и это 2 месяца тренировок.
 
Натали, молодец! Так держать!

Ко мне в зал пришел парень, который в свои 32 не разу не подтягивался и когда его попросил сделать хотя бы один подход-результат был отрицателен. Подскажите как осуществлять тренировки когда человек не подтягивается?

Мне вот очень импонирует разработанная вами методика. С удовольствием сейчас её изучаю. 
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent