Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Техника становой тяги для женщин

Техника становой тяги для женщин

27-02-2018, 06:55

Становая тяга - это одно из трех главных упражнений для женщин.

Многие женщины любят делать много разных упражнений на ягодицы, но делают их с плохой техникой и с невысоким уровнем напряжения.

Лучше делать одно упражнение хорошо, чем много упражнений плохо. И это одно упражнение - становая тяга.

Основы строгой техники становой тяги такие же, как и в любом силовом упражнении: опускание две секунды, мертвая точка одна секунда и подъем одна секунда.

Теперь об особенностях положения частей тела.

Стопы лучше ставить параллельно, как-будто вы едите на лыжах.

Ширина постановки ног такая же, как в ходьбе на лыжах классическим ходом: расстояние между стоп равно одной стопе.

 

Составить программу тренировок бесплатно

 

Колени в становой тяге можно сгибать, но голень всегда остается перпендикулярно полу, то есть колени не проваливаются вперед.

Поясница никогда не расслабляется, то есть не растягивается. Растягиваются только ягодицы и задняя поверхность бедра.

Часто женщины, чтобы опустить штангу ниже, расслабляют спину. Лучше этого не делать. Штангу нужно опускать так низко, как позволяет гибкость задней поверхности бедра без расслабления спины и поясницы.

Когда штанга опускается вниз, подбородок поднимается наверх - шея натягивается. Так сохраняется напряжение в спине, чтобы осанка оставалась ровной.

Движение штанги или гантелей происходит рядом с ногами. Гриф штанги может скользить по бедру и голени, едва касаясь их.

Иногда женщины напрягают руки, сгибая их в локтях. Это ненужная трата сил. Руки должны быть прямые, как натянутые веревки. Напряжение остается только в кистях, чтобы удерживать гриф.

 

Составить программу тренировок бесплатно

 

Иногда, если штанга достаточно тяжелая и тренировка ягодиц ограничена слабостью предплечий, я рекомендую женщинам использовать лямки (тяги) - специальные кистевые ремни для становой тяги, которые есть в любом тренажерном зале и продаются в любом спортивном магазине.

Не все женщины сразу схватывают правильное движение в становой тяге, поэтому уходит некоторое время на формирование правильной техники - соединение всех элементов движения в правильную траекторию.

В конечном счете нужно научиться: не проваливать колени, растягивать заднюю поверхность бедра и ягодицы, не расслаблять поясницу, поднимать подбородок, натягивая шею, не сгибать руки в локтях.

Это становая тяга в буквах :)

Если вы хотите, чтобы я посмотрел технику вашей становой тяги, то присылайте ваше видео Вконтакте/Фейсбуке.

 

Записаться на вебинар «Размер/квартал для женщин»

 

Как работает методика «Размер/квартал»?

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Мне кажется становая не очень подходит новичкам.особено у кого слабая спина.можно легко получить травму,даже с маленьким весом .до похода ко Льву я с этим столкнулась. Хотя со временем становая стала моим любимым упражнением)))

Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого

Когда-то я могла на "разведении-сведении" работать с 1-2 плитками. Тренажеры не люблю, работаю несколько лет со свободными весами.
Теперь мне в этих тренажерах подвластны веса с 10-12 плитками, т.к. в приседаниях прекрасно работают и приводящие и все прочие, одним движение качаешь десятки мышц, как ног так и спины рук, пресса, даже шеи)))

Цитата: eandr
Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого
 
Что, совсем ни одной девушки с хорошей попой в позе собачки?  recourse

Цитата: Lev
Цитата: eandr
Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого

 
Что, совсем ни одной девушки с хорошей попой в позе собачки?  recourse
Видимо стаж в этом упражнении пока пока мал)))
Ведь нельзя отрицать, что эти упражнения задействуют интересующие нас мышцы))

Цитата: Lev
Цитата: eandr
Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого

 
Что, совсем ни одной девушки с хорошей попой в позе собачки?  recourse

Уровня Мело нет, но зато в любимом многими весовом диапазоне 55 кг :)

Цитата: Lev
Такая женщина официально заявляет, что хочет убрать жир с внутренней поверхности бедра, а по факту она напрягает портняжную мышцу, которую никто никогда не увидит
 
Зато почувствует ... :)
Но, тогда уже полезее выполнять упражнения Кегеля.

Цитата: Lev
 Если у вас худые икры, слабые бедра и плоские ягодицы, то это можно исправить упражнениями
 
Лев, а что, действительно плоские ягодицы можно исправить упражнениями? Мне казалось, что они могут стать больше, но, скорее всего, с сохранением пропорций.

Мне кажется ,чтобы у женщины появилась круглая попа нужно ряд необходимых и достаточных условий. Наверное , необходимые это: генетика, питание с чуть повышенной калорийностью,отдых, силовые тренировки, здоровый организм. Достаточные- базовые упражнения, объёмный тренинг, опыт занятий (стаж или занятия в юности), силовые на уровне не менее 50 кг в приседаниях и становой

О!Я вариант-слабые икры.бедра и попа есть.но слабые.но не маленькие..Приседать тяжело.становую выполнять-спина болит...грыжа...что делать?А хочу.как все,,,быстро!!!!!А силёнок маловато.опять.что делать,Лев?А всё равно хочу..но так это мучительно!Тут и здоровый организм нужен и много факторов...читаю...а у меня один минус-бонус---возраст!!!Не поздновато ли мне выпячивать попу?А то руки трясутся.ноги дрожат... winked

Цитата: princessa
О!Я вариант-слабые икры.бедра и попа есть.но слабые.но не маленькие..Приседать тяжело.становую выполнять-спина болит...грыжа...что делать?А хочу.как все,,,быстро!!!!!А силёнок маловато.опять.что делать,Лев?А всё равно хочу..но так это мучительно!Тут и здоровый организм нужен и много факторов...читаю...а у меня один минус-бонус---возраст!!!Не поздновато ли мне выпячивать попу?А то руки трясутся.ноги дрожат... winked

На одной ноге делайте упражнения,...Да,про возраст я забыла написать , но ничег, я после 30 начала заниматься тоже 

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Lev
 Если у вас худые икры, слабые бедра и плоские ягодицы, то это можно исправить упражнениями

 
Лев, а что, действительно плоские ягодицы можно исправить упражнениями? Мне казалось, что они могут стать больше, но, скорее всего, с сохранением пропорций.
Вы заблуждаетесь, когда я была худая... поправочка, очень худая- тощая точнее, попа была плоская, а через несколько лет физ нагрузок появляется форма, а не просто "сохранение пропорций".
 

Цитата: princessa
О!Я вариант-слабые икры.бедра и попа есть.но слабые.но не маленькие..Приседать тяжело.становую выполнять-спина болит...грыжа...что делать?А хочу.как все,,,быстро!!!!!А силёнок маловато.опять.что делать,Лев?А всё равно хочу..но так это мучительно!Тут и здоровый организм нужен и много факторов...читаю...а у меня один минус-бонус---возраст!!!Не поздновато ли мне выпячивать попу?А то руки трясутся.ноги дрожат... winked
 
В 25 я думала, что стара уже для всех новых начинаний, после 30 вернулась в спорт, так что Вы просто большая молодец, движетесь вперед независимо от возраста!
Хочется быстрее, это да, мне тоже хочется, я тогда фокус переношу с результата на процесс. Конечно, если нет цели, то все равно каким путем идти, цель зафиксировать надо, а дальше необходимо получать удовольствие просто от процесса))) Чего и Вам желаю.
По поводу реабилитации позвоночника:
http://mirasport.ru/
 
 

Цитата: Наталья
Вы заблуждаетесь, когда я была худая... поправочка, очень худая- тощая точнее, попа была плоская, а через несколько лет физ нагрузок появляется форма, а не просто "сохранение пропорций".

Хорошее уточнение "тощая" - это когда ширина попы задана шириной тазовой кости.
После физ.нагрузок мясо по ширине всё равно останется ограниченным размером таза, но зато может стать более выпуклым назад. Но, не все же начинают с 48 кг :)

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Вы заблуждаетесь, когда я была худая... поправочка, очень худая- тощая точнее, попа была плоская, а через несколько лет физ нагрузок появляется форма, а не просто "сохранение пропорций".


Хорошее уточнение "тощая" - это когда ширина попы задана шириной тазовой кости.
После физ.нагрузок мясо по ширине всё равно останется ограниченным размером таза, но зато может стать более выпуклым назад. Но, не все же начинают с 48 кг :)
"тощая" - это 44... И вот "более выпуклый зад" - это то, чего нужно добиться упражнениями, если от природы не очень повезло. А ширина - это хорошо, хорошо, когда у женщины бедра шире плеч, так тоже не всем везет...
Хотя, конечно, у некоторых тощих вполне выпуклый зад и без физнагрузок.

А что делать тем, у кого проблемы спина и колени являются проблемными? Присутствует боль при приседании. Неужели нет никакой альтернативы, чтоб накачать "такую попу"?

Колени и спина - это совсем плохо. Если больные колени, то хватило бы тяги; если спина - приседания на груди. Но и спина, и колени - это присдания без веса и с палочкой над головой в течении двух месяцев для адаптации

Цитата: yasia
А что делать тем, у кого проблемы спина и колени являются проблемными? Присутствует боль при приседании. Неужели нет никакой альтернативы, чтоб накачать "такую попу"?

 
Толкать машину и вставать в упряжь и тянуть повозку.

Я пронаблюдал что после интенсивных тренировок по программе, большая часть женщин идет в магазин что бы утолить голод высоко калорийными продуктами. И это большая проблема, не все могут сохранить свою первоначальную мотивацию.

[quоtе=еаndr]Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого[/quоtе] Так это упражения как раз для ягодиц. Вы сами их делать пробовали?

Цитата: lola
[quоtе=еаndr]Наблюдаю засилье (залежье) молоденьких девушек в зале, в основном делают упражнения в позе собачки, много делают планку, видимо начитались умных книжек. Попы нет ни у кого[/quоtе] Так это упражения как раз для ягодиц. Вы сами их делать пробовали?

А зачем , у меня они есть и так,от приседаний...

Лев, а то что вы мне отменили приседания - попа переросла? )))

Цитата: Tanya Zhu
Лев, а то что вы мне отменили приседания - попа переросла? )))

Ноги переросли, наверное: как в картинке типа: "ожидание и реальность" :)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent